Cum să urmezi o dietă de 1500 de calorii

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Schimbă obiceiurile alimentare
• Metoda 2 Atenție la calorii
• Metoda 3 Alegerea alimentelor potrivite

Într-o zi sau alta, în viață, fiecare dintre noi poate fi nevoit să slăbim fie din motive medicale, fie pentru a ne simți mai bine despre noi înșine. Pentru a slăbi, rețeta este simplă: mâncați mai puțin și faceți mai mult exercițiu. A face sporturi nu este niciodată ușor, dar schimbarea obiceiurilor alimentare nu este niciodată ușoară. Multe organizații stabilesc necesarul zilnic de calorii pentru un bărbat la 2.500 și 2.200 pentru o femeie. Mulți dietetici spun că o dietă cu 1.500 de calorii pe zi poate slăbi. Aceasta este teoria, acest număr variază în funcție de vârstă, sex și mulți alți factori. Orice modificare a regimului alimentar trebuie să fie clar pentru medicul dumneavoastră.

etape

Metoda 1 Schimbă obiceiurile alimentare

1. 
   

   
   Faceți trei mese mici pe zi. Când erai copil, aveai nevoie de trei mese bune pe zi. Acum că vrei să slăbești, acestea sunt în afara ordinului. Cu o dietă de 1.500 de calorii pe zi, cu siguranță este necesar să faceți trei mese, dar mici. Practic, trebuie să faceți mese de până la 400 de calorii.
   • Este o concepție greșită că, pentru a pierde în greutate, este necesar să se facă șase mese mici în loc de trei mai mari. Cu aceste șase mese, alimentele ar fi mai bine absorbite, glicemia ar fi perfectă și metabolismul la cel mai înalt nivel. Niciun studiu n-a arătat-o ​​vreodată. Este esențial să găsești un mod alimentar care să se potrivească stilului tău de viață. În viața agitată de azi, ați găsi timp să aveți șase mese? Ai avea timp doar să le pregătești, chiar dacă sunt reduse? Cu doar trei mese veți putea să slăbiți fără să pierdeți nimic.

2. 
   

   
   
   
   Puneți furculița imediat ce nu vă mai este foame. Nu sunteți întotdeauna obligat să vă terminați farfuria. Mâncați doar jumătate din ceea ce mâncați de obicei. Durează aproximativ 20 de minute să apară sațietatea. Faceți acest timp și vedeți dacă vă este încă foame.
   • Aceasta este diferența dintre cineva care rămâne flămând și care își păstrează greutatea de formă și cel care finisează toate vasele și se găsește în exces.
   • Dacă asta vă poate ajuta, luați în considerare că există oameni în lume care mor de foame și care ar dori să aibă jumătate din ceea ce mâncați pe farfuriile lor. Ceea ce nu mănânci, pune-l deoparte pentru mai târziu.

3. 
   

   
   Măcui încet. Mestecarea nu pierde în greutate prin dispariția caloriilor în mod misterios. Mâncând mai încet, mesele tale sunt mai lungi și satietatea, dacă este acolo, are timp să se stabilească. Creierul are nevoie de 20 de minute pentru a semnifica că sunteți mulțumit. După 20 de minute, creierul tău îți va spune dacă încă îți este foame sau nu. De aceea, cei care mănâncă repede mănâncă mai mult decât alții și ... se îngrașă.
   • Nu vă grăbiți de mâncare ca o foame. Faceți timp pentru a gusta gusturi și gusturi.
   • Acest rezultat a fost obținut de o echipă de cercetători de la Universitatea din statul Iowa. Printre alte experiențe, au format un grup de 47 de voluntari cărora li s-au prezentat pizza pre-tăiate. De exemplu, li s-a cerut să mănânce ceea ce și-au dorit și le-au cerut să se oprească atunci când nu le mai este foame. Unii nu aveau instrucțiuni, alții trebuiau să mestece încet. Experimentul a fost repetat de mai multe ori în condiții științifice. Rezultatul este clar: cei care mestecă mai mult ajung la satietate mult mai repede decât cei care mănâncă mai lacom.

4. 
   

