Cum se pot forma în două săptămâni (adolescente)

Conţinut

• etape
• Partea 1 Faceți exerciții de forță
• Partea a 2-a Lucrând mai mult pentru a face mișcări mai dificile

Este frumos să ai un corp robust, tonifiat și frumos. Cu toate acestea, ca fată, trebuie să muncești din greu pentru a atinge acest obiectiv și, prin urmare, să depui puțin efort în timpul antrenamentului. Totuși, trebuie să faceți anumite exerciții o dată pe zi și veți vedea că veți avea în curând un corp tonifiat și frumos.

etape

1. 
   

   
   Obțineți materialul. Veți avea nevoie de două gantere. Cei care cântăresc 2 kilograme sunt alegerea ideală. De asemenea, aveți ocazia să utilizați sticle umplute cu nisip sau apă.

Partea 1 Faceți exerciții de forță

1. 
   

   
   Întărește-ți brațele. Stați pe poală și asigurați-vă că spatele este drept. Luați o ganteră de 2 kg în fiecare dintre mâini. Asigurați-vă că coatele vă ating talia. Ridicați greutățile îndoind coatele până când aceste gantere vă lovesc de umeri. Coborâți încet. Mersul într-un ritm lent ajută la construirea mai rapidă a mușchilor. Faceți aceeași mișcare în trei seturi de douăzeci.

2. 
   

   
   
   
   Întărește-ți picioarele. Stai cu picioarele depărtate în timp ce te asiguri că ești confortabil. Nu este nevoie de gantere pentru acest exercițiu (cu excepția cazului în care doriți cu adevărat să vă depășiți singur). Contractează-ți abdominalele (mușchii labdomenilor) și sare. Coborâți genunchii îndoiți și picioarele împreună. Pentru a evita rănirea genunchilor, încercați să coborați ușor pe degetele de la picioare până la imaginea unei pisici. Repetați această mișcare făcând 3 seturi din 15.

3. 
   

   
   Fermați-vă pieptul. Extindeți-vă brațele și așezați-vă picioarele înapoi pentru a forma un fel de V. inversat. Ia capul înapoi și ține-ți picioarele drepte. Îndoaie coatele ca și cum ai fi împins și coborâți capul înainte, astfel încât degetele de la picioare să țină întregul corp în echilibru la aproximativ 3 cm de sol (acest exercițiu este extrem de dificil de explicat). Faceți acest lucru de 15 ori în total, adică în 3 seturi din 5.

4. 
   

   
   
   
   Întărește-ți spatele. Întinde-te pe stomac. Asigurați-vă că aveți brațele drepte și picioarele spre spate. Ridicați-vă picioarele și brațele de pe sol. Rămâneți în această poziție timp de treizeci de secunde sau două minute, în timp ce creșteți timpul pe măsură ce îmbunătățiți. Contractați-vă mușchii gluteali pentru a efectua o explozie a corpului. Faceți acest exercițiu de 3 ori în total.

5. 
   

   
   Strângeți-vă talia și fermizați-vă șoldurile. Întinde-te pe spate. Ridicați picioarele astfel încât coapsele să fie orientate în sus, genunchii sunt îndoiți și viței sunt orientați într-o direcție opusă celei tale. Așezați-vă mâinile lângă cap, astfel încât coatele să fie îndreptate înainte. Atingeți genunchii cu coatele. Acest exercițiu îți dezvoltă și mușchii abdominali. Este ca și cum ai face înfășurări vertebrale. Nu puneți niciodată mâinile în spatele capului, altfel veți face presiune pe gât și acest lucru ar putea cauza probleme la spate. Faceți-o de 45 de ori, adică în 3 seturi de 15.

6. 
   

   
   Fermați-vă glutealele. Acestea sunt mușchii feselor. Întindeți-vă pe spate și țineți-vă ferm picioarele de pământ (picioarele dvs. vor forma un V inversat). De asemenea, brațele tale trebuie să atingă solul și să fie paralele cu corpul tău. Ridicați șoldurile acum, în timp ce vă contractați glute. Ține-ți mâinile încrucișate sub șoldurile tale. Mențineți această poziție timp de 2 minute.

