Cum să ameliorezi durerile de spate fără medicamente

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Utilizați metode de îngrijire personală
• Metoda 2 Căutarea ajutorului unui profesionist în sănătate
• Metoda 3 Tonifiați spatele

Durerea de spate a pasagerilor este foarte frecventă. Aproximativ 84% dintre adulți au dureri din când în când pe spate. Durerea de spate și durerea cronică pot afecta viața activă și sănătatea ta. Toate tipurile de dureri de spate nu necesită medicamente, dar trebuie să consultați un medic înainte de a lua în considerare orice tip de tratament. Între timp, puteți face multe lucruri pentru a vă alina durerile de spate fără a lua medicamente.

etape

Metoda 1 Utilizați metode de îngrijire personală

1. 
   

   
   Aplicați căldura. Căldura este frecvent recomandată pentru ameliorarea durerilor de spate, în special în partea inferioară a spatelui. Aplicarea căldurii ajută la calmarea tensiunii și a spasmelor musculare. Dacă durerea ta este cronică și nu este rezultatul unei accidentări, căldura o poate calma cu adevărat.
   • Folosiți o sticlă de apă caldă sau un tampon de încălzire pentru a aplica căldură uscată pe spate. Înfășurați sticla de apă caldă într-un prosop pentru a preveni arsurile. Nu adormiți în timp ce utilizați un tampon de încălzire și nu aplicați mai mult de 15-20 de minute simultan.
   • O baie fierbinte sau un duș fierbinte vă poate ușura. Saună și jacuzzi pot fi, de asemenea, foarte liniștitoare.

2. 
   

   
   
   
   Folosiți un pachet de gheață. Utilizarea înghețatei nu este întotdeauna foarte convenabilă pentru a calma durerile de spate. Gheața este utilă numai atunci când durerea este însoțită de inflamație, ca în cazul artritei dorsale. În acest tip de caz, gheața poate preveni umflarea țesuturilor.
   • Pentru a obține un pachet de gheață, înmuiați un prosop în apă rece. Apăsați pentru a îndepărta excesul de apă. Îndoiți prosopul și puneți-l într-o pungă de plastic resigilabilă. Puneți punga la congelator pentru aproximativ 15 minute. Aplicați acest pachet de gheață pe zona durerii timp de 10 minute. Repetați această aplicație de până la trei ori pe zi.
   • O pungă cu legume congelate poate fi folosită și ca pachet de gheață dacă nu aveți suficient timp. Alegeți o pungă care conține legume mici, uniform împărțite, cum ar fi mazărea și porumbul. Acest lucru va permite frigului să se răspândească mai uniform în timpul aplicării.

3. 
   

   
   
   
   Folosiți un role de spumă. Utilizarea unei role de spumă poate ameliora durerea. De obicei, au o lungime de 120-180 cm și arată ca tăiței pentru piscină (puteți folosi chiar și un fidea lungă pentru piscină pentru început).
   • Așezați-vă pe o suprafață plană și rotiți perpendicular pe spate. Puneți rola chiar sub umăr. Cojiți șoldurile la câțiva centimetri de pământ. Prindeți-vă picioarele și trageți-vă înapoi și înapoi timp de câteva minute, fără a părăsi rola.
   • Începeți cu un role moale de spumă. Rolele din spumă care sunt foarte dure și cu umflături sau noduli pe punctele de declanșare pot fi foarte dificile pentru începători.

4. 
   

