Cum să adormi cu hipnoza

Conţinut

• etape
• Partea 1 Calmează-ți mintea
• Partea a 2-a ormir cu teohipnoza
• Partea a 3-a Ia obiceiuri bune de somn

Când aveți insomnie sau vă simțiți copleșiți de stresurile vieții de zi cu zi, somnul poate fi mult mai greu dacă așteptați până când închideți ochii în timp ce vă culcați. Există prea multe distrageri și gânduri stresante care pot interfera cu abilitatea ta de a-ți lăsa corpul să se odihnească. Hipnoza vă poate ajuta să vă separați de acele gânduri care vă distrag și puteți obține ajutor de la un profesionist sau o puteți face singur acasă. Majoritatea experților recomandă combinarea exercițiilor de relaxare, concentrare, sugestie și vizualizare pentru a obține o stare de hipnoză. Există sfaturi de pași și schimbări ale stilului de viață care vă pot ajuta să vă relaxați și să treceți la o stare de somn mai profundă.

etape

Partea 1 Calmează-ți mintea

1. 
   

   
   Pune-te în largul tău. Înainte de a putea începe să adormi, trebuie să fii confortabil, astfel încât mintea ta să nu se concentreze asupra lucrurilor din jurul tău. În timp ce te pregătești să te culci, poartă haine libere și confortabile. Îmbrăcămintea prea strânsă sau strânsă vă poate distrage și provoca disconfort. Apoi, găsește-ți un loc confortabil. Dacă încă nu ești pregătit să te culci, găsește o poziție confortabilă, cum ar fi așezarea cu picioarele încrucișate pe canapea. Dacă vă întindeți în pat, luați poziția pe care o considerați cea mai confortabilă.
   • Trebuie să vă asigurați că veți găsi poziția care pare cea mai relaxantă. Acesta este primul pas pentru a vă relaxa corpul și mintea.

2. 
   

   
   
   
   Pregătiți-vă mediul. Corpul tău este cel mai bine pregătit pentru somn atunci când este întuneric. În acest tip de mediu, organismul produce melatonină, hormonul care provoacă somnul. Când te pregătești să te culci, stingeți și luminile luminoase. Încercați să evitați distragerile precum televizorul, telefonul, computerul sau tableta.
   • Acest lucru vă ajută cu producția de melatonină și vă permite să vă relaxați ochii și creierul.

3. 
   

   
   Faceți câteva activități relaxante înainte de a merge la culcare. Unul dintre cele mai bune moduri de a vă curăța capul și de a vă pregăti pentru somn este să practicați o activitate relaxantă înainte de a merge la culcare. Aceste activități includ, de exemplu, citirea, meditația sau cuvintele încrucișate. Te ajută să-ți folosești mintea și să relaxezi grijile zilei. Vă puteți concentra apoi pe caracterele din cartea pe care le-ați citit sau răspunsurile la cuvintele încrucișate.
   • Încercați să evitați să priviți prea mult televizorul înainte de a merge la culcare. Acest lucru vă poate stimula și poate determina rata de melatonină să fluctueze.
   • Studiile au arătat că activitățile de relaxare înainte de a merge la culcare, cum ar fi concentrarea pe respirație, pot ajuta la combaterea gândurilor anxioase.

Partea a 2-a ormir cu teohipnoza

1. 
   

   
   
   
   Șterge-ți capul. Vă puteți ajuta să adormiți folosind hipnoza de sine. Este o metodă de a vă concentra asupra dvs., a respirației și a proceselor de gândire internă pentru a vă duce la somn. Pentru început, trebuie să vă goliți mintea. Adesea, lucrurile care vin în minte noaptea par mai mari și mai tulburătoare. Această fază a somnului se numește faza gândirii. Este în acest moment al somnului unde vă concentrați pe un rezumat al tuturor lucrurilor care vi s-au întâmplat în timpul zilei sau a lucrurilor care vi se vor întâmpla în viitor.
   • Încercați să săriți acest pas eliminând surse de îngrijorare în mintea dvs. și concentrați-vă asupra respirației și vizualizând spațiile de relaxare. Este adevărat că este mai des de spus decât de făcut. Dacă vă luptați să îndepărtați aceste gânduri de capul dvs., concentrați-vă pe fiecare parte a corpului, în timp ce vă relaxați încet. Ar trebui să fii capabil să te relaxezi complet.

