Cum să te calmezi și să adormi

Conţinut

• etape
• Partea 1 Pregătirea dormitorului
• Partea 2 Relaxează-te înainte de culcare
• Partea a 3-a Recunoaște obstacolele pentru un somn bun

În cele din urmă, dormiți! Este atât de dulce să te refugiezi în lumea viselor după o zi lungă (dacă ai noroc). Uneori, atunci când este preocupat, somnul poate fi dificil de găsit. Puteți schimba obiceiurile de somn urmând aceste sfaturi, cum ar fi îmbunătățirea mediului din camera dvs., crearea unei rutine pentru a merge la culcare sau a evita problemele care vă împiedică să dormi noaptea.

etape

Partea 1 Pregătirea dormitorului

1. 
   

   
   Ține-ți camera în întuneric. Lumina artificială configurează ceasul tău intern pentru a te „trezi” atunci când ar trebui să dormi, dezactivând eliberarea de melatonină, hormonul somnului. Dimpotrivă, stingând lumina înainte de a te culca, vei spune corpului tău că a sosit noaptea și că este timpul să dormi.
   • Folosiți perdele de tip „închis” care blochează lumina.
   • Apărați lămpi de economisire a energiei în timp ce vă pregătiți să vă culcați.
   • Folosiți o lumină de noapte pentru a merge la baie noaptea.
   • Stocați ceasuri digitale cu un ecran luminos.

2. 
   

   
   Reglați temperatura camerei dvs. Asigurați-vă că temperatura camerei este confortabilă. Temperatura corpului uman ar trebui să fie mai mică în timpul zilei: majoritatea experților sugerează că temperatura camerei este cu cel puțin 3 - 5 grade mai mică. Acest lucru va depinde de preferințele personale, dar temperatura ideală pentru dormit este între 15 și 19 grade Celsius.

3. 
   

   
   
   
   Limitați zgomotul. S-ar putea să vă adormiți cu un zgomot de fond, dar în mijlocul nopții, cel mai mic zgomot vă va scoate din somn. Dacă adormiți în timp ce ascultați muzică, setați un cronometru pentru ca muzica să se oprească după 20 sau 30 de minute. Dacă camera dvs. este aproape de o intersecție aglomerată sau vecinii dvs. sunt bufnite celebre de noapte, găsiți o pereche de dopuri de urechi pentru a vă asigura că veți avea un somn bun.

4. 
   

   
   Asigurați-vă că camera dvs. este rezervată pentru activități de noapte. Dacă ești la telefon, te uiți la televizor sau mănânci o gustare târziu în noapte în patul tău, corpul tău va avea probleme să asocieze această zonă cu odihna. Declarați camera dvs. „zonă fără tehnologie”. Folosiți-vă patul doar pentru a dormi și a face sex, astfel încât să puteți adormi mai ușor.

Partea 2 Relaxează-te înainte de culcare

1. 
   

   
   
   
   Efectuați un ritual de relaxare înainte de a merge la culcare. Pentru a vă relaxa pentru a dormi, bucurați-vă de activități liniștitoare. De exemplu, puteți citi o carte sau o revistă, puteți asculta cărți audio sau podcast-uri, bea ceai, puteți face câteva întinderi ușoare sau puteți începe să vă pregătiți pentru a doua zi, cum ar fi să vă spălați pe dinți sau să alegeți haine.

2. 
   

   
   Ia o baie bună. O baie caldă vă va ajuta corpul să se relaxeze și, prin urmare, mintea dvs. se va relaxa, de asemenea. Făcând o baie fierbinte timp de 20 până la 30 de minute, temperatura corpului dvs. va crește, care va scădea rapid odată ce ieșiți din cadă. Această scădere a temperaturii te va ajuta să adormi.
   • Încercați să folosiți uleiuri esențiale care vă vor servi mai mult pentru a vă relaxa (de exemplu lavanda).

3. 
   

   
   Ascultă muzică. Ascultă muzică moale și liniștitoare în timp ce faci o baie sau îți termini rutina de culcare: te va ajuta să te relaxezi și te va ajuta să elimini stresul zilei tale. Descărcați o aplicație de muzică pentru a dormi pe telefonul dvs., ascultați o listă de redare a muzicii pe care o aveți deja sau ascultați o listă de redare pe YouTube.
   • Într-un studiu, cercetătorii au folosit cu succes muzica clasică pentru a corecta tulburările de somn la tineri insomniaci.

4. 
   

