Cum să sari mai sus

Conţinut

• etape
• Partea 1 Sentrainer cu salturi cu două picioare
• Partea a 2-a Sentrainer cu salturi cu un picior
• Partea 3 Crește rezistența picioarelor sale

Saltul este o abilitate importantă pentru mulți sportivi. Pentru a putea sări mai sus, trebuie să practicați pașii care preced saltul pentru a vă dezvolta energia. Acest lucru vă va permite să generați mai multă delincvență în sus. Antrenează-ți sincronizarea pentru a-ți menține corpul bine aliniat și coordonat. Înainte de a-l cunoaște, vei sări din ce în ce mai sus.

etape

Partea 1 Sentrainer cu salturi cu două picioare

1. Poziționează piciorul. Stai cu picioarele sub umeri. Picioarele tale ar trebui să fie plantate chiar înainte de salt. Mențineți restul corpului relaxat.
   • Aveți grijă ca genunchii să nu fie îndreptați spre interior în poziția valgus. Genunchiul trebuie să fie aliniat cu cel de-al doilea deget.

2. 
   

   
   Fii atent la brațele tale. Lasă-ți brațele să atârne de laturile tale în timp ce te ghemuiești. Acestea vă vor oferi o mulțime de slăbiciune atunci când săriți, așa că nu ar trebui să le țineți în fața voastră sau deasupra înainte de a sări.

3. 
   

   
   Vizualizați saltul. Nu este necesar să petreci mult timp meditând la saltul tău înainte de a face acest lucru, dar poate fi util să vizualizezi pașii pe care urmează să îi faci. Vizualizați-vă asistența și imaginați-vă plutind în aer spre (sau peste) ținta dvs. Vei fi concentrat pe seria de pași și sarcini pe care urmează să le îndeplinești pentru a vă asigura un salt perfect.

4. 
   

   
   
   
   Sari în sus. De îndată ce te-ai ghemuit pe jumătate, sări imediat după cel mai înalt posibil. Împingeți-vă de la metatarsalii picioarelor. Extindeți-vă șoldurile, genunchii și gleznele cât mai repede și cât mai repede.

5. 
   

   
   Rotiți-vă brațele în timp ce săriți. Adu-ți treptat brațele spre spate, păstrându-le în lateral. Când începi să sări, leagănește-le puternic înainte și în aer. Acest lucru ar trebui să vă ajute să vă propulsați și să vă oferiți timp.
   • Expirati cand sariti, ca si cand ridicati ganterele.

6. 
   

   
   Verificați-vă recepția. Aterizați pe metatarsalii picioarelor în loc să aterizați pe degetele de la picioare. Asigurați-vă că veți cădea înapoi cu genunchii aplecați și ușor aliniați. Cele două picioare ar trebui să distribuie uniform greutatea corpului. Acest lucru va absorbi șocul revenirii pe podea și va preveni rănirea genunchilor.

Partea a 2-a Sentrainer cu salturi cu un picior

1. 
   

   
   
   
   Poziționează piciorul. Stai cu picioarele sub umeri. Îndoaie un picior la genunchi și adu-l în spatele tău. Mențineți restul corpului relaxat.

2. 
   

   
   Aplecați ușor înainte. Strângeți-vă pe jumătate pe piciorul care rămâne pe pământ. Fă-o în timp ce torsul tău se apleacă. Îndoaie corpul la șold 30 de grade. Genunchii trebuie să fie îndoiți la 60 de grade, iar gleznele la 25 de grade. Acest lucru vă va permite să generați mai multă putere evitând în același timp leziunile la genunchi.

3. 
   

   
   Fii atent la brațele tale. Lasă-ți brațele să atârne de laturile tale în timp ce te ghemuiești. Acestea vă vor oferi o mulțime de slăbiciune atunci când săriți, așa că nu ar trebui să le țineți în fața voastră sau deasupra înainte de a sări.

4. 
   

   
   Vizualizați saltul. Nu este necesar să petreci mult timp meditând la saltul tău înainte de a face acest lucru, dar poate fi util să vizualizezi pașii pe care urmează să îi faci. Vizualizați-vă asistența și imaginați-vă plutind în aer spre (sau peste) ținta dvs. Vei fi concentrat pe seria de pași și sarcini pe care urmează să le îndeplinești pentru a vă asigura un salt perfect.

5. 
   

   
   Sari în sus. De îndată ce te ghemuiești înainte, sări imediat după cel mai mare posibil. Împingeți-vă de la metatarsalii picioarelor. Extindeți-vă șoldurile, genunchii și gleznele cât mai repede și cât mai repede.