2. 
   

   
   Eliberați-vă corpul de tensiunea sa. Începeți cu degetele de la picioare și mergeți înapoi în vârful capului. Mutați sau flexați fiecare vârf pentru a conștientiza momentul în care se mișcă. Acum relaxați-vă degetele de la picioare și eliberați tensiunea pe care o simțiți. Relaxați-vă complet degetele de la picioare și picioarele fără a pune presiune sau forță asupra lui.
   • Repetați acești pași pentru restul corpului prin contractarea tuturor mușchilor din corp înainte de a elibera tensiunea. Reasamblați-vă pe cap concentrându-vă pe picioare, glezne, picioarele inferioare, genunchii, coapsele, șoldurile, spatele, burta, torsul, umerii, mâinile, antebrațele, partea superioară brate, gat, gat, maxilar, fata, gura, ochi si urechi.

3. 
   

   
   Respira profund. Odată ce corpul dvs. este relaxat, puteți începe exerciții de respirație. Asigurați-vă că ochii sunt închiși. Inhalează profund. Expirați încet, concentrându-vă asupra senzației de aer care vă scapă din plămâni. Observați mișcările torsului și modul în care vă iese aerul din corp. Lasă-ți mintea să se concentreze asupra respirației tale, lăsând aerul să iasă și să iasă din corp.
   • Deschide gura și relaxează mușchii maxilarului. Nu vă forțați respirația. Lăsați și ieșiți, ușor, fără efort și confortabil.
   • Simțiți-vă corpul relaxându-vă pe saltea în timp ce aerul intră și iese cu fiecare respirație. Efectele hipnozei ar trebui să fie similare cu cele ale meditației profunde, adică a unui sentiment de reînnoire a corpului tău fizic, a unei distorsiuni a timpului sau a unui sentiment copleșitor de deforie.

4. 
   

   
   Vizualizați un loc relaxant. Odată ce corpul tău este relaxat și îți controlezi respirația, trebuie să intri în faza „imaginativă” a somnului. Pentru a face acest lucru, gândește-te la un loc care te relaxează sau la un scenariu pe care ți-l poți imagina. Ar putea fi o plajă vara, un teren de golf într-o după-amiază frumoasă, un foc de coș într-o cabană din munți sau un hamac în grădina copilăriei tale. Scufundați-vă în acest loc care vă relaxează și vă concentra atenția.
   • Amintiți-vă cum v-ați simțit, ați simțit și ați auzit. Cu cât ai mai multe detalii pe această imagine, cu atât te vei relaxa. Imaginați-vă scenarii despre ceea ce faceți acolo, pe cine întâlniți, ce mâncare mâncați, ce sunete auziți sau orice alte detalii pe care le asociați locului.
   • Studiile au arătat că atunci când vă concentrați pe o imagine, rata undelor beta în creier scade și rata de undă alfa și theta crește, făcându-vă să vă simțiți mai relaxat și somn.

5. 
   

   
   Alegeți o mantră. Dacă aveți probleme pentru a viziona un anumit loc, puteți încerca să repetați o mantră pentru a vă ajuta să adormiți. Încercați o expresie liniștitoare precum „odihnă, pace și somn” sau „frumos, liniștitor, adânc, somn”. Repetați mantra de fiecare dată când expirați concentrându-vă atenția asupra sensului cuvintelor voastre.
   • Relaxarea și sugestia s-au dovedit a controla activitatea regiunilor extrem de specializate ale creierului, permițându-vă să vă reconectați în mod eficient modelele de gândire. În acest caz, reduceți numărul de gânduri stresante în timp ce creșteți gânduri liniștitoare înainte de a merge la culcare.
   • Creierul uman este incredibil de sensibil la sugestie și repetând o propoziție afirmativă veți avea un impact de durată asupra subconștientului vostru.

6. 
   

