Cum să faci jog

Conţinut

• etape
• Partea 1 Pregătire
• Partea 2 Noțiuni introductive
• Partea a 3-a Sentrainer în mod regulat

Avantajele exercițiului fizic obișnuit sunt acum bine cunoscute și bine documentate, iar un jog de 30-40 de minute de trei ori pe săptămână poate fi o modalitate excelentă de a-ți crește rezistența și masa musculară în timp ce pierzi în greutate. Toate acestea sunt în regulă, dar cum să o pui dacă nu ai mai alergat până acum?

etape

Partea 1 Pregătire

1. Determinați tipul de încălțăminte de alergare de care aveți nevoie. Joggingul necesită foarte puțin echipament, este esențial unul dintre echipamentele necesare, încălțăminte de sprijin bună. Joggingul crește presiunea corpului asupra articulațiilor și mușchilor de trei până la cinci ori, adăugând mai multă tensiune corpului tău inferior.
   • Cei doi factori majori pe care trebuie să îi luați în considerare atunci când vă gândiți la nevoile dvs. pentru noii dvs. pantofi sunt căptușirea și sprijinul.
   • Cu cât corpul tău este mai mare, cu atât mai mult este nevoie de umplutură. De asemenea, puteți lua în considerare propriile preferințe. Dacă preferi un pantof foarte confortabil, alege un pantof captusit bine, dar dacă vrei să te simți mai aproape de pământ, alege o pantofă mai puțin captusită.
   • Cantitatea de sprijin de care ai nevoie depinde de înălțimea arcului și de flexibilitatea picioarelor tale. Dacă arcul tău este înalt, picioarele tale sunt probabil mai puțin flexibile și ai nevoie de mai puțin sprijin, în timp ce, dacă arcul tău este scăzut, vei avea nevoie de mai mult sprijin.

2. 
   

   
   
   
   Investește în pantofi de alergare buni. Odată ce ai înțeles tipul de pantofi de care ai nevoie, este timpul să mergi într-un magazin și să investești într-o pereche de pantofi de calitate.
   • Jogging-ul cu pantofii greșiți (adică orice pereche de pantofi care nu sunt făcuți pentru alergare sau uzate) este cea mai bună modalitate de a vă răni și de a vă pune pe margine. Pe de altă parte, jogging-ul cu pantofii potriviți vă poate ajuta să vă mențineți în formă, să evitați accidentările și să vă măriți rezistența în timp ce alergați.
   • Mergeți la un magazin de sport din apropierea dvs. pentru a obține o pereche de pantofi potriviți. Pantofii de alergare necesită o investiție mică, între 50 și 100 de euro, așa că, dacă doriți să jogați, gândiți-vă la această cheltuială atunci când vă dezvoltați planul.
   • Există multe magazine sau site-uri web care oferă instrumente care vă ajută să găsiți tipul potrivit de încălțăminte pentru nevoile dvs. Dar deoarece s-ar putea să nu știți exact ce aveți nevoie, mai ales dacă începeți pentru prima dată, aceste instrumente pot fi mai puțin corecte pentru dvs. Cea mai bună opțiune este să mergi singur la magazin și să ai un angajat care să te ghideze pentru a găsi pantoful potrivit pentru tine.
   • Nu vă lăsați păcălit de noi caracteristici și inovații. Nu aveți nevoie de pantofii de alergare la modă, ci doar un pantof care vă oferă suficient de umplutură și suport.
   • Deoarece pantofii de alergare sunt încălțăminte funcțională, preferă întotdeauna funcționalitatea la modă. Anumite pantofi de jogging sunt realizate cu culori de neon, dar nu uitați că pantoful este făcut pentru a vă proteja articulațiile și mușchii, nu pentru a le face să strălucească.
   • Asigurați-vă că testați încălțămintea înainte de a le cumpăra. Acesta este și motivul pentru care este mai bine să vă mutați în persoană la magazinul de sport, vă permite să scoateți pantofii înainte de a-i cumpăra. Dacă cumpărați pantofi online, asigurați-vă că le cumpărați la un magazin care are o politică de returnare sau un schimb ușor dacă aveți nevoie. De asemenea, asigurați-vă că purtați aceleași șosete pe care le veți folosi pentru a alerga atunci când încercați pe pantofi.
   • Vei ști că ai pantofii potriviți dacă nu te simți inconfortabil în timpul cursei sau după. Dacă încălțămintea îți oferă blistere, iritații sau dacă te doare picioarele, trebuie să le reglezi sau să le înlocuiești.
   • Ar trebui să vă înlocuiți pantofii cu jogging la fiecare 550 - 800 km, când vă dați seama că o parte a pantofului începe să respire sau când pantoful vă doare picioarele.

3. 
   

