Cum să consolideze tendoanele

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Faceți exerciții pentru întărirea tendoanelor
• Metoda 2 Consolidarea tendoanelor după vătămare

Tendoanele sunt cabluri care leagă mușchii de oase pentru a permite mișcarea scheletului prin forța musculară. Când doriți să creșteți puterea musculară, trebuie să aveți grijă să întăriți tendoanele, deoarece mușchii cresc pentru a preveni rănirea. Vindecarea unui tendon accidentat este un proces lent care necesită adesea săptămâni de odihnă (sau luni), dar și programe de reabilitare cu exerciții foarte specifice. În plus, întrucât tendoanele se întăresc mai lent decât mușchii, implementarea unui program de antrenament, care permite să le înmoaie și să le consolideze, nu se poate face fără cunoștințe și asta veți descoperi mai detaliat în acest articol.

etape

Metoda 1 Faceți exerciții pentru întărirea tendoanelor

1. 
   

   
   Faceți exerciții de îndoire pe picioare (ghemuite). Aceasta este una dintre cele mai bune metode de a consolida tendoanele mușchilor picioarelor. Pentru a face un ghemuit, trebuie să stați în poziție verticală și dreaptă, cu picioarele plane pe pământ și distanțați la o distanță care corespunde cu lățimea umerilor, care au punctele lor ușor orientate spre exterior. Apoi, aplecați-vă încet la genunchi pentru a vă coborî, ținându-vă spatele drept, ca și cum ar fi să stai pe un scaun. Puteți coborâ trunchiul până când șoldurile sunt mai mici decât genunchii. Păstrați în poziția joasă cel puțin 10 secunde înainte de a îndrepta. Până când vă ridicați, puteți pune brațele înainte și orizontal pentru a contrabalansa.
   • Exercițiile de ghemuite sunt foarte variate și uneori complexe. De exemplu, le puteți face uitând în jos și păstrând portbagajul mai mult sau mai puțin înclinat. Puteți face chiar și pe un picior, folosind o bară ca suport.

2. 
   

   
   
   
   Faceți ghemuțe cu gantere. Dacă ghemuțele standard pot fi elementul principal al unui antrenament, puteți adăuga dificultăți prin efectuarea câtorva variații ghemuite cu ganterele în mâini sau cu o bară încărcată care se sprijină pe umeri. Puteți utiliza o structură de sprijin pentru a ridica bara la o înălțime chiar sub umerii tăi. Pur și simplu ridicați bara și așezați-o pe umeri în spatele gâtului, apoi împingeți-vă pe picioare și îndreptați-vă bustul.Puteți face apoi squats de amplitudine mică.
   • Exercițiile cu gantere și bar sunt considerate tehnice, motiv pentru care este mai bine să primiți sfatul unui profesionist pentru a le face bine.
   • De asemenea, este indicat să purtați tampoane moi pentru genunchi pentru a evita rănirea.

3. 
   

   
   Faceți exerciții de împingere pe vârfurile picioarelor. Nu necesită niciun echipament și le puteți face oricând și în orice loc. Aceste exerciții sunt recomandate în special pentru întărirea călcâielilor lui Ahile. Plasați vârfurile picioarelor pe marginea unui pas, de exemplu, apoi ridicați-vă călcâiele cât mai sus, faceți-le să coboare cât mai încet și, în cele din urmă, țineți-le în această poziție joasă pentru câteva secunde înainte de a le ridica din nou apăsând pe vârfurile picioarelor pentru a începe un alt ciclu.
   • Puteți efectua acest exercițiu cu picioarele întinse sau cu genunchii ușor aplecați. Fiecare variantă vizează mușchi diferiți, dar ambele sunt excelente pentru întărirea tendoanelor lui Ahile.
   • Puteți modifica și face acest exercițiu mai complex, făcându-l pe un picior sau adăugând greutate pe umeri, de exemplu.
   • Trei seturi de cincisprezece focuri sunt suficiente pentru a simți efecte și a obține rezultate durabile dacă le repetați în mod regulat, zi de zi.

