Cum să rămâi sănătos și să-ți menții starea de fitness

Conţinut

• etape
• Partea 1 Dezvoltați un plan pentru a vă menține sănătos și în formă
• Partea a 2-a Mâncarea pentru a rămâne sănătos
• Partea 3 Menținerea unui stil de viață sănătos

Felicitări! Ați reușit să vă îmbunătățiți starea de fitness! Acum că ați atins unele dintre obiectivele dvs. în materie de sănătate, trebuie să vă străduiți să vă mențineți în formă și să mențineți o dietă sănătoasă. Probabil ați făcut multe modificări în ceea ce privește alimentația, sportul sau stilul dvs. de viață. Uneori poate fi încercarea de a menține toate aceste schimbări importante pentru a avea o sănătate sau o stare de fitness mai bună. De multe ori este dificil pentru multe persoane să le mențină durabil. Acest nou mod de viață te poate deranja, te poate copleși sau pur și simplu te va obosi. Dar poți rămâne motivat și să trăiești în continuare sănătos în multe feluri.

etape

Partea 1 Dezvoltați un plan pentru a vă menține sănătos și în formă

1. 
   

   
   Consultați dieteticianul și medicul. Când pierderea în greutate sau pierderea unui obiectiv specific nu mai sunt ceea ce vă preocupă, ci mai degrabă să rămâneți sănătoși după atâtea eforturi, nevoile nutriționale ale corpului dvs. se pot schimba și ele. Înainte de a ajunge la rezultatul actual, este posibil să fi fost nevoit să consultați un dietetician sau un medic și acesta ar fi momentul perfect pentru a urmări noile obiective pe care le vizați. Dacă nu ai fi consultat niciunul dintre acești profesioniști din domeniul sănătății, este minunat să faci acest lucru.
   • Vizitați medicul. Spune-le care sunt obiectivele tale, spune-le despre orice program de exerciții și dietă pe care l-ai urmat și despre orice schimbări pe care le-ai făcut în stilul tău de viață. În timpul consultării, discutați toate mijloacele posibile pentru a vă ajuta să vă continuați impulsul.
   • Trebuie să știți că un dietetician profesionist este un specialist în nutriție care vă poate informa despre această problemă și vă poate oferi o dietă sănătoasă. Când ați pierdut în greutate până la atingerea masei corporale care vi se potrivește, dieta pe care va trebui să o adoptați nu va mai fi destinată să vă facă să pierdeți mai mult, ci să vă mențineți greutatea actuală. Veți colabora cu dieteticianul pentru a dezvolta un program care să se potrivească noilor obiective pe care vi le-ați stabilit.

2. 
   

   
   
   
   Efectuați o reevaluare a obiectivelor dvs. Probabil vizați o sănătate bună și o stare de fitness bună. Odată obținut acest rezultat, ar fi bine să vă oferiți noi indicații pentru a rămâne motivat. Definiți obiective realizabile pe termen scurt și lung. Conform studiilor, puteți atinge în timp un obiectiv ambițios prin stabilirea unor obiective mai mici, mai realizabile.
   • Poate doriți să alergați o alergare de 5 km, să setați obiective mici. Puteți stabili un obiectiv pe termen lung de alergare de 5 km după două luni și puteți stabili obiective mai simple înaintea cursei (mergeți cu 2,5 km înainte de sfârșitul primei luni, sau puteți acoperi cei 5 km în mai puțin de timp.).
   • Continuați să vă setați obiective chiar mai mari. Următorul pas poate fi să alergi o jumătate de maraton. Perseverează și atinge obiectivele mici. Pe măsură ce evoluați, puteți seta încă alte obiective mai mici.
   • Dacă nu îți poți atinge obiectivul imediat sau te poticni, nu-ți face griji. Probabil ați aflat în timpul căutării dvs. de a fi într-o formă bună că calea către atingerea obiectivelor sale nu este o linie dreaptă și că poate fi o adevărată provocare, ceea ce o face și mai interesantă.
   • Fii realist în timp ce te pregătești pentru succes. Poate fi nerealist să setați parametri care sunt prea dificili sau prea mari. Asigurați-vă că sunteți capabil sau dispus să faceți ceea ce este necesar pentru a vă atinge obiectivele.

3. 
   

