Cum să stai

Conţinut

• etape
• Partea 1 Adoptați o postură bună
• Partea a 2-a Ședința corect la birou sau în fața unui computer

Studii recente ale Organizației Mondiale a Sănătății și a Organizației Națiunilor UniteMedicină internă sugerează că lucrătorii care stau pentru perioade lungi de timp, cum ar fi 8 până la 11 ore pe zi, au o șansă suplimentară de 40% de a muri brusc sau de a suferi sau suferință, în comparație cu persoanele care stau mai puțin timp. În timp ce cu greu putem evita să stăm într-un mediu precum afacerea, puteți rămâne sănătos învățând să stați cum trebuie.

etape

Partea 1 Adoptați o postură bună

1. Împingeți-vă șoldurile pe cât posibil pe scaun. Pe scaunele de birou, cea mai bună modalitate de a vă așeza este să faceți spătarul să sprijine forma spatelui și a umerilor, trăgând pelvisul cât mai departe de scaun și reglând celelalte componente ale scaunului. funcție care să vă sprijine cât mai mult posibil.
   • Dacă stai pe un scaun drept cu spătarul rigid, stai pe marginea scaunului și încearcă să nu stai pe spătarul acestui scaun. Stai cu spatele și umerii la fel de drepți ca și cum ar fi fost susținuți de fișier. În timp, această poziție va fi mai confortabilă pentru spate, gât și umeri.
   • Dacă sunteți așezat pe un scaun de relaxare sau pe o canapea, este important să vă mențineți picioarele pe podea și spatele drept. Umerii tăi trebuie să se întoarcă și ar trebui să te apleci cât mai mult înainte.

2. 
   

   
   
   
   Țineți umerii aruncați înapoi și spatele drept. Indiferent unde sau unde stai, este important să ții umerii înapoi pentru a evita să te scufunzi sau să îndoiești spatele în timp ce stai. În timp, gâtul și umerii vor experimenta tensiuni care pot duce la dureri cronice sau dureri de cap.
   • Nu vă aplecați scaunul în față sau nu vă lăsați înapoi în timp ce stai. Altfel, ai pune stres pe nervul sciatic sau pe mușchii umerilor. Vei pierde echilibrul.
   • Este indicat să se agite ușor și cât mai curând posibil dacă stai mult timp. Acest lucru ajută la menținerea corpului activ și echilibrat.

3. 
   

   
   Reglați înălțimea scaunului pentru a vă potrivi corpul. Scaunul trebuie să fie suficient de înalt încât picioarele să fie plane pe podea și genunchii să fie la nivel cu șoldurile sau ușor mai jos. Dacă stai prea jos, ai putea sfârși punându-ți efortul pe gât, în timp ce dacă stai prea sus, umerii ar putea obosi în timp.
   • Dacă creșteți înălțimea scaunului dvs., este posibil să vă fie jenă să atingeți podeaua. În acest caz, puneți o pernă, o bancă mică sau un alt obiect sub picioare.

4. 
   

   
   
   
   Reglați spătarul scaunului la un unghi înclinat de la 100 ° la 110 °. În mod ideal, partea din spate a unui scaun înclinat nu trebuie să fie perfect verticală, ci înclinată ușor înapoi din unghiul de 90 °. Va fi mult mai confortabil și mai durabil pentru spatele dvs. decât un scaun perfect drept.

5. 
   

   
   Asigurați-vă că partea superioară și inferioară a spatelui dvs. sunt acceptate. Scaunele de birou neajustabile trebuie să ofere un suport lombar, ușor proeminent în partea inferioară a spatelui pentru a vă sprijini coloana vertebrală pe ambele părți pentru a vă oferi impresia de a fi vertical și confortabil. Dacă nu aveți acest tip de sprijin, îl puteți face singur.
   • Dacă este necesar, așezați airbaguri sau perne mici chiar deasupra șoldurilor, între spatele scaunului și coloana vertebrală. Acest lucru ar trebui să fie imediat mai plăcut.
   • Când scaunul dvs. este echipat cu un mecanism de activare a spătarului pentru a face schimbări frecvente de poziție, reglați-l ușor ușor înainte și apoi ușor înapoi când sunteți la serviciu, pentru a împiedica spatele să rămână sedentar.

6. 
   

   
   Reglați cotierele. În mod ideal, cotierele trebuie să fie poziționate astfel încât umerii să fie relaxați și încheieturile să fie aliniate cu tastatura dacă lucrați la computer. Citiți secțiunea următoare pentru mai multe sugestii specifice pentru a lucra în fața unui computer.
   • De asemenea, puteți îndepărta complet cotierele dacă vedeți că acestea interferează cu mișcările voastre. Cotierele nu sunt un suport necesar.