4. 
   

   
   
   
   Realizați o serie de ascensoare de încărcare în spatele gâtului. Exercițiile de acest tip sunt excelente pentru întărirea tricepsului și a tendoanelor mușchilor umărului. Utilizați o structură de sprijin pentru a așeza bara la înălțimea umărului. Așezați-vă picioarele vertical deasupra șoldurilor, aplecați ușor genunchii și împingeți picioarele în timp ce folosiți brațele pentru a ridica bara peste cap.
   • Folosiți picioarele pentru a amortiza șocul când coborâți bara de pe umeri.
   • Te poți răni cu ușurință, mai ales pe încheieturi, dacă nu efectuezi corect acest exercițiu. De aceea, cel mai bine este să o faceți sub supravegherea unui profesionist.

5. 
   

   
   Realizați o serie de extensii de tricep în timp ce vă culcați. Acesta este un exercițiu excelent pentru tendoanele triceps. Întindeți-vă pe spate pe o bancă de exerciții. Începeți exercițiul cu brațele drept în sus. Coborâți bara de gantere în spatele capului înainte de a o ridica deasupra torsului, întinzând complet brațele perpendiculare pe bancă pentru a le readuce în poziția inițială. Antebrațele trebuie să rămână mereu nemișcate și perpendiculare pe bancă, în timp ce brațele coboară sarcina din spatele capului și o ridică deasupra torsului.
   • Multe persoane preferă să folosească o bară E-Z (curbată unde pun mâinile) care este mai confortabilă decât o bară dreaptă pentru acest exercițiu.

6. 
   

   
   Reduceți cantitatea de mișcare pentru un exercițiu dat. Pe lângă efectuarea unui exercițiu specific, îl puteți limita la mișcări mici care lucrează în mod special la tendoanele pe care doriți să le consolidați. De exemplu, în întinderea și flexarea tricepsului (mușchii spatelui brațului), puteți reduce mișcările antebrațului la câțiva centimetri în jurul poziției în care brațul și antebrațul sunt la un unghi de 90 de grade. Astfel, puteți repeta mai des mișcarea tricepsului pentru a atrage mai des tendoanele acestui mușchi pentru a le întări.
   • Pentru o serie de gheare cu sarcină, evitați să mergeți prea jos și să mergeți prea sus sau să încercați să reduceți mișcările de urcare și coborâre la câțiva centimetri, astfel încât să puteți repeta mișcarea de mai multe ori.
   • Deoarece reducerea cantității de mișcare vă permite să utilizați sarcini mai mari, folosiți o structură de sprijin pentru a vă ușura ridicarea și îndepărtarea încărcăturii și evitarea forțelor excesive care ar putea provoca o vătămare.

7. 
   

   
   Faceți o serie de exerciții care pot viza mușchii aceluiași grup în timpul unui antrenament. De exemplu, luni, puteți lucra mușchii umerilor, marți mușchii torsului, joi, cei ai picioarelor și vineri, cei ai brațelor.
   • Când lucrați mușchii principali ai aceluiași grup, trebuie să efectuați exerciții care să le întărească în mod specific tendoanele. În acest fel, mușchii câștigă flexibilitate și devin mai puternici, ceea ce este important pentru a evita rănile.

Metoda 2 Consolidarea tendoanelor după vătămare

1. Consultați un kinetoterapeut. În afară de antrenamentul sportiv, tratamentul unei leziuni este principalul motiv pentru care oamenii se angajează în programe de întărire a tendoanelor. Dacă simțiți durere și suspectați o problemă de tendon, primul lucru pe care trebuie să îl faceți este să consultați un medic pentru un diagnostic. În cazul în care există o problemă de tendon, medicul dumneavoastră medical vă poate sfătui să găsiți un specialist care vă va oferi un program de exerciții adaptate stării dvs.
   • Tendoanele vătămate necesită adesea săptămâni de odihnă și nu exerciții de întărire. Acesta este motivul pentru care este important să solicitați sfatul unui medic înainte de a porni la ședințe de exercițiu care ar putea de fapt să înrăutățească problema decât să o rezolve.

