Cum să te liniștești într-o situație stresantă

Conţinut

• etape
• Partea 1 Acționează rapid
• Partea a 2-a Schimbarea stilului de viață

Dacă nu vă puteți controla frica, vă poate controla. În acest articol, ne referim la frică ca răspuns emoțional la un pericol, real sau nu, și la răspunsul biologic și fizic care vă poate afecta sănătatea și vă consolidează sentimentul de rău. Temerile tale au un lucru în comun: teama că lucrurile se vor agrava. Vă puteți controla frica încercând să vă stăpâniți răspunsurile biologice și chiar să le faceți să dispară.

etape

Partea 1 Acționează rapid

1. 
   

   
   Exersează biologia relaxantă. Când ești încordat, corpul tău răspunde cu o reacție de „luptă sau zbor”. Pentru a vă combate frica și a evita acest răspuns la stres, trebuie să vă antrenați creierul pentru a trimite substanțe chimice pentru a le contracara. În caz contrar, frica și hormonii care o însoțesc vor accentua această senzație de tensiune. Dimpotrivă, biologia relaxantă vă va permite să găsiți curaj. Următoarele tehnici vă vor ajuta să vă calmați sistemul prin eliberarea de endorfine care vor contracara cortizolul și alte substanțe chimice produse de frică și vă vor calma reacțiile naturale.

2. 
   

   
   Concentrați-vă asupra respirației. Respirația calmă vă poate calma sistemul nervos simpatic. Nu mai suntem speriați de animalele flămânde, ci de întârzieri, șef supărat, colegi mici sau clienți nemulțumiți. Aceasta înseamnă că, de obicei, nu ne confruntăm cu o reacție de „luptă sau fugă”, ci că organismele noastre produc substanțe și hormoni precum cortizolul. Respirația saccelară și ne pierdem capacitatea de concentrare. Semnele pe care trebuie să le căutați sunt gâtul încordat, umerii înfiorători, respirația superficială, presiunea toracică și migrena.
   • Prin calmarea respirației, îți vei spune creierului că trebuie să se relaxeze și să-ți scadă nivelul de adrenalină și cortizol prin eliberarea de endorfine. De asemenea, veți permite oxigenarea creierului și corpului dvs., iar ritmul cardiac și tensiunea arterială se vor stabiliza.
   • Citiți următoarele articole pentru a învăța să respirați profund, să meditați și să respirați ca maeștrii yogi.
   • De asemenea, consultați articolul despre Meditația Mindfulness pentru a afla cum să stăpâniți această tehnică de meditație, pe care unele studii au arătat-o ​​pot opri și chiar reprograma reacțiile corpului dumneavoastră la stres.

3. 
   

   
   
   
   Faceți o activitate fizică pozitivă cu rezultate tangibile. Lasă-ți camera. Faceți cumpărături. Încercați yoga, întinderea sau alte exerciții. Lăsând corpul să facă ceva care valorifică energia care provoacă epinefrină legată de stres va reduce cantitatea de toxină acumulată în mușchii dvs. și va opri răspunsul emoțional imediat. Satisfacția pe care o simțiți după activitatea fizică vă poate crește producția de dendorfină și, în general, moralul.
   • Temerile sociale nu au, în general, un răspuns fizic eficient. Corpul tău va fi pregătit pentru astfel de răspunsuri. Punerea în mișcare pentru a folosi propria adrenalină a corpului vă va permite să eliberați presiunea. Îți va fi mai ușor să răspunzi la o amenințare la statutul sau relația socială, fiind calm și relaxat. Alergarea sau curățarea camerei vă va ajuta, de asemenea, să controlați frica emoțională.
   • Dacă aveți un răspuns obișnuit la situații care implică frică, corpul dvs. le va aminti și le va reproduce ori de câte ori apare o situație similară. De exemplu, răspunsul dvs. obișnuit la o situație de supărare poate fi să vă curbați sub copertine și să refuzați să vă confruntați cu prea multă emoție, în timp ce pe planul fizic, mintea vă rămâne goală, ritmul cardiac începe să crească, începi să transpiri și să-ți simți corpul încordat etc. Toate aceste răspunsuri biologice se încadrează în mintea ta și încearcă să preiei controlul asupra situației, ceea ce te împiedică să gândești senin. Dacă aceste instincte sunt potrivite pentru a răspunde la amenințări fizice, nu sunt pentru amenințări sociale și emoționale. Dacă acest răspuns devine un reflex imediat ce ceva nu merge bine, va deveni dificil să rupi acest tipar, fără ajutorul unor tehnici specifice pentru a-l ocoli.

4. 
   

   
   
   
   Schimbă-ți dieta. Opțiunile noastre alimentare pot afecta anxietatea noastră, în special dacă aveți deficiențe nutritive sănătoase, un nivel de zahăr în sânge în schimbare și dacă mâncați alimente care sunt prea grase sau prea dulci. Cofeina și zahărul îți pot agrava stresul, deci poți evita acest lucru consumând hidrocarburi mai complexe, consumând cantități mai mici, dar mai frecvent, consumând multă apă și evitând cofeina și alcoolul. Evitați alergiile alimentare care vă pot afecta anxietatea.
   • Crește-ți consumul de triptofan. Triptofanul îți calmează creierul și te relaxează. Mâncați mai regulat banane, soia, orz, lapte, brânză, păsări de curte, nuci, unt de arahide și semințe de susan.
   • Faceți diferența între a mânca sănătos pentru a vă combate stresul și a mânca compulsiv pentru a vă calma. Dacă observați că mâncați produse grase sau zaharoase pentru a combate stresul, aveți grijă. Acesta este un obicei prost care trebuie abordat pe termen lung, consumând mai sănătos și făcând sport sau meditație, exerciții de respirație și alte activități mai constructive.
   • Modificările nivelului de zahăr îți pot crește stresul, deoarece nu ai suficientă putere sau energie și, prin urmare, sunt prea slabe pentru a-ți combate anxietatea. Dacă glicemia vă crește, vă simțiți mai încrezători, dar pe măsură ce se prăbușește, simțiți din nou teamă, veți fi iritabil, încordat și îngrijorat.

