Cum să scapi de umflăturile sale

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Creați o rutină de exerciții fizice
• Metoda 2 Consolidarea mușchiului oblic
• Metoda 3 Adoptați o dietă sănătoasă

Poate fi dificil să scapi de umflăturile de la talie (celebrele mânere de dragoste). În loc să încercați exerciții care vă permit să vizați o anumită parte a corpului, ar trebui să vă străduiți să slăbiți în general pentru a elimina aceste grăsimi. Veți putea să pierdeți în greutate mai rapid și să vă tonificați mușchii pentru a reduce aspectul mânerelor de dragoste făcând exerciții care vizează abdominalele și mușchiul oblic. Combinate cu o dietă sănătoasă, aceste exerciții vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul.

etape

Metoda 1 Creați o rutină de exerciții fizice

1. Știți că nu este posibil să pierdeți în greutate dintr-o singură parte a corpului. Poate fi tentant să cauți exerciții care să îți permită să slăbești într-un singur loc al corpului, cu toate acestea studiile științifice dezvăluie că nu este posibil. În plus, majoritatea exercițiilor care ar trebui să vizeze o anumită parte a corpului nu ard suficiente calorii pentru a pierde în greutate, ceea ce înseamnă că nu veți vedea schimbări semnificative. Singura modalitate de a pierde în greutate într-un anumit loc este de a pierde în greutate pe tot corpul.
   • Muscularea abdomenului nu vă va ajuta să vă pierdeți bombele, dar va tonifica această zonă și va reduce aspectul de grăsime.
2. Încălzește-te înainte de exercițiile tale. Este important să vă încălziți întotdeauna mușchii înainte de a face exerciții fizice și să-i răciți după aceea. Pentru a vă încălzi, faceți mersul rapid, 5 până la 10 minute de mers, 1 minut de salturi laterale sau 1 minut de fante. În general, este de a crește ritmul cardiac și de a încălzi mușchii care vor fi solicitați. Pentru a vă răci, efectuați alte 5 până la 10 minute de mers sau continuați-vă exercițiile cardio, reducându-le intensitatea.
   • Faceți unele întinderi după ce v-ați încălzit și înainte de a începe exercițiile sau după exerciții și înainte de a vă răci.

3. 
   

   
   
   
   Faceți exerciții cardio de 5 ori pe săptămână. Pentru a pierde rapid în greutate, trebuie să faceți cel puțin 30 de minute de antrenament cardio pe sesiune sau 1 oră pe sesiune. Printre exercițiile de cardiotraining pe care le puteți încerca se numără Bootcamp, alergare, ciclism, înot, canotaj, curge yoga sau antrenorul eliptic.
4. Trăiește-te în culturism de 2 până la 3 ori pe săptămână. Încercă-te să faci 30 de minute de culturism pe sesiune. De exemplu, puteți face pilates, exerciții de bare la sol, haltere sau exerciții de greutate corporală.
   • Mușchii ard mai eficient grăsimile și exercițiile de culturism cresc, de asemenea, metabolismul.
5. Încercați antrenamentul cu intensitate mare. Timp de o jumătate de oră alternează între exerciții de intensitate moderată și 1 - 4 minute de exerciții de intensitate ridicată. Acest lucru va arde o mare cantitate de grăsime corporală.
   • După antrenamentele cu intensitate mare, asigurați-vă că vă recuperați cu apă și gustări sănătoase. Dacă vă răsplătiți cu junk food, veți avea greu pentru a vă atinge obiectivele.
6. Încetați exercițiile fizice dacă aveți dureri în piept. De asemenea, faceți o pauză dacă simțiți durere în articulații, dacă vă învârtiți capul sau dacă aveți probleme cu respirația. Nu te obliga sa suporti aceste tipuri de durere. Vedeți un medic, mai ales dacă aveți dureri în piept și probleme de respirație.

Metoda 2 Consolidarea mușchiului oblic

1. 
   

   
   
   
   Stai 1 minut în poziția de bord. Pentru a vă pune în poziția scândurii, puneți-vă pe 4 picioare, cu genunchii în afară de lățimea umerilor. Scoate-ți genunchii și întinde-ți corpul în linie dreaptă. Ține-ți încheieturile sub umeri, gâtul relaxat și mușchii din abdomen încordat. Încercați o poziție a scândurii cu mâinile pe podea sau o poziție scăzută a scândurii cu coatele pe podea. Ambele sunt eficiente.
   • Dacă nu puteți menține această poziție un minut întreg, încercați să mențineți cât puteți în timp ce încercați să creșteți treptat durata exercițiilor. Puteți face, de asemenea, o scândură pe poală pentru a reduce cantitatea de sarcini pe care le suportați.
   • Pentru mai multe dificultăți, rămâneți în poziția de bord timp de 3 minute.

