Cum să scapi de furia ta fără să-i faci rău altora

Conţinut

• etape
• Partea 1 Gestionarea furiei imediate
• Partea a 2-a Gestionarea furiei
• Partea a 3-a Prevenirea și tratarea furiei

Este firesc să te simți supărat după ce ai fost rănit, respins, tratat prost sau atunci când trebuie să te descurci cu stresul. Chiar dacă există modalități constructive de a scăpa de furie, este posibil să constatați că reacționați imediat, violent sau agresiv. Furia necontrolată poate provoca un abuz fizic și verbal care poate fi în detrimentul vieții, relațiilor, muncii și bunăstării generale. Din fericire, există modalități de a-ți gestiona furia fără să-i faci rău altora. Examinând viața, trecutul și tiparele emoționale, veți avea o perspectivă mai bună asupra motivelor care v-au provocat furia.

etape

Partea 1 Gestionarea furiei imediate

1. Atenție la semnele fizice de furie. Observă semnele de avertizare ale furiei tale și pierderea controlului asupra emoțiilor tale. Fii atent la o accelerare a ritmului cardiac. De asemenea, puteți observa că vă strângeți pumnii sau dinții sau că gâtul sau umerii se întind. Oamenii răspund diferit la mânie, motiv pentru care trebuie să fiți conștienți de semnele dvs. particulare.
   • Când observați semnele fizice ale creșterii furiei, încercați să vă calmați și să creați un spațiu mental în care să puteți răspunde calm la furia voastră. Acest lucru vă va împiedica să reacționați și, eventual, să răniți pe cineva.

2. 
   

   
   Stop. Opriți-vă imediat ce observați semne fizice de furie. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați controlul asupra reacțiilor dvs. emoționale. Atenție la gândurile furioase care îți trec prin minte și la semnele fizice ale furiei tale. De îndată ce observați o accelerare a respirației sau o grabă a adrenalinei, încetați să faceți ceea ce faceți.
   • Dacă comunicați cu cineva, faceți un pas înapoi pentru a face o pauză. Îi poți spune, de exemplu, „te rog, mimă, trebuie să mă înșel pentru o clipă”. Dacă te găsești în mijlocul unei lupte, poți să-l asiguri pe celălalt că vei vorbi despre asta mai târziu spunând: „Am probleme acum să mă concentrez, aș dori să fac o pauză pentru un sfert de oră și vom reveni la conversație atunci când simt mai mult calm. "
   • Oprirea conversației este primul pas într-o tehnică care constă în oprirea, respirația, vizionarea și avansarea cu prudență. Această tehnică de gestionare a mâniei te ajută să-ți recâștigi controlul atunci când îți dai seama că ești dus de furie.

3. 
   

   
   
   
   Respirați și observați. Respirați adânc cu burta inhalând prin nas înainte de a inhala lent prin gură, până când simțiți că ritmul cardiac scade. Respirați cât doriți să vă calmați. Fii atent la tine, la corpul tău și la împrejurimile tale. Fii conștient de tine și de lumea din jurul tău. Observați-vă în acest moment și observați-vă furia. Observă motivele care au dus la apariția furiei tale.
   • De exemplu, puteți observa că pumnii sunt strânși din cauza furiei. Deschideți-le și închideți-le de mai multe ori pentru a le desface. Fii atent la ceea ce se întâmplă în jurul tău pentru a-ți calma furia.
   • Faceți timp să respirați pentru a vă ajuta să vă relaxați și să evitați să acționați impulsiv din cauza furiei.

4. 
   

   
   Avansați cu atenție. După ce ați creat un spațiu mental pentru a vă exprima furia, decideți ce acțiuni doriți să întreprindeți. Puteți alege să vă îndepărtați de situație, să o faceți mai târziu atunci când sunteți mai calm sau să folosiți alte tehnici de relaxare și respirație pentru a vă calma. De asemenea, puteți alege să vă retrageți din situație și să vă gestionați furia în privat. Mai important, puteți alege să nu reacționați la furie agresiv sau să răniți pe cineva.
   • Deveniți conștienți de puterea pe care o aveți asupra situației. Îți poți controla propriile gânduri și comportamente.