5. 
   

   
   Faceți relaxare musculară progresivă. Când simțiți stres, corpul tău se întinde și mușchii se pregătesc să fugă. Această tensiune poate provoca dureri musculare, oboseală și migrene. Relaxarea musculară progresivă ajută la eliberarea acestei tensiuni în mușchii tăi. Puteți face exerciții într-un loc liniștit în biroul dvs., acasă, la cantină, într-un parc sau în cel mai apropiat loc, când simțiți că teama vă prinde.
   • Luați o poziție confortabilă, culcată sau așezată și respirați adânc relaxându-vă corpul cât mai mult posibil.
   • Apoi începe să întinzi mușchii degetelor de la picioare, numără până la 10 și apoi relaxează-te.
   • Simțiți tensiunea părăsind corpul.
   • Repetați acest exercițiu prin relaxarea mușchilor din picioare și deplasarea lentă a feței prin picioare, stomac, spate, gât, maxilar etc. prin contractarea și relaxarea fiecărei părți a corpului.

6. 
   

   
   Faceți o baie sau un duș relaxant, scufundați-vă în apă caldă pentru a vă relaxa mușchii. Faceți-o cât mai curând posibil, imediat ce treceți ușa, dacă este posibil.
   • Unele studii au arătat că căldura fizică poate relaxa multe persoane și le poate elibera de stres.

Partea a 2-a Schimbarea stilului de viață

1. 
   

   
   Evitați sursele de stres. Oamenii care vă pot enerva sau stresa trebuie evitați până când știți să stăpâniți această tensiune. Pentru unii, acest lucru poate însemna evitarea lor pe termen lung. Cu toate acestea, uneori este inevitabil să te întâlnești cu un membru al familiei sau cu șeful tău, dar fii evaziv atunci când acești oameni încep să creeze situații stresante și se retrag rapid. Nu vă justificați și plecați din cameră.
   • Echilibrează-ți stresul cu răspunsuri emoționale pozitive. Pentru fiecare sursă de stres, găsiți o persoană reconfortantă și liniștitoare din punct de vedere emoțional la care să apelați la relaxare. Ascultarea oamenilor, liniștitoare și întotdeauna cu bună dispoziție sunt de obicei antidoturi excelente pentru personalități mai negative. Nu căutați pe cineva care v-a generat stresul, căutați confort în altă parte.
   • Folosește-ți ochii și nu inima. Respectă intențiile și comportamentul adevărat al oamenilor. Învățând să citiți mai bine limbajul corporal al altora, veți afla că o mare parte din ceea ce spun oamenii este contrazis de corpurile lor, oferindu-vă indicii mai relevante despre motivele lor reale și chiar propriile lor temeri.
   • Studiile au arătat că emoția este contagioasă, iar cei din jurul tău te pot freca. Din fericire, funcționează în ambele moduri. Petrecerea mai mult timp cu oameni calmi și echilibrați vă va permite să simțiți și aceste emoții.

2. 
   

   
   Rationalizeaza sursele stresului tau. Nimic nu te obligă să iei parte la o situație traumatică precum vizionarea știrilor la televizor, pentru că îți poate crește stresul și oferă de obicei doar imagini de pustiu. Nu ajută victimele acestor dezastre și doar te face să te simți neputincios.
   • Dacă greva dezastrul, fiți proactiv și pregătiți-vă, în loc să vă faceți griji inutil.

3. 
   

   
   Folosiți următoarele 4 ordonanțe. Evitați, modificați, adaptați și acceptați. Fiecare sursă de stres are propriul său răspuns. Utilizarea acestor ordonanțe diferite în funcție de situație vă poate ajuta cu adevărat să vă combateți stresul.
   • De exemplu, dacă blocajele de trafic îți cresc nivelul de stres, deoarece îți este teamă să nu întârzii, accidente și zgomot, poți alege să schimbi sau să eviti această sursă de stres. Găsiți un alt traseu de lucru care vă reduce șansele de a vă bloca în blocaje. Sau, luați transportul public sau carpool pentru a evita toate aceste stresuri.
   • Dacă conflictul vă provoacă stres, puteți schimba modul în care acceptați sau vă adaptați la situațiile de conflict.Aflați cum să gestionați conflictul, înfruntându-le. În loc să-i eviti, găsește modalități constructive de a le înfrunta și afirmă-te cu ceilalți. Nu uitați că nu trebuie să furnizați justificări sau să vă scuzați pentru ceea ce sunteți. Nu tolerați niciodată situații sau persoane abuzive.
   • Va trebui să acceptați câteva surse de stres. De exemplu, nu vei putea controla reacția celorlalți la stres. Dacă cineva din jobul tău este frustrat după ce a pierdut o oportunitate importantă, poți încerca să o calmezi, dar nu o poți forța să-și schimbe comportamentul. Profitați de această ocazie pentru a vă gestiona stresul, mai degrabă decât să vă concentrați asupra acestui coleg.

4. 
   

   
   Faceți pauze pentru a vă relaxa. Dacă zgomotele și activitatea care te înconjoară tind să te streseze, fă mici pauze pentru a-ți recăpăta calmul interior. Faceți o plimbare, plimbare sau meditație etc. În acest fel, veți evita teama de a vă controla.