2. 
   

   
   Pune-te de partea ta. Din poziția plăcii, mișcați-vă toată greutatea pe un braț și întoarceți-vă corpul astfel încât să se sprijine pe un braț și un picior. Păstrează-ți corpul într-o linie dreaptă lungă și abdomenul tăiat.
   • Repetați acest exercițiu pe partea cealaltă.

3. 
   

   
   Încercați panourile laterale. Pune-te în poziția scândurilor joase cu coatele pe pământ. Rotiți-vă șoldurile spre stânga și apoi spre dreapta, atingând de fiecare dată pământul cu partea corpului. Faceți 20 de repetări sau câte repetări puteți.
   • Ține-ți fesele în jos pentru a-ți angaja abs.
4. Faceți scânduri cu o atingere a umărului. Începeți în poziția de sus și apoi atingeți un umăr cu mâna opusă înainte de a face același lucru pe cealaltă parte. Încercați să faceți 20 de repetări.
   • Alternează rapid părțile pentru a-ți crește ritmul cardiac. Scândurile cu senzație de umăr pot fi, de asemenea, efectuate ca un exercițiu cardio ușor.
5. Alternativă între tablă înaltă și tablă joasă. Începeți într-o poziție de scândură înaltă și apoi îndoiți coatele pentru a ajunge într-o poziție scândură scăzută. Apoi, întindeți-vă brațele pentru a reveni la poziția înaltă și repetați timpul a 20 de repetări.
   • Concentrați-vă pe mișcare, mai degrabă decât pe viteză.
6. Aduceți genunchiul în piept. Pentru acest exercițiu, trebuie să începeți într-o poziție de scândură înaltă, apoi să vă apropiați de un genunchi la piept înainte de a-l întoarce la poziția inițială. Repetați pe partea cealaltă. Alternează rapid între cele două părți timp de 1 minut.
   • Acest exercițiu poate fi folosit și ca un exercițiu cardio ușor.

7. 
   

   
   Consolidă-ți abs-urile cu rotații rusești. Stai pe podea cu genunchii în fața ta. Înclinați-vă înapoi cu mâinile în fața voastră pentru a crea senzația că abdominalele dvs. trebuie să muncească din greu pentru a vă menține stând. Rotiți-vă la talie până când mâinile sunt aproape de a atinge pământul în dreapta ta. Du-te înapoi la mijloc și apoi întoarce spre stânga. Faceți 20 de repetări.
   • Pentru a adăuga rezistență și a construi mai mulți mușchi, încercați să faceți exerciții fizice cu o sarcină.

8. 
   

   
   Musclează-ți abdomenul cu bicicletele abs. Întindeți-vă pe spate cu picioarele în sus pe o masă pentru a forma un unghi de 90 de grade. Așezați-vă brațele în spatele capului și îndepărtați-vă gâtul de pe sol pentru a vă angaja abs. Decojiți și rotiți cotul drept pentru a vă apropia de genunchiul stâng și începeți din nou pe partea opusă. Faceți 20 de repetări.
9. Direcționați-vă partea inferioară a spatelui și mușchii gluteali, prin împletitură. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și brațele de-a lungul corpului. Plantează-ți ferm picioarele în pământ și apoi scoate-ți fesele și coboară-te înapoi în aer pentru a forma o linie dreaptă între genunchi și umeri. Contractează-ți abdomenele și fesele timp de aproximativ 30 de secunde, apoi coboară-te încet la pământ. Faceți 10 repetări.
   • Lucrul la spate și la nivelul feselor întărește mușchii abdomenului și reduce, de asemenea, aspectul bombelor.
10. Repetați fiecare dintre aceste exerciții pentru a finaliza un circuit. Efectuarea unei serii de scânduri, rotiri, abs și punți vă permite să lucrați abdominalele, precum și mușchiul oblic timp de aproximativ 10 - 15 minute. Faceți același lucru de 2 până la 3 ori pe săptămână pentru a vă construi mușchii.
    • Repetați circuitul pentru o sesiune completă. Faceți o pauză între circuite pentru a vă hidrata și recupera.