5. 
   

   
   
   
   Exprimați-vă calmul. Evitați să vă confruntați unul cu celălalt dacă vă simțiți supărat. După ce te-ai calmat, apropie-te de persoana care te-a supărat și explică-i cum te simți. Nu trebuie să acuzi, să strigi sau să-ți ceri scuze. În schimb, spune-i cum te simți și de ce. Vorbind calm și clar, veți ajuta comunicarea să rămână eficientă și respectuoasă și veți evita ca celălalt să pună apărarea (ceea ce va închide comunicarea).
   • Încercați să folosiți „Eu” în loc de „voi” în propozițiile voastre. Acest lucru vă va împiedica să aveți ocazia să-l acuzați și să-l răniți pe celălalt.
   • De exemplu, dacă prietenul tău întârzie să te ia sau dacă ai ratat începutul filmului pe care aveai de gând să-l vezi, evită să-i spui ceva cu „tu” îți place, „ai întârziat și ai pus ! furios În schimb, concentrează-te pe propriile sentimente și comunică-le clar, fără să te acuzi sau să te enervezi: „Mă simt frustrat să nu văd filmul pentru că mi-am dorit cu adevărat să îl văd. Sunt și mai frustrat pentru că se pare că nu poți ajunge niciodată undeva când conduci. Putem vorbi despre asta? Rețineți că această propoziție se concentrează asupra propriilor sentimente și răspunsuri și folosește un limbaj adecvat, precum „se pare ca” pentru a evita să aveți șansa de a-l acuza.

Partea a 2-a Gestionarea furiei

1. 
   

   
   Faceți exerciții de respirație. Luați 10 minute pe zi pentru a vă concentra asupra respirației. Stai într-un loc liniștit, pune mâinile pe burtă și respiră adânc. Respirați și conștientizați-vă corpul. Observă părțile corpului tău care țin tensiune și imaginează-ți că respirația ta este direct orientată către aceste părți. Observați ceea ce auziți și senzațiile pe care vi le oferă fiecare parte a corpului.Practicarea acestui exercițiu de respirație simplă în fiecare zi vă poate ajuta să dezactivați, să oxigenati corpul și creierul și, cu o practică regulată, poate deveni un tampon împotriva furiei.
   • Luând timp pentru a face aceste exerciții de respirație în fiecare zi, îți vei îmbunătăți răspunsul corpului la stres, astfel încât să nu ieși din balamale imediat ce întâlnești un stimul negativ. Acest lucru vă îmbunătățește abilitatea de a vă autoregla sau de a gestiona nivelurile emoționale și răspunsurile acestora.
   • Puteți configura un cronometru pe telefon sau vizionați astfel încât să nu vă distrageți în timp ce respirați.

2. 
   

   
   Știți cum să gestionați declanșatorii de stres. Uneori furia este o reacție la un sentiment de neputință sau pierdere a controlului. Păstrați un jurnal în care scrieți stresul de care aveți nevoie pentru a face față în acest moment, cum ar fi probleme cu partenerul, frustrările la locul de muncă, stresul financiar sau al copilului, grijile politice și preocupările, sănătate, anxietate sau lipsa controlului. Scrie modalități prin care îți poți schimba viața pentru a simți un control mai bun.
   • Când scrii aceste tipuri de lucruri, găsești o modalitate de a le examina și trata. Dacă sentimentele voastre implică alte persoane, veți găsi o modalitate de a le explora mai întâi în privat, scriindu-le fără să-i spuneți celuilalt primul lucru care vă trece prin minte. Acest lucru vă va ajuta să evitați să răniți pe alții în timp ce încercați să vă gestionați furia.
   • Nu uitați că vă puteți controla reacția la evenimente. Dacă sunt declanșatori de stres în afara controlului dvs., puteți decide întotdeauna cum veți reacționa la ei, chiar dacă nu puteți schimba situația.

3. 
   