   
   
   
   Faceți două gustări pe zi. Nu slăbim sărind mâncarea, toată lumea o știe acum. Cu siguranță putem face acest lucru, dar cel mai adesea obținem efectul opus celui căutat, adică că, într-o zi sau alta, „ne crăcăm” și mâncăm mai mult pentru a prinde din urmă: este efectul „yoyo”. În special, câte persoane care își strâng centurile, la un moment sau altul, sacrifică o „recompensă” (tort mare, înghețată…)? A nu mânca regulat duce inevitabil la pofte. Acesta este motivul pentru care consumul regulat în timpul zilei ajută la evitarea acestor episoade de hipoglicemie.

5. 
   

   
   Limitați-vă porțiile de mâncare. În societățile noastre de consum, porțiile tind să fie mai mari decât înainte. Cu un singur fel de mâncare, puteți acoperi uneori mai mult de jumătate din aportul caloric zilnic. Mănâncă în farfurii mai mici, cântărește ceea ce mănânci, nu arunca în ambalaje fără să numeri. Acest lucru este valabil mai ales în timpul gustărilor. Așadar, dacă decideți să vă dați cizme pentru prânz, deschideți pachetul și scoateți doar cantitatea necesară. Dacă vă este încă foame, luați-o înapoi în timp ce numărați ... sau luați altceva mai puțin caloric.
   • Poate părea ciudat, dar servirea mâncării în farfurii sau boluri mai mici poate reduce cantitatea de calorii ingerate fără lipsă: creierul a fost înșelat! De fapt, pentru a pierde în greutate, toate mijloacele sunt bune, este unul singur și veți găsi multe pe Internet.

6. 
   

   
   Fii atent când mănânci din casa ta. Adesea, atunci când mâncăm afară, avem tendința de a „îmbibă”, mâncăm mai mult și mai repede. Trebuie să continuați să vă respectați programul. Dacă este posibil, anticipează calculând numărul de calorii ale anumitor feluri de mâncare servite în acest sau în acel restaurant. O vizită pe site-ul restaurantului este adesea roditoare. În calculele tale, nu uita să numeri băutura, sosurile și însoțirile. Avem tendința să le uităm și totuși sunt calorice.
   • În restaurante, acordă prioritate mâncărurilor aburite, la grătar sau fierte, în detrimentul mâncărurilor prăjite sau îngrășate.
   • Cereți să aveți porții mici. Dacă nu puteți, tăiați sau lăsați deoparte ceea ce trebuie să mâncați și oferiți-i oaspeților cota rămasă, scoateți-l dacă restaurantul o permite.

7. 
   

   
   Bea mult. Trebuie să beți aproximativ doi litri pe zi, puțin mai puțin pentru femei. Pentru a ști, dacă sunteți bine hidratat, trebuie doar să verificați urina: dacă sunt limpezi, este că ați băut suficient. Lideal este să bei apă simplă, dar poți varia și cu cafea, ceai, ceaiuri din plante și alte băuturi. Laptele degresat poate fi potrivit, dar un pahar mare oferă încă 100 de calorii. Faceți o cruce pe sucurile de fructe și, desigur, pe băuturile industriale (sodas) care conțin mult zahăr.
   • Este un sfat care începe să fie bine cunoscut astăzi, care presupune să bea chiar înainte de masă doi pahare mari. Astfel, stomacul este deja plin înainte de a începe chiar masa, astfel încât apetitul să fie mai mic.

Metoda 2 Atenție la calorii

1. 
   

   
   Faceți timp pentru a scrie totul. Cei care doresc să slăbească susțin adesea că nu au timp să își cântărească mâncarea și să numere caloriile pe care le absorb. De fapt, este un argument falnic, pentru că nu durează mult timp, puțin cu siguranță la început, dar cu atât mai puțin după aceea, ai cantitățile în cap. Contorizarea caloriilor este esențială dacă vrei să slăbești. Cu siguranță, obiectivul este să îți controlezi cantitativ dieta, dar în cele din urmă ar trebui, pentru a-ți îndeplini obiectivul de 1500 de calorii, să-ți modifici alimentele.

2. 
   

   
   Folosiți o aplicație care calculează caloriile. Este foarte convenabil și de încredere, atât timp cât ai mereu smartphone-ul pe tine, astfel încât să nu uiți să scrii ce mănânci. Există multe aplicații, cum ar fi My Fitness Pal (App Store). Introduceți tot ceea ce consumați și aplicația face restul (calorii, grăsimi, colesterolul ...)
   • În Statele Unite, există o aplicație, MyNetDiary’s Calorie Counter Pro, care vă permite să scanați codul de bare al unui anumit produs pentru a cunoaște profilul său nutrițional (mai mult de 45 de nutrienți enumerați).
   • Deoarece există multe aplicații în acest domeniu, este bine să îl alegi pe cel care pare cel mai practic, cel mai ușor de utilizat.

