Cum să-ți atingi capul cu picioarele

Conţinut

• etape
• Partea 1 Întindere
• Partea 2 Atingerea capului cu picioarele dintr-o poziție supină
• Partea 3 Atingerea capului cu picioarele dintr-o poziție în picioare
• Partea 4 Atingerea capului cu picioarele dintr-o poziție de echilibru pe mâini

În acest articol: ÎntinderePentru a atinge capul cu picioarele dintr-o poziție recumbentă Dacă vă atingeți capul cu picioarele dintr-o poziție în picioare, atingeți capul cu picioarele dintr-o poziție de echilibru pe mâini19 Referințe

Atingerea capului cu picioarele nu este o poziție foarte naturală, dar este posibil să vă îmbăiați dacă sunteți suficient de flexibili. Dacă, dintr-un motiv sau altul, simțiți că vă atingeți capul cu picioarele, pașii de mai jos vă vor ajuta să realizați acest capriciu.

etape

Partea 1 Întindere

1. 
   

   
   Warm up. Încălzește-ți mușchii cu câteva exerciții cardio, cum ar fi jogging, sări peste sfoară sau sărituri.
   • Este imperativ să vă încălziți mușchii înainte de a vă întinde, pentru a evita tensiunea și a reduce riscul de rănire.

2. 
   

   
   Întinde-ți mușchii cu șnur. Înainte de a încerca să-ți atingi capul cu picioarele, întinde-ți hamstringsul pentru a evita forțarea lor.
   • Stai pe podea cu spatele drept și întinde picioarele în fața ta.
   • Aplecați-vă încet din talie, ținându-vă spatele drept.
   • Întinde-ți brațele și încearcă să-ți atingi degetele de la picioare. Dacă nu puteți atinge degetele de la picioare, încercați să vă atingeți gleznele sau altfel genunchii.
   • Întindeți-vă ușor picioarele pe lățimea umerilor.
   • Repetați să vă aplecați în față și încercați să vă atingeți degetele de la picioare (sau glezne sau genunchi).

3. 
   

   
   
   
   Întindeți interiorul coapselor. Începeți să stați pe podea cu spatele drept și să întindeți picioarele în fața voastră.
   • Îndoaie genunchiul drept și apropie piciorul drept de corp împotriva pelvisului.
   • Aplecați-vă încet din talie, ținându-vă spatele drept.
   • Întindeți brațul stâng spre piciorul stâng și încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Dacă nu mergeți la vârful degetelor, încercați să vă atingeți glezna sau altfel genunchiul.
   • Repetați operațiunea cu partea stângă.

4. 
   

   
   Intinde spatele. Încălziți-vă spatele cu întinderi blânde, blânde, pentru a nu-l forța.
   • Începeți pe toți patru, trageți capul și ridicați spatele pentru a forma un arc. Mențineți poziția timp de câteva secunde.
   • Coborâți burtica, ridicați capul și întindeți-vă spatele în cealaltă direcție formând un arc inversat.
   • Pentru următoarea întindere, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Menținându-vă spatele pe podea și picioarele îndoite, coborâți încet genunchii spre podea, spre dreapta.
   • Aduceți picioarele într-o poziție centrală neutră.
   • Repetați întinderea pe partea stângă.

Partea 2 Atingerea capului cu picioarele dintr-o poziție supină

1. 
   

   
   
   
   Ia poziția de pornire. După ce ați întins spatele și picioarele, puteți începe să faceți exerciții fizice pentru a vă atinge capul cu picioarele.
   • Întinde-te pe burtă, brațele întinse în fața ta și picioarele întinse în spatele tău.

2. 
   

   
   Ridică picioarele. Faceți-l încet și ușor, nu vă grăbiți.
   • Înclinați încet genunchii și ridicați picioarele până când picioarele sunt îndoite în spatele vostru.

3. 
   

   
   Ridicați torsul. Din nou, faceți asta încet. Dacă simțiți durere, opriți-vă imediat.
   • Ridică-ți torsul și îndoaie-ți coatele.
   • Ar trebui să stai întins pe stomac, sprijinit pe coatele tale și picioarele îndoite în aer de la genunchi.

