Cum să vă în formă pentru a juca fotbal

Conţinut

• etape
• Partea 1 Se încălzește și se întinde
• Partea a 2-a Îmbunătățirea rezistenței și a rezistenței
• Partea a 3-a Practica exerciții de condiționare esențială

Fotbalul este un sport intens și solicitant. Dacă vrei să fii un jucător bun, trebuie să fii într-o stare fizică excelentă. Pregătirea cu o echipă și participarea la jocuri competitive vă va îmbunătăți nivelul de fitness, dar este la fel de important să vă antrenați de partea dvs. Consolidarea rezistenței, îmbunătățirea agilității și perfecționarea controlului mingii te vor ajuta să joci mai bine în timpul jocurilor și să rămâi în formă în afara competițiilor.

etape

Partea 1 Se încălzește și se întinde

1. 
   

   
   Adu echipament adecvat. Trebuie să fiți sigur că aveți tot ce aveți nevoie înainte de a începe antrenamentul. Purtați haine libere și confortabile pentru a vă ușura mișcările și a bea multă apă. Puteți utiliza, de asemenea, alte materiale de antrenament, cum ar fi protectorii de luptă, un prosop și un cronometru.
   • Asigurați-vă că vă hidratați corect în timpul exercițiilor fizice, mai ales dacă este cald afară.
   • Exersați cu o pereche de pantofi cu toc pentru a vă obișnui cu senzația pe care o oferă în timpul jocurilor.

2. 
   

   
   Încălzește-te corect. Pentru a vă relaxa corpul, începeți să alergați la fața locului, apoi faceți câteva minute de jogging și ridicarea bustului pe pământ, îndoirea coapselor la greutatea corpului sau întinderea dinamică. Aceste exerciții îți vor activa mușchii, așa că trebuie să te încălzești cel puțin 10 minute (sau mai mult dacă te antrenezi dimineața sau pe vreme rece).
   • Încălzirea dvs. trebuie să fie suficient de puternică pentru a vă stimula circulația sângelui și pentru a vă încălzi și relaxa mușchii.
   • Încălzirea ajută, de asemenea, la ameliorarea durerii exercițiilor anterioare.

3. 
   

   
   
   
   Întinde-ți mușchii. Trebuie să vă întindeți întregul corp începând cu picioarele, șoldurile și gleznele și să vă relaxați spatele, umerii, încheieturile și gâtul. Întinderea îmbunătățește mobilitatea și reduce riscul de tulpini și entorse. Dacă nu vă întindeți suficient, veți fi mai probabil să rupeți ceva.
   • Țineți mușchiul câteva secunde la amplitudinea sa maximă.
   • Cei mai mari 2 mușchi ai picioarelor sunt cvadricepsul și hamstringsul. Acestea ar trebui să primească cât mai multă atenție în timpul întinderilor.
   • Întinderea dinamică (întinderea în mișcare) reproduce mișcările făcute în fotbal. Puteți balansa lovituri, coturi laterale și încercați să vă atingeți degetele de la picioare.

4. 
   

   
   Exersează-ți controlul mingii. Exersează efectuarea unor exerciții tehnice de bază. De exemplu, puteți învăța cum să driblați, jonglați și treceți. Aceste exerciții te obligă să îți păstrezi ochii pe minge solicitându-ți concentrarea, sentimentul de coordonare și reacția ta.
   • Lucrează-ți controlul mingii timp de 10 sau 15 minute înainte și după fiecare sesiune de antrenament.
   • Pentru mai multă eficiență, utilizați echipamente precum funii sau conuri.

Partea a 2-a Îmbunătățirea rezistenței și a rezistenței

1. 
   

   
   
   
   Fugiți să vă îmbunătățiți sistemul cardiovascular. Începeți într-un ritm moderat până când se simte oboseala, apoi faceți o pauză scurtă înainte de a începe să alergați din nou. Puteți, de asemenea, să alergați la intervale de 3 sau 4 minute, să mergeți sau să vă întrerupeți timp de 2 până la 3 minute, apoi să începeți să alergați timp de 3 sau 4 minute și așa mai departe. Alergarea regulată și creșterea treptată a distanțelor ajută la îmbunătățirea anduranței de care va trebui să țineți un întreg meci.
   • Pentru a cunoaște mai ușor durata exercițiilor, precum și distanța parcursă, mergeți pe alergare pe o pistă de curse. Școlile, bisericile și centrele de agrement pot pune traseele la dispoziția persoanelor fizice.
   • Când alergați, trebuie să vă concentrați pe formă și respirație, mai degrabă decât pe viteză.

2. 
   

   
   Încercați să vă dezvoltați viteza. Este esențial pentru a deveni un jucător de fotbal bun, deoarece necesită multă putere și control. Delimitați o distanță specifică (începeți la o distanță de 30 până la 50 m) și puneți-vă în poziția de pornire. La semnalul pe care îl oferiți, mergeți mai departe și alergați cât de repede puteți spre linia de sosire.
   • SS-urile sunt extrem de obositoare, așa că ar trebui să le faci la începutul antrenamentului, imediat după încălzire.
   • În timp, puteți crește distanța de parcurs (de exemplu, 100 sau 200 m). Cele mai lungi ss permit combinarea intensității și rezistenței.