3. 
   

   
   Păstrați un jurnal alimentar. Va trebui să țineți cont exact despre ceea ce mâncați săptămâni întregi. Unii oameni, care nu notează nimic, cred că mănâncă mai puțin și cel mai adesea subestimează numărul de calorii pe care le mănâncă: nu pot pierde în greutate.
   • Acest jurnal alimentar este ambalat în fabricile de hârtie, în unele magazine de wellness sau comandat pe Internet. De asemenea, puteți lua un caiet simplu. Alcătuiți coloane cu data, ora, detaliile pe care le-ați mâncat, numărul de calorii corespunzător ... De asemenea, notați în acest caiet activitatea fizică cu care vă dedicați. Deoarece să mănânci mai puțin și să te miști mai mult sunt cei doi piloni ai pierderii în greutate, nu este o prostie să notezi amândoi în același caiet. Vei putea urmări progresul tău. În mod ideal, ar fi de dorit să se desfășoare o activitate fizică zilnică de la o oră la o oră și jumătate.

Metoda 3 Alegerea alimentelor potrivite

1. 
   

   
   Mănâncă mai multe roșii. Roșiile sunt bogate în vitaminele A și C și acid folic. Conțin numeroși antioxidanți, licopen, colină, beta-caroten și luteină. În plus, roșiile pot însoți un număr foarte mare de feluri de mâncare, ceea ce îl face un aliment ușor de utilizat. Pot fi consumate cu suc crocant, feliat, tăiat cuburi, piure, suc. Punem în salate, supe, omlete ... O roșie de dimensiuni medii aduce doar 22 de calorii și aduce atâția alți nutrienți de care corpul tău are nevoie.

2. 
   

   
   Consumați alimente bogate în proteine. Veți găsi ouă, somon și carne slabă. Multă vreme, carnea, de preferință roșie, furnizând proteine ​​animale, avea o reputație proastă. Prea multa grasime, carne etc. Astăzi, odată cu trasabilitatea, carnea roșie își găsește literele de noblețe. Mulți nutriționiști o recomandă, împreună cu alte surse de proteine, omologilor lor din două motive. În primul rând, deoarece sunt esențiale și reduc poftele cu 60%. De asemenea, s-a constatat că digestia proteinelor a forțat organismul să ardă mai multe calorii. De acolo, consumând carne slabă (curcan, pui, vițel), arzi 80 - 100 de calorii pe zi. Asta nu înseamnă că trebuie să te simți obligat să completezi acest gol!

3. 
   

   
   Mănâncă alimente bogate în fibre. Cruciferele, cum ar fi broccoli, conopida sau varza (verde sau cret) sunt foarte bogate în fibre. Există, de asemenea, în fasole albă și roșie, și linte. Dimineața, optează pentru un iaurt bogat în fibre, asigură-te doar că nu este prea dulce.
   • Zmeura este o sursă bună de fibre. Li se oferă virtutea scăderii colesterolului rău. Cu 250 de grame de zmeură, înghiți 8 grame de fibre. Bărbații și femeile nu au aceleași nevoi zilnice de fibre: 25 de grame pentru femei, 40 pentru bărbați.
   • Avantajul alimentelor bogate în fibre este că, în cantități egale, îți oferă o senzație de plenitudine mai rapid, adesea cu mai puține calorii. Așadar, dacă obișnuiți să luați un mic dejun bun, dar bogat în calorii, schimbați-l eliminând ceea ce conține zahăr și grăsime dintr-un iaurt cu un bol de cereale și puțin zahăr. În mod normal, ar trebui să te simți la fel de bine cu celălalt mic dejun.

4. 
   

   
   Consumați ardeii. Deși este ciudat, dar dacă poți înghiți, știi că conțin o substanță, capsaicina, care reduce pofta de mâncare și ajută la arderea grăsimilor. Această substanță este de asemenea disponibilă ca supliment alimentar. Pune ardei în paste, salate, sandvișuri ... Și dacă vrei, gustul mâncării tale se va schimba.

