Cum să reiați alergarea după o fractură de oboseală

Conţinut

• etape
• Partea 1 Accelerează procesul de vindecare
• Partea 2 Reveniți treptat la alergare
• Partea 3 Înțelegerea vătămării tale

Fracturile de oboseală (sau de stres) sunt leziuni destul de frecvente, afectând în principal alergătorii și sportivii. De asemenea, pot afecta persoanele cu osteoporoză, o boală care afectează densitatea oaselor, care face oasele mai fragile și, prin urmare, mai sensibile la fracturi. Fracturile de stres pot fi un coșmar pentru un alergător. Prin urmare, este foarte important ca aceste fracturi să fie tratate într-o manieră profesională pentru a permite vindecarea optimă, pentru a relua antrenamentul cât mai curând posibil.

etape

Partea 1 Accelerează procesul de vindecare

1. 
   

   
   În primele două săptămâni, odihnește-te. Chiar după o fractură, se recomandă respectarea repausului complet. Durerea și inflamația sunt la maxim în această perioadă în care fractura este întotdeauna proaspătă. Cel mai mic stres ar agrava-o doar.
   • A te odihni nu înseamnă să stai în pat fără să faci nimic pentru ziua ta. Acest lucru este pur și simplu pentru a evita toate activitățile care ar putea cântări foarte mult pe mușchi sau schelet. Trebuie evitate activitățile intense, cum ar fi transportul de sarcini mari.
   • Dacă vătămarea este foarte severă, medicul și fizioterapeutul vă poate solicita să folosiți cârje pentru ameliorarea osului fracturat și pentru a preveni creșterea în greutate. Este foarte important să vă odihniți corect și să evitați să puneți greutate pe piciorul rănit, chiar dacă durerea pare să se estompeze. Acest lucru se poate foarte bine doar din cauza analgezicelor.

2. 
   

   
   
   
   Consumați mai mult fier. Fierul este un nutrient esențial pentru producerea de globule roșii. Celulele roșii din sânge sunt produse de măduva osoasă, în interiorul osului. De aceea fierul este important pentru o cură rapidă. Acest lucru va permite, de asemenea, corpului tău să crească cantitatea de fier stocată sub formă de feritină. Crește-ți aportul de fier consumând:
   • moluște comestibile
   • stridii
   • ficat
   • nuci
   • fasole
   • Cereale integrale
   • Tofu.

3. 
   

   
   Utilizarea zilnică a vitaminei C. Vitamina C joacă, de asemenea, un rol esențial în repararea oaselor, deoarece permite sinteza de colagen, care este compus din țesut conjunctiv, oase, cartilaj și ligamente. Iată câteva alimente bogate în vitamina C:
   • portocale
   • lămâi
   • kiwis
   • Calul
   • guave
   • Ardei roșii

4. 
   

   
   
   
   Puteți lua, de asemenea, fier și vitamina C ca suplimente. Trebuie să mâncați fier și vitamina C în același timp, deoarece vitamina C îmbunătățește absorbția de fier a organismului. Dacă dieta dvs. nu vă permite să consumați alimente care conțin suficient fier și vitamina C, le puteți mânca sub formă de tablete sau capsule. Consumul de 10 mg de fier și 500 mg de vitamina C în fiecare zi este suficient.
   • Consultați medicul înainte de a vă schimba dieta prea drastic. Este posibil ca unele suplimente alimentare să nu vă fie recomandate.

5. 
   

   
   Consumați mai multe produse lactate pentru aportul de calciu. Produsele lactate conțin mult calciu. După cum probabil ai învățat în școală, calciul este foarte util pentru creșterea și sănătatea oaselor. A bea câțiva pahare de lapte în fiecare zi te va ajuta să obții calciul de care are nevoie organismul tău.
   • Consumați numai produse cu conținut scăzut de grăsimi, astfel încât să nu provocați accidental un vârf de colesterol sau tensiune. Mâncați brânză (dar nu brânză), lapte degresat, faisselle și iaurturi ușoare.

6. 
   

   
   Mănâncă un mod echilibrat. Pentru a evita arsurile de acid din stomac datorate medicamentelor, mâncați sănătos și echilibrat. Încercați să mâncați mai multe fructe și legume, care sunt foarte bogate în vitamine și nutrienți esențiali, care vă vor grăbi vindecarea, garantând în același timp o bună sănătate generală.
   • Puteți mânca, de asemenea, capsule cu ulei de pește și suplimente cu multivitamine. Sunt în siguranță, atât timp cât îi spuneți medicului dumneavoastră ceea ce luați și cât de mult. Excesele sunt rele în toate lucrurile.