   
   
   
   Decide unde vei alerga. Cele două opțiuni principale pentru joggers sunt rularea în aer liber și rularea în interior pe o banda de alergare.
   • Gândiți-vă, de asemenea, la climatul zonei în care locuiți, la ora zilei în care vă veți exercita, la tipul de suprafețe pe care veți alerga și la siguranța zonei în care veți alerga.
   • Dacă locuiți într-un loc în care aveți acces la suprafețe moi și plate, cum ar fi o pistă de curse sau peluza într-un teren sportiv bine întreținut, este posibil să le luați în considerare pentru alergare.
   • Pe lângă suprafețele moi și plane, locul ideal de jogging trebuie să fie bine luminat și frecventat de alți joggers.
   • Dacă nu aveți acces la o zonă sigură și bine luminată, cu o suprafață moale, plată, adevăratul lucru este să rulați pe o banda de alergare.
   • Dacă vrei să alergi foarte devreme sau foarte târziu, ar putea fi mai bine să alergi pe o banda de alergare pentru propria siguranță.
   • În cele din urmă, dacă locuiți într-un loc în care clima extremă vă poate împiedica să rulați afară, este mai bine să mergeți alergând în interior.

4. 
   

   
   Mers pe jos. Înainte de a vă configura programul de jogging, începeți prin mers pe jos, mai ales dacă nu ați jucat niciodată sport înainte sau dacă ați pierdut fitness.
   • Începeți să mergeți între 15 și 20 de minute de trei până la patru ori pe săptămână.
   • Creșteți treptat viteza de mers până când jogging-ul devine pasul următor logic.

Partea 2 Noțiuni introductive

1. 
   

   
   Întindeți-vă înainte de fiecare cursă. Este vital să vă mențineți mușchii flexibili și flexibili pentru a evita rănile și stresul fizic. Este esențial să se încălzească înainte de întindere pentru a evita defecțiunile și rănile.
   • Înainte de a vă întinde pentru a alerga, faceți încălzire între 5 și 10 minute. Începând de la vârf și coborând (sau înapoi), rotiți-vă butoanele în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic până când vă simțiți moi și gata.
   • După încălzirea articulațiilor, petreceți cel puțin 5 minute făcând activități aerobice pentru a vă crește ritmul cardiac, cum ar fi sărituri de frânghie sau o alergare ușoară.
   • Apoi începe să te întinzi cu mișcări lente, relaxate. După o serie de întinderi lente, efectuați întinderi mai dinamice, de exemplu, ridicând picioarele sau leagănând brațele.
   • Odată ce mușchii sunt moi și calzi, puteți începe să faceți exerciții.
   • După ce ați finalizat exercițiile, petreceți între 5 și 10 minute răcorindu-vă, făcând o întindere mai dinamică, urmată de întinderi mai relaxate. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă îmbunătățiți forța și flexibilitatea, în timp ce vă vor ajuta să evitați durerea și oboseala musculară.

2. 
   

   
   Stabiliți-vă ritmul. Când începi să alergi, chiar dacă ai o formă fizică bună, deoarece faci un alt sport, folosești mușchi noi și trebuie să te adaptezi. Deci, începe încet.
   • În timpul primei jogging-uri, este recomandat să alergi timp de 5 minute, apoi să mergi timp de 2 minute și să continue acest lucru pe toată durata de jog. Acest lucru vă va permite să faceți exerciții fizice în timp ce vă oferi corpului timp pentru a vă obișnui cu el.

   
   

   
   Ia o postură bună. În timp ce majoritatea oamenilor consideră că distanța și durata jog-ului dvs. depind doar de determinarea dvs. și de rezistența dvs., o postură bună de rulare poate avea, de asemenea, un impact semnificativ asupra performanței dvs.
   • Evitați impactul asupra călcâiului. În timp ce face jogging, multe persoane tind să-și întindă picioarele prea mult atunci când merg pe jos, ceea ce face ca călcâiul să se întindă excesiv și să provoace efecte negative atât asupra posturii, cât și a corpului inferior. Când aterizați pe piciorul din față, genunchiul trebuie să fie deasupra piciorului, iar luciul ar trebui să fie vertical. Imaginează-ți cum ai alerga dacă nu ai avea pantofi, ai evita să întinzi prea mult călcâiul, pentru că te-ar răni. Așadar, când alergi, imaginează-ți că alergi fără pantofi.
   • Partea de sus a corpului trebuie să fie relaxată. Păstrează-ți maxilarul în mod conștient și umerii și mâinile relaxate și desfăcute.
   • Țineți-vă brațele la 90 de grade și nu le mișcați din această poziție, nu le lăsați să se relaxeze când se leagănă înapoi.
   • Învață să alergi bine drept. Pentru a vă ajuta să mențineți poziția corectă, nu trebuie să uitați să alergați drept, adică să vă mențineți corpul într-o anumită poziție, ca și cum cineva vă trage în sus de părul aplecat ușor înainte . Șoldurile și umerii trebuie să fie relaxați și la nivel, iar brațele trebuie să se sprijine pe părțile laterale ale corpului. Pentru a vă ajuta să găsiți cea mai bună poziție, încrucișați-vă brațele și așezați-le pe partea de sus a capului, apoi alergați. Această poziție a corpului tău este poziția pe care vrei să o păstrezi.
   • Ține-ți brațele pe părțile laterale. Nu lăsați brațele să se încrucișeze în fața dvs., aceasta nu este o poziție bună și este o pierdere de energie. În schimb, imaginați-vă că vă apucați catarama pantalonilor pe unde treceți centura în timp ce brațele se leagăn înainte și înapoi pentru a vă ajuta să le păstrați paralel cu corpul.
   • Respira regulat. Mențineți respirația constantă în timp ce alergați și respirați cu burta, ceea ce înseamnă că trebuie să inspirați adânc folosind burta mai degrabă decât pieptul. Încercați să vă sincronizați respirația cu pașii dvs. pentru a ajuta la menținerea regulată.