2. 
   

   
   Exersați exerciții de întindere fără a utiliza greutatea. Tendoanele suferă cele mai puternice atracții atunci când sunt la întinderea maximă. De exemplu, resimțiți o tensiune crescută în călcâiul lui Ahile atunci când trageți vârful piciorului spre strălucire. Începeți prin a crea aceste tensiuni cât mai natural posibil, fără încordare și fără a folosi greutatea.
   • Variați exercițiile. Dacă doriți să consolidați tendoanele încheieturilor, de exemplu, mișcați mâna pe plat (palma în jos) cu o amplitudine maximă spre dreapta și stânga, apoi în sus și în jos și amintiți-vă să faceți la fel. mișcări cu palma mâinii întoarse în sus.
   • În fiecare sesiune, faceți exerciții care lucrează tendoanele rănite timp de aproximativ 10 minute dacă nu simțiți durere. Dacă mișcările vă doare, încetați să lucrați tendoanele problematice timp de una sau două zile. Dacă durerea persistă după câteva zile de la oprirea exercițiului, contactați fizioterapeutul.
   • Tendoanele funcționează cel mai mult atunci când sunt complet întinse și, așadar, dacă doriți să intensificați exercițiile, vă puteți îngheța mișcarea timp de aproximativ zece secunde de fiecare dată când tendoanele sunt la întinderea lor maximă.

3. 
   

   
   Faceți exercițiile de întindere folosind sarcini ușoare. După ce ai tendoanele suficient de reabilitate, astfel încât acestea să se poată întinde complet fără să simți durere, poți începe să folosești sarcini mici pentru a le face să funcționeze puțin mai intens. Dozați intensitatea exercițiului în funcție de tendoanele implicate și de gravitatea leziunii. Pentru exerciții de extensie a încheieturilor, începeți să utilizați greutăți de 500 de grame la un kilogram. Pentru tendoanele mai groase și mai rezistente, cum ar fi cvadricepsul (mușchii coapsei), puteți începe cu o greutate de doi kilograme pentru a fi plasat la gleznă.
   • Fizioterapeutul vă va oferi sfaturi suplimentare cu privire la greutățile care trebuie utilizate în funcție de vătămarea care trebuie tratată.
   • Dacă exercițiile par prea dificile cu greutățile, puteți reduce încărcăturile, folosiți-le în fiecare zi sau nu le folosiți deloc.

4. 
   

   
   Folosiți o bandă elastică pentru a întări mișcările. Aceste benzi sunt foarte utile pentru reabilitarea tendoanelor rănite, deoarece permit măsurarea precisă a eforturilor. Ele accentuează tensiunea exercitată asupra tendoanelor la sfârșitul cursei, ceea ce este interesant atunci când se dorește intensificarea activității tendoanelor. Asigurați-vă că banda nu este întinsă atunci când începeți mișcarea de întindere și că tensiunea acesteia este suficientă, dar nu prea mare, la sfârșitul mișcării.
   • Când tendonul este întărit suficient, puteți îngheța mișcarea timp de câteva secunde la sfârșitul cursei, unde tendonul este la întinderea maximă și unde tensiunea elasticului este de asemenea maximă. În aceste câteva secunde de oprire a mișcării, tendoanele tind să funcționeze cel mai mult.

5. 
   

   
   Nu neglijați faza excentrică a fiecărei mișcări. Această fază corespunde părții de mișcare în timpul căreia mușchiul se întinde în timp ce fibrele musculare rămân contractate. De exemplu, faza excentrică a unui exercițiu de îndoire a bicepsului este coborârea greutății în timpul căreia bicepsul se prelungește în timp ce rezistă la pierderea în greutate. Se recomandă ca această fază să fie utilizată pentru a face mai eficiente exercițiile de reabilitare a tendoanelor. Îți poți consolida mai rapid tendoanele dacă folosești benzi elastice sau greutăți pentru a intensifica munca în faza excentrică.