7. 
   

   
   Dacă este necesar, consultați un kinetoterapeut. În funcție de gravitatea vătămării dvs., medicul vă poate consulta la un kinetoterapeut, care va putea proiecta cea mai potrivită metodă pentru cazul dumneavoastră. Este posibil să aveți nevoie de analgezice, reeducare, tencuială sau cârje.
   • Nu există un exercițiu tipic care să ajute la vindecarea unei fracturi de oboseală. Mai presus de toate, este important să menținem un echilibru între a nu pune prea multă greutate membrului fracturat și a optimiza vindecarea prin activitatea fizică. Un profesionist te poate ajuta să găsești acel echilibru.

8. 
   

   
   Dacă medicul dumneavoastră vă prescrie calmante, nu vă reporniți antrenamentele imediat ce durerea începe să dispară. Dacă fractura este mică și localizată, este posibil ca medicul dumneavoastră să nu vă prescrie ipsos. El poate prescrie foarte bine doar analgezice și antiinflamatoare, cum ar fi ibuprofenul, paracetamolul sau chiar tramadolul pentru cazurile cele mai severe. Cu toate acestea, rămâne prudentă. Nu începeți să alergați din nou imediat ce simțiți durere. Nu a dispărut cu adevărat, este doar mascată de droguri. Mai trebuie să te odihnești.
   • O fractură de oboseală poate dura 5 până la 8 săptămâni pentru a se vindeca. Este foarte important să nu vă grăbiți să reluați antrenamentul, deoarece acest lucru nu va face decât să înrăutățească lucrurile și să întârzie vindecarea.
   • Este important de menționat că activitatea moderată la două-trei săptămâni după fractură poate stimula efectiv procesul de vindecare. Din nou, însă, este necesar să urmați sfaturile unui profesionist în sănătate.

9. 
   

   
   Ai răbdare. Aveți mici fisuri într-unul din oasele tale. Este nevoie de timp pentru a vindeca țesutul muscular și a repara acele fisuri, deci trebuie să ai răbdare. În funcție de gravitatea situației, poate dura între 6 și 12 săptămâni. Dacă vă hotărâți să începeți să alergați din nou când mai simțiți durere, chiar și slab, nu vă va ajuta. Este posibil să vă agravați chiar fractura.

Partea 2 Reveniți treptat la alergare

1. 
   

   
   După o săptămână sau două, reluați activitatea moderată. După două săptămâni, durerea și inflamația ar trebui să înceapă să scadă natural. Este important să reluați exercițiul ușor. Aquajoggingul și înotul sunt exerciții bune pentru a menține o activitate de antrenament cardio, reducând în același timp impactul asupra piciorului.
   • Înainte de a relua orice tip de exercițiu, consultați medicul care vă va examina și vă va oferi lumină verde.
   • Dacă umflarea a scăzut astfel încât să poți discerne pliurile pielii tale, este un semn că vindecarea este pe cale.

2. 
   

   
   Rămâi în formă. Înainte de a reveni la antrenament, este important să vă mențineți în formă prin activități precum acvacuarea, înotul sau ciclismul. Puteți face aceste sport de trei până la patru ori pe săptămână timp de 30 de minute de fiecare dată. Dacă încă nu puteți relua o activitate, nu vă forțați. Ascultați-vă corpul pentru a vedea dacă puteți relua exercițiul sau nu.
   • Aquajoggingul este un exercițiu foarte bun pentru alergătorii care suferă de fractură. Este vorba despre încercarea de a alerga cu corpul inferior în apă. Pentru aceasta veți avea nevoie de o centură de plutire și pantofi de piscină, care poate fi găsită în orice magazin de articole sportive. Aquajogging vă permite să arde calorii și să aveți o ședință cardio bună, în timp ce rezistența apei vă ajută să vă protejați scheletul.

3. 
   

   
   Estimați durerea înainte de a relua antrenamentul. Înainte de a relua rutina, efectuați o probă. Înainte de asta, evaluați durerea vătămată. Dacă încă simți durere chiar și foarte ușoară, nu ești încă pregătit să încerci din nou. Acest lucru nu vă poate agrava decât vătămarea, deoarece cea mai mică durere poate indica faptul că osul nu este încă vindecat complet.
   • Cu cât îți reiai activitatea mai repede, cu atât vei avea mai mult risc. Dacă te-ai odihnit doar două săptămâni, pregătește-te să te odihnești puțin mai mult, cel puțin din motive de siguranță.