   
   Schimbă-ți postura Mersul sau starea necorespunzătoare poate crește presiunea pe spate și poate provoca dureri. Prin urmare, o postură bună poate calma presiunea și calmează durerile existente. De asemenea, poate scădea frecvența durerilor de spate.
   • Tonificarea mușchilor abdominali, așa cum recomandă prima metodă, îți poate îmbunătăți postura. Acești mușchi sunt în relație directă cu coloana vertebrală și pelvis și vă ajută să vă mențineți corpul într-o formă bună.
   • Exercițiile de flexibilitate precum yoga și pilates sunt exerciții bune pentru îmbunătățirea posturii tale. Sunt realizate din mișcări lente și moi, contrar mișcărilor sacadate și abrupte ale exercițiilor clasice. Aceste mișcări sunt mai puțin susceptibile să agraveze durerile de spate.
   • Acordați atenție poziției dvs. de ședere sau de picioare în timpul zilei. Umerii trebuie să fie coborâți și să nu se înece în față. Capul trebuie să rămână în poziția normală și să nu se aplece înainte sau în jos. Poate părea dificil să îți corectezi postura la început, dar cu puțină vigilență, poți să te simți mai bine după aceea.

5. 
   

   
   Stabilirea unei poziții de lucru corecte și ergonomice. Durerile de spate și umeri pot fi declanșate prin ședință prelungită. O poziție proastă de lucru vă poate înclina capul în jos și vă poate arunca pe umeri înainte. Stabilirea unei poziții ergonomice corecte poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate.
   • Nu uitați să vă așezați picioarele pe podea. Asigurați-vă că coatele și partea inferioară a spatelui se sprijină pe suport.
   • Asigurați-vă că ecranul dvs. este la același nivel cu ochii sau puțin mai jos, astfel încât să nu trebuie să vă aplecați capul în jos pentru a-l privi. Nu vă așezați tastatura sau mouse-ul foarte departe de dvs., deoarece aplecarea pentru mai mult timp poate adăuga încordare în spate.
   • Nu există o poziție standard sau o postură care să poată face toată lumea fericită. Cu toate acestea, respectând principiile de bază, se poate calma durerile de spate.

6. 
   

   
   Exersează relaxarea musculară progresivă. Unele tipuri de dureri de spate sunt agravate de stres și tensiune. Terapia progresivă de relaxare musculară vă poate învăța cum să vă relaxați și să ușurați mușchii dureri. Cu relaxare musculară progresivă, te contractezi, te relaxezi și respiri profund. Aceste mișcări vă pot oferi un sentiment de pace și bunăstare.
   • Pentru a efectua acest tip de exerciții, găsește un loc liniștit și liniștit. Programează sesiuni de 15 minute.
   • Pune-te într-o poziție confortabilă. Desfaceți orice îmbrăcăminte, așezați-vă sau culcați-vă. Dacă doriți, puteți asculta muzică liniștitoare.
   • Începeți cu mușchii feței sau cu picioarele. În funcție de preferințe, faceți exerciții în timp ce lucrați partea superioară sau inferioară.
   • Strângeți mai mulți mușchi în același timp cât de tare puteți. De exemplu, pentru frunte, ridicați sprâncenele cât mai mult posibil. Ridicați fruntea și rămâneți în această poziție timp de 5 secunde, apoi eliberați.
   • Apoi mergeți la exerciții cu ochii și nasul. Închide ochii cât mai puternic. Țineți tensiunea timp de 5 secunde, apoi eliberați.
   • Continuați să contractați toate grupele musculare din corp. Pentru fiecare grup muscular, mențineți tensiunea timp de 5 secunde înainte de eliberare.
   • Principalele grupe musculare pe care trebuie să le contracte includ mușchii frunții, ochilor, nasului, obrajilor, maxilarului, mâinilor, brațelor, antebrațelor, umerilor, spatelui, burtei, șoldurilor, gluturilor, coapselor, picioarelor și picioarelor.

7. 
   

   
   Încercați masa sau scaunul de luat masa. Utilizarea tabelului de inversare vă poate permite să vă relaxați și să decompresionați coloana vertebrală, ceea ce vă poate calma o perioadă. În plus, utilizarea unui astfel de tabel crește fluxul de oxigen către creier, îmbunătățește circulația sângelui în organism și ameliorează stresul prin reducerea tensiunii musculare. Deși această metodă oferă doar o scutire temporară, unora le place să o folosească pentru a fi ușurați chiar și pentru un timp. Consultați medicul înainte de a lua în considerare utilizarea unui tabel de conversie.
   • Masa sau scaunul inversat crește tensiunea arterială. Dacă aveți hipertensiune arterială sau aveți boli de inimă sau glaucom, nu utilizați tabelul de inversare.
   • Dacă decideți să utilizați terapia de inversare, începeți ușor cu gradele inferioare. A merge foarte repede și foarte mare poate provoca răni.

