Cum să depășești durerea fizică prin mintea ta

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Calmează durerea prin relaxare
• Metoda 2 Ameliorarea durerii cu exerciții mentale
• Metoda 3 calmează durerea prin distragere și distracție
• Metoda 4 Trăind în minte
• Metoda 5 Folosiți-vă puterea mentală pentru a lupta împotriva tuturor durerilor

Conform Asociației Internaționale pentru Studiul Durerii (Asociația Internațională pentru Studiul Durerii sau IASP în engleză), durerea este definită ca o experiență neplăcută legată de un prejudiciu potențial sau real. Indiferent dacă este acută sau cronică, durerea are un impact negativ asupra vieții dvs. de zi cu zi. Poate să interfereze cu activitatea profesională, să îți degradeze relațiile personale, să te împiedice să dormi și să-ți crească instabilitatea emoțională. Tratamente medicamentoase mai mult sau mai puțin puternice pot fi prescrise în funcție de situația dumneavoastră. Dincolo de această abordare farmacologică, puteți utiliza tehnici mentale pentru a depăși suferința atât de diversă precum migrenă, durere legată de artrita reumatoidă sau durere neuropatică. Această abordare alternativă bazată pe conexiunea dintre corp și minte este din ce în ce mai răspândită. Poate ameliora durerile acute înainte de a apela la tratamentul medicamentos sau durerea cronică, ca parte a îngrijirii multidisciplinare.

etape

Metoda 1 Calmează durerea prin relaxare

1. 
   

   
   practică respirație abdominală. Durerea intensă poate schimba modelul respirației, care poate deveni apoi mai rapid și sacadat. S-ar putea să aveți impresia că ați picat. În schimb, lucrul asupra respirației îți poate ameliora durerea. Când apare acest lucru, exersați respirația abdominală. Acest exercițiu poate scădea tensiunea arterială, ameliorează tensiunea musculară și încetinește ritmul cardiac și respirația. Într-adevăr, respirația abdominală acționează asupra sistemului nervos parasimpatic, implicat în relaxarea musculară. Acest tip de respirație îndeamnă la diafragmă. Pe lângă funcția sa esențială în respirație, acest organ contribuie la stabilizarea coloanei vertebrale de care este legat. Datorită acestei poziții anatomice, respirația abdominală este deosebit de eficientă împotriva durerilor de spate.
   • Pentru a realiza exercițiul fizic, izolați-vă într-o cameră liniștită. În funcție de situație, puteți să vă culcați sau să vă așezați. Elimină orice sursă potențială de stres și distragere. Pentru a-ți optimiza concentrarea, poți să fixezi un punct în fața ta sau pur și simplu să închizi ochii.
   • Concentrează-te doar pe respirația ta pentru a nega aliatul tău împotriva durerii. Inhalați adânc prin nas în timp ce umflați burta. Apoi expirați mult timp pe gură în timp ce vă întoarceți ușor burta. Controlul respirației vă ajută să gestionați durerea. Respirând profund și calm, tensiunile musculare scad și stresul este evacuat.
   • Respirația abdominală este folosită în diverse conuri. De exemplu, în pregătirea nașterii, tehnica Lamaze, dezvoltată de obstetricianul francez cu același nume, se concentrează pe controlul respirației profunde pentru a controla durerea.

2. 
   

   
   