3. 
   

   
   Exersează de 3 până la 4 ori pe săptămână. Viteza și agilitatea sunt atuuri grozave în fotbal, dar și forța este importantă. Rutina ta de antrenament ar trebui să includă exerciții de culturism, cum ar fi push-up-uri, pull-up-uri, flexiile coapsei la greutatea corporală și lunges. Dacă aveți acces la o sală de gimnastică, vă puteți antrena și cu sarcini. La fiecare 2 zile, răsfățați-vă cu un exercițiu de rezistență.
   • Exercițiile pentru greutate corporală pot fi făcute aproape oriunde, ceea ce înseamnă că nu necesită echipament special.
   • Dacă vă antrenați cu sarcini, alegeți o intensitate mare și un număr redus de repetări pentru a vă îmbunătăți rezistența.

4. 
   

   
   Concentrați-vă pe mușchii abdominali. Trebuie să vă concentrați asupra mușchilor abdominali, deoarece sunt obișnuiți să alerge, să se oprească, să schimbe direcția și să lovească mingea. Puteți lua lecturi de bust, înfășurări vertebrale, abdominale în formă de V și o bicicletă pentru a consolida această parte a corpului. Musculează abdomenul timp de o jumătate de oră de 2 ori pe săptămână minim, fie după exerciții, fie ca antrenament separat.
   • Pentru a beneficia la maxim de fiecare exercițiu, strângeți-vă ferm stomacul în timpul mișcării.
   • Poți să îți lucrezi simultan abdomenul și capacitatea de a te întoarce cu capul, solicitând unui prieten să-ți arunce mingea de fiecare dată când te ridici în timpul citirilor bustului pe pământ.

Partea a 3-a Practica exerciții de condiționare esențială

1. 
   

   
   Încercați sinuciderile. Acest exercițiu combină o explozie de putere și dexteritate. Așezați markerele la distanțe regulate de-a lungul unui câmp sau o pistă. Du-te de la punctul de plecare la primul marker și apoi du-te înapoi și revino la punctul de plecare. Repetați rularea, dar de data aceasta la al doilea marker și reveniți la punctul de plecare. Continuați să alergați la al treilea marcator înainte de a reveni și așa mai departe.
   • Dacă nu ai mai făcut sinucideri înainte, fă o pauză pentru a-ți inspira respirația după un circuit complet. Practicați până când puteți finaliza mai multe circuite fără oprire.
   • Chiar și jucătorii experimentați obosesc după câteva ședințe de sinucidere, așa că evitați să îi abuzați.

2. 
   

   
   Faceți teste la genunchi. Începeți cu un picior pe pământ apoi aduceți celălalt genunchi la înălțimea pieptului. În mișcare fluidă, coborâți piciorul în aer și ridicați rapid genunchiul opus. Acest exercițiu te învață să ridici picioarele mai sus când alergi. Acest lucru face ca pașii dvs. să fie mai flexibili și vă împiedică să vă împiedicați. În plus, este un exercițiu dinamic perfect pentru abdomen.
   • Puteți face teste la genunchi pentru un timp stabilit, o distanță specifică sau doar pentru a vă încălzi.

3. 
   

   
   Practicați cu o scară de agilitate. Rotiți scara de agilitate pe o suprafață plană sau pe sol și alergați de la un capăt la celălalt folosind diferite seturi de picioare. Asigurați-vă că picioarele dvs. se încadrează în spațiile dintre trepte. Scara de agilitate îmbunătățește precizia plasării piciorului și dezvoltă concentrația. Acest lucru va fi util în caz de corp de corp.
   • Puteți varia exercițiile sărind dintr-o parte, apoi de cealaltă la fiecare nivel, sărind 1 pas pe 2 sau alternând pași și sărituri (cum ar fi hopscotch).
   • Puteți utiliza scala de agilitate între 2 exerciții.

4. 
   

   
   Practicați tragerea unei sancțiuni. La sfârșitul exercițiilor, răcoriți-vă antrenându-vă pentru a trage câteva puncte de penalizare către obiectiv sau o altă țintă. Trageți din diferite unghiuri și poziții diferite pentru a simula cursul unui meci real. Să știi să filmezi este cea mai importantă calitate din fotbal și nimic nu va înlocui exercițiile de modă veche.
   • Pentru a îmbunătăți acuratețea fotografiilor, vizați o țintă mică precum obiectivul sau un pătrat pe care l-ați atârnat anterior pe net.
   • Practicați fotografierea a cel puțin 30 de lovituri cu fiecare picior, deoarece știind să trageți cu ambele picioare te va face mai versatil pe teren.