8. 
   

   
   Schimbă-ți salteaua. Dacă metodele utilizate mai sus nu au funcționat, este posibil ca salteaua să vă provoace dureri de spate. Nu există o saltea „tip” concepută pentru cei cu dureri de spate. Totul depinde de poziția dvs. de somn. Cu toate acestea, schimbarea saltelei poate calma durerile de spate, mai ales dacă salteaua pe care ați folosit-o de multe ori a fost moale și fragedă.
   • Unele ghiduri pentru consumatori clasifică adesea saltelele în funcție de pozițiile de dormit pe care le favorizează. Puteți căuta ghiduri de cumpărături pentru saltele care vă vor ajuta să determinați tipul de saltea potrivită pentru dvs.
   • Testați singuri salteaua înainte de a cumpăra. Ceea ce se potrivește unei persoane poate să nu fie potrivit pentru o altă persoană. Caută o saltea pe care o găsești confortabilă.
   • De asemenea, puteți utiliza perne sau perne pentru a vă îmbunătăți poziția de dormit. Dacă dormi pe spate, pune-ți o pernă sub genunchi pentru a le sprijini. Dacă dormi pe partea ta, pune-ți o pernă între genunchi pentru a menține coloana vertebrală sau spatele în aliniere corectă. Evitați să dormi pe stomac, deoarece acest lucru poate provoca tensiune în mușchii spatelui și răsucire.

Metoda 2 Căutarea ajutorului unui profesionist în sănătate

1. 
   

   
   Recunoaște-ți limitele. În general, chiar durerile de spate severe pot fi ameliorate prin îngrijirea personală, iar cea mai frecventă durere de spate este cea mai mare parte a celei de la nivelul spatelui inferior. Cu toate acestea, dacă durerile de spate nu se îmbunătățesc după 4 săptămâni, consultați un medic. Este posibil să fie nevoie să luați în considerare alte tratamente.
   • Unele cauze comune ale durerilor de spate includ artrita, boala degenerativă a discului, precum și alte probleme musculare și nervoase. Dacă durerile de spate persistă, consultați un medic.

2. 
   

   
   Știi să recunoști simptomele mai grave. Majoritatea durerilor de spate pot fi tratate de unul singur sau cu unele tratamente complementare. Cu toate acestea, unele simptome indică faptul că durerea de spate este un semn al altor probleme de sănătate mai grave. Solicitați imediat asistență medicală dacă aveți oricare dintre următoarele simptome:
   • o durere care se întinde de la spate la picior,
   • durere care crește atunci când vă aplecați sau îndoiți piciorul,
   • durere care se agravează în timpul nopții sau te împiedică să dormi,
   • o durere de spate însoțită de febră,
   • o durere de spate cu probleme urinare sau intestinale,
   • dureri de spate cu slăbiciune și amorțeală a picioarelor.

3. 
   

   
   Încercați să faceți un masaj. Masajele obișnuite s-au dovedit deseori eficiente în ameliorarea durerilor de spate și a dizabilității. Masajul este deosebit de eficient pentru a oferi o ușurare imediată și imediată durerii de spate. Un studiu a arătat că masajele săptămânale au îmbunătățit semnificativ durerile de spate după 10 săptămâni, în comparație cu alte metode de tratament.
   • Multe companii de asigurări de sănătate și agenții de sănătate acoperă „masajul terapeutic” atunci când medicul recomandă un terapeut de masaj înregistrat. Vorbeste cu medicul tau si decide impreuna daca aceasta optiune este potrivita pentru tine.
   • Într-un test în care s-a încercat compararea tratamentelor din spate, cum ar fi masajul, acupunctura și metodele personale, masajul a fost mult mai eficient decât alte metode în tratarea durerilor de spate sau a dizabilității. Masajul este, de asemenea, metoda care necesită cea mai mică cantitate de medicamente pentru durere.

