Cum să vă reduceți nivelul de feritină

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Modificați-vă dieta
• Metoda 2 Exercitarea regulată

Ferritina este o proteină produsă de organism pentru a păstra fierul pentru utilizare ulterioară. Valorile normale la femei sunt de 20 până la 500 de nanograme pe mililitru de sânge, în timp ce la bărbați sunt între 20 și 200 nanograme pe mililitru. Hiperferritinemia poate indica prezența diferitelor probleme sau boli, cum ar fi insuficiența hepatică sau hipertiroidism. Cu toate acestea, puteți face unele modificări ale stilului de viață pentru a reduce sau elimina nevoia de teste de sânge obișnuite.

etape

Metoda 1 Modificați-vă dieta

1. Limitați consumul de carne roșie. Acest tip de carne conține concentrații mari de fier heme, care provine din surse animale și este absorbit mai rapid de organism. Absorbția acestui tip de fier crește, de asemenea, asimilarea fierului non-heme, adică a fierului derivat din alimentele de origine vegetală. Dacă decideți să mâncați carne roșie, alegeți surse cu mai puțin fier, cum ar fi carnea măcinată și tăieturile mai ieftine de carne.
   • Dacă mâncați regulat acest tip de carne, evitați să adăugați alimente care conțin beta-caroten și vitamina C, deoarece promovează absorbția fierului. Nu este recomandat să mănânci o tocană bună de vită cu morcovi și cartofi dacă încercați să vă reduceți nivelul de feritină.
   • Pe lângă carnea roșie, acordați atenție consumului de pește, deoarece acest aliment este bogat în fier.Unele specii au concentrații mai mari de fier, cum ar fi tonul și macroul.

2. 
   

   
   
   
   Mănâncă o mulțime de fasole și leguminoase. Sunt bogate în fitate, un micronutrient care împiedică absorbția fierului și este prezent în semințe și cereale integrale. Înmuierea boabelor peste noapte în apă înainte de consum reduce nivelurile acestui oligoelement.
   • Oxalatii, care se găsesc în multe legume cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi spanacul, limitează și absorbția fierului. Cu toate acestea, legumele bogate în acești compuși conțin și o cantitate considerabilă de acest mineral.

3. 
   

   
   Optați pentru pâine integrală de grâu în loc de pâine albă. Grâul integral are o concentrație mai mare de fitat decât pâinea obținută din făina albă rafinată. Cu toate acestea, cerealele integrale sunt bogate în minerale, așa că verificați conținutul de fier al pâinii cumpărate.
   • Pâinea dospită conține mai puține fitate decât pâinea fără drojdie.

4. 
   

   
   
   
   Bea un pahar cu lapte după mâncare. Calciul inhibă absorbția fierului, reducând complicațiile cauzate de excesul de fier deja prezent în organism. O altă opțiune este să luați și iaurt și brânză tare.
   • Dacă aveți intoleranță la lactoză, beți apă minerală bogată în calciu în timpul și după mese.

5. 
   

   
   Bea ceai verde. Acest ceai conține antioxidanți puternici care, prin legarea la fier, împiedică absorbția acestuia. Dacă intenționați să mâncați alimente bogate în acest mineral, beți o ceașcă de ceai verde în timpul mesei pentru a reduce efectele sale asupra feritinemiei.
   • Dacă nu vă place ceaiul, știți că cafeaua poate limita și asimilarea fierului.

6. 
   

   
   Luați fructe și semințe uscate ca gustare. Fructele și semințele uscate precum nuci, alune, migdale și alune inhibă absorbția fierului de către organism. Pe lângă faptul că le consumi ca gustare, le poți adăuga în tocanele tale sau poți răspândi niște unt de arahide pe felii de pâine.
   • Deși nuca de cocos conține aceiași inhibitori, are concentrații mai mici, care nu au niciun efect semnificativ asupra absorbției fierului de către organism.

7. 
   

   
   Evitați suplimentele alimentare care conțin fier. Dacă luați în mod regulat multivitamine sau alte suplimente, vă rugăm să citiți cu atenție eticheta pentru a vă asigura că nu conțin acest mineral. Fierul prezent în suplimentele alimentare este formulat pentru a fi asimilat cu ușurință de organism.
   • Chiar și alimentele fortificate cu fier, inclusiv pâinea, sunt comune. Citiți întotdeauna eticheta tuturor produselor pe care le cumpărați și evitați cele care conțin fier adăugat.