4. 
   

   
   Ridică-ți torsul și arcuie-ți spatele. În acest moment, du-te cât poți, fără să te faci rău. Dacă începeți să simțiți durere sau tensiune, opriți-vă imediat și reveniți lent la o poziție neutră de repaus.
   • Ridică-ți torsul și odihnește-te pe mâini.
   • Trage spatele încet și aruncă capul înapoi cât mai departe.

5. 
   

   
   Apropiați-vă picioarele cu capul. Nu vă forțați corpul să plece prea departe dacă nu vă simțiți confortabil, altfel v-ați putea răni.
   • Ridicați picioarele în sus și înainte pentru a vă apropia de cap.
   • Îndreptați-vă spatele și întindeți-vă capul înapoi până când simțiți cum picioarele vă ating.

Partea 3 Atingerea capului cu picioarele dintr-o poziție în picioare

1. 
   

   
   Stai pe un picior. Începeți într-o poziție de picioare, apoi îndoiți un picior în timp ce vă echilibrați pe celălalt.
   • Du-te în spatele tău și prinde piciorul pe care l-ai ridicat.

2. 
   

   
   Trageți piciorul spre cap. În timp ce vă prinzi de picior, arcuiește-ți spatele și începe să tragi ușor piciorul spre cap.
   • Dacă simțiți durere sau tensiune în acest stadiu, opriți-vă. Dacă veți continua, puteți smulge un mușchi sau vă puteți răni grav.

3. 
   

   
   Atinge-ți capul cu piciorul. În timp ce trageți piciorul spre cap, continuați arhivați spatele. Aruncați-vă capul înapoi până când simțiți ce vă atinge piciorul.
   • Va trebui să aveți un echilibru bun pentru a finaliza acest exercițiu. Dacă aveți dificultăți în păstrarea echilibrului, faceți exerciții de echilibru înainte de a încerca din nou.

Partea 4 Atingerea capului cu picioarele dintr-o poziție de echilibru pe mâini

1. 
   

   
   Începeți pe toate cele patru. Din această poziție, așezați un antebraț plat pe podea. Reglați poziția celeilalte mâini mișcând-o înapoi până când palma mâinii este direct opusă cotului brațului opus.
   • Atingerea capului cu picioarele dintr-o poziție de echilibru pe mâini este o tehnică foarte avansată: ar trebui să încercați doar dacă aveți un nivel avansat de forță, flexibilitate și echilibru.
   • În caz contrar, o strategie mai puțin solicitantă este să pornești pe toți cei patru picioare de lângă un zid, cu fața la el, apoi să cobori și să stai pe antebrațele tale.

2. 
   

   
   Ridică picioarele în aer. Ridicați picioarele deasupra capului, până când veți găsi poziția de echilibru.
   • Vei fi într-o poziție de echilibru pe mâini, cu picioarele în aer și greutatea corpului sprijinit pe antebraț și pe de altă parte.
   • În mod alternativ, puteți face acest exercițiu lângă un perete, astfel încât atunci când ridicați picioarele deasupra capului, picioarele se vor sprijini de perete pentru a vă ajuta să vă echilibrați. Vei fi într-o poziție de echilibru pe antebrațe, cu picioarele deasupra ta, sprijinindu-te de perete.

3. 
   

   
   Coborâți încet picioarele spre cap. După ce ați găsit echilibrul în poziția de echilibru pe mâini, îndoiți-vă picioarele genunchiului, astfel încât picioarele să vă coboare spre cap.
   • Arcuiește-ți spatele și coboară ușor picioarele până simți că îți ating capul. Puteți ridica ușor capul înapoi pentru a intra în contact.
   • În caz contrar, puteți folosi peretele ca suport în timp ce coborâți încet picioarele spre cap.
   • Rețineți că aceasta este o poziție foarte avansată care necesită multă pregătire pentru a o putea realiza cu succes.