4. 
   

   
   Luați în considerare terapia manipulării coloanei vertebrale. Terapia de manipulare a coloanei vertebrale este practicată de un număr mare de specialiști în sănătate, inclusiv chiropracticieni și fizioterapeuți. Mai multe studii au arătat că manipularea coloanei vertebrale este eficientă pentru tratamentul durerilor de spate ușoare și moderate.
   • Obțineți „întotdeauna” să administrați aceste tratamente de către un specialist calificat și autorizat. Deși este adevărat că manipularea coloanei vertebrale este în siguranță atunci când este făcută de un specialist, această terapie poate prezenta, de asemenea, probleme de sănătate uriașe, dacă este prost făcută.
   • Manipularea coloanei vertebrale nu este o opțiune bună pentru tine, dacă ai nervi duși. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe acest tip de terapie pentru a vă asigura că nu prezintă un risc pentru sănătate.

5. 
   

   
   Încercați acupunctura. Lacupunctura nu este o „soluție rapidă” pentru durerile de spate. Este o terapie care pare eficientă numai pentru tratamentul afecțiunilor severe situate în partea inferioară a spatelui. Mai multe studii clinice au arătat că antrenamentul profesional este util în ameliorarea durerilor de spate scăzute.
   • Este important să ne amintim că, deși mai multe studii au arătat că acupunctura este eficientă pentru ameliorarea durerilor de spate scăzute, este posibil să nu fie eficientă în îmbunătățirea funcției și a dizabilității. Dar, atunci când este combinat cu alte medicamente, pare să fie mai eficient în ameliorarea durerii și îmbunătățirea funcționării decât orice tratament individual.
   • Cereți medicului dumneavoastră să vă recomande un specialist în îmbunătățirea sânilor. Este esențial ca toată lumea care are grijă de sănătatea ta să lucreze împreună.
   • Comisia națională de certificare pentru acupunctura și medicina chineză din Franța este FNMTC (Federația Națională pentru Medicină Tradițională Chineză). Nu toate asigurările de sănătate acoperă tratamentele de medicamente complementare, dar, probabil, asigurarea le poate acoperi dacă îngrijirea este asigurată de un profesionist autorizat.

6. 
   

   
   Încercați terapia comportamentului cognitiv. Terapia cognitivă a comportamentului, prescurtată ca CBT, detectează gânduri și credințe dăunătoare și le înlocuiește cu cele care sunt pozitive și sănătoase. Una dintre abordările CBT este să fie interesat de modul în care individul reacționează la durere. Multe studii au arătat că această terapie este eficientă în tratarea durerilor cronice, inclusiv a durerilor de spate.
   • Terapia cognitivă comportamentală poate fi o opțiune bună atunci când durerile de spate provin dintr-o cauză necunoscută.
   • Consultați-vă cu medicul sau compania de asigurări pentru a afla despre terapeuții din zona dvs. Puneți întrebări unora dintre ei și rugați-i să-și împărtășească experiența lor în terapia comportamentului cognitiv.

Metoda 3 Tonifiați spatele

1. 
   

   
   Întrebați mai întâi medicul. Deoarece durerile de spate pot proveni din diferite cauze, ar fi bine să vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră înainte de a începe orice exercițiu sau tip de tratament. Acest lucru este valabil mai ales dacă ați avut un șoc major, cum ar fi căderea sau un accident de mașină. Unele probleme de spate trebuie „tratate” cu terapii de reabilitare și medicamente.
   • Este important ca medicul care vă urmează să știe îndeaproape ce tratamente sau programe urmăriți pentru a vă alina durerile de spate. Acest lucru îi va permite să știe ce tratamente sunt cele mai potrivite pentru tine.

2. 
   

