Cum să urmezi dieta anemică

Conţinut

• etape
• Partea 1 Urmați o dietă bogată în fier
• Partea a 2-a Recunoașteți anemia

Fierul este una dintre componentele de bază ale hemoglobinei, o substanță care ajută celulele roșii din sânge să transporte oxigenul în întregul corp. Dacă aveți deficiență de fier, corpul dvs. are probleme pentru a produce hemoglobină și acest lucru poate duce la o afecțiune numită anemie, care se caracterizează prin hemoglobină scăzută în sânge. Când o persoană devine anemică (care suferă de anemie) din cauza lipsei de fier, medicul poate sugera o dietă bogată în fier pentru a crește nivelul de fier în organism.

etape

Partea 1 Urmați o dietă bogată în fier

1. 
   

   
   Determinați de cât de mult are nevoie corpul vostru. Cantitatea zilnică de fier de care aveți nevoie depinde de mulți factori, inclusiv vârsta și sexul. Excesul de fier poate fi toxic, de aceea este important să determinați rata zilnică de care aveți nevoie atunci când începeți o dietă bogată în fier:
   • băieți și fete între 9 și 13 ani: 8 mg
   • băieți cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani: 11 mg
   • femele cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani: 15 mg
   • bărbați cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani: 8 mg
   • femele cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani: 18 mg
   • Bărbați și femei peste 51 de ani: 8 mg
   • gravide cu vârste cuprinse între 14 și 50 de ani: 27 mg

2. 
   

   
   
   
   Integrează carnea bogată în fier în dieta ta. Carnea este o sursă majoră de fier heme, care este un tip de fier derivat din hemoglobina găsită în produsele alimentare de origine animală. Deși fierul non-heme (pe bază de plante) este mai frecvent în majoritatea dietelor, organismele noastre absorb mai ușor fierul din surse de heme. Carnea de vită și păsările de curte pot fi două surse bune de fier heme.
   • O friptură de sol de 170 g poate conține aproximativ 3,2 mg de fier.
   • Carnea de vită, ficatul de păsări de curte sau organele de vită sunt, de asemenea, o sursă majoră de fier, cu un aport de 5 până la 9 mg într-o porție de 85 g.
   • Când vine vorba de păsări de curte, rața este cea mai bună sursă de fier cu 2,3 ​​mg pentru o porție de 85 g, iar curcanul este o a doua sursă apropiată de prima, cu aproximativ 2,1 mg pentru o poțiune de 85 g.
   • Așa se explică de ce vegetarienii și veganii tind să sufere de niveluri scăzute de fier: nu consumă carne și, de aceea, au adesea un nivel foarte scăzut de fier. Dacă sunteți vegetarian sau vegan, este esențial să vă faceți acest deficit consumând legume bogate în fier.

3. 
   

   
   
   
   Mănâncă destule fructe de mare Unele tipuri de fructe de mare sunt, de asemenea, foarte bogate în fier heme. Aceste opțiuni au și valoarea adăugată de a fi bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi. Fructele de mare sunt o bună sursă de proteine ​​pentru vegetarienii care acceptă să mănânce pește.
   • Scoicile și stridiile sunt unele dintre cele mai bogate produse alimentare pe care le puteți găsi cu aproximativ 23 mg și, respectiv, 10 mg, pentru o porție de 85 de grame.
   • 85 g moluște sau midii conțin aproximativ 3,5 mg de fier.
   • O porție de 85 g de sardine conserve în ulei conține aproximativ 2,1 mg de fier, iar tonul, macroule și ghiozdanul sunt, de asemenea, surse bune de fier cu aproximativ 0,7 mg de fier. fier pe portie.

4. 
   

   
   Adăugați mai multe fasole la dieta dvs. Deși fierul non-heme nu este atât de ușor absorbit de organism, puteți totuși ingera o mulțime de fier din sursele plantelor, iar fasolea este foarte bogată în acesta). O ceașcă de fasole coaptă poate conține, în medie, aproximativ 3,5 mg de fier.
   • Boabele albe sunt una dintre cele mai bogate surse de fier, cu 3,9 mg într-o cană de 1/2.
   • Alte tipuri de fasole oferă aproximativ 2,1 mg de fier pentru doar o jumătate de cană. Aceste opțiuni includ fasole roșie, năut și boabe de var.

5. 
   

   
   Adăugați tofu sau soia în dieta dvs. Vegetarienii și veganii încă se pot alimenta cu tofu, care este, de asemenea, o sursă excelentă de fier non-heme. Doar o jumătate de cană de tofu poate ține până la 3,5 mg de fier.
   • Soia gătită (cum ar fi boabele de soia verde) poate conține mai mult de 4,4 mg pentru o jumătate de cană.

6. 
   