   
   Petreceți-vă timp în natură. Mediile verzi precum parcuri, lacuri sau grădini pot avea un efect liniștitor. Încercați să ieșiți într-un spațiu verde dacă puteți, chiar și timp de zece minute. Pierdeți-vă în natură și în timp ce mergeți, imaginați-vă declanșarea furiei și stresului care vă iese din corp prin picioare pentru a vă scufunda în pământ.
   • Lumea este mare și uneori o schimbare de perspectivă despre lucrurile mărunte care te enervează poate fi de mare ajutor.

4. 
   

   
   Schimbă-ți gândurile negative. Când ai gânduri negative, scrie-le în jurnalul tău. Enumerați momentele în care sunteți supărat pe dvs. sau pe altcineva. Apoi schimbați sau reframați gândurile în afirmații mai puțin jignitoare. Cu timpul și practica, vei putea să te vezi pe tine, viața ta și pe ceilalți într-un mod mai blând și mai grijuliu.
   • De exemplu, să presupunem că ai vărsat cafea pe tricou chiar înainte de a pleca la muncă. O reacție de furie ar putea arăta astfel: „Nu-mi vine să cred că sunt atât de prost, întotdeauna stric totul, nimic nu funcționează pentru mine, urăsc lumea”. În schimb, schimbă-ți propoziția: „Sunt doar o persoană care face greșeli”.
   • Nu uitați să o faceți și pentru alții. De exemplu, dacă ospătarul necesită mult timp pentru a vă servi cina, ați putea avea o reacție negativă și supărată de genul: „Acest server este prost, este un bum, nici măcar nu este în stare să-mi aduc cina”. Ia un moment pentru a-ți aminti împreună umanitatea și a fi compătimitor: „El poate fi copleșit și făcând tot posibilul, trebuie să am răbdare”.

5. 
   

   
   Gândiți-vă la respingere. Furia este într-adevăr un mecanism de apărare care te ajută să te simți protejat atunci când te simți nesigur sau speriat. Simțirea respinsă de alții te poate face să te simți rănit și supărat. Pe măsură ce înveți să reframezi aceste situații, vei putea să calmezi acele sentimente, astfel încât să nu te enervezi și să-i asumi pe ceilalți. Concentrează-te pe observarea modului în care aceste incidente te fac să te simți și găsești alte modalități de a le interpreta.
   • De exemplu, dacă tocmai ați fost respins de un potențial partener romantic, vătămarea pe care o simțiți vă poate spune: „Desigur, respinsul meu, sunt prost, sunt un ratat și mă urăsc”. Este o generalizare care nu îți face dreptate. Generalizările despre tine (sau alții) bazate pe o anumită experiență sunt o denaturare cognitivă comună, o „capcană a gândului”.
   • Dacă lăsați aceste răni să se dezvolte, acestea ar putea deveni furioase, mai ales dacă credeți că nu ați fost tratat corect. De exemplu, s-ar putea să începi să te gândești: „Cum îndrăznește să mă respingă atunci cine nici măcar nu mă cunoaște? Este chiar nedrept! Ea este oribilă! "
   • În schimb, recunoașteți răul pe care îl simțiți din cauza acestei respingeri, dar nu o lăsați să vă definească ca persoană. Trebuie să-ți faci onoare: „Această respingere mă doare cu adevărat. Sunt dezamăgit, dar am fost suficient de curajos să-i găsească pe cineva interesat. Nu știu de ce m-a respins, dar acest caz particular nu mă definește ca persoană. Voi încerca din nou cu altcineva ".

6. 
   

   
   Distrează-te. Asigurați-vă că vă luați timp să râdeți, să vă relaxați și să vă distrați. Mergeți să vedeți un film, să întâlniți un prieten care vă face mereu să râdeți, să vă bucurați de mâncărurile preferate, vizionați o comedie sau o emisiune TV care vă face să râdeți, pregătiți o petrecere specială cu prietenii sau cu partenerul. Faceți timp pentru a vă distra și a vă bucura de lucrurile mărunte.

7. 
   

