Cum să te antrenezi pentru parkour

Conţinut

• etape
• Partea 1 Fiind în formă
• Partea a 2-a Bazele parkour-ului
• Partea 3 Într-un grup

Parkour este un sport care combină mai multe exerciții fizice de mișcare, cum ar fi mersul, alergarea și săriturile pentru a ajunge dintr-un punct în altul cât mai rapid. Este într-adevăr să „alunecăm” pe elemente, un punct A până la un punct B mai repede decât dacă am fi luat traseul clasic. Scopul nu este doar să arăți „mișto”. Este o artă completă și foarte serioasă. Condiția fizică excelentă este esențială. Nimeni nu ar trebui să practice acest sport în afara abilităților sale fizice. Dacă acesta este cazul tău, mergi pentru asta!

etape

Partea 1 Fiind în formă

1. 
   

   
   Antrenează-te folosind greutatea corpului tău. Nu este nimic mai bun decât antrenamentul cu greutatea corpului tău dacă vrei să te poți deplasa. Faceți această rutină de două ori pe sesiune. Dacă nu poți face totul, fă doar ce poți. Nu suprascrieți. Scopul este îmbunătățirea fiecărei sesiuni. Nu vă frustrați dacă nu puteți face totul. Adăugați o mișcare în fiecare sesiune. Fii progresiv.
   • 10 flexiuni (pentru a progresa încet spre sărituri de pisici)
   • 10 pompe
   • 10 abdominale, cu ridicarea ambelor picioare simultan la aproximativ 20 cm înălțime
   • 10 tracțiuni (ridicarea corpului datorită brațelor)

2. 
   

   
   Alerga regulat. Încercați să alergați cel puțin 11-16 km pe săptămână. Alergarea este o parte importantă a parkour-ului. Trebuie să puteți parcurge distanțe lungi și să faceți ss.
   • Alte sporturi precum lacrosa, boxul și înotul ajută la menținerea condițiilor fizice excelente. De asemenea, yoga este recomandat, deoarece tonifică mușchii.

3. 
   

   
   
   
   Faceți ceva antrenament pentru greutate. Forța musculară este un aspect important al parkour-ului. Nu este posibil să atârnați de un perete dacă nu aveți puterea să o faceți. Veți putea totuși să-l traversați. Urmați rutina de mai sus și introduceți exerciții de culturism între ședințe și veți avea un antrenament ideal care vă va oferi rezultate grozave.
   • Nu blocați numărul de kilograme de ridicat.Limitată fiind mai multă rezistență (numărul de sesiuni și repetarea). La urma urmei, cel mai mult trebuie să ridicați este propria greutate, nimic mai mult, cu atât mai puțin mașinile!

4. 
   

   
   Încălziți-vă înainte de a începe. Poate fi foarte periculos să practici parcourile fără să te încălzești. Prin încălzire, puteți câștiga 30% forță și putere pentru fiecare mușchi. În plus, este esențial să vă încălziți pentru a evita stresul sau a vă deteriora mușchii.
   • Nu uitați niciun mușchi. Parkour este adesea gândit greșit să funcționeze doar pe mușchii picioarelor, dar brațele, gâtul și umerii sunt, de asemenea, importante. Dacă vreunul dintre mușchii dvs. este deja rănit, consultați un anumit antrenor înainte de încălzire (sau chiar porniți parcul).

5. 
   

   
   
   
   Mănâncă sănătos. Proteinele slabe, legumele, fructele, nucile, semințele și alimentele nemodificate constituie baza dietei „tracer” a lui Parkour. Bea multă apă, cel puțin 2 litri pe zi. Unii urmăritori beau până la 4 litri de apă pe zi.
   • Evitati alimentele procesate care au un continut bogat de grasimi si calorii. O dietă sănătoasă este importantă. Prin urmare, indicele dvs. de masă corporală (IMC) este esențial aici. Este evident că este mult mai ușor să ridici 82 kg de mușchi pe un perete decât 100 kg de grăsime.
   • Vei merge la baie mult, dar nu contează, pentru că merită. Asigurați-vă că beți mult după fiecare sesiune de exerciții. Parkour este un sport care necesită multă activitate fizică. Deci ai nevoie de hidratare constantă. Mușchii tăi au nevoie de el pentru a face aceste eforturi.

6. 
   