   
   Alinați-vă durerea cu ajutorul tehnicilor alternative de relaxare. Respirația abdominală este un instrument puternic de relaxare, dar poate fi insuficientă în fața unei dureri intense. Alte tehnici, cum ar fi respirația musculară progresivă sau lacupresiunea vă pot ajuta să vă relaxați mușchii și să alinați durerea.
   • Relaxarea musculară progresivă este o metodă de gestionare a stresului care nu necesită niciun stimul extern. Se bazează pe contracția și relaxarea mușchilor. Studiile privind eficacitatea acesteia sunt în curs de desfășurare, dar se pare că crește activitatea sistemului nervos parasimpatic. Ar avea chiar efecte pozitive asupra bolnavilor de cancer. Această formă de relaxare se realizează lucrând fiecare grup muscular în parte, începând cu corpul inferior. Pentru a exersa, decolați și purtați haine deschise și ușoare. Relaxați-vă respirând adânc, apoi contractați-vă piciorul drept timp de zece secunde. Eliberați-l și procedați la fel cu piciorul stâng. Continuați cu vițeii, coapsele, fesele, spatele, stomacul, bustul, mâinile, antebrațele, brațele, umerii, gâtul și în cele din urmă fața.
   • Lacupresura este o tehnică a medicinei tradiționale chineze care utilizează fluxuri de energie vitală care curg prin corp. Prin exercitarea presiunii asupra degetelor cu puncte specifice, este posibilă ameliorarea durerii. Cu toate acestea, expresia trebuie practicată cu precizie, ceea ce necesită învățare. Dacă durerea dvs. crește în timpul sau după presiune, încetați să o utilizați. Dacă doriți să o utilizați, consultați un terapeut care practică această tehnică.

Metoda 2 Ameliorarea durerii cu exerciții mentale

1. 
   

   
   
   
   Folosiți tehnica de vizualizare. Vizualizarea și imaginea mentală urmăresc să abată atenția de la durere, deoarece este un factor în menținerea suferinței. Vizualizarea se bazează pe capacitatea de a reprezenta imagini precise, în timp ce imaginile mentale au tendința de a reînvia reprezentări inconștiente. Emoțiile, sentimentele și sentimentele sunt apoi induse ca și cum experiența ar fi fost trăită cu adevărat. În gestionarea durerii, subiectul poate imagina că este eliberat de suferință. Această tehnică are o parte a subiectivității, deoarece folosește experiențe și emoții personale. Drept urmare, aceleași imagini au un impact diferit de la o persoană la alta. Faceți timp pentru a găsi reprezentarea potrivită pentru situația dvs.
   • De exemplu, dacă durerea dvs. este declanșată la locul de muncă, este posibil să doriți să vă gândiți la baia caldă și parfumată pe care o veți lua în drum spre casă. Pentru a alina durerea persistentă, relaxați-vă corpul și mintea, transportându-vă mental într-un cadru plăcut, cum ar fi o plajă exotică sau un loc pe care îl iubiți.
   • Îți poți orienta gândurile către o fantezie romantică sau erotică.Imaginarea unei povești de dragoste sau amintirea unui moment de pasiune poate ajuta la calmarea durerii prin inducerea unui sentiment de plăcere sau a unui sentiment plăcut. Un studiu realizat de cercetătorii americani a ajuns chiar la concluzia că o fantezie era cu atât mai eficientă cu cât oferea plăcere și emoție. În funcție de credințele personale, vă puteți concentra pe gânduri spirituale sau religioase. Tendința către rugăciune sau practicile spirituale este o strategie de adaptare la durere care acționează la nivel cerebral. Crește atenția subiectului asupra mediului său și moderează emoțiile negative.
   • Vizualizarea alimentelor poate fi benefică. Potrivit unui studiu american, gândirea la felul de mâncare preferat crește toleranța la durere. Pe același principiu ca fantezia amoroasă, vizualizarea unui desert de ciocolată, a unui fel de mâncare gustoasă sau a unui fruct suculent creează un sentiment de plăcere și vă permite să vă concentrați atenția pe o imagine plăcută. Pentru a vă asigura de eficiența acestor mecanisme mentale, încercați să le puneți în practică înainte de apariția unui episod dureros.

2. 
   