6. 
   

   
   Rotiți-vă brațele în timp ce săriți. Adu-ți treptat brațele spre spate, păstrându-le în lateral. Când începi să sări, leagănește-le puternic înainte și în aer. Acest lucru ar trebui să vă ajute să vă propulsați și să vă oferiți timp.

7. 
   

   
   Verificați-vă recepția. Aterizați pe metatarsalii picioarelor în loc să aterizați pe degetele de la picioare. Asigurați-vă că veți cădea înapoi cu genunchii aplecați și ușor aliniați. Cele două picioare ar trebui să distribuie uniform greutatea corpului. Acest lucru va absorbi șocul revenirii pe podea și va preveni rănirea genunchilor.

Partea 3 Crește rezistența picioarelor sale

1. 
   

   
   Faceți niște aplecări. Pentru a te flexa, trebuie doar să stai drept, înapoi la un perete. Genunchii ar trebui să se alinieze sub umeri, iar picioarele ar trebui să fie de aproximativ 45 cm în fața ta. Ghemuiește-te încet până când stai la genunchi.
   • Aceste exerciții ajută la dezvoltarea hamstrings, glute și quads, mușchii cheie care te vor ajuta să sari mai sus. Dacă simțiți durere în orice moment în timpul antrenamentului, opriți-vă imediat.

2. 
   

   
   Muncește-ți vițeii făcând extensii de vițel. Dezvoltați forța în mușchii dvs. prinzând o suprafață ridicată cu degetele de la picioare și folosind mușchii gambei pentru a face coborâri mici. Puteți încerca să faceți extensii de vițel un picior după celălalt, cu ambele picioare sau chiar din poziție de șezut.
   • Viței sunt un alt grup de mușchi importanți pentru a-i îmbunătăți săriturile. Încercați să mențineți greutatea în timp ce faceți aceste exerciții pentru a vă crește puterea și a vă construi puterea.

3. 
   

   
   Îmbunătățește-ți flexibilitatea întinzându-te. Întinde-ți mușchii cu șnur și glute, întinzându-te pe spate și încrucișând un picior peste celălalt la genunchi. Trageți piciorul inferior spre tine ferm și constant. Acest lucru ar trebui să vă ajute să întindeți mușchii hamstring ai piciorului încrucișat. Dacă vrei să faci și alte exerciții, atinge-ți degetele de la picioare în timp ce stai, stai în picioare, întinzi picioarele și le încrucișezi.
   • Dacă nu sunteți flexibil, veți dezvolta un dezechilibru al forței. Aceasta vă poate limita capacitatea de a sari.

4. 
   

   
   Continuați să practicați săriturile și îndoirea. Salturile cu două picioare, salturile cu un picior și alunecările sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de pometometrie. Plyometrics constau în mișcări de mare intensitate care cresc rapid ritmul cardiac. Antrenamentul de rezistență poate îmbunătăți de fapt contracțiile rapide ale fibrelor musculare, făcând salturile mai puternice.
   • Pentru a face un exercițiu mai eficient, încercați să mențineți aproximativ o treime din greutatea pe care o ridicați de obicei. Sari cât mai sus și repetă cât poți.

• Exercițiile plyometrice cunoscute includ sărituri de gleznă, sărituri în cutie, sfoară de sărituri, sărituri și sărituri ghemuite.
• Puteți face, de asemenea, un exercițiu care implică păstrarea unei gantere în fiecare mână și împingerea acesteia cu glezna și degetele de la picioare. Faceți acest exercițiu de 4 până la 5 ori pe săptămână începând cu 10 seturi înainte de a merge până la 50 de seturi.
• Nu neglijați antrenamentul altor mușchi. Adesea sunt trecuți cu vederea de mulți sportivi. Câteva seturi de pompe pe zi pot îmbunătăți semnificativ rezistența altor mușchi.
• Purtați întotdeauna pantofi sport în care vă simțiți confortabil pentru a juca sport.
• Purtați pantofi ușor mai mici pentru a nu vă mișca piciorul în interior. Amintiți-vă că nu jucați sport pentru a vă simți confortabil! O faci să câștigi!

• Dacă ați avut probleme la genunchi, consultați-vă medicul înainte de a începe un program de exerciții la picioare sau sărituri.
• Fii atent la programele care te ajută să sari mai bine. Faceți niște cercetări înainte de a cumpăra ceva.
• Nu exersați prea mult. Efortul fizic poate duce la vătămări, pierderea masei musculare, probleme de somn și încetineală.