   
   Mișcă-te. Dacă durerile de spate nu provin dintr-o vătămare gravă, aducerea spatelui la poziția normală vă poate permite să vă eliberați de acest rău tranzitoriu după câteva zile. Dacă nu este indicat de medic, evitați să vă culcați în pat mai mult de 3 zile.
   • Întrebați întotdeauna părerea medicului dumneavoastră înainte de a începe din nou activitățile zilnice. Dacă ați avut un șoc sau un traumatism sever, încercarea de a „gestiona durerea singură” poate duce la alte răni și traume.

3. 
   

   
   Efectuați câteva exerciții aerobice. Exercițiile aerobice moderate precum înotul, mersul pe jos și mersul pe bicicletă pot ameliora durerile de spate cronice. Aceste exerciții pot agrava, de asemenea, durerea severă, așa că nu începeți imediat un program de exerciții. În general, este recomandabil să începeți un program de exerciții după 4-8 săptămâni.
   • Nu puneți prea multă presiune asupra mușchilor inferiori imediat. Exercițiile care pot provoca tensiune în mușchii spatelui inferior sunt exerciții de îndoire pe o mașină, asezări și flexie înainte. Întărește-ți și tonifică-ți mușchii treptat și nu forțează prea mult dintr-o dată.
   • Dacă este posibil, lucrează cu un profesionist pentru a avea un program de exerciții personalizate. Medicul, fizioterapeutul, antrenorul personal sau fiziologul te pot ajuta să stabilești ce tipuri de exerciții sunt potrivite pentru situația ta.

4. 
   

   
   Îmbunătățiți flexibilitatea corpului. Îmbunătățirea flexibilității corporale ajută la reducerea durerilor de spate. Exercițiile de întindere și yoga s-au dovedit eficiente în reducerea durerilor de spate și prevenirea apariției acesteia. Iată câteva exerciții de încercat.
   • Întindeți-vă pe spate și alăturați-vă picioarelor. Flexează-ți genunchii. Pune-ți brațele pe părțile laterale. Întoarce-ți genunchii într-o parte a corpului, ținându-ți brațele pe laturile tale. Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde. Respirați ușor și la intervale regulate în timp ce stoarceți și eliberați. Repetați mișcarea inversă.
   • Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii. Prinde un picior din spatele genunchiului. Trageți ușor piciorul spre piept. Nu te împinge dincolo de limitele tale. Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde, apoi eliberați. Reluați mișcarea cu celălalt picior.
   • Intinde muschii flexori ai soldului. Genunchează pe un genunchi și ridică mâna pe aceeași parte (dacă ești în genunchi pe piciorul stâng, ridică mâna stângă). Înclinați-vă șoldurile ușor înainte. Mențineți această poziție timp de 20-30 de secunde.

5. 
   

   
   Lucrează-ți echilibrul. Durerile din zona lombară pot crește dacă mușchii abdominali nu sunt suficient de fermi pentru a susține corpul. Efectuarea de exerciții de întărire a forței de muncă vă va consolida mușchii abdominali și acest lucru vă va îmbunătăți postura.
   • Poziția „Superman”. Întindeți-vă stomacul cu brațele și picioarele întinse (poziția „supererou”). În timp ce țineți șoldurile pe pământ, aduceți omoplatele în jos. Scoate-ți brațele și picioarele de la sol. Mențineți această poziție timp de 3-5 secunde, apoi eliberați. Repetați mișcarea de până la 10-20 de ori.
   • Exercițiile de „înclinare a pelvisului”. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea. Contractați mușchii abdomenului. Trebuie să mențineți spatele comprimat pe sol și șoldurile ridicate. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde, respirând la intervale regulate, apoi relaxați-vă. Repetați de 8-12 ori.
   • Faceți „podul”. Întinde-te pe spate. Îndoaie genunchii și lasă-ți numai genunchii pe podea. Prin sprijin pe genunchi, ridicați șoldurile de pe sol și ridicați-le. Trebuie să simțiți o contracție în glute. Ridicați șoldurile până când se formează o linie dreaptă între genunchi, șolduri și umeri. Țineți această poziție timp de 6 secunde, eliberați și repetați aceeași mișcare de 8-12 ori.
   • Exerciții de șezut folosind un balon. Utilizați o minge de exercițiu pentru a vă îmbunătăți abs. Începeți să vă culcați pe minge. Glisați până când șoldurile dvs. sunt suspendate pe minge. Puneți-vă picioarele la distanță la lățimea umărului și așezați-vă pe podea. Incruciseaza-ti bratele pe piept. Contractați mușchii abdomenului pentru a împinge bustul înainte. Trebuie să simțiți un scârțâit în abdomen și nu pe umeri sau pe spate. Repetați mișcarea de 10-20 de ori.