   
   Fă-ți durerea. Concentrarea pe durere pentru a o gestiona mai bine este o strategie care poate fi dificil de pus în aplicare, deoarece implică tratarea durerii fără a fi copleșit. Pentru a facilita procesul, dați-i o formă, culoare sau consistență. Găsiți metafora potrivită pentru situația dvs. pentru a optimiza eficacitatea exercițiului. De asemenea, puteți separa diferitele senzații asociate cu durerea și concentrați-vă pe cele mai tolerabile. De exemplu, dacă simțiți o arsură severă cu o ușoară ciupire, concentrați-vă asupra acesteia.
   • Reprezentați durerea într-o formă concretă precum o bulă uriașă, un sunet puternic, o lumină intensă sau o frânghie de nod. Odată ce durerea ta este perfect descrisă, imaginează-ți că forma dată dispare puțin câte puțin. Poate fi o îngustare a balonului, o scădere a sunetului, o scădere a intensității luminii sau o desfășurare a frânghiei. În același timp, puteți simți că durerea îți afectează mai puțin starea de spirit. Dând formă concretă durerii, puteți, de asemenea, să disociați mental zona afectată de restul corpului. Această strategie, care poate fi folosită în timpul unei ședințe de hipnoză, creează o distanță de durere.
   • Folosiți tehnicile de anestezie mentală sau lanalgezie. Ele pot fi mai complicate decât vizualizarea, dar te pot scuti dacă vrei să limitezi sau să oprești consumul de medicamente. Pentru a face acest lucru, imaginați-vă efectele unei substanțe injectate în zona dureroasă ca și cum ar fi fost administrată de fapt. Poate fi un produs anestezic, cum ar fi novocaina sau analgezice, cum ar fi morfina.

3. 
   

   
   Acordați atenție altei părți a corpului. Fixarea atenției asupra unei zone corporale sănătoase este o tehnică de distragere concretă care poate palia eficacitatea tehnicilor mentale precum vizualizarea.
   • De exemplu, dacă aveți migrene sau dureri la încheietura mâinii, întoarceți-vă atenția spre picioare. Fiți conștienți de senzațiile plăcute pe care le ignorați de obicei din cauza durerii. De exemplu, vă puteți concentra pe moliciunea unui covor sau pe frecarea degetelor de la picioare între ele în timp ce le ondulați.
   • Dacă durerea este insuportabilă, încercați să o transferați mental într-o zonă de obicei nedureroasă. Această tehnică de distragere a deplasărilor face durerea mai tolerabilă.

Metoda 3 calmează durerea prin distragere și distracție

1. 
   

   
   Practicați meditația. Cercetările efectuate de câțiva ani cu privire la efectele meditației au dovedit acțiunea sa relaxantă și liniștitoare atât asupra corpului, cât și a minții. Meditația reduce durerea acționând la nivelul creierului. Modifică structura creierului și crește conexiunile neuronale. Conform unui studiu recent, meditația de mindfulness ar fi chiar mai eficientă decât un placebo.
   • Pentru ca meditația să fie eficientă, este recomandat un antrenament zilnic. Începeți cu ședințe scurte de zece până la cincisprezece minute pentru a rămâne complet concentrat pe tot parcursul exercițiului. Rețineți că aceste scurte sesiuni pot fi suficiente pentru a produce efecte. Stai pe podea sau pe un scaun și ia o poziție confortabilă. Începeți prin a vă concentra asupra respirației. Apoi concentrați-vă asupra unui obiect din cameră, a unei imagini mentale a obiectului sau a unei părți din corpul vostru. De asemenea, vă puteți concentra pe un sunet sau o mantră.
   • Dincolo de ședințele zilnice, puteți face exerciții simple de meditație în timpul unui episod dureros. De exemplu, când începeți să simțiți durerea, observați-o respirând profund. Numărați de la 10 la 1 cât mai lent, menținând în același timp un ritm de respirație calm. Când simțiți că durerea se regresează, numărați de la 1 la 10. Repetați exercițiul dacă durerea revine.
   • În ciuda simplității sale aparente, meditația este un exercițiu care necesită concentrare. Dacă aveți probleme în a medita, ajutