Cum să se încălzească

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Încălzire pentru culturism
• Metoda 2 Încălziți picioarele
• Metoda 3 Rămâi flexibil

V-ați imaginat vreodată în locul unui sportiv de top? Vrei să lucrezi la corpul și mușchii tăi? Orice intenționați să faceți, fie că este vorba de ridicări grele sau distanțe lungi, trebuie să vă încălziți mai întâi, deoarece leziunile nu sunt niciodată departe. Din fericire, încălzirea este destul de simplă și nu vă va lua mai mult de 10 sau 15 minute.

etape

Metoda 1 Încălzire pentru culturism

1. 
   

   
   Faceți corpul să transpire. Încălzirea presupune creșterea temperaturii corpului, deoarece atunci când mușchii sunt calzi, devin mai flexibili și se întind mai ușor, fără riscul de rănire. Sari pe mașina ta preferată de cardiotraining și fă 5-15 minute de exercițiu pentru a te încălzi și a-ți crește ritmul cardiac. În funcție de tipul de activitate, va trebui să vă reglați încălzirea.
   • Alergați la jogging sau cu bicicleta dacă intenționați să alergați
   • Faceți între 15 și 20 de minute de alergare dacă intenționați să faceți antrenament în greutate, apoi lucrați la câteva repetări ale unui grup de mușchi sau al întregului corp, făcând de exemplu pushups sau pushups.
   • O încălzire bună este esențială, chiar dacă lucrați doar cu brațele. Un ritm cardiac ridicat permite transmiterea sângelui la mușchii folosiți în timpul exercițiului fizic.

2. 
   

   
   
   
   Înclinați-vă și faceți niște îndoituri. În timp ce expirați, aplecați-vă înainte pentru a atinge podeaua și apoi înapoi încet și încă în timp ce expirați. Curbați-vă corpul la șolduri fără să vă luați picioarele de pe sol. Îndoiți-vă la stânga și apoi la dreapta. În cele din urmă, puteți încerca alte exerciții pentru a vă încălzi.
   • 20 rotiri ale gleznei: sprijinit de piciorul opus, rotiți piciorul în ambele direcții spre gleznă.
   • Pentru a întinde gâtul, aplecați-vă capul înainte și înapoi, pe o parte apoi pe cealaltă și, în sfârșit, priviți spre stânga, apoi spre dreapta.
   • Răsuciți încheieturile de 10 ori în sensul acelor de ceasornic și de 10 ori în sens invers.
   • Rotiți și rotiți umerii în ambele direcții, cu cercuri cât mai largi.

3. 
   

   
   
   
   Punte pentru a-ți lucra fesele. Pentru un haltere, acest exercițiu poate părea de prisos și ridicol, cu toate acestea mușchii gluteali sunt esențiali pentru a rămâne în formă și a putea ridica sarcini grele. Culcați-vă pe podea cu picioarele îndoite și picioarele plate pe podea.
   • Strângeți în același timp abdomene și fese.
   • Ridicați-vă la șolduri.
     • Mențineți umerii și picioarele plate pe podea.
     • Nu folosiți hamstrings-urile pentru ridicare.
   • Reveniți încet la poziția de pornire.
   • Repetați același lucru de 10 sau 15 ori.

4. 
   

   
   Faceți încălzire dinamică. Acest tip de încălzire presupune deplasarea corpului spre întindere, mai degrabă decât îndoirea, ceea ce poate provoca vătămări. Reproduce mișcările corpului, dar fără încărcare și stimulează circulația sângelui pentru a activa toți mușchii. Pentru a vă încălzi, alegeți 3 dintre următoarele exerciții:
   • 50 mufe de sărituri (sărituri la fața locului cu brațele și picioarele depărtate);
   • 20 de flexii ale coapsei;
   • 2 - 3 minute de funie;
   • 5 - 10 fante;
   • 10-15 salturi înalte (sărituri pe loc aducând picioarele și genunchii la piept).

Metoda 2 Încălziți picioarele

1. 
   

   
   Faceți câteva exerciții cardio. Timp de 5 până la 10 minute, alergați cu bicicleta sau încercați un alt tip de exercițiu cardio pentru a-ți lucra treptat mușchii. Puteți alerga la fața locului, merge cu bicicleta staționară sau puteți folosi o mașină cardio simplă, care vă va permite să vă deplasați.

2. 
   

   
   Încercați cursa modificată. Această încălzire combină genunchiul, călcâiele și fesele pentru a viza anumite grupuri musculare și pentru a preveni rănirile. Practicați fiecare exercițiu între 20 și 35 de metri.
   • Urcările genunchilor: la fiecare pas, duceți genunchiul până la stomac încercând să aterizați și săriți cu tălpile picioarelor.
   • Tocuri, fese: aleargă lovindu-ți fesele cu călcâiele la fiecare pas.
   • Amestecuri: puneți-vă deoparte și deplasați-vă lateral, ținându-vă spatele drept și umerii deasupra gleznelor. Faceți același lucru în cealaltă direcție.
   • Puteți, de asemenea, săriți la fața locului, săriți cu picioarele împreună, să alergați înapoi, să faceți lungi sau săriți.

3. 
   

   
   Încălziți mușchii din șolduri. Șoldurile sunt mușchi esențiali pentru a transfera energie și vă permit să rotiți sau să vă rotiți. Practicați fiecare dintre exercițiile de mai jos pe 20 până la 35 de metri.
   • Deschizătorii de șold: mers pe lateral (de la stânga la dreapta), aduceți genunchiul din față la șold și învârteți-l încet. Faceți același lucru cu celălalt picior.
   • Închizători de șold: mergeți lateral și rotiți piciorul din spate spre interior (spre celălalt picior) și apoi faceți același lucru cu celălalt picior.

4. 
   

   
   Faceți prânzuri. Cvadricepsul și mușchii gluteului sunt mușchi mari, puternici, esențiali pentru a alerga pe o pantă, sări și aterizați. Le puteți încălzi făcând fante.
   • Avansați un picior și formați un unghi drept cu genunchiul din față.
     • Odihnește-te pe vârful piciorului din spate.
   • Coborâți șoldurile pe podea, menținând genunchiul îndoit cu 90 de grade.
     • Ține spatele drept când te cobori.
   • Puneți-vă ușor șoldurile.
   • Avansați piciorul opus și începeți din nou.
   • Faceți 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.

5. 
   

   
   Evitați întinderea statică viguroasă. Întinderea statică implică, de obicei, apucarea și reținerea a 10 secunde, dar multe studii susțin că afectează performanța prin ruperea fibrelor musculare. Cu toate acestea, puteți face acest lucru pentru a vă răci sau a vă întinde după exerciții. După încălzire, luați între 10 și 15 secunde de la fiecare mușchi dureros.
   • Nu ar trebui să aveți niciodată durere în timpul întinderilor și durerea nu înseamnă că vă întindeți mai bine. Creșteți doar riscul de rănire.

Metoda 3 Rămâi flexibil

1. 
   

   
   Întinde-te în timpul zilei. Este indicat să vă întindeți în timpul zilei, dar mai ales înainte de somn, pentru a permite organismului să se recupereze noaptea. Întinderea statică determină ușoare lacrimi musculare, dar acestea sunt benefice, deoarece ajută la eliminarea țesutului cicatricial pentru a ajuta mușchii să se vindece mai ușor. Înainte de a te culca, atinge-ți degetele de la picioare, fă-ți lungi și întinde-ți corpul.
   • Yoga care include întinderea extinsă este o modalitate bună de a proteja corpul și de a rămâne flexibil pentru exerciții.

2. 
   

   
   Întinde ușor zonele dureroase. Acest pas este esențial dacă faci exerciții fizice des, dar îl poți face și înainte de exercițiile tale. Puneți o rolă de spumă pe podea și folosiți greutatea corpului dvs. pentru a vă întinde grupurile musculare majore, și anume spatele, coapsele, vițeii și gâtul. Insistați asupra zonelor dureroase.

3. 
   

   
   Bea apă toată ziua. Încercați să rămâneți hidratat pentru a vă pregăti corpul pentru exerciții. Bea o cană de apă cu o oră înainte de a exersa și ia câteva înghițituri înainte, în timpul și după antrenamentul dvs. pentru a vă menține creierul activ și mușchii relaxați.
   • În loc să înghițiți toate dintr-o dată, luați înghițituri mici în mod regulat pentru a vă hidrata corpul fără a vă simți balonat.
   • Setea înseamnă că ești deshidratat, așa că nu simți sete să bei.

4. 
   

   
   Luați o gustare ușoară înainte de exerciții. Tipul de gustare depinde de tipul de exercițiu pe care îl faceți, dar de obicei trebuie să constea din aceleași lucruri. Luați o masă cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în proteine ​​(de exemplu, un sandviș cu unt de arahide și gem cu o banană, un shake proteic, o salată de pui la grătar, ton etc.) pentru a găsi energia de care aveți nevoie. nevoie de exercitare. Majoritatea oamenilor neglijează acest aspect al încălzirii și cred că pot mânca doar după exerciții fizice.
   • Mâncați cu 2 ore înainte dacă intenționați să alergați.
   • Puteți aștepta cu o oră înainte de a face culturism.
   • Nu trebuie să fiți satiți sau flămânzi în timpul exercițiilor. Scopul este să fie doar puțin sau deloc flămând, dar, dacă este necesar, puteți mânca o gustare bogată în carbohidrați simpli, cu 20 până la 30 de minute înainte de antrenament.

5. 
   

   
   Amestecă-ți exercițiile. Fiecare mișcare și exercițiu poate dezvolta diferite părți ale unui mușchi, dar cel mai important este că îți extind gama de mișcare, zona pe care o poți atinge cu fiecare mușchi. Vă puteți dezvolta forța și flexibilitatea mai natural cu diferite exerciții și să vă faceți mușchii sănătoși și mai puternici.
   • Cu toate acestea, sesiunea dvs. de încălzire ar trebui să rămână aproximativ la fel și puteți face aceleași exerciții dacă vă ajută să rămâneți flexibili.