   
   Umorul vă poate oferi o imagine de ansamblu mai bună, mai ales când vă dați seama că nu ați fost rezonabil. Doar asigurați-vă că nu vă bazați atât de mult pe umor încât ignorați probleme mai profunde cauzate de furie.

8. 
   

   
   Iartă. Dacă sunteți supărat pentru că credeți că cineva v-a rănit sau v-a rănit, trebuie să alegeți să lăsați furia și ranchiuna pe care o simțiți. Aceasta nu înseamnă că ești de acord brusc cu ceea ce ti-a provocat durerea, dar arată că nu îi vei acuza pe ceilalți pentru răzbunare față de altcineva. Iertând persoana respectivă, scapi de furia ta fără să faci rău nimănui, dar preiei controlul asupra situației alegând să nu fii victima.
   • Unul dintre motivele care vă pot îngreuna iertarea este că vă concentrați prea mult pe „dreptate”. Trebuie să vă dați seama că nu-i iertați pe ceilalți pentru a le oferi un avantaj, o faceți pentru a nu purta povara mâniei peste tot cu voi. Iertarea nu înseamnă că îi scuzați acțiunile sau că recunoașteți că are dreptate.
   • De asemenea, este posibil să vă faceți griji cu privire la iertare dacă credeți că celălalt ar putea începe din nou. Exprimarea preocupărilor dvs. cu persoana pe care doriți să o iertați vă poate ajuta să vă simțiți mai bine atunci când vă oferiți iertarea.

Partea a 3-a Prevenirea și tratarea furiei

1. 
   

   
   Găsiți declanșatorii furiei. Pentru majoritatea oamenilor, furia este declanșată de gânduri, situații sau incidente specifice. Păstrând un jurnal de furie, veți putea determina situațiile și experiențele care îl declanșează, astfel încât să le puteți gestiona mai bine. În general, declanșatorii furiei sunt clasificați în două mari categorii: sentimentul că ești în pericol sau că cineva te vrea rănit și sentimentul că ai fost rănit.
   • Un gând care declanșează adesea furia apare atunci când cineva nu a făcut ceea ce trebuia să facă (sau a făcut ceva ce nu trebuia să facă). De exemplu, dacă cineva vă face o coadă de pește într-o mașină, s-ar putea să vă simțiți supărat pentru că celălalt șofer nu a respectat Codul de autostradă.
   • Un alt gând de acest tip se poate întâmpla dacă cineva te doare sau te împiedică într-un fel sau altul. De exemplu, un computer care își pierde în permanență conexiunea la Internet sau o persoană care se agită nu de obicei, nu sunt lucruri importante, dar ar putea provoca furie dacă te simți rănit într-un fel sau altul.
   • Când aveți gânduri de furie, scrieți-vă acele gânduri și emoții. De asemenea, rețineți ce s-a întâmplat chiar înainte și cum ați răspuns. Acest lucru te va ajuta să înveți declanșatorii furiei tale.

2. 
   

   
   Treceți dincolo de lucrurile care vă enervează. Dacă vă simțiți rănit sau rănit, nu vă gândiți oricând la eveniment sau la argument. Evitați să vă lăsați pe lucrurile care v-au înfuriat învățând să le lăsați să vadă evenimentul într-un mod care nu vă face să vă simțiți victima. Acceptați furia și duceți-o la picior sau treceți peste acel eveniment. În acest fel, te antrenezi pentru a alege modul în care vrei să te descurci cu lucruri care te-au frustrat, care pot dura timp.
   • De exemplu, imaginați-vă că ați avut un partener în trecut, care v-a rupt inima, ceea ce vă enervează din nou. Scrieți furia pe care o simțiți din cauza acesteia, inspirați adânc și apoi replicați evenimentul. Această reîncadrare poate fi ceva simplu, cum ar fi acceptarea faptului că despărțirea a avut loc, că te simți rănit, că te vei vindeca și mergi mai departe.

3. 
   