Partea a 3-a Sentrainer în mod regulat

1. 
   

   
   Stabiliți un program regulat. Un program regulat este cheia care vă va permite să faceți exerciții fizice în mod regulat. Dacă puteți găsi momentul potrivit al zilei și momentul potrivit, dacă reușiți să o faceți, veți avea șanse mult mai bune să vă faceți exercițiile în mod regulat.
   • Alege un moment al zilei în care ai suficient timp pentru a alerga fără să fii stresat sau grăbit.
   • Nu uita nici de siguranța ta. Dacă alergi pe întuneric, poartă culori luminoase și o lampă. Dacă circulați într-o zonă izolată, faceți-o în timpul zilei și păstrați un telefon mobil sau un alt dispozitiv la îndemână pentru a solicita ajutor, luați în considerare și păstrarea unei cutii de gaze lacrimogene pentru a vă proteja.

2. 
   

   
   Obțineți ajutor de la tehnologie. Există multe aplicații de fitness care pot face multe lucruri, cum ar fi calcularea vitezei medii, a distanței și a consumului de calorii, ba chiar transforma-ți alergarea într-un joc în care te găsești în mijlocul unei apocalipse de zombi.
   • În cele din urmă, dacă deveniți un jogger mai serios, poate doriți să luați în considerare achiziționarea de dispozitive care vă vor permite să vă semnați mai detaliat semnele vitale și progresul dvs.

3. 
   

   
   Crește treptat durata și distanța. Pe măsură ce vă formați, creșteți-vă treptat exercițiile fizice, astfel încât să nu vă blocați într-o rutină de exerciții fizice.
   • Crește-ți jog-urile cu 10% în fiecare săptămână. De exemplu, dacă alergați 5 km, mergeți la 5,5 km săptămâna următoare.

4. 
   

   
   Variați programul. Este important să vă schimbați programul de rulare pentru a vă menține corpul energizat, astfel încât să nu se încadreze în programul dvs. Aceste modificări ale programului dvs. sunt, de asemenea, esențiale pentru a evita să vă plictisiți sau să vă simțiți descurajați.
   • Puteți modifica programul de rulare adăugând un nou tip de teren, de exemplu urcând un deal sau scări.
   • Includeți intervale în jog. Intervalele constau în alternarea loviturilor rapide pentru câteva secunde și loviturile ritmice normale pentru câteva minute.
   • În caz contrar, puteți alege un reper, mergeți la acel reper și apoi alergați din nou în ritmul dvs. normal înainte de a alege un alt reper la care să mergeți, apoi reveniți la ritmul dvs. normal și așa mai departe.
   • Încercați să parcurgeți o distanță mai mare într-un ritm mai lent. Acest tip de cursă vă va permite să variați mușchii pe care îi utilizați și puterea pe care o aplicați pentru a termina cursa, care nu numai că vă va ajuta să vă mențineți în formă, dar vă vor ajuta și să nu vă plictisiți incantați-vă programul.

5. 
   

   
   Găsește un prieten cu care să fugi. Jogging pentru doi este o modalitate excelentă de a rămâne motivat și de a face pe cineva să te sune înapoi la comandă.
   • Dacă nu găsești prieteni care doresc să alerge cu tine, fă câteva cercetări pe grupuri pe Internet. Veți găsi mulți care se oferă să conecteze persoane care sunt în căutarea unui partener de jogging sau care oferă excursii de jogging în grup.

• Rămâneți bine hidratat. Este important să bei apă toată ziua, nu doar înainte și după sport.
• Dacă alergi pe o potecă unde există alți jogging și biciclete, nu uita să rămâi pe dreapta, pentru ca alții să te poată depăși.
• Dacă fugi afară, asigurați-vă că purtați culori deschise, vizibile și o geacă reflectorizantă dacă alergați pe întuneric.
• Dacă vă chinuiți să rămâneți motivați, luați în considerare să alergați cu un partener, într-un grup de joggers sau să vă alăturați unui grup de joggers online, deoarece acest lucru vă poate ajuta să rămâneți motivați și să vă abilități.
• Este mai bine un pic de jogging decât să nu faci jogging deloc! Mereu te descurci mai bine decât oamenii care stau pe canapeaua lor, așa că rămâi motivat!