Cum să întăriți mușchii pelvieni

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Identificați mușchii pelvieni
• Metoda 2 Exersați exercițiile Kegel
• Metoda 3 Exercitați-vă podeaua pelvină

La om, mușchii planșei pelvine susțin coloana vertebrală, ajută la controlul urinării și participă la funcțiile sexuale. Pentru a întări și tonifica acești mușchi, trebuie mai întâi să-i identificați și să exersați exerciții precum contracțiile Kegel. Astfel, în timp, vă veți bucura de beneficiile unui podea pelvin puternic, cum ar fi scăderea incontinenței urinare și a durerilor de spate, a unei bătăi de inimă mai regulate și a unei sexualități mai bune.

etape

Metoda 1 Identificați mușchii pelvieni

1. 
   

   
   Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați. Poate că nu ați mai exercitat niciodată mușchii pelvieni, caz în care ar trebui să începeți prin localizarea lor. Pune mâinile pe oasele pubisului tău formând o V .
   • Arătătorii și degetele mari ar trebui să se atingă reciproc și conturul mâinilor să urmeze oasele șoldurilor și movilei pubiene.
   • Această metodă particulară pentru localizarea podelei pelvine este valabilă atât pentru femei, cât și pentru bărbați, dar dă rezultate mai bune la femei.

2. 
   

   
   Apăsați spatele pe podea. Când luați această poziție, luați în considerare stoarcerea mușchilor abdominali inferiori. Rămâneți în această poziție timp de 3 până la 10 secunde, apoi relaxați-vă și repetați acest exercițiu de mai multe ori.
   • Degetele tale ar trebui să stea pe oasele pubiene și să cadă câțiva centimetri când apasă spatele pe podea.
   • Dacă este posibil, încercați să vă relaxați mușchii gluteali, abdomenele superioare și picioarele.

3. 
   

   
   
   
   Schimbați poziția mâinilor și repetați exercițiul. Deschide picioarele și pune două degete pe perineu. Este o regiune a corpului care închide partea inferioară a pelvisului mic, care este străbătută de terminarea tractului urinar, organelor genitale și digestive. Apăsați din nou partea inferioară pe podea și încercați să simțiți o contracție în această zonă.
   • Pe măsură ce vă strângeți abs, degetele ar trebui să se întoarcă la mușchii pelvieni.
   • Dacă nu simțiți nimic făcând aceste mișcări, încercați să vă opriți fluxul urinar în timp ce urinați. Simțiți contracția mușchilor și mișcarea lor în sus spre vezică. Încercați să reproduceți această mișcare în timpul exercițiilor. Pentru a evita problemele de urinare, faceți acest test o singură dată pentru a identifica mușchii în cauză.

4. 
   

   
   
   
   Folosiți o oglindă. Bărbații nu pot identifica mușchii planșei pelvine făcând exercițiile anterioare. Ei pot utiliza această metodă pentru a localiza. Trebuie doar să te dezbraci și să stai în fața unei oglinzi. Privește-ți corpul în timp ce încerci să-ți contracti mușchii pelvieni. Dacă mișcările dvs. sunt corecte, veți observa o ușoară creștere a penisului și a scrotului. Aceste părți ar trebui să coboare atunci când vă relaxați mușchii.

5. 
   

   
   Du-te la baie înainte de a face exerciții fizice. Cel mai bine este să vă goliți vezica înainte de a face aceste mișcări, mai ales dacă sunteți predispuși la incontinență urinară. Din fericire, antrenamentul regulat vă va ajuta să reduceți această problemă.

Metoda 2 Exersați exercițiile Kegel

1. 
   

   
   Găsiți un loc liniștit pentru a vă antrena. Concentrați-vă, mai ales la început pentru a face aceste exerciții mai eficient. Cu un obicei obișnuit, le poți exprima discret chiar și la birou, în mașină sau acasă, fără să le dai altora ocazia să știe ce faci.

2. 
   

   
   Întindeți-vă pe spate sau așezați-vă pe un scaun. Alegeți o poziție confortabilă pentru a menține o postură bună, cum ar fi culcat pe podea sau așezat pe un scaun cu spatele drept.

3. 
   

   
   Exersați contracțiile lui Kegel. Strângeți-vă mușchii pelvieni timp de 3 secunde, apoi relaxați-vă pentru următoarele 3 secunde. Repetați acest exercițiu de 10 ori. Exersează zilnic și crește numărul de seturi pentru a-ți întări mușchii.
   • Faceți o serie de mișcări în primele zile. Apoi mergeți la 2 sau 3 seturi în zilele următoare.
   • După câteva săptămâni de antrenament, începeți să vă contractați mușchii timp de 10 secunde de fiecare dată. Odihnește-te pentru următoarele 10 secunde. Exersează 3 seturi fără întrerupere sau răspândește-ți exercițiile pe parcursul zilei.

4. 
   

   
   Faceți contracții rapide. Puteți începe acest antrenament atunci când v-ați exercitat cu succes mușchii pelvieni. În loc să strângeți mușchii și să țineți poziția, strângeți-i și eliberați-i de 10 ori la rând. Odihnește-te după 10 contracții rapide.
   • La început, probabil, veți avea dificultăți în a face acest exercițiu. Aplicați și după o săptămână sau două, exercițiul va deveni mai ușor.
   • Faceți până la 3 seturi de 10 contracții fiecare în timpul zilei. Apoi treceți la 3 seturi consecutive.

Metoda 3 Exercitați-vă podeaua pelvină

1. 
   

   
   Faceți poduri. Exercițiile Kegel nu sunt singura metodă de întărire a mușchilor pelvieni. Printre celelalte antrenamente posibile, podurile sunt printre cele mai bune. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și lăsați o distanță între picioare echivalent cu o mână închisă. Apoi contractați mușchii inferiori ai abdomenului și ridicați ușor șoldurile. Partea posterioară trebuie doar să decoleze de pe sol și mușchii trebuie să rămână contractați. Țineți timp de 3 secunde, apoi așezați-vă lent șoldurile pe pământ.
   • Repetați mișcarea de 3 ori. Aplicați pentru a face acest exercițiu. După aceea, cu un pic de obișnuință, puteți crește mișcările la 10 pe set.
   • Pentru a evita durerea gâtului, evitați întoarcerea capului în timp ce șoldurile sunt în sus.

2. 
   

   
   Practicați ghemuirea pe perete. Stai de un perete, întinzând picioarele o distanță egală cu lățimea umerilor. Respirați profund și contractați-vă mușchii pelvieni. După aceea, lasă-ți spatele să alunece de-a lungul peretelui și ghemuiește-te ca și cum ai sta pe un scaun. Țineți timp de 10 secunde, apoi îndreptați.
   • Faceți această mișcare de 10 ori.

3. 
   

   
   Încercați exercițiul gandaci de moarte. Acesta este „criza moartă a insectelor” al cărei scop este consolidarea abdominalelor și a coloanei vertebrale. Intinde-te pe spate, îndoind genunchii la 90 de grade. Lansați brațele către tavan. Respirați profund, strângeți mușchii pelvieni și extindeți-vă picioarele stângi și drepte în direcții opuse. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea pe cealaltă parte.
   • Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, începeți cu un braț și piciorul opus, cum ar fi brațul drept și piciorul stâng sau posterior.
   • Repetați mișcarea de 10 ori pe fiecare parte.

4. 
   

   
   Exersați regulat timp de 12 săptămâni. Antrenamentul dvs. ar trebui să devină o rutină. După 12 săptămâni veți vedea rezultatul pe mușchii pelvieni. Efectele vor fi mai vizibile dacă crești intensitatea exercițiilor.