   
   Stimulează-ți stima de sine. Stima de sine slabă poate provoca furie, motiv pentru care trebuie să schimbi modul în care te vezi pe tine însuți. Gândește-te la furia pe care o simți. În loc să te învinovățești pentru defectele tale, începe să devii conștient de calitățile tale. Nu uitați să recunoașteți că toată lumea face greșeli. Iertați-vă greșelile și scrieți ce credeți că trebuie să îmbunătățiți.
   • Poți să scrii în jurnalul tău, să exersezi respirația sau să îți refaci starea sufletească pentru a începe să te vezi într-o lumină mai pozitivă.

4. 
   

   
   Știi când să ceri ajutor. Dacă nu îți poți gestiona furia și agresivitatea, ar trebui să ceri ajutor din afară. Luați în considerare să faceți o întâlnire cu un terapeut de management al furiei. Puteți găsi, de asemenea, un grup de asistență. Acest lucru vă va ajuta să vă dați seama că nu sunteți singuri și că există alții care luptă împotriva furiei și agresiunii lor. Solicitați ajutor în următoarele cazuri:
   • te simți în afara controlului
   • furia ta provoacă probleme importante în viața ta
   • Ai rănit pe cineva
   • furia ta te sperie sau îi sperie pe ceilalți
   • furia ta intervine în relațiile tale personale și profesionale
   • prietenii și familia îți fac griji pentru tendințele tale distructive
   • îți exprimi furia (fizic sau verbal) față de copii, partener sau prieteni

5. 
   

   
   Încercați tratamente comportamentale pentru furie. Vorbește cu un terapeut pentru a încerca un tratament terapeutic care să se concentreze pe cauza furiei tale. Terapeutul ar putea colabora cu tine urmând una dintre următoarele terapii.
   • Terapia dialectică comportamentală: această terapie combină schimbări de comportament, meditație și atenție pentru a vă ajuta să vă reglați emoțiile, să vă ancorați în prezent și să vă controlați comportamentele.
   • Terapia cognitiv-comportamentală: această terapie vă permite să descoperiți problemele centrale care vă provoacă furia și agresivitatea. Prin conștientizarea acestor probleme, veți putea schimba comportamentul și modelele de gândire.
   • Reducerea stresului bazată pe mentalitate: această terapie folosește meditații, relaxare și tehnici fizice pentru a vă ajuta să scădeți nivelul de stres. Acest lucru vă poate face mai calm și vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin provocat emoțional.
   • Terapia rațional-emoțională: această terapie îți provoacă gândurile și convingerile iraționale, comparându-le cu evenimente dovedite, care te pot ajuta să conștientizezi consecințele nocive ale ideilor tale. Această conștientizare vă va ajuta să vă schimbați comportamentele, gândurile și reacțiile negative în credințe mai sănătoase.

6. 
   

   
   Gândește-te la relațiile tale. Dacă îți dai seama că ești adesea supărat pe cineva, de exemplu soțul tău, acest lucru ar putea semnala o schimbare necesară în relație. Este posibil să aveți nevoie de mai mult spațiu și independență sau poate doriți să vă redefiniți limitele. Poate trebuie să fii mai clar în comunicarea nevoilor și dorințelor tale.
   • Explicați altora ce schimbări ați dori să faceți și de ce ați dori să le faceți. De exemplu, s-ar putea să spuneți: „Am fost supărat în ultima vreme pentru că simt că nu am timp niciodată pentru mine. Trebuie să-mi iau noaptea de vineri pentru mine, pentru a da drumul la abur și a profita la maximum de timpul petrecut împreună în weekend. "

• Dacă simțiți nevoia să plângeți, nu vă rețineți.
• Nu vă confruntați cu persoana care v-a provocat furia imediat. Acest lucru v-ar putea crește furia și vă va face să faceți lucruri pe care le veți regreta.
• Cumpărați-vă o bilă de stres sau un mic glonț greu pe care îl puteți stoarce atunci când vă simțiți supărat să vă aerisiți energia.
• Este întotdeauna util să ții un caiet sau un jurnal cu tine. Exprimați-vă sentimentele și lăsați-vă furia, indiferent ce cuvinte scrieți acolo. Scrieți motivul furiei tale, soluțiile pentru rezolvarea acesteia și modul în care te simți. Folosește-l, acesta este foarte util!