   
   
   
   Creați un meniu. Este util să aveți un meniu pentru a menține o dietă sănătoasă. Acest lucru vă permite să vă lipiți cu ușurință de un plan pe termen lung. Aceasta este din nou o specialitate a dieteticianului. Așadar, consultați un nutriționist pentru ajutor și pentru a crea o dietă care să răspundă nevoilor dvs.
   • Rețineți că meniurile determină structura tuturor gustărilor și meselor pe care le luați pe o perioadă de una sau două săptămâni. Acestea vă vor oferi informații care vă vor ajuta să rămâneți pe curs și să aveți o listă alimentară care vă va împiedica să faceți achiziții mari sau cumpărături cu impulsuri.
   • De fiecare dată scrieți ce veți mânca, gustați și beți. Păstrați aceste informații într-un caiet sau jurnal. De asemenea, ar fi util să enumerați mesele care necesită preparare și să specificați zilele săptămânii când intenționați să le pregătiți.
   • De exemplu, scrieți următoarele: mic dejun: 1/2 cană de fulgi de ovăz cu fructe de pădure. Pranz: Salata de spanac cu pui la gratar (deja la gratar in timpul pregatirii meselor in weekend). Pentru gust: 1 borcan de iaurt grecesc. Cina: broccoli la aburi, somon la grătar și orez (broccoli tăiat în timpul pregătirii meselor).
   • Veți fi mai probabil să vă respectați meniul și să nu vă abateți de la acesta dacă puneți mai multe detalii.

4. 
   

   
   Proiectați un program de exerciții. La fel ca un plan de masă, aceasta este o listă detaliată a activităților fizice pe care intenționați să le efectuați. Poate doriți să luați în considerare utilizarea unui antrenor profesionist pentru a stabili noi obiective și poate include și alte activități în programul dvs. de formare.
   • Pur și simplu să îți exprimi dorința de a te „întoarce în formă” ar fi ca și cum ai cere unei persoane fără un plan să-și construiască o casă. A avea obiective pe care să le atingeți treptat vă poate menține pe cale.
   • Puteți începe programul de exerciții cu obiectivul pe care vi l-ați stabilit. Puteți scrie asta: să fac primii mei 5 km, să alerg 20 de minute fără întrerupere, fără să mă plimb etc.
   • Notă cu exactitate pașii necesari pe care îi vei urma pentru ca obiectivul tău să devină realitate odată ce ai scris-o deja. De exemplu, dacă doriți să alergați 5 km, puteți să vă setați planul după cum urmează: a merge sau a alerga 1 km trei zile pe săptămână timp de o lună, a merge sau a alerga 1,5 km patru zile pe săptămână în a doua lună și a mers sau parcurge 2,5 km patru-cinci zile în fiecare săptămână în a treia lună.
   • De asemenea, puteți face altfel urmând programul de fitness al idolului dvs. Programele oferite de un număr mare de antrenori de fitness celebri sunt disponibile pe internet și le puteți integra în stilul dvs. de viață actual.

Partea a 2-a Mâncarea pentru a rămâne sănătos

1. 
   

   
   Ignoră dietele fad. Sunt restrictive, limitate și deseori ineficiente. Pe de altă parte, sunt mulți care sunt săraci în nutrienți și care nu se încadrează într-o dietă sănătoasă. Continuați să încorporați modificări alimentare sănătoase în viața dvs. în loc să urmați o dietă draconică la modă.
   • Este posibil să fi încercat în trecut diete pentru a obține o greutate sănătoasă sau pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală. Cu toate acestea, urmarea unei diete la nesfârșit nu este realistă și este foarte probabil să nu o faci.
   • De exemplu, nu ar trebui să eliminați complet bucătăria tradițională și mâncărurile din dieta dvs. chiar dacă acestea nu se potrivesc cu dieta dvs. Permiteți aceste alimente pentru ocazii speciale sau ca un tratament ocazional, dar nu luați obiceiul de a le consuma în fiecare zi.

2. 
   

   
   Ia mese consistente și regulate. Este un element major în menținerea unei sănătăți bune și a unui stil de viață sănătos. Nu vă veți menține stilul de viață actual săriți gustări sau mese.
   • Îți expui corpul la pierderi în greutate nedorite, oboseală și deficiențe de nutrienți sărind regulat mesele.
   • Luați cel puțin trei mese în fiecare zi. Unii preferă să ia între cinci și șase mese în fiecare zi. Indiferent de preferința dvs., încercați să vă lipiți de ea în fiecare zi.
   • De asemenea, ar trebui să mâncați între patru și șase ore una de alta. Cu alte cuvinte, poate fi necesar să includeți o mică gustare în timpul zilei.

