Cum să-ți întinzi spatele

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Faceți yoga pentru a vă întinde spatele
• Metoda 2 Utilizați alte întinderi ale spatelui
• Metoda 3 Întinde-i spatele la muncă

Spatele este predispus la accidentare. Puteți răsuci, rupe sau chiar puteți merge la culcare. Dacă mușchii spatelui nu sunt întinși în mod regulat, vei fi mult mai probabil să simți durere acolo. Întinderea spatelui în mod regulat vă poate ajuta să vă mențineți mușchii flexibili, ceea ce vă ajută să evitați întinderea și durerile de spate. Puteți întinde spatele făcând yoga, făcând exerciții acasă sau la sală sau chiar la birou.

etape

Metoda 1 Faceți yoga pentru a vă întinde spatele

1. 
   

   
   Faceți postura pisicii. Îngenunchează și pune mâinile în fața ta, cu palmele pe pământ. Asigurați-vă că degetele sunt orientate în fața voastră. Apoi coborâți capul și trageți spatele pentru a vă îndoi și a întinde coloana vertebrală.
   • Dacă aveți o leziune la nivelul gâtului, asigurați-vă că vă mențineți gâtul aliniat cu torsul, în loc să vă trageți bărbia spre piept.
   • Dacă aveți probleme cu rotunjirea spatelui superior, aveți un prieten care pune mâna în mijlocul omoplatelor în timp ce vă împinge vertebrele pe mâna lui.

2. 
   

   
   Treceți de la postura pisicii la postura câinelui. Deplasați-vă încet din poziție cu spatele rotunjit (așa cum s-a descris în pasul precedent) urcându-vă în genunchi și punându-vă mâinile în fața dvs., cu palmele pe pământ și cu degetele orientate în fața voastră. Rotiți-vă încet spatele și dați-i o formă concavă. Împingeți ușor corpul în sus. Țineți fiecare poziție timp de cinci secunde, apoi ridicați capul și aplatizați-vă spatele.
   • Tensiunea blândă și relaxarea coloanei vertebrale pot crește flexibilitatea și pot calma durerile inferioare ale spatelui.
   • Exercițiul câinelui este cunoscut și sub denumirea de exercițiul vacii în practica yoga.

3. 
   

   
   
   
   Folosiți postura crocodilului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe burtă, să întindeți coatele și să vă puneți palmele în axile. Apoi împingeți ușor pe piept și partea superioară a corpului pentru a ridica torsul câțiva centimetri deasupra solului.
   • Postura crocodililor, mai ales dacă practicați tehnici de respirație yoga în timp ce faceți aceste exerciții vă va ajuta să vă reduceți anxietatea în timp ce vă întindeți spatele.

4. 
   

   
   Faceți postura eroului. Stai cu picioarele aplecate la genunchi și cu vițeii și picioarele pe părți, păstrând tălpile picioarelor orientate în sus. Degetele mari trebuie să atingă sau să fie doar câțiva centimetri una de alta. Pune mâinile pe coapse. Poziția eroului, în timp ce întinde fundul spatelui, va ajuta la ameliorarea picioarelor obosite după o zi lungă.

Metoda 2 Utilizați alte întinderi ale spatelui

1. 
   

   
   
   
   Faceți un exercițiu de torsiune cu șoldul cu fața în sus. Acest exercițiu ajută la răsucirea corpului inferior în direcția opusă față de corpul superior, care alungește și roteste coloana vertebrală. În primul rând, întindeți-vă pe spate, apoi îndoiți genunchiul stâng în sus și mutați-l spre dreapta. Țineți-vă brațele plane pe podea și priviți în aer sau priviți spre stânga pentru a vă întinde corpul și mai mult.
   • Pe măsură ce vă răsuciți dintr-o parte în alta, asigurați-vă că utilizați mișcări lente și netede pentru a evita rănirea. Mențineți-vă mușchii abdominali contractați pentru a sprijini mușchii din spate.
   • Mențineți această poziție timp de 10 secunde și eliberați. Faceți același lucru pentru celălalt picior.

2. 
   