8. 
   

   
   Reduceți dramatic consumul de alcool. O cantitate excesivă de alcool, asociată cu nivelul ridicat de fier din organism, poate provoca pagube considerabile ficatului. Nivelurile anormale de feritină sunt adesea asociate cu consumul de alcool, ceea ce poate fi un semn precoce al bolii hepatice.
   • Dacă de obicei bei alcool, încearcă să consumi doar vin roșu, care conține micronutrienți care împiedică absorbția fierului.

Metoda 2 Exercitarea regulată

1. 
   

   
   Începeți să practicați mersul în sport. Dacă nu sunteți activ fizic, mersul este o modalitate excelentă de a mișca corpul și de a vă îmbunătăți starea de fitness. Măriți treptat viteza și distanța sau timpul de mers.
   • Faceți efortul să mergeți cel puțin o jumătate de oră pe zi, pe lângă alte activități fizice. Puteți scădea nivelul de feritină din sânge trecând treptat de la mers la alergare.
   • Încălzește-te bine înainte de a începe orice exercițiu, chiar dacă este o creștere cu impact redus. Micile întinderi dinamice înainte de mers vor ajuta la pregătirea corpului.

2. 
   

   
   De asemenea, face culturism. Culturismul nu numai că crește rezistența musculară, dar noi cercetări sugerează că reduce și nivelul de feritină. Încercați să faceți cel puțin 40 de minute de antrenament de forță de trei ori pe săptămână, pe lângă rutina de antrenament.
   • Poate fi înțelept să începi cu culturismul dacă ai dificultăți să faci exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos sau alergarea.
   • Dacă sunteți începători, începeți antrenamentul cu greutatea cu un antrenor personal cu experiență sau un haltere, astfel încât să vă poată verifica postura și să vă asigurați că faceți exercițiile în mod corespunzător, folosind echipamentul potrivit.

3. 
   

   
   Crește intensitatea și durata exercițiilor. Cu cât activitatea fizică este mai intensă, cu atât afectează mai mult nivelul feritinei. Cu alte cuvinte, nu trebuie să vă limitați la o activitate regulată și moderată. Pentru a reduce nivelul de feritină din sânge, ar trebui să efectuați un antrenament mai intens și de lungă durată. Discutați cu medicul despre care sunt exercițiile potrivite pentru dvs. și cereți sfaturi despre programe sau profesioniști care vă pot ajuta de la început.
   • Dacă nu aveți prea mult timp liber pentru a face exerciții fizice, antrenamentul pe intervale este o modalitate bună de a crește intensitatea sesiunilor. Acest lucru vă va ajuta să ardeți multe calorii într-un timp scurt, precum și să reduceți potențial nivelul de feritină.
   • Sportivii care au un nivel normal de feritină riscă să dezvolte deficiență de fier ca urmare a antrenamentelor intense.

4. 
   

   
   Ai răbdare. Dacă tocmai ați început sportul, probabil că va dura luni sau chiar ani înainte să aibă un efect semnificativ asupra nivelului de feritină. Creșteți treptat intensitatea antrenamentului și continuați să vă verificați feritinemia în mod regulat.
   • Pentru cei care vor să-l reducă, doar exercițiile fizice nu sunt suficiente. Este extrem de necesar să vă schimbați dieta și să consumați mai puțin fier.

• În Franța, Agenția Națională pentru Siguranța Alimentelor, Mediu și Muncă (ANSES) a elaborat o bază de date de referință privind compoziția alimentelor. Este un instrument numit tabelul Ciqual, care oferă utilizatorilor diferite niveluri de nutrienți (carbohidrați, proteine, zaharuri, lipide, sare, acizi grași, vitamine, minerale etc.), precum și valorile energetice ale produse alimentare. Tabelul Ciqual 2018 este disponibil gratuit pe site-ul agenției. Este de asemenea descărcată complet.

• Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe orice nou program de exerciții. Verificați-vă feritinemia în mod regulat pentru a evalua reacția corpului la antrenament și a face modificări, după caz.
• Thistle de lapte este un supliment alimentar recomandat în mod frecvent în tratamentul hemocromatozei (exces de fier în organism). Cu toate acestea, în funcție de motivul hiperferritinemiei tale, ciulonul de lapte poate înrăutăți de fapt problema. Consultați un medic înainte de a începe orice supliment din plante, inclusiv cardiul de lapte.