5. 
   

   
   Consumați grăsimi bune. Contrar credinței populare, pierderea în greutate nu constă în consumul de alimente sau mâncăruri fără grăsime. Însăși numele „alimente cu conținut scăzut de grăsimi” care pot fi văzute astăzi pe tot mai multe alimente este înșelător. Aceiași produse conțin adesea zaharuri, carbohidrați rafinați, conservanți și potențiatori de aromă. La final, sunt foarte calorice și foarte sărace în grăsimi. Acestea sunt împărțite în două categorii: monosaturate și polinesaturate. Absorbi acizii trans și grăsimile saturate. Veți găsi grăsimi „bune” în ulei de măsline, floarea soarelui sau arahide, unt de arahide, avocado, tofu și nuci.
   • Nu uitați de acizii grași omega 3! Alimentele care conțin omega 3 includ nuci, semințe și ulei de in sau ulei de soia. Acizii grași Omega 3 sunt transformați în energie și nu sunt depozitați ca grăsimi: ideali pentru a pierde în greutate!

6. 
   

   
   Evitați alimentele cu conținut scăzut de nutrienți. Nu trebuie să te bazezi pe 1.500 de calorii pe zi, în timp ce mănânci grăsimi sau produse dulci. Gogoșele, dulciurile, chipsurile, înghețatele aduc multe calorii și foarte puține caracteristici interesante. Este mai bine să consumi calorii din produse neprocesate și bine gătite de unul singur. .

7. 
   

   
   Nu sacrifici gustul. Principala plângere cu privire la mâncărurile dietetice este să fii bland, ceea ce nu este greșit adesea. Completați condimentele, cum ar fi chimen, busuioc, coriandru ... Nu mâncați prea sărat, deoarece riscați retenția de apă. Lideal consumă mai puțin de șase grame, toate alimentele combinate. Evitați toate alimentele bogate în sodiu. Adesea grasimea este cea care da savoare unui aliment, dar trebuie lipsita pentru a slabi. În schimb, trebuie să ne concentrăm pe alimentele cu conținut scăzut de calorii, care nu sunt întotdeauna foarte gustoase.
   • Însoțiți mâncărurile dvs. de coajă proaspăt la grătar. Așadar, puteți grăta câteva piure pentru a pune spanacul sau o farfurie cu fasole verde în unt. Puteți pune nucă în salate sau puteți mânca cu brânză albastră. Pentru a grăti aceste migdale diferite, nimic mai simplu. Încălzeșteți cuptorul la 120 ° C, așezați-le pe farfurie migdalele, nucile de pin, nucile și grătați 4-6 minute în funcție de caz.
   • Încingeți câteva Pécorino Romano pe salată, legume sau orez pentru a crește gustul.
   • De asemenea, adăugați fructe, ca merișoarele sau smochinele.
   • Nu uitați să vă marinați peștele sau carnea pentru a obține un fel de mâncare mai gustos.

8. 
   

   
   Găsiți exemple de meniuri pe Internet. Vei găsi tot ce îți dorești, atât pentru iubitorii de pește, cât și pentru cei care îl urăsc, pentru vegetarieni sau vegani, pentru cei care iubesc dulce ... Există ceva pentru toate gusturile. Iată un exemplu de meniu de 1500 de calorii:
   • la micul dejun:
     • 2 ouă fierte într-o linguriță de ulei de nucă de cocos
     • 120 g spanac
     • 30 g feta
     • 1 felie de pâine integrală
   • pentru gustarea de dimineață:
     • 250 g iaurt grecesc (degresat)
     • 100 de grame de fructe de pădure (zmeură, coacăză neagră ...)
     • 10 migdale nesalte
   • la pranz:
     • 75 g salata romana
     • 200 g legume fără amidon (roșii, broccoli, ardei, castraveți)
     • 100 g pui la gratar
     • 2 linguri sos de oțet balsamic
     • 1 măr
   • pentru gustarea de după-amiază:
     • 10 mini morcovi
     • 2 linguri dhoumous
   • la cină:
     • 100 g somon
     • 1 cartof dulce mediu
     • 100 g legume aburite
     • 1 linguriță ulei de măsline
   • pentru dulceața serii:
     • 1 pătrat de ciocolată neagră