   
   Obține o pereche bună de tenis. Ușurința ta în plin Parkour depinde de aceasta. Nu uitați să cumpărați pantofi de tenis care aderă, cum ar fi cei pentru alpinism, care au tălpi din cauciuc care oferă o aderență excelentă și o rezistență bună la abraziune. O pereche bună de pantofi trebuie să aibă o ținută bună și să fie flexibilă și puternică în același timp, pentru a rezista la șocurile pe care îl vei face să sufere. În orice caz, trebuie să fie ușor pentru ceea ce nu te cântărește.
   • Există astăzi tenis specializat pentru parkour în comerț. Ei au aderența, suportul și stabilitatea corespunzătoare pentru a controla recepțiile, fără dureri de călcâi, precum și o tracțiune bună pe diverse suprafețe. K-Swiss, Inov-8 și Vibram Five Fingers sunt foarte populare.
   • Veți observa rapid importanța anumitor calități ale tenisului dvs., mai ales dacă le distrugeți mai repede decât le cumpărați. Prin urmare, nu este recomandat să petreci mult într-o pereche de tenis. Cumpărați tenis ieftin și dacă sunt morți, cumpărați o pereche nouă. Scara și durata tenisului tău sunt pe locul doi. Ceea ce contează este, fără îndoială, tehnica și, pentru asta, o tracțiune bună a tenisului contează, desigur, în principal pentru a vă ridica obstacolele. În cele din urmă, asigurați-vă că tălpile nu sunt prea groase, ceea ce v-ar putea afecta tehnicile de recepție. De asemenea, asigurați-vă că talpa este subțire, dar nu prea mult. Într-adevăr, dacă sunt bine, vă veți sincroniza cu câmpul, dar dacă sunt prea subțiri, acordați atenție călcâielor și învățați să vă primiți.

Partea a 2-a Bazele parkour-ului

1. 
   

   
   Exersează-ți săriturile. Începeți cu scările, deși poate fi înfricoșător la început. Încercați să urcați scările, nu în jos. Exersează într-o scară largă și în exterior.
   • Sariți de pe fundul scărilor un pas, apoi doi, apoi trei și așa mai departe. Trebuie să fii relaxat, echilibrat cu fiecare mișcare cu spatele drept. Primirea dvs. trebuie să fie blândă, degetele de la picioare. Faceți zece salturi înainte de a adăuga un pas în următoarea sesiune. De la 5 sau 6 pași, lucrurile se complică, este normal!
   • Găsiți un obstacol de tip barieră undeva să lucrați la sărituri laterale sau sărituri de barieră. Puneți mâna pe o parte, cu un sprijin sigur, apoi aruncați picioarele pe partea opusă, pentru a primi în cele din urmă echilibru fără a vă opri pentru a relua cursa.

2. 
   

   
   Exersează-ți recepția. Dacă primirea dvs. nu este bună, un salt minunat se poate transforma rapid într-o ședere în spital. Înainte de a începe să sari peste tot, perfecționează-ți recepțiile. Pentru a îmbunătăți tehnica de recepție, nu uitați de această formulă: luați suport, întindeți-vă și absorbiți-vă.
   • În plin salt, încercați să vă pliați genunchii la talie și picioarele de sub voi. Desfaceți-vă picioarele, astfel încât să puteți aproape să vă ridicați în aer. Apoi cadeti-va inapoi la pamant prin gruparea tuturor partilor corpului intr-o bila. Așezați-vă mâinile în fața dvs. pentru a vă menține echilibrat și a absorbi șocurile, dacă este necesar. Încercați totul în tăcere (ca un ninja adevărat!).

3. 
   

   
   Perfecționează-ți mușchii. Aceasta va deveni un adevărat dulap de gheață. Este necesar să depășiți zidurile, barierele, obstacolele impresionante.
   • Începeți cu tracțiuni de bază (ridicarea simplă a corpului prin brațe). Ridicați corpul cu brațele, astfel încât pieptul să fie la înălțimea barei. Apoi, ridicați-vă pieptul deasupra barei și, dacă puteți, adăugați scufundări. Încercați să faceți toate aceste mișcări cât mai fluide, de la început (sub bară) până când bara îți ajunge în șolduri. Pompați-vă cu picioarele și genunchii, înapoi în față, dacă aveți nevoie, vă va oferi un ușor impuls.

4. 
   

   
   Practicați conducerea după un salt. Această amortizare naturală constă în efectuarea unui sul la recepția unui salt în consecință. Inclusiv role pe un umăr. O astfel de ruladă urmează perfect după un salt care se termină într-o primire proastă, adică atunci când ești surprins sau dezechilibrat. Puteți folosi acest tip de rulete pentru a vă scoate din situații periculoase.
   • Pune-ți capul într-o minge, mâinile îndoite peste tine, relaxează-te, pune-ți un braț peste cap, pentru a-l proteja prin înfășurare, așezați acest umăr ușor în față și puneți-ți gluturile peste cap. Vei rula pe diagonală, fie lateral.
     • Dacă sunteți destul de reticenți, începeți cu un genunchi pe podea. Puneți un braț în piciorul din față și apucați piciorul care a rămas pe pământ. Aceasta înseamnă să rămâi compact și să păstrezi forma unei bile în timpul rulării. Împingeți-vă pe piciorul din spate și rotiți-vă.
   • După ce aveți elementele de bază ale ruletei, încercați să legați salturi mici cu astfel de rulete și treceți treptat la salturi mai mari.

