Cum să urmezi corect o dietă

Conţinut

• etape
• Partea 1 Planifică-ți planul
• Partea 2 Știind ce alimente să favorizeze
• Partea 3 Evitați anumite alimente
• Partea 4 Menținerea motivației
• Partea 5 Încetează planul

Dieta implică abținerea temporară sau permanentă de la consumul anumitor alimente sau reglarea consumului lor general. Scopul poate fi personal (slăbește, curăță corpul ...) sau terapeutic (prevenirea bolilor cardiovasculare, lupta împotriva unei alergii ...).

etape

Partea 1 Planifică-ți planul

1. 
   

   
   Identificați-vă motivațiile și obiectivele. Veți putea să vă planificați cu exactitate planul și să urmați evoluția, rămânând motivați să-l încheiați.
   • Dacă aveți diabet, o dietă adaptată vă poate ajuta să vă controlați glicemia.
   • Mâncarea alimentelor care ajută la scăderea nivelului de grăsime reduce riscul bolilor cardiovasculare. Ca atare, regimul cretan ar fi unul dintre cele mai eficiente.
   • Începerea unei diete vă poate ajuta să vă recâștigați figura după o sarcină sau să vă acoperiți nevoile nutriționale în timpul.
   • Puteți merge la o dietă chiar înainte de vară pentru a avea figura perfectă pentru a vă îmbrăca hainele scurte, strânse sau costumul de baie.

2. 
   

   
   
   
   Crește-ți masa musculară. Dacă urmărești acest obiectiv, maximizează-ți aportul de calorii și concentrează-te asupra aportului de proteine.

3. 
   

   
   Asigurați-vă că puteți urma o dietă. Înainte de a face orice dietă, cel mai bine este să consultați un medic. Acest lucru înseamnă să vă asigurați că sunteți gata fizic și psihologic să vă schimbați obiceiurile alimentare.
   • Spune-i medicului tău despre planul tău. Aportul caloric prea scăzut (sub 1.200 calorii) poate fi periculos pentru sănătatea dumneavoastră. Într-adevăr, o pierdere în greutate datorată unei diete hipocalorice de acest tip determină, de asemenea, pierderi de apă, grăsimi și mușchi. Metabolismul este apoi redus pentru a permite organismului să se adapteze la nivelul caloriilor. Stochează energia sub formă de grăsime, ceea ce crește riscul de sindrom metabolic și diabet de tip 2.
     • Există diferite modalități de dietă. Puteți urmări o listă de alimente pentru a vă concentra și evita. Pentru mai multă precizie, puteți calcula fiecare tip de contribuție în calorii sau grame.
   • Dacă sunteți pe tratament, asigurați-vă că este compatibil cu o dietă. Într-adevăr, nu ar trebui să declanșeze reacții adverse nedorite sau să diminueze efectele tratamentului dumneavoastră.
     • De exemplu, dacă luați medicamente pentru a trata hipertensiunea arterială, cum ar fi inhibitorii enzimei de conversie (IEC), trebuie să vă limitați consumul de banane, portocale și legume verzi. Dacă luați antibiotice cu tetraciclină, evitați produsele lactate.

4. 
   

   
   
   
   Analizați-vă obiceiurile alimentare. Înainte de a începe dieta, observați-vă obiceiurile de consum pentru fiecare tip de aliment: ora, locul, frecvența săptămânală ...
   • Ține-ți jurnalul la îndemână pentru a înregistra tot ceea ce mănânci: mâncăruri, gustări, gustări ... Precizați unde (acasă, în bucătăria, în patul tău, la birou, într-un restaurant ... ) și la ce oră din zi (sau noapte) mănânci.
   • Dacă doriți, vă puteți înregistra pe un site care oferă monitorizare personalizată. Va fi și mai ușor dacă aveți un telefon smartphone.

5. 
   

