Cum să ridici greutățile corect

Conţinut

• etape
• Partea 1 Utilizarea tehnicilor corecte pentru ridicarea greutăților
• Partea a 2-a Țineți mușchii trunchiului
• Partea a 3-a Stabiliți un program de instruire

La fel ca atunci când mutați obiecte grele în casa dvs., este necesar să învățați tehnicile corecte pentru ridicarea încărcăturilor în camera de greutate. Creșterea corectă a încărcărilor înseamnă utilizarea posturii și mișcării adecvate, maximizarea repetărilor și efectuarea exercițiilor lent și inteligent pentru a evita accidentele. Puteți învăța să vă vizați mușchii trunchiului pentru a vă dezvolta corect mușchii, ridicând cu atenție și corect.

etape

Partea 1 Utilizarea tehnicilor corecte pentru ridicarea greutăților

1. 
   

   
   Încălziți întotdeauna înainte de a începe să ridicați greutăți. Este important să activați circulația oxigenului în sânge, relaxați-vă mușchii, încălziți-i și pregătiți-i să ridice greutăți mari. Dacă doriți să vă dezvoltați mușchii în timp ce evitați să vă răniți, încălzirea este esențială.
   • Începeți cu push-ups și sit-up-uri clasice, realizând câteva seturi din fiecare exercițiu, cu o scurtă perioadă de repaus între fiecare set. Faceți câteva seturi, apoi creșteți treptat numărul de repetări în fiecare set. De exemplu, puteți începe cu 10 repetări pe set și puteți progresa până la 50 de repetări pe set.
   • Întinde întotdeauna înainte să începi să ridici greutăți. Mergeți încet și numărați cel puțin 15 întinzând brațele pentru a le elibera. Nu vă grăbiți mușchii și nu vă mișcați prea repede, cu riscul de a încreți sau a rupe un mușchi.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   Ridicați o masă adecvată. În lumea reală, trebuie să ajungeți lainsuficiență musculară (momentul în care nu mai poți ridica greutate) în timpul ultimei repetări și încheie seria trecând această insuficiență musculară. Astfel veți ști că ați ales masa potrivită. Vei ști să găsești această masă în timp.
   • Începeți cu o masă mică. Trebuie să fiți sigur că îl puteți ridica. Apoi, creșteți treptat masa până când o găsiți pe cea care vi se potrivește. Pe măsură ce crești greutățile, acest punct va crește treptat odată cu programul de formare, dar obiectivul tău principal ar trebui să fie să găsești acel punct ideal.
   • Ridicarea greutăților mari vă poate răni, iar antrenamentul dvs. va deveni contraproductiv, în timp ce ridicarea greutăților prea ușoare va pune presiune inutilă asupra articulațiilor, deoarece nu vă veți dezvolta mușchii. În orice caz, îți vei pierde timpul.

3. 
   

   
   
   
   Maximizați repetițiile. Pregătirea corectă nu înseamnă neapărat că trebuie să ridicați greutățile mai grele pe care le-ați ridicat vreodată, deoarece un antrenament bun este de a maximiza repetările, nu de masa totală ridicată. Cu alte cuvinte, pentru a vă dezvolta mușchii, trebuie să ridicați mai puțin greutate, mai des.
   • O modalitate bună de a vă maximiza repetările este de a face „serii piramidale” în care creșteți treptat numărul de repetări efectuate pe set sau numărul total de seturi pe care le veți efectua. De exemplu, pentru flexarea sau gâtul rândurilor, puteți începe cu o serie de 10 repetări pe braț înainte de a vă odihni și a efectua o serie de 15, odihniți-vă din nou, apoi efectuați o serie de 20 înainte de a merge înapoi. piramida.
   • Poate fi distractiv să-ți cauți „max out-ul” prin creșterea treptată a masei în timpul aceleiași serii până când îți atingi limitele. În plus, vă poate ajuta să estimați dezvoltarea mușchilor, dar aceasta nu este cea mai bună modalitate de a face acest exercițiu. Folosește-l pentru a-ți măsura abilitățile, dar nu-l face un obiectiv de atins. Nu vă căutați „max out-ul” mai mult de o dată la două luni.

4. 
   