5. 
   

   
   Treceți pereții. Ai văzut asta în filme și vrei să încerci și tu? Acesta este momentul. Începeți cu pereți mici, cei care sunt de dimensiunea dvs. Nu mergeți încă să atacați ziduri precum „Suburbia 13”. Nu pentru moment.
   • Pentru a alerga bine pe un perete pentru a trece peste, ia un impuls bun, ține spre partea de sus a peretelui și se agață de partea de sus a peretelui. Aceasta se numește PK într-o „trecere de perete”: este o adevărată tehnică de traversare a unui perete cu o înălțime suficient de mare. Aceasta constă, de fapt, să suporte pe perete cu un picior pentru a atinge o înălțime mai mare.
   • Pe măsură ce progresați, veți vedea că colțurile pereților vă pot oferi sprijin suplimentar, deoarece vă puteți lua impulsul de două ori și veți merge mai sus.

6. 
   

   
   Stai tăcut, dacă este posibil. Vă dați seama că tăcerea va funcționa în favoarea dvs., precum și siguranța obiectelor și obstacolelor pe care le avansați. Nu putem ști niciodată dacă o structură este solidă dacă nu suntem montate pe ea. Unii au aer solid da, dar testul rămâne de făcut. Această tăcere vă permite să vedeți dacă o structură este sub greutatea dvs. sau nu. Mișcările netede și silențioase arată respect pentru tine, arta parcourilor și a mediului.
   • Dacă impactul dvs. este ușor, acestea produc mai puțin zgomot. Este aproape automat. Este bun pentru beton da, dar este deosebit de important pentru genunchi. Ascultă-ți mișcările. Dacă produc zgomote, veți simți că trece imediat după ...

Partea 3 Într-un grup

1. 
   

   
   Dezvoltați-vă propriul stil. În curând vă veți da seama că fiecare persoană, fiecare profesor, fiecare trasator are un mod de a merge de la A la B. Nu există niciun bine sau rău. Fa ce vrei si mai ales ceea ce pare mai natural.
   • Videoclipurile sau observațiile sunt utile pentru a studia în detaliu, dar asta este totul. Dacă vă faceți rău, reconsiderați-vă mișcările. Dacă se întâmplă asta, nu încercați să schimbați nimic. Mișcările naturale sunt foarte personale. Este posibil să nu fie la fel cu colegii tăi de urmărire. Fiecare plotter este unic.

2. 
   

   
   Găsește-te într-un club sau antrenează-te cu alți trasori. Pregătirea cu un profesionist, în special, este un atu semnificativ și vă veți îmbogăți mult mai mult decât toate sesiunile de musculare ale lumii! Cu un profesionist doar pentru tine, vei lua corpul și mișcările tale ca puncte de pornire pentru erori și critici și, prin urmare, îmbunătățiri.
   • Dacă nu există nimic lângă tine, gândește-te la o sală de sport. Știți că un profesionist nu numai că vă va sfătui, vă va învăța elementele de bază, dar îl va face în siguranță.
   • Dacă decideți să învățați cu alții în domeniu, aveți grijă să nu aveți prea mulți consilieri. Dacă sunt prea mulți oameni care vă „călăuzesc”, este posibil ca sfaturile să meargă în toate direcțiile și să devină mai mult un spectacol al ceea ce toată lumea știe să facă sau mai rău o competiție între ei. Antrenamentul tău trebuie să fie la nivelul tău și să se bazeze pe tine și pe mișcările tale și nu pe un stăpân care dictează și pe alții care se supun.

3. 
   

   
   Stabiliți înainte de a începe programul zilei, cu un început și un sfârșit. Indiferent dacă sunteți sfătuit sau lucrați singur, setați-vă limite care sunt accesibile în fiecare zi. Pot exista moduri diferite, stil diferit, dar respectați programul zilei.
   • Scopul este să mergi cât mai repede la punctul B, nu este să impresionezi pe nimeni sărind ziduri prodigioase pe care să le încrucișeze sau să se desfășoare. Alegeți un curs din punctul A în punctul B, care este fără dificultăți deosebite, fără nici o dificultate.