   
   Scrieți lista de activități a doua zi pentru a vă calma grijile nocturne. Nu numai că veți fi mai bine pregătiți și mai bine organizați pentru a doua zi, veți evita, de asemenea, să fiți cu ochii închiși toată noaptea îngrijorați-vă de ziua următoare. În general vei avea o noapte mult mai bună.

5. 
   

   
   Efectuați exerciții de relaxare. Căutând voluntar să vă relaxați, cu siguranță puteți avea o noapte mai bună și îngrijorari calme sau probleme care apar adesea la culcare. Mai jos veți găsi mai multe tehnici de realizat.
   • Respirație profundă Așezați-vă sau culcați-vă confortabil. Inhalați adânc prin nas și observați că burtica se umflă. Tine-ti respiratia o clipa. Expirati in timp ce burtica ta se dezumfla. Repetați acest ciclu de 6 până la 10 ori.
   • Relaxare musculară progresivă. Respira încet și profund. Închide ochii. Începeți cu mușchii picioarelor. Contractează-le cu multă forță și păstrează tensiunea aproximativ 5 secunde. Apoi eliberați tensiunea. Reasamblați încet de-a lungul corpului, contractând și eliberând fiecare grup de mușchi.
   • Turul ghidat. Este o activitate de vizualizare care vă permite să vă imaginați un loc liniștit sau o stare sufletească liniștită. Acest exercițiu este adesea mai eficient pentru un începător dacă începe cu o versiune ghidată, în loc să încercați singur.

Partea a 3-a Recunoaște obstacolele pentru un somn bun

1. 
   

   
   Opriți electronica. S-a dovedit că ritmul circadian al corpului tău este foarte sensibil la lumina albastră emisă de dispozitivele electronice precum televizoare, telefoane mobile și tablete. Folosirea acestor dispozitive înainte de culcare poate interfera cu eliberarea melatoninei, hormonul somnului din corpul tău. Opriți dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare.

2. 
   

   
   Atenție la mâncare și băuturi. Ceea ce mănânci și ce bei în timpul zilei poate avea un efect dramatic asupra calității somnului și a duratei nopții tale. Urmați strategiile prezentate mai jos.
   • Faceți 2 - 3 mese echilibrate care includ fructe, legume, proteine ​​slabe, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Înghițiți ultima masă cu cel puțin 2 până la 3 ore înainte de culcare.
   • Evitați gustările sau băuturile de noapte târzie care vă vor cere să vă ridicați și să mergeți la baie în miez de noapte.
   • Fiți conștienți că fumatul de țigări vă poate împiedica să dormiți decent.
   • Evitați cofeina și alcoolul cu cel puțin 4 ore înainte de culcare.

3. 
   

   
   Asigurați-vă exercițiu. S-a dovedit că efectuarea a aproximativ 150 de minute de activitate fizică riguroasă pe săptămână vă poate ajuta să dormiți mai bine. Activitatea fizică regulată nu numai că vă va ajuta sănătatea generală, dar vă va oferi și suficientă energie pentru a lupta cu somnolența în timpul zilei și pentru a vă îmbunătăți concentrarea.
   • Nu uitați să faceți cel puțin 30 de minute de activitate fizică riguroasă în fiecare zi. Aceasta include mersul, drumețiile, înotul, dansul sau ciclismul.

4. 
   

   
   Setați un moment de îngrijorare mai devreme în zi. Pofta poate fi unul dintre principalii factori care te împiedică să dormi noaptea. Pentru a împiedica să vă afecteze somnul, setați o oră să vă faceți griji după-amiaza sau seara devreme.
   • O „oră de griji” vă va permite să amânați problemele până la un moment cert, astfel încât să vă puteți bucura pe deplin de ziua voastră. Setați o perioadă scurtă, între 20 și 30 de minute. Dacă vă gândiți la ceva care vă preocupă înainte de „ora dvs. de griji”, marcați-l și spuneți că veți avea grijă de el mai târziu.
   • În timpul „orei de îngrijorare”, scoateți la iveală toate problemele pe care le-ați strâns în timpul zilei. Aveți un scop să rezolvați aceste probleme, astfel încât să nu se mai întoarcă să vă bântuiască mai târziu.

5. 
   

   
   Setați programe regulate pentru a dormi și rămâneți la ele. Uneori dormind târziu sau mergând la culcare târziu într-o noapte îți poate distruge complet ritmul circadian. Mențineți programele regulate mergând la culcare și ridicându-vă cam la aceeași oră în fiecare zi.