   
   Întinde-ți membrele atunci când îți efectuezi mișcările. Tehnica corectă pentru fiecare tip de exercițiu diferă ușor. Într-adevăr, nu ați folosi aceeași postură pentru a efectua o presă de banc ca pentru un deadlift. Dar ceea ce toate exercițiile au în comun este că trebuie să vă extindeți total mușchiul și să completați mișcarea. Într-o presă de bancă, trebuie să apropiați bara de piept înainte de a extinde brațele, împingând bara în sus. Faceți fiecare set complet și corect, indiferent de exercițiu.

5. 
   

   
   Mergeți încet. Poate fi tentant să trimiți antrenamentul, dar dacă petreci timp, mergând încet și liniștit, nu îți vei pierde timpul. O sesiune de antrenament bună ar trebui să dureze cel puțin o oră, dar nu mai mult de 2 sau 3 ore. Faceți timp pentru a finaliza fiecare set de repetiții într-un ritm care vă va împiedica să vă răniți și să vă luați timp pentru a vă odihni între seturi pentru a vă construi mușchii corect.

6. 
   

   
   Respira. La fiecare repetare, trebuie să vă oxigenati corpul prin suflare cu gura când ridicați greutatea și inhalați cu nasul în timp ce scădeați greutatea. Respirați natural și confortabil (nu hiperventilați!), Dar nu fiți obsedați! Nu trebuie să fii prea concentrat asupra respirației tale. Nu există niciun secret; pur și simplu nu vă mențineți respirația ridicând greutatea, riscând amețeli sau leșin.

7. 
   

   
   Practicați întotdeauna cu un spotter. Nu faceți niciodată ridicări de greutate, mai ales atunci când lucrați cu greutăți libere. Chiar dacă ridicați o masă care pare ușor de manevrat, asigurați-vă că aveți întotdeauna pe cineva în colț, care vă poate privi și, eventual, vă va da o mână. Leziunile și problemele apar cel mai adesea în perioadele în care sexul este singur. Nu vă fie teamă să cereți ajutor.

8. 
   

   
   Treceți în faza de recuperare. Pentru faza de recuperare, puteți alege o activitate sau un exercițiu specific pe care doriți să îl practicați, sau puteți face pur și simplu aceleași exerciții ca în timpul încălzirii. Făcând câteva întinderi ușoare și terminând lent exercițiul, vei avea mai puține șanse să ai o curl a doua zi și, prin urmare, vei reduce riscul de vătămare sau defecțiune.

Partea a 2-a Țineți mușchii trunchiului

1. 
   

   
   Faceți-vă să funcționeze bucăți. Mușchii pectorali, adică mușchii care pleacă de la umeri la piept, pot fi solicitați prin ridicarea greutăților libere sau cu ajutorul presei fluturelor într-o mișcare orizontală sau înclinată.
   • Nu este degeaba dacă presa de bancă este cel mai popular exercițiu de haltere: întins pe spate, de obicei pe o bancă de greutate, trebuie să luați cârma, întinzând brațele la aceeași distanță ca cea dintre umeri. Așezați-vă picioarele pe fiecare parte a bancii, luați bara și poziționați-o (cu ajutorul unui spotter, ca întotdeauna) peste piept, menținând mușchii strânși.Coborâți încet bara până când atinge pieptul, apoi ridicați-l până la poziția superioară.
   • Setul de barele înclinate implică utilizarea unei tehnici similare cu cea a presei de pe bancă, dar luarea unei gantere în fiecare mână.

     
     

     
     
   • Flexiile sânilor sunt exerciții similare, cu excepția faptului că trebuie să vă țineți brațele drepte, întinzându-le spre exterior, ca o pasăre care își bate aripile.

2. 
   

   
   Muncește-ți spatele. Lucrul cu greutăți libere este o metodă excelentă pentru a-ți întări spatele, pentru a deveni mai tonifiat și mai puternic și pentru a-ți defini mai bine mușchii. Lucrul mușchilor umerilor și spatelui este esențial, indiferent de programul de haltere urmat.
   • Faceți deadlifturi. Deadlift-urile sunt un exercițiu mai avansat și trebuie făcut doar în prezența unui antrenor sau a unui antrenor care vă poate ajuta. Deadlift-urile pot fi foarte periculoase dacă nu știți ce faceți, deoarece acest exercițiu presupune ridicarea unei bare de pe sol înainte de a o împinge direct în sus. Există diferite variații ale exercițiului fizic: unele implică ridicarea barei la piept, în timp ce altele implică ridicarea acesteia peste cap.
   • Faceți rânduri cu gantere. Lucrând fiecare braț unul după altul, îngenuncheând pe o bancă de greutate, ridicați o gantera de la podea la piept înainte de a o coborî pentru a completa o repetare, apoi schimbați laturile.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Extinde-ți bicepsul. Dacă doriți să faceți ravagii la următoarea expoziție de biscuite, începeți să vă orientați bicepsul în haltere pentru a le face mai mari și mai puternice.
   • Flexează bicepsul pentru a dezvolta bicepsul în timp ce stai sau stai. Luați o ganteră cu greutate adecvată, lăsați-l să vă atârne corpul și apoi aduceți-l înapoi în piept, contractând bicepsul. Schimbă-ți brațul pentru a finaliza exercițiul.