   
   Identificați-vă obiceiurile alimentare proaste. Motivele pentru a mânca dincolo de nevoile nutriționale cuiva sunt diverse. Cunoașterea și corectarea propriilor defecțiuni este prima parte a dietei.
   • Mâncarea este adesea un răspuns la o stare de stres. Mâncarea este văzută ca un mijloc de ameliorare a stării de anxietate sau de decomprimare. Dacă acesta este cazul dvs., faceți exerciții de gestionare a stresului ca supliment la dieta dvs. și asigurați-vă că gustați mai sănătos.
   • Dacă ai tendința să mănânci când ești obosit, soluția este simplă. Profitați la maxim de odihna plictisitoare și evitați cumpărăturile după o zi lungă de muncă.
   • Mâncarea poate compensa și singurătatea sau plictiseala. În acest caz, căutați o modalitate de a vă distrage și de a avea grijă de mintea dvs. pentru a evita să mâncați: ieșiți cu prietenii, faceți o activitate de agrement ...
   • Dacă mănânci totul la îndemâna ta când ajungi acasă de la serviciu, s-ar putea să ai foame. Nu vă abțineți de la mâncare în cadrul unui program aglomerat. Faceți pauze și planificați-vă pentru o mai bună distribuție a meselor dvs. în timpul zilei.

Partea 2 Știind ce alimente să favorizeze

1. 
   

   
   Mănâncă fructe și legume. Aceste alimente conțin substanțe nutritive esențiale pentru buna funcționare a organismului și pentru protecția acestuia împotriva radicalilor liberi: vitamine, minerale, antioxidanți ... Potrivit piramidei alimentare, este indicat să mănânci aproximativ 60 - 70 g de legume pe zi (una legume crude și una sau două legume fierte) și 30 - 45 g de fructe (două fructe crude). Bazează-te pe culoarea fructelor și legumelor pentru a le găsi pe cele potrivite pentru tine.
   • Consumați fructe și legume roșii. Culoarea lor se datorează prezenței licopenului, un compus cu proprietăți antioxidante. Ajută la lupta împotriva radicalilor liberi și previne bolile cardiovasculare, anumite tipuri de cancer, accident vascular cerebral și degenerare maculară.
     • Roșiile, bogate în potasiu și vitaminele A și C, ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare, precum și a cancerului de prostată și sân. Ardeiul roșu, bogat în vitaminele A și C, este un aliat pentru piele, oase și dinți.
   • Consumați fructe și legume verzi, a căror culoare se datorează prezenței glucozinolaților. Acești compuși previn anumite tipuri de cancer și protejează celulele. În plus, fructele și legumele verzi sunt bogate în fibre, calciu și fier. Acestea ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge și la nivelul scăzut al colesterolului. De asemenea, fac posibilă controlul apetitului prelungind senzația de sațietate.
     • Calea verde este o sursă de fibre, fier, vitamine (A, C, K) și antioxidanți. Are proprietăți antiinflamatorii și reduce nivelul colesterolului. Broccoli este bogat în fier, proteine ​​și vitamine (A, C, K). Consumul său este benefic pentru piele și vedere, dar ajută, de asemenea, la eliminarea organismului de toxine.

2. 
   

   
   Consumați proteine ​​slabe. Proteinele sunt necesare pentru a vă construi și menține mușchii. În plus, aceștia participă la dezvoltarea sistemului imunitar și a metabolismului. Pentru a beneficia de proteine ​​animale și vegetale fără grăsime, alegeți produse slabe.
   • Fă-ți grăsime când faci cumpărăturile. Alegeți lapte integral degresat, vită slabă sau păsări cu carne roșie grasă ... Verificați cantitatea de grăsime din carne.
     • Evitați produsele lactate integrale, organele (ficat, rinichi ...), carnea grasă roșie, oasele de porc, cârnații, mezelurile și alte preparate obținute din acest aliment, produsele prăjite și pâine și galben dœuf.
   • Crește-ți consumul de pește. Unii pești conțin omega-3. Acești acizi grași au multe virtuți, dar nu pot fi sintetizați de organism. Pentru a vă optimiza aportul de omega-3, alegeți pești grași, precum somon, macrou sau hering.
   • Nu neglijați proteinele vegetale. Aportul lor de grăsime este limitat, ceea ce îl face un avantaj față de proteinele animale. Sunt conținute în principal în leguminoase precum fasole, mazăre sau linte. Înlocuiți fripturile de vită cu fripturile de soia sau pregătiți-vă propriile fripturi vegetale. Includeți tofu în salate și alte preparate.