   
   Faceți un exercițiu de întindere a spatelui pe o minge de exercițiu. Cu acest exercițiu, îți vei întinde corpul peste o minge de exercițiu înainte de a te întinde pentru a-ți întinde spatele. Întindeți balonul astfel încât burtica și inghinala să se sprijine confortabil. Apoi, așezați-vă mâinile în spatele capului, de parcă veți face abdominale și întindeți-vă corpul în sus, arhivându-vă spatele. Mingea de exercițiu vă oferă un sprijin suplimentar și vă ajută spatele să vă îndoiți natural în timp ce vă întindeți.
   • Utilizați gluteus maximus și cvadriceps pentru a evita arhivarea spatelui și a avea o bază stabilă în timpul antrenamentelor.

3. 
   

   
   Faceți un exercițiu neutru de întindere a spatelui 90/90. Această întindere vă ajută să vă relaxați spatele și paturile. În primul rând, întindeți-vă pe spate și puneți-vă picioarele unul împotriva celuilalt. Apoi ridicați genunchii astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe sol în timp ce strălucirea dvs. este paralelă cu acesta. Ține-ți brațele de-a lungul corpului în timp ce simți că spatele se întinde.
   • Din această poziție 90/90, puteți întoarce ușor genunchii la piept, pentru a vă întinde spatele și mai departe.
   • Puteți, de asemenea, să vă sprijiniți picioarele către stânga și spre dreapta, ținându-vă spatele apăsat de pământ.

4. 
   

   
   Răsuciți spatele într-o poziție de șezut. Acest exercițiu necesită să vă așezați pe podea și să vă răsuciți corpul superior pe o parte la talie pentru a vă întinde spatele. În primul rând, așezați-vă, întinzându-vă picioarele. Apoi, trageți-vă genunchiul stâng până când este îndreptat în sus și sprijiniți-l pe coapsa dreaptă. Țineți piciorul drept întins în timp ce genunchiul stâng este orientat în sus și întoarceți-vă la stânga. Puneți cotul drept pe partea laterală a genunchiului stâng pentru a intensifica întinderea. Păstrați poziția cel puțin 20 de secunde și începeți din nou pe cealaltă parte.
   • Concentrați-vă să vă întindeți corpul în sus, la fel ca la stânga și la dreapta.
   • Dacă vă întindeți spre stânga, încercați să căutați peste umărul stâng pentru a vă întinde mai departe. Urmați același proces din partea dreaptă.

5. 
   

   
   Faceți un exercițiu de rotație a spatelui superior. Această întindere crește flexibilitatea spatelui superior. Respirați adânc în timpul acestui exercițiu umflând zona în jos pe rinichi în timp ce partea de jos a cuștii tale se deschide.

6. 
   

   
   Ia poziția de etanșare Pilates. Poziția sigiliului necesită o flexibilitate bună și trebuie evitată dacă aveți o vătămare la spate. Cu toate acestea, pentru persoanele sănătoase, postura de sigiliu ajută la rotunjirea spatelui inferior în timp ce întărește abdominalele. Mai întâi, așezați-vă pe podea, apoi îndoiți genunchii. Ridicați picioarele până când coapsele sunt aproape verticale la sol, păstrându-vă luciurile îndreptate spre exterior. Puneți-vă picioarele împreună, dar lăsați un spațiu între străluciri și coapse.
   • Apoi puneți-ți antebrațele în spațiul creat între coapse, glisați-le sub gambe și înfășurați-le în jurul gleznelor.
   • Mențineți această poziție timp de cel puțin 20 de secunde dacă vă simțiți confortabil.

Metoda 3 Întinde-i spatele la muncă

1. 
   

   
   Faceți o întindere în șezut. Aceasta este o întindere excelentă pentru spatele dvs. dacă nu vă puteți deplasa de pe scaun. Pentru a realiza acest lucru, pur și simplu așezați-vă cu spatele drept și răsuciți ușor într-o parte de la talie, mișcându-vă talia, stomacul, spatele și umerii în același timp în această direcție. După ce ați întors pe o parte timp de 15 până la 20 de secunde, puteți reveni la poziția normală pentru a vă întoarce în cealaltă parte.
   • Asigurați-vă că faceți acest exercițiu lent și cu atenție. Dacă vă întoarceți într-o parte prea repede sau prea departe, v-ați putea întinde gâtul sau spatele.
   • Pentru a aprofunda această întindere, puteți pune o mână pe genunchiul opus și apăsați ușor pe ea. Dacă vă întoarceți la stânga, așezați mâna dreaptă pe partea exterioară a genunchiului stâng.
   • Privește peste umărul stâng dacă te întorci spre stânga. Dacă vă întoarceți la dreapta, priviți peste umărul drept.
   • Puteți, de asemenea, să vă puneți brațele în lateralul scaunului către care vă întoarceți. Dacă vă întindeți spre stânga, puteți așeza ambele brațe pe partea stângă a scaunului.