6. 
   

   
   Fa taichi sau yoga. Tai Chi este o artă marțială moderată chineză care combină mișcări lente și blânde cu meditația. Multe studii au demonstrat eficacitatea acesteia în tratamentul durerilor cronice de spate scăzute. Yoga s-a dovedit eficient și în tratarea durerilor cronice de spate scăzute.
   • Mulți oameni recunosc că combinația de meditație de mindfulness și exerciții fizice blânde și moderate de taichi și yoga pot reduce durerea.
   • Dacă sunteți gravidă, suferiți de probleme articulare și aveți oase sau hernii rupte, consultați medicul înainte de a începe yoga.

7. 
   

   
   Aflați cum să vă ridicați corect. Durerea de spate este adesea cauzată de o postură slabă atunci când te ridici. Indiferent dacă faceți antrenament pentru greutate sau doar lucrați, nu puneți o presiune suplimentară pe spate în mod greșit pentru a vă ridica.
   • Ține-ți spatele drept și apleacă-te îndoindu-ți genunchii. Nu vă coborâți îndoindu-vă șoldurile.
   • Țineți ferm obiectul pe care îl aveți. Nu te ridica răsucindu-te.
   • Dacă vă place să faceți multe exerciții de îndoire, asigurați-vă că le faceți corect. Postura slabă în timpul îndoirii, cum ar fi umerii din spate sau arcuirea, poate declanșa durere și răni. Aflați cum să rămâneți în legătură cu un fizioterapeut sau un antrenor personal sau vizionați videoclipuri pentru a afla cum să efectuați corect mișcări de îndoire.
   • Dacă ridicați frecvent obiecte grele la serviciu, utilizați o bretelă ortopedică, dar numai cu moderație. Purtați corsetul la intervale de 15 minute și numai pentru a ridica o sarcină grea. În caz contrar, mușchii spatelui nu vor avea fermitatea de care au nevoie pentru a ridica sarcini grele.

8. 
   

   
   Pierde greutatea. Lobesitatea creează o presiune suplimentară asupra discurilor intervertebrale ale coloanei vertebrale. Aceste discuri joacă rolul amortizoarelor vertebrei coloanei vertebrale. Persoanele obeze sunt de patru ori mai mari să sufere de dureri de spate decât persoanele cu greutate normală.
   • Din fericire, exercițiile fizice obișnuite chiar și 20-30 de minute pe zi pot reduce riscul de durere de spate cu 32%. Chiar dacă este vorba de exerciții simple.

9. 
   

   
   Nu mai fumati. Tutunul este sursa multor probleme de sănătate, iar durerile de spate nu fac excepție. Un studiu recent a descoperit că fumătorii sunt mai susceptibili să sufere de dureri de spate decât de nefumători. Această cercetare a implicat oameni de toate greutățile, subțiri sau obezi.
   • De multă vreme se știe că tutunul perturbă circuitul creierului. Este evident că tutunul reduce capacitatea imună a organismului. Drept urmare, persoanele care fumează sunt, după cum a confirmat un studiu, de 3 ori sunt mai susceptibile să sufere de dureri de spate cronice decât persoanele care nu fumează.
   • Vestea bună este că, renunțând la fumat, vă reduceți vulnerabilitatea la anumite boli cronice, inclusiv dureri de spate.