3. 
   

   
   consuma cereale integrale. O sămânță este formată din trei părți: sunetul, germenul și buchetul. Fiecare este o sursă de nutrienți de care vă puteți bucura consumând cereale integrale. Cerealele procesate scapă de tărâțe și germeni, eliminând cel puțin 25% din aportul proteic și aproximativ 20 de nutrienți.
   • Există dovezi că o dietă bogată în cereale integrale poate reduce riscul apariției multor tulburări și patologii: atac cerebral, insuficiență cardiacă, diabet de tip 2, boli inflamatorii, cancer colorectal, boli ale gingiilor, astm ... În plus, cereale suplimentele ajută la menținerea unei greutăți optime și a unui sistem cardiovascular sănătos. Se recomandă consumul a 50 g de cereale integrale pe zi.
   • Tendința actuală către consumul de produse sănătoase încurajează supermarketurile, chiar și cele mai convenționale, să ofere multe alimente pe bază de cereale integrale. Citiți ingredientele și preferați mărcile cunoscute pentru calitatea produselor lor.
   • Diversifică-ți consumul de cereale integrale. Nu vă mulțumiți cu cereale, făină sau pâine. Un număr mare de produse sunt obținute din aceste cereale: paste, cereale pentru micul dejun, biscuiți, crocante, amestecuri de clătite ...

4. 
   

   
   consuma lipide. Compuși cu acizi grași, lipide sunt necesare de către organism. Acestea intervin în constituirea membranelor celulare și sunt o rezervă de energie. Prin urmare, este necesar să diferențiați grăsimile alimentare benefice de cele dăunătoare. Acizii grași monoasaturați (omega-9) și polinesaturați (omega-3 și omega-6) protejează sistemul cardiovascular. Acestea joacă un rol în creșterea nivelului de colesterol bun (HDL), reducând totodată răul (LDL). În plus, acizii grași nesaturați ajută la controlul nivelului de insulină (nivelul insulinei din sânge) și al nivelului de zahăr din sânge.
   • Lavocat, migdale, nuci (caju, pecan, macadamia ...), uleiuri vegetale (rapiță, măsline, arahide) sau măsline sunt alimente bogate în acizi grași nesaturați.

5. 
   

   
   Evitați-le acizi grași trans. Sursa lor poate fi naturală (produse lactate, carne roșie) sau industrială. În ultimul caz, acizii grași trans provin din uleiuri vegetale hidrogenate (sau parțial hidrogenate). Această mențiune în ingrediente face posibilă identificarea acizilor grași trans. Acest tip de grăsime crește nivelul colesterolului rău și scade nivelul colesterolului bun. În plus, duce la creșterea în greutate și crește riscul de boli cardiovasculare, cancer, leziuni ale creierului și poate promova infertilitatea.
   • Alimentele prăjite industriale și mesele gata sunt unele dintre cele mai bogate produse trans grăsime.
   • Fii atent la produsele prezentate fără grăsimi trans. De exemplu, în Statele Unite, Administrare și administrare de droguri (FDA) permite acest lucru dacă produsul conține mai puțin de 0,5 g de acizi grași trans. În Franța, nu există o reglementare strictă care să impună producătorilor să introducă cantitatea de grăsimi trans conținute în produsele lor.
   • Interzice pe cât posibil acizii grași trans din dieta ta. Impactul lor asupra sănătății este atât de grav încât au devenit o adevărată problemă de sănătate publică în Statele Unite, Canada sau Europa.

Partea 3 Evitați anumite alimente

1. 
   

   
   Alimentele procesate sunt dăunătoare organismului. Bogat în sare, acizi grași saturați și zaharuri, alimente procesate și tip alimentar fastfood trebuie evitate pe cât posibil. Cu toate acestea, vă puteți permite un decalaj ocazional.
   • În Franța, Ministerul Sănătății recomandă limitarea ponderii medii a acizilor grași saturați la aproximativ 12% din conținutul caloric zilnic. De asemenea, găsim această ordine de mărime (10%) în ultima recomandare a guvernului american. Dacă dieta dvs. impune o limită de 1500 de calorii pe zi, nu trebuie să consumați mai mult de 15 g de acizi grași saturați (un gram de acizi grași oferă aproximativ nouă calorii).