   
   Pregătiți o înregistrare. Dacă niciuna dintre aceste opțiuni nu funcționează, puteți încerca să pregătiți o înregistrare de hipnoză. Poate fi dificil să vă amintiți toți acești pași atunci când porniți pentru prima dată și vă opriți pentru a verifica ceea ce ați ratat v-ar putea scoate din momentul dvs. de relaxare. Înregistrați-vă spunând pașii ghidați de meditație de mai sus. Încercați să experimentați cu diferite sugestii și imagini realizând diferite înregistrări ale mantrelor și scenariilor. Includeți propoziții pozitive sau afirmative, astfel încât să le puteți auzi vorbind și să vă amintiți să le spuneți în timp ce dormiți.
   • Ascultați înregistrarea dvs. în timp ce încercați să adormiți. Cercetările sugerează că îți poți îmbunătăți odihna și somnul profund, ascultând o înregistrare care îți cere să dormi mai profund.

7. 
   

   
   Tren. Chiar dacă aceste activități arată simplu, nu este ceva ce vei face peste noapte. Va dura ceva timp pentru a te obișnui cu aceste tehnici de relaxare, așa că nu ar trebui să-ți faci griji dacă nu funcționează prima dată. Te vei îmbunătăți cu timpul. Cu cât vă imaginați un loc liniștitor, cu atât va deveni mai realist.
   • După un timp, îți vei da seama cu siguranță că poți adormi mai ușor și dormi mai bine noaptea.
   • Puteți încerca aceleași tehnici dacă de multe ori vă treziți în miez de noapte. Te pot ajuta să te întorci la somn la fel de ușor, deoarece te ajută să adormi când te culci.

Partea a 3-a Ia obiceiuri bune de somn

1. 
   

   
   Evitați cofeina. Cofeina este un stimulent care îți va rămâne în corp mult timp după ce ai mâncat mâncarea sau băutura care o conține. Evitați unele băuturi, cum ar fi cafea, sodă și ceai (cu cofeină) târziu după-amiaza sau seara. De asemenea, evitați să consumați ciocolată sau alte alimente care conțin cofeină.
   • Nu uitați că chiar și băuturile decofeinizate conțin o cantitate mică de cofeină.

2. 
   

   
   Mănâncă mai devreme și mai ușor. Dacă aveți o masă prea bogată în alimente grele, sistemul dvs. digestiv va lucra mai mult pentru a procesa ceea ce ați mâncat. Evitati mesele grele bogate in proteine ​​tarziu. Corpul tău va avea nevoie de mai mult timp pentru a digera, deoarece ai consumat mai multe alimente.
   • Pentru cele mai bune rezultate, încercați să nu mâncați nimic între una și două ore înainte de a merge la culcare.
   • Dacă sunteți unul dintre oamenii care trebuie să meargă des la baie, ar trebui să vă reduceți și aportul de lichide înainte de a merge la culcare.

3. 
   

   
   Înțelegeți cum vă afectează sportul somnul. În general, se consideră că exercițiile fizice înainte de culcare nu interferează cu ciclurile somnului. Cu toate acestea, dacă nu știți că anumite exerciții vă împiedică să dormiți, ar fi mai bine să vă petreceți câteva ore între ultimele exerciții și ora de culcare. Evitați să alergați, să faceți exerciții cardio intense sau alte exerciții stresante timp de câteva ore înainte de a merge la culcare.
   • Dacă vrei să faci exerciții fizice seara, încearcă ceva mai puțin obositor, cum ar fi yoga sau mersul pe jos.

4. 
   

   
   Stabiliți o culcare. Corpul tău funcționează cu obiceiuri și ritmuri. Dacă aveți probleme să adormi noaptea, ar trebui să încercați să vă culcați în fiecare zi la aceeași oră. Luând acest tip de obicei și mergând la culcare în același timp în fiecare zi, vă ajutați corpul și mintea să știe că este curând după culcare și să vă pregătiți pentru asta.
   • Ar putea fi util să efectuați aceeași activitate în fiecare seară, cum ar fi citirea sau cuvintele încrucișate, în același timp. Acest lucru va semnala creierului tău că este curând timpul să te odihnești.