Metoda 3 Adoptați o dietă sănătoasă

1. 
   

   
   Alegeți carbohidrați complexi. În loc să mănânci carbohidrați, cum ar fi pâinea albă sau gustări dulci, cum ar fi produsele de patiserie, trebuie să te concentrezi pe carbohidrați complexi. Acestea sunt cereale integrale precum orez brun, năut, ovăz și quinoa. De asemenea, puteți căuta produse cu cereale integrale, cum ar fi pâine și paste.
   • Nu este necesar să eliminați toate carbohidrații din dieta dvs., dar trebuie să reduceți cantitatea pe care o mâncați.

2. 
   

   
   Mănâncă mese alcătuite din aproximativ 50% fructe și legume. Pe lângă reducerea cantității de alimente rele pe care le consumi, trebuie să consumi mai multe alimente sănătoase. Mâncați 5 porții de legume pe zi, inclusiv verdeață cu frunze precum spanac, kale și broccoli și legume crude sau fierte. Mâncați 4 porții de fructe pe zi, inclusiv fructe întregi, fructe uscate sau agități de fructe.
   • Dacă aveți probleme să mâncați atât de multe fructe și legume, încercați să creșteți treptat cantitatea pe care o consumați. Cea mai mică creștere va avea efecte pozitive asupra sănătății tale.
   • Sucurile de fructe sau legume pot adăuga vitamine și minerale în dieta dvs., precum și zahăr. Cel mai bine este să mâncați direct fructe și legume.
3. Mâncați între 50 și 60 g proteine ​​pe zi. Majoritatea oamenilor (inclusiv sportivii) mănâncă mai mult decât suficiente proteine ​​pe zi. Chiar dacă trebuie să mâncați proteine ​​ca parte a rutinei dvs. de exerciții și dietă, este probabil să luați deja suficient. Concentrați-vă cât mai mult pe proteine ​​slabe, cum ar fi pui sau curcan, piele de porc sau felii de vită, soia, nuci, fasole, pește, albus de ou și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. grăsime.
   • De regulă, ar trebui să includeți o bucată de carne de dimensiunea unui pachet de cărți în 2 sau 3 mese și o porție de produse lactate fără grăsimi la fiecare masă. Dacă urmați o anumită dietă, rugați-vă medicul să se asigure că există suficientă proteină în dieta dvs.

4. 
   

   
   Înlocuiți grăsimile trans și grăsimile saturate cu cele sănătoase. Adăugați în dieta dvs. ulei de măsline, nuci, avocado și măsline pentru acizi grași neinsaturați (3 porții pe zi) și pește gras ca tonul, somonul sau macroule pentru acizi grași omega-3 (de 2 până la 3 ori pe săptămână). Acestea sunt alimente benefice pentru inimă și potențial eficiente în controlul nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Stați departe de grăsimile saturate care se găsesc în cantități mari în carne roșie, precum și produse lactate întregi și grăsimi trans prezente în alimentele procesate.
   • Consumați grăsimi sănătoase cu moderație și nu consumați mai mult de 350 g de pește pe săptămână dacă sunteți gravidă.

5. 
   

   
   Hidratează-te consumând 2 - 3 l de apă pe zi. Stai la curent cu corpul tău și bea când îți este sete, mai ales după activitatea fizică. De asemenea, puteți bea ceai sau cafea fără zahăr pentru a vă bucura de cofeină fără a adăuga zahăr sau calorii în plus în alimentația dvs.
   • Evitați să beți suc sau băuturi răcoritoare. Bea băuturi energizante numai dacă ați făcut efort intens timp de cel puțin o oră.

• Întrerupeți tipurile de exerciții pe care le faceți în timpul săptămânii, astfel încât să nu vă plictisiți și să lucrați la diferite grupuri musculare.
• Stresul sau lipsa somnului pot duce și la creșterea în greutate. Faceți ceva meditație și asigurați-vă că dormiți 6 până la 8 ore pe noapte pentru a rămâne sănătos.
• Purtarea hainelor care ți se potrivesc bine va contribui, de asemenea, la reducerea aspectului bombelor.

• Dietele extreme nu sunt o modalitate eficientă de a slăbi. Nu ar trebui să vă reduceți drastic toate caloriile simultan sau să evitați toate grupurile de alimente, deoarece acest lucru vă va face mai mult rău decât bine. În schimb, străduiește-te să elimini 300 de calorii pe zi din dieta ta și să mănânci mai multe fructe și legume.