7. 
   

   
   Întărește-ți vițeii. Acesta este unul dintre cele mai ușoare și eficiente exerciții pentru picioare. Stai cu picioarele ușor despărțite, dar nu prea mult. Ridicați-vă încet, sprijinindu-vă de degetele de la picioare, apoi coborâți din nou. Faceți acest lucru de 60 de ori, adică în 3 seturi din 20.

Partea a 2-a Lucrând mai mult pentru a face mișcări mai dificile

1. 
   

   
   Alcătuiește-te. Acest exercițiu vă va întări umerii, picioarele, absul și fesele. Extindeți-vă brațele înainte. Alergați la fața locului timp de 10 secunde ridicând genunchii (vă atingeți mâinile cu genunchii). Coborâți în a poziția broaștei. Puneți-vă picioarele înapoi, astfel încât să puteți lua postura cuiva care împinge. Sariți și reluați poziția de pornire. Faceți acest lucru de cel puțin 15 ori. Aceasta ar trebui să fie o mișcare uniformă.

2. 
   

   
   Nu ridică picioarele. Acesta este un exercițiu excelent pentru mușchii abdominali. Acest lucru ajută, de asemenea, la relaxarea musculaturii hamstring. Întinde-te pe spate cu mâinile sub fese și umeri aplecați. Ridicați picioarele astfel încât întregul corp să formeze litera L. Împingeți-vă picioarele ridicându-vă fesele și șoldul de pe sol (folosiți-vă abdominalii). Reveniți la poziția de pornire. Repetați această mișcare de 15 ori.

3. 
   

   
   Faceți sit-up-uri într-o poziție de broască. Lucrează-ți abdominalii pentru a avea stomacul plat și solid. Stai într-o poziție așezată, dar asigură-te că tălpile picioarelor sunt unite și genunchii sunt în afară. Așezați-vă mâinile în spatele capului și faceți o crăpătură (bobină vertebrală). Faceți acest lucru de 15 ori.

4. 
   

   
   Nu uitați să faceți exerciții cardiovasculare. Ieșiți la alergare sau la jogging. Mergeți pentru mai multe plimbări și plimbări cu bicicleta.

5. 
   

   
   Știți că veți obține rezultatul dorit. Mult noroc!

• Nu vă faceți griji pentru calorii, dar asigurați-vă că mâncați sănătos. Evitați mesele rapide, sifonul, dulciurile, cerealele zaharoase și pâinea albă. Cu toate acestea, asigurați-vă că consumați mai multe legume și fructe. În fiecare săptămână, ar trebui să ai o zi în care poți mânca orice vrei.
• Dacă utilizați gantere prea grele, veți avea probleme cu ridicarea lor. Folosiți aceeași greutate aproximativ 1 săptămână, apoi adăugați o jumătate de kilogram. Nu vei putea deveni mai puternic dacă nu te depășești!
• Ieșirea la sport poate fi, de asemenea, dezavantajoasă. Baschetul este o modalitate foarte bună de a vă consolida picioarele la fel ca fotbalul. Încercați să faceți gimnastică sau să vă alăturați unei echipe de înot.
• Evitați mâncarea, dar puteți avea o zi, duminică, de exemplu, unde puteți consuma o delicioasă.
• Bea suficientă apă. Astfel, vei fi întotdeauna bine hidratat. Vă va permite, de asemenea, să vă simțiți satinat, astfel încât veți fi reticenți în a utiliza mese sau băuturi nesănătoase.
• Dacă doriți să vă asigurați că nu uitați de zilele de pregătire, le puteți marca pe calendar sau le puteți scrie în telefon.

• Nu este vorba despre eliminarea grăsimilor, ci mai degrabă de îmbunătățirea rezistenței și tonifierea mușchilor.
• Nu face prea mult. Nu epuizați și nu creșteți niciun mușchi. Acesta nu este un mod bun de a te antrena. Încercați întotdeauna să vă întindeți după o sesiune de antrenament, altfel veți simți durere a doua zi.