   
   Mănâncă o mulțime de legume cu frunze de culoare verde închis. Conțin un nivel ridicat de fier. Spanacul, varza și varza verde sunt printre cele mai bune opțiuni pentru aportul lor de fier fără haem. Spanacul, de exemplu, furnizează aproximativ 3,2 mg de fier pentru o jumătate de cană. Legumele cu frunze verzi sunt preparate în moduri diferite, în salate sau adăugate la smoothie-uri.

7. 
   

   
   Consumați alimente cu energie mare, precum leguminoasele uscate și semințele. Leguminoasele și cerealele încolțite sunt de asemenea foarte potrivite pentru tine. De exemplu, un sfert de cană de semințe de dovleac, susan sau dovlecei poate conține mai mult de 4,2 mg de fier non-heme.

8. 
   

   
   Căutați alimente fortificate cu fier. Multe mărci de cereale pentru micul dejun și alte produse din ovăz sunt fortificate cu fier, ceea ce le face opțiuni bune pentru suplimentarea unei diete cu conținut scăzut de fier. Verificați etichetele produselor pentru a vedea conținutul de fier pe care îl conțin pe porție.

9. 
   

   
   Luați suplimente de fier. Suplimentele de fier sunt, de asemenea, disponibile pentru a ajuta la o dietă scăzută cu fier. Cu toate acestea, consultați întotdeauna un medic înainte de a adăuga un supliment de fier, pentru a vă asigura că nu veți absorbi prea mult fier în dieta dvs. zilnică, deoarece valoarea aportului dvs. zilnic ar trebui să fie combinarea fierului conținut în suplimente. și cea conținută în produsele alimentare pe care le consumi.

10. 
    

    
    Luați în considerare să luați suplimente de vitamine. Unele vitamine și minerale nu pot fi absorbite corespunzător fără a fi asociate cu altele. De exemplu, fierul este absorbit mai eficient în combinație cu vitamina C, iar absorbția acestuia este încetinită de aportul de calciu. Vegetarienii ar trebui să ia vitamina B12, care este necesară pentru absorbția fierului. O dietă vegetariană nu oferă suficientă vitamina B12.
    • Suplimentele de fier pot provoca tulburări de stomac. Luați suplimente de fier în același timp cu mâncarea sau noaptea înainte de a adormi.

11. 
    

    
    Evitați alimentele și băuturile care blochează absorbția fierului. Ceaiul și cafeaua conțin polifenoli, care blochează absorbția fierului. Alte alimente care blochează absorbția fierului sunt alimentele bogate în calciu, cum ar fi produsele lactate.
    • Nu trebuie neapărat să evitați aceste alimente, dar ar trebui să evitați consumarea acestora în același timp cu alimentele bogate în fier.

12. 
    

    
    Consumați portocale sau suc de portocale în timp ce luați tablete de fier (sulfat feros, gluconat feros, etc.).). Vitamina C conținută în aceste portocale ajută la facilitarea absorbției fierului.
    • Acest lucru este deosebit de important pentru cei al căror aport de fier provine în principal din surse non-heme, deoarece vitamina C promovează absorbția rapidă de către organism.

Partea a 2-a Recunoașteți anemia

1. 
   

   
   Examinați factorii de risc pentru anemie. Oricine poate dezvolta anemie sau deficiență de fier cauzată de deficiență de fier, iar aproximativ 20% dintre femei (50% dintre gravide) și 3% dintre bărbați au deficiență de fier. Alte grupuri cu risc ridicat includ:
   • femei (din cauza hemoragiei în timpul menstruației și după naștere),
   • persoanele de peste 65 de ani, care pot avea o dietă scăzută de fier,
   • persoanele care iau diluatori de sânge, cum ar fi aspirina, Plavix, Coumadin sau heparina,
   • persoanele care au insuficiență renală, în special dacă sunt dializate, deoarece au dificultăți în a produce globule roșii,
   • persoanele la care corpul are dificultăți în absorbția fierului,
   • persoane a căror dietă este foarte scăzută de fier (adesea vegani și vegetarieni).

2. 
   

   
   Identificați simptomele anemiei. Simptomele majore ale anemiei includ senzația de oboseală, dificultăți de respirație, amețeli, dureri de cap, iritabilitate, piele palidă, concentrare slabă și senzație de răceală.
   • Alte semne pot include bătăile rapide ale inimii, unghiile fragile, buzele crăpate, limba iritată, durerile musculare în timpul exercițiului fizic și dificultățile de înghițire.
   • Bebelușii și micuții cu deficiență de fier pot avea întârzieri în mers, în vorbire, întârzieri în creștere și tulburări de atenție.

3. 
   

   
   Consultați medicul. Dacă prezentați multe dintre aceste simptome, în special dacă aparțineți unuia dintre grupurile de anemie cu risc ridicat, atunci trebuie să consultați medicul pentru teste adecvate pentru a determina dacă anemia dvs. este cauzată de deficiență de fier. . Este important să vă adresați medicului, deoarece poate avea recomandări suplimentare suplimentare care depășesc dieta bogată în fier.