2. 
   

   
   Interzice băuturile dulci Caloriile goale care conțin furnizează energie organismului, dar sunt lipsite de nutrienți. Prin urmare, ele conduc la creșterea în greutate și constituie un pericol pentru organism. Evitați pe cât posibil să consumați băuturi care conțin zaharuri adăugate.
   • Cea mai sănătoasă băutură este pur și simplu apă. Îți hidratează corpul, facilitează eliminarea toxinelor și prelungește senzația de sațietate. Acest lucru vă protejează sănătatea și vă reduce consumul de alimente.
     • Aromați apa cu o felie de lămâie sau castraveți, câteva frunze de mentă sau alte ierburi.
   • Fii atent la alegerea sucului de fructe. Într-adevăr, conținutul de zahăr al sucurilor industriale este foarte mare. Un pahar de acest tip de băutură conține 20 până la 30 g de zaharuri, la fel de mult ca un sodat. Alege sucuri de fructe proaspete sau organice și verifică conținutul de zahăr. De asemenea, puteți dilua sucul cu apă.
   • Conform unui studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Harvard, în lume, există 180.000 de decese pe an legate de consumul de băuturi zaharoase, inclusiv 25.000 în Statele Unite.
   • Un alt studiu, realizat în 2013 de către oamenii de știință dinColegiul Imperial la Londra, s-a arătat o legătură între consumul de băuturi zaharoase și apariția diabetului de tip 2. Consumul unui baut (33 cl) pe zi ar crește acest risc cu 22%.

3. 
   

   
   În funcție de starea dvs. de sănătate, evitați anumite alimente. Este posibil să fiți deja obișnuit cu acesta, dar citiți întotdeauna lista ingredientelor pentru produsele cumpărate. Vei evita consumul unui aliment pe care nu îl poți suporta.
   • La adulți, boala celiacă este o tulburare de absorbție a nutrienților de către tractul digestiv cauzată de intoleranța la gluten. Acest set de proteine ​​este prezent mai ales în făinurile anumitor cereale (grâu, secară, orz). Întrucât intoleranța la gluten afectează tot mai mulți oameni, o gamă largă de produse fără gluten sunt vândute în supermarketuri.
   • Hipertensiunea arterială este o patologie a tensiunii arteriale ale cărei consecințe pot fi grave: îmbătrânirea prematură a arterelor, probleme cardiace ... Unul dintre tratamentele pentru combaterea acestei boli este regimul "DASH" Abordări dietetice pentru oprirea hipertensiunii), constând în principal din fructe, legume și proteine ​​slabe. Eficiența sa în scăderea tensiunii arteriale este recunoscută de autoritățile sanitare.
   • Alergiile alimentare pot fi înnăscute sau declanșate spontan. Dacă aveți o reacție alergică la un aliment, consultați un medic și citiți etichetele produsului. Știți că 90% din alergiile alimentare sunt cauzate de doar opt produse: arahide, arahide, lapte, ouă, grâu, soia, pește și fructe de mare.

Partea 4 Menținerea motivației

1. 
   

   
   Nu impune restricții drastice. În caz contrar, puteți fi tentat de alimente să evitați și să creați un sentiment de frustrare. Pentru a evita aceste inconveniente, continuați în etape și mențineți obiective realiste.
   • De exemplu, în loc să începi dieta peste noapte, concentrează-te pe o singură masă. Modificați compoziția sau reduceți-o în funcție de nevoile dvs. Transformă treptat toate mesele zilei. Deci, nu veți simți frustrare sau ispită.
   • Dacă bateți în zi, abandonați treptat acest obicei. De exemplu, pentru a gusta, înlocuiți patiseria cu un fruct sau doar un ceai verde de lămâie fără zahăr.

2. 
   

   
   Ocazional, dați-vă un gol. Paradoxal, tăierea unei diete facilitează menținerea.
   • Planificați o zi în care nu vă veți urma dieta exact. Mănâncă fără a te priva în timp ce rămâi în limitele rațiunii.
   • Nu considerați un aliment "interzis". Dacă vă interziceți în mod oficial un produs, veți fi în mod natural tentat să îl consumați. Un decalaj informat va evita orice sentiment de stres sau frustrare.