2. 
   

   
   Rulează-ți umerii. Puteți face acest lucru întinzând nu numai la birou, ci și în timp ce mergeți în oraș, conducând și chiar la duș. Pentru a face această întindere, stai cu spatele drept. Rotiți umerii înapoi într-o mișcare circulară de 10 până la 15 ori, întrerupeți și rostogoliți înainte de alte 10 sau 15 ori. Repetați cel puțin cinci seturi în față și cinci seturi înapoi.
   • Privește drept în timp ce îți rostogolești umerii pentru a nu întinde mușchii gâtului în timp ce faci acest exercițiu.

3. 
   

   
   Faceți-vă o îmbrățișare. Această mișcare simplă vă permite să vă întindeți umerii și partea superioară a corpului. Puneți brațul drept pe umărul stâng și brațul stâng pe umărul drept, ca și cum ați dori să vă îmbrățișați. Păstrați această poziție timp de cel puțin zece secunde inhalând și expirați pentru a ameliora tensiunea din corp.

4. 
   

   
   Faceți un imbratiseaza-ti picioarele. Această mișcare vă va ajuta să vă întindeți spatele, gâtul și umerii. În primul rând, așezați-vă pe marginea unui scaun care nu se mișcă. Dacă scaunul are roți, apăsați pe un birou sau pe un perete. Puneți-vă picioarele pe podea. Apoi aplecați-vă înainte, aplecându-vă pe picioare și apropiați-vă torsul de genunchi. Lasă-ți brațele să stea jos. Apoi puneți mâinile în jurul picioarelor prinzându-ți încheietura mâinii, antebrațul sau chiar cotul opus cu mâna dominantă.
   • Mențineți această poziție timp de cel puțin 10 secunde, apoi eliberați-o. Repetați cel puțin de două ori.

5. 
   

   
   Ridicați-vă și atingeți degetele de la picioare. Această întindere este simplă, dar eficientă și vă permite să întindeți partea superioară și inferioară a spatelui. Această întindere ar trebui să împingă pe quads mai mult decât pe spate. Coloana vertebrală se extinde până la coada posterioară. Păstrați spatele și fundul pe o suprafață plană. Atingeți degetele de la picioare, apoi încercați să întindeți picioarele treptat.
   • Rămâneți în această poziție cel puțin zece secunde, ridicați-vă în picioare și repetați această întindere de cel puțin cinci ori.

6. 
   

   
   Faceți o întindere a umărului antebrațului. Această tehnică este eficientă pentru întinderea umerilor, dar și pentru întinderea spatelui superior. Puteți face această întindere fără să vă ridicați de pe scaun. Pur și simplu deplasați brațul drept pe partea stângă a corpului, astfel încât brațul superior să treacă prin fața pieptului și antebrațul să fie în strâmbul cotului stâng. Întindeți antebrațul stâng în sus, astfel încât antebrațul drept să se încheie prins între bicepsul stâng și cotul, apoi aduceți-l înapoi în corp simțind întinderea pe care o produce în umărul drept.
   • Mențineți această poziție timp de cel puțin 10 până la 15 secunde.
   • Repetați cu brațul stâng.

7. 
   

   
   Întinde partea de sus a spatelui. Doar stai cu spatele drept, apoi întinde mâinile în fața ta, paralel cu podeaua. Apoi, apăsați ușor palmele mâinilor unul împotriva celuilalt. Rotiți-vă ușor spatele și aplecați-vă în față pentru 20 până la 30 de secunde, ca și cum vă întindeți pe un balon mare. Lăsați-vă capul și gâtul să se relaxeze în timpul acestei întinderi. Întoarceți-vă la poziția de ședere punând mâinile pe părțile laterale și repetați această întindere de cel puțin cinci ori.