4. 
   

   
   Faceți câteva ghemuțe. Nu vă neglijați picioarele, deși ele constituie un grup mare de mușchi ușor de uitat. De asemenea, puteți lucra cu sarcini gratuite. Pentru a face ghemuțe, stai în cușca ghemuită și ridică bara pe umeri. În timp ce mențineți bara în spatele capului, coborâți ghemuit, ținându-vă spatele drept, apoi mergeți înapoi.

Partea a 3-a Stabiliți un program de instruire

1. 
   

   
   Diferați-vă sesiunile de antrenament. Dacă faceți doar presă de banc toată săptămâna, acesta nu este un program adecvat de haltere. Creați un program în care veți viza diferiți mușchi în funcție de sesiune. Vei avea un program variat în care te vei concentra pe grupele de mușchi pe care le vei viza și le vei consolida prin metode bune de antrenament. Iată un exemplu de program de o săptămână.
   • Luni: bucăți
   • Marți: picioare
   • Miercuri: aerobic și alergare
   • Joi: bustul și spatele
   • Vineri: abdominale
   • Weekend: odihnă

2. 
   

   
   Adăugați puțin câte puțin greutate suplimentară, dar în cantități mici și astfel încât să nu devină inconfortabil. Cu tehnica potrivită, vă veți da seama că antrenamentul dvs. obișnuit este din ce în ce mai ușor și mai ușor. Aceasta înseamnă că devii mai puternic și începi să-ți dezvolți mușchii. Halterele numesc acest „platou”. Acesta este semnul că este timpul să adăugați greutate și să variați exercițiile pentru a evita stagnarea.
   • Când adăugați greutăți, acestea nu ar trebui să fie prea grele, ci ar trebui să fie confortabile. Cu toate acestea, acestea trebuie să fie destul de grele pentru ca ultimele repetări să fie mai dificile. Trebuie să descoperiți această limită în care mușchii tăi sunt pe cale să dea drumul.

3. 
   

   
   Continuați să faceți seria piramidelor și să modificați etapele de odihnă. Pentru a-ți varia cu adevărat antrenamentele și a adăuga un pic de cardio, te poți juca cu timpul de odihnă între fiecare set. Dacă între două seturi de lucru pe brațe te iei un minut de odihnă, scade-l la 15 sau 30 de secunde și vei vedea cât de dificil va deveni exercițiul.
   • Totuși, trebuie să rămâi la curent cu corpul tău și să nu te grăbești. Trecerea directă la o altă serie în timp ce ești epuizat este cea mai bună modalitate de a greși și de a te răni. Acordați atenție și practicați în ritmul propriu.

4. 
   

   
   Faceți doar câteva ședințe de haltere pe săptămână. În general, începătorii cred că a face trei ședințe de haltere pe zi este cea mai rapidă modalitate de a câștiga forță și de a vă atrage mușchii, dar aceasta este o greșeală. Nu este cazul în haltere. Suprasolicitarea poate provoca vătămări și vă poate împiedica să lucrați corect săptămâni sau chiar luni. Faceți anumite exerciții în mod corespunzător și veți începe să vă dezvoltați mușchii mai repede decât dacă ridicați greutatea prea des.

5. 
   

   
   Încălziți-vă după faza de recuperare pentru a evita îndoirea. După ședință, fă întotdeauna un duș sau o baie fierbinte. Este foarte popular să urmezi antrenamentul cu o sesiune de baie de aburi sau saună. Acest lucru permite mușchilor să rămână calzi și să se „recupereze” în ritmul lor. Vei constata că mușchii tăi vor fi mai puțin dureroși dacă faci lucrurile corecte după antrenament.