3. 
   

   
   Urmăriți-vă progresul. De exemplu, cântăriți-vă la intervale regulate pentru a vă face o idee concretă a evoluției greutății dvs. și, prin urmare, a eficienței dietei.
   • Luați șablonul de jurnal pe care l-ați configurat atunci când vă planificați dieta și aplicați-l la noile dvs. obiceiuri alimentare. De-a lungul săptămânilor, puteți identifica tendințele consumatorilor, dar și punctele slabe și punctele tale forte.
   • Alăturați-vă unui program online. Introdu informații despre noua ta dietă și evoluția așteptată (greutatea inițială, greutatea dorită, aportul zilnic de calorii ...). Veți putea urmări cu ușurință progresul dvs. datorită diverselor coduri. Majoritatea site-urilor care oferă astfel de programe oferă și sfaturi și rețete. În general, acest tip de site generează o comunitate de utilizatori care se sprijină și se susțin reciproc.
   • Cântărește-te în fiecare săptămână. Aceasta este frecvența ideală pentru a te bucura de rezultate concrete fără frustrare. Nu uitați să înregistrați informațiile la fiecare cântărire.

4. 
   

   
   Fii rezonabil. Nu te simți vinovat dacă îți permiți un gol. Pe de altă parte, nu vă strică eforturile abandonând complet dieta, chiar și într-o zi.
   • Încredințați-vă anturajului proiectului dvs. de plan. În caz de ispită sau dificultăți, puteți conta pe sprijinul familiei sau a prietenilor. În plus, veți fi motivați psihologic să vă respectați angajamentele.
   • Alătură-te unei comunități care face parte dintr-un program alimentar, cum ar fi Observatorii de greutate. De asemenea, vă puteți crea propriul grup prin intermediul rețelelor de socializare.

5. 
   

   
   Adoptați o atitudine pozitivă. Dieta poate fi epuizantă psihologic. Rămâi pozitiv te va ține motivat.
   • te Autostimulez. De exemplu, puteți lăsa mici cuvinte în bucătărie pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele. Acest tip de inițiativă poate părea nesemnificativ, dar este de fapt încurajator.
   • Practică activități care contribuie la bunăstarea ta. De exemplu, vă puteți acorda timp pentru dvs. (mergeți la coafor, manichiură, cumpărați un parfum nou ...). Acest lucru vă va permite să vă abateți atenția de la dieta dvs.

Partea 5 Încetează planul

1. 
   

   
   Opriți dieta odată ce obiectivele dvs. sunt atinse. Indiferent dacă este o dietă terapeutică sau datorită unei anumite condiții de sănătate, poate dura toată viața sau cel puțin până la recuperare. Dacă faceți dieta pentru a pierde în greutate, opriți-l odată ce obiectivul dvs. va fi atins. Dacă dieta urmată este deosebit de restrictivă, cel mai bine este să nu dureze prea mult, cu riscul de a deveni periculos pentru sănătatea ta.
   • Fii atent la efectele rele ale dietelor. Cea mai cunoscută este cea a alternanței dintre pierderea în greutate datorată dietei și recuperarea ei la sfârșitul perioadei de restricție. Acest efect, numit „yo-yo”, poate afecta starea ta mentală (depresie, frustrare ...) și sănătatea ta (apetitul necontrolat, distrugerea celulelor vaselor de sânge, probleme cardiace ...).

2. 
   

   
   Mențineți efectele dietei. Completarea dietei nu înseamnă refacerea obiceiurilor alimentare proaste. Riscă să pierzi toate beneficiile pentru linia ta și sănătatea ta. Stabiliți o strategie pentru a menține efectele dietei.
   • Dacă ați urmat o dietă compusă exclusiv din lichide, aportul caloric a fost redus drastic. După dietă, reintroduceți treptat alimente solide pentru a vă oferi corpului timp să vă obișnuiți cu el. De exemplu, însoțește-ți supele cu fructe și legume, apoi stabilește o dietă completă și sănătoasă.