4. 
   

   
   Începeți prin alergarea pe distanțe scurte și creșteți la fiecare trei săptămâni. Nu veți putea începe să parcurgeți aceeași distanță ca înainte. Un punct este totul. Distanța parcursă, frecvența și durata nu trebuie crescute în același ritm. Puteți crește unul sau două dintre ele, dar niciodată cele trei în același timp. Făcând prea mult, riști să depășești capacitatea corpului tău, care nu mai este obișnuit cu vechea ta rutină de antrenament.
   • Este recomandat atât mersul și alergarea alternativă, cât și corpul și mușchii. De exemplu, puteți rula trei zile pe săptămână, la fiecare două săptămâni. Faceți o pauză de trei sau patru zile complete pentru a evita rănirea. După o lună, puteți începe să alergați din nou la fiecare două zile. Veți putea găsi treptat ritmul dvs. vechi de alergare.

5. 
   

   
   Dacă suferiți de durere moderată după o sesiune, aplicați gheață vătămării. Dacă după trei luni de odihnă mai simți o ușoară durere după o sesiune de alergare, nu te obligă să încetezi să alergi. Acest lucru se poate datora durerii fantomă. Doar aplicați din nou gheață la nivelul plăgii până când durerea dispare, între 15 minute și o oră. Dacă durerea dispare, totul este în regulă. Va fi doar ceva incomod cu care să contezi acum.
   • Dacă durerea crește fără a se opri în timpul unei ședințe de alergare, este recomandat să consultați un medic. Dacă este o durere fantomă, aceasta va fi sporadică (nu continuă) și poate varia în locație și intensitate în aceeași sesiune. Va dispărea după un timp dacă continui să alergi, astfel încât să poți continua să zâmbești la viața alergătorului tău.
   • Evitați gândurile negative, cum ar fi frica și amintirile rele, deoarece durerile de fantome sunt, de asemenea, legate de mentalitate. Ele pot fi doar rezultatul gândurilor negative.

6. 
   

   
   Nu forțați. Când reîncepi să alergi mai intens, luați măsuri de precauție pentru a evita o nouă fractură de oboseală. Atenție la acoperirea locurilor în care alergi. Este confortabil pentru picioare, glezne și picioare? Dacă ești prea obosit, oprește-te și odihnește-te. Nu forțați dacă nu doriți să provocați o nouă fractură de oboseală.

Partea 3 Înțelegerea vătămării tale

1. 
   

   
   Înțelegeți diferența dintre o fractură de oboseală și un alt tip de vătămare. După cum sugerează și numele, o fractură de oboseală (sau de stres) se datorează stresului pe os în mod repetat, din cauza activității intense. Desigur, alergătorii sunt foarte preocupați de acest tip de fractură. Ele constau din mici fisuri în os, în special la picioare (metatarsale) sau alte oase care susțin multă greutate în timpul cursei.
   • Acest tip de accidentare poate apărea la orice persoană, mai ales dacă este foarte activă. Când mergeți, corpul absoarbe de două ori greutatea corpului. La alergare, corpul, și mai ales scheletul, primesc o forță și mai mare, de aproximativ două ori mai mult. Acesta este motivul apariției fracturilor de oboseală: forțele absorbite de corp în mod repetat de faptul că oasele nu mai susțin.

2. 
   

   
   Știi să recunoști simptomele. Deși poate să nu existe simptome mai clare decât într-o fractură mai ascuțită, o fractură de oboseală este caracterizată de o durere plictisitoare la rană. Durerea se intensifică în timpul sportului sau uneori chiar și atunci când mergi sau stai prea mult timp. Este, de asemenea, obișnuit să observați umflături în jurul plăgii.
   • Unele persoane au, de asemenea, sensibilitate la atingere, roșeață sau inflamație în jurul zonei fracturate.

3. 
   

   
   Dacă experimentați unul sau altul dintre aceste simptome, consultați medicul. Este recomandat să consultați întotdeauna un medic în cazul unei fracturi de oboseală, indiferent de gravitate. El vă poate examina și vă poate prescrie o scanare RMN sau o tomografie.
   • Un radio simplu nu este întotdeauna suficient pentru a detecta o fractură de oboseală, din cauza dimensiunii foarte mici a fisurilor.
   • Fracturile de oboseală necesită sfaturi medicale. Atâta timp cât există durere, este nevoie de îngrijire profesională.