Partea a 2-a Ședința corect la birou sau în fața unui computer

1. 
   

   
   Stați pe un scaun înclinat dacă aveți opțiunea. Studiile arată din ce în ce mai mult că șederea la muncă timp îndelungat provoacă probleme grave de sănătate, inclusiv tulpina la spate și umeri și un risc crescut de probleme cardiace. De aceea, scaunele culinare sunt mai populare ca oricând și pot fi o opțiune bună pentru dumneavoastră.
   • Scaunele modulare includ, de exemplu, birouri, birouri culisante, suporturi pentru genunchi și alte soluții ergonomice care forțează corpul să stea în picioare, mai degrabă decât să ofere o zonă de odihnă.
   • Scaunele pasive, chiar și cele mai ergonomice, pot avea tendința de a-ți forța coloana vertebrală în poziții drepte incomode.

2. 
   

   
   Poziționați corect tastatura. Reglați înălțimea tastaturii, astfel încât umerii să fie relaxați, coatele ușor deschise, chiar în afara corpului și încheieturile aliniate cu mâinile.
   • Utilizați mecanismul tăvii tastaturii sau picioarele mici pentru a regla înclinarea, astfel încât să fie confortabil de utilizat. Dacă stai în poziție verticală sau te apleci, încercați să înclinați tastatura mai departe de tine. Dacă, pe de altă parte, vă aplecați ușor înapoi, încercați să vă aplecați tastatura spre dvs. pentru a vă ține încheieturile drepte.
   • Tastaturile ergonomice sunt înclinate la mijloc, pentru a permite o aliniere mai naturală a încheieturilor și vă permit să descrieți cu degetele mari îndreptate către tavan, mai degrabă decât să aveți palmele aliniate cu pământul. Luați în considerare investiția într-o tastatură ergonomică dacă aveți dureri la încheietura mâinii.

3. 
   

   
   Reglați corect ecranul și documentele sursă. În mod ideal, gâtul trebuie să fie într-o poziție neutră și relaxat, astfel încât să nu fie nevoie să vă mișcați pentru a vedea ce lucrați. Centrează-ți ecranul direct în fața ta, deasupra tastaturii.
   • Poziționează partea superioară a ecranului cu aproximativ 5-6 cm deasupra nivelului ochilor când stai.
   • Dacă porți lentile corective, coborâți ecranul la un nivel de citire confortabil.

4. 
   

   
   Luați în considerare utilizarea unui mouse ergonomic. Un mouse ergonomic permite încheieturii să rămână paralel cu corpul, în starea sa naturală de repaus, decât să fie paralel cu pământul, ceea ce ar putea duce la probleme de tunel carpian.
   • Touchpad-ul majorității laptopurilor și mouse-ul fac același lucru ca tastaturile tradiționale, adică forțați încheieturile într-o poziție nefirească. În timp, acest lucru poate provoca probleme de tunel carpian și dureri cronice.

5. 
   

   
   Faceți pauze periodice. La fiecare 30-60 de minute trebuie să faceți o pauză scurtă și să vă deplasați în birou. Poate fi o pauză scurtă, de exemplu, mersul la toaletă sau umplerea apei, ruperea monotoniei și ameliorarea durerii. S-ar putea să vă simțiți prost, dar totuși încercați să închideți ușa biroului dvs. și faceți următoarele exerciții pentru a vă stimula circulația sângelui:
   • faceți 5-10 urcări sau din umeri
   • faceți 20 de extensii ale piciorului
   • faceți 5-10 mișcări către față
   • atinge-ți degetele de la 20 de ori

6. 
   

   
   Rămâi cât mai activ la locul de muncă. Dacă lucrați într-un birou, este absolut esențial să vă ridicați periodic pentru a evita durerile de stres și deteriorarea pe termen lung a brațelor, gâtului, umerilor și spatelui. Consultați articolele următoare pentru mai multe sfaturi pentru a rămâne activ la locul de muncă.
   • Cum să faci exerciții fizice în timp ce stai în fața unui computer.
   • Cum să îți lucrezi abdominalii în timp ce stai.

• Când începeți doar să obțineți o postură mai bună, s-ar putea să vă simțiți inconfortabil. Dar după o spălare obișnuită, veți adopta în mod natural postura perfectă!
• Dacă partea inferioară a spatelui sau gâtului începe să vă doară, înseamnă că nu faceți pașii corect.
• Stai întotdeauna în poziția care pare confortabilă, chiar dacă este ciudat.