3. 
   

   
   A avea scopul de a avea alimentație echilibrată. Pentru a menține o formă fizică bună și un stil de viață sănătos, trebuie să urmați o dietă echilibrată. Mâncând echilibrat, îți aduci toți nutrienții necesari organismului tău în fiecare zi.
   • O dietă echilibrată promovează o greutate sănătoasă, un stil de viață activ și un corp sănătos.
   • Trebuie să consumați toată săptămâna și de cele mai multe ori fiecare dintre grupurile alimentare, în timp ce variați aceste alimente.
   • Trebuie să mănânci suficientă mâncare aparținând fiecăruia dintre aceste grupuri. În general, se recomandă consumul între cinci și nouă porții de legume și fructe, o porție de proteine ​​slabe la fiecare masă și între trei și patru porții de cereale integrale.

4. 
   

   
   Evitați alimentele goale sau procesate. În general, aceste alimente sunt excesiv de bogate în grăsimi, zaharuri adăugate, sodiu, calorii și au o valoare nutritivă mică sau deloc. Consumul acestor alimente în mod regulat nu promovează un stil de viață sănătos și fitness.
   • Există o varietate de alimente procesate. Evitați biscuiții, chipsurile de cartofi, carnea procesată, bomboanele, produsele de patiserie și mâncarea congelată.
   • De asemenea, trebuie să evitați băuturile răcoritoare, băuturile sportive, băuturile energizante, băuturile cu cafea zaharoasă și ceaiurile. În general, aceste băuturi sunt mai bogate în calorii și zahăr.
   • Limitați consumul de alcool. Deși nu este neapărat o mâncare junk, ar trebui consumată cu moderație. În general, se recomandă ca femeile să consume nu mai mult de un pahar de alcool pe zi pentru două pahare pentru bărbați.

5. 
   

   
   Bea suficiente lichide. Este important să vă mențineți corpul bine hidratat pentru starea de bine și pentru sănătatea dvs. în general. În plus, un corp bine hidratat vă permite să vă mențineți în formă și în stare de sănătate bună.
   • Importanța apei în organism provine dintr-o varietate de funcții, precum protejarea organelor, menținerea umidității în țesuturi, ungerea articulațiilor și menținerea temperaturii corpului.
   • De asemenea, trebuie să știți că este recomandat să beți cel puțin opt până la 13 pahare de apă pe zi.
   • Dacă nu vă place apa plată (unora nu le place apa), puteți adăuga un agent de îmbunătățire a aromelor fără calorii pentru a vă stimula consumul. Dacă este vorba de bulele de băuturi răcoritoare care vă plac, puteți lua o parte (dar nu apa tonică, care este bogată în calorii) și adăugați puțină var, lămâie sau un potențator de aromă.

Partea 3 Menținerea unui stil de viață sănătos

1. 
   

   
   Exersează regulat. Activitatea fizică regulată este recomandată atunci când rămâneți în formă și promovați un stil de viață sănătos. Aceasta implică o varietate de beneficii care vă pot ajuta să vă mențineți și să vă îmbunătățiți sănătatea generală. Exercițiul cardiovascular, în special, are multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi menținerea greutății, îmbunătățirea stării de spirit, diabetul sau hipertensiunea arterială, modele de somn și riscul de deces redus în general.
   • Vă puteți gândi să găsiți un partener de pregătire care să vă țină la răspundere și care vă poate face rutina puțin mai plăcută. Este mai puțin probabil să vă amânați orele de trezire și să săriți exercițiile fizice la 7:00 dimineața, dacă prietenul dvs. vă speră și îl știți.
   • De asemenea, ar trebui să efectuați activități cardiovasculare timp de cel puțin 150 de minute în fiecare săptămână. Cu toate acestea, pentru și mai multe beneficii pentru sănătate, puteți merge până la 300 de minute pe săptămână.
   • Adăugați 1 până la 3 zile de antrenament în greutate la programul dvs. de exerciții. Acest tip de exerciții ajută la întărirea mușchilor, la dezvoltarea densității oaselor, menținându-l și la creșterea metabolismului general. Elaborați fiecare grup muscular cu suficient exercițiu. Unele persoane le răspândesc pe parcursul a trei zile după partea superioară a corpului, partea inferioară și în cele din urmă mușchii trunchiului.

2. 
   

   
   Fii mai activ în timpul zilei. Este, de asemenea, un alt mod de a-ți atinge obiectivul de a-ți menține sănătatea și fitnessul. Conform mai multor studii, beneficiile pentru sănătatea ta sunt proporționale cu activitatea ta fizică.
   • Puteți fi mai activ și vă deplasați mai mult pe parcursul zilei făcând activități de bază sau legate de stilul dvs. de viață. La sfârșitul zilei, acestea îți pot crește nivelul de activitate fizică sau aportul caloric.
   • Puteți încerca să vă ridicați și să faceți un pic de exercițiu în timpul reclamelor de televiziune, să urcați scările sau să mergeți puțin mai des.
   • În schimb, încercați să reduceți timpul petrecut acolo. Petreceți mai puțin timp stând în fața ecranului computerului sau a televizorului în timpul programului de lucru.

3. 
   

   
   Utilizați o aplicație de fitness sau păstrați un jurnal. Dacă încercați să mențineți un stil de viață sănătos și să vă mențineți în formă, este important să găsiți modalități de a rămâne motivați. Adesea, acțiunea regulată sau cântărirea te poate ajuta să rămâi pe cale pe termen lung. De asemenea, vă puteți urmări aportul de apă, alimentele, tipul de activitate fizică pe care îl efectuați, frecvența de antrenament etc. Dacă observați modificări ale greutății, stării generale de sănătate sau ale stării fizice, consultarea jurnalului dvs. vă poate ajuta să determinați ce îmbunătățiri puteți face.
   • Folosiți metoda care vi se potrivește cel mai bine. În plus față de metoda tradițională de a scrie totul într-un caiet, există un număr mare de aplicații gratuite care vă pot ajuta să vă urmați condiția fizică, precum și dieta, pur și simplu de pe smartphone sau online.
   • Cântărește-te o dată pe săptămână. Dacă doriți să aveți o tendință mai precisă, ar trebui să vă cântăriți cu aceeași îmbrăcăminte (sau nud) și în același moment al zilei (de preferat să vă treziți). Nu uitați, există mai mulți factori care influențează modul în care se schimbă greutatea dvs. în timpul zilei.
   • Luați-vă măsurătorile în fiecare lună. Știind câți centimetri ați pierdut vă va permite să știți câtă grăsime corporală ați pierdut.
   • Uneori, scala poate indica o greutate mai mare decât vă așteptați din cauza creșterii masei musculare. Cunoașterea măsurătorilor vă va ajuta să obțineți date mai precise.

4. 
   

   
   Dormi bine. Este extrem de important să vă odihniți corect în fiecare seară pentru a vă menține sănătatea și starea de fitness. Veți avea mai multe probleme pentru a vă păstra sănătatea dacă nu dormiți suficient.
   • Trebuie să știți că somnul este o parte integrantă a sănătății voastre. Organizația dvs. beneficiază de somn pentru a se repara și pentru a se recupera din zi.
   • Conform unor studii, persoanele care nu dorm în șapte-nouă ore recomandate în fiecare noapte au mai multe șanse să sufere de boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet și obezitate.
   • Folosește-ți patul doar pentru a dormi și a iubi. Trebuie să-ți antrenezi creierul pentru a interpreta faptul că te culci: nu te uita la televizor și nu lucra în dormitorul tău.
   • Asigurați-vă că ați oprit electronica și că sunteți cât mai departe de dormitorul dvs. înainte de a încerca să adormiți. Creierul tău poate fi stimulat de lumina albastră emisă de laptopuri, tablete, televizor, smartphone. Această lumină vă poate perturba somnul chiar și atunci când aceste dispozitive sunt oprite.
   • Luați obiceiul de a merge la culcare și de a te ridica în același timp, chiar și în weekend.
   • Faceți tot posibilul pentru a vă menține camera rece, întunecată și atractivă. Evitați ceea ce este dezordonat.
   • Dacă nu vă puteți îmbunătăți igiena somnului, adresați-vă medicului dumneavoastră despre cauza posibilă a acestei insomnii.
5. Gestionează-ți nivelul de stres. Trebuie să planificați activități de relaxare în obiceiurile dvs. pentru a evita să fiți prea stresați. Multe probleme de sănătate, cum ar fi creșterea în greutate, anxietatea și bolile de inimă pot fi cauzate de stresul care obligă organismul să secrete excesul de hormon numit cortizol. Puteți încerca să încorporați o tehnică de relaxare în rutina zilnică pentru a vă controla nivelul de stres, cum ar fi:
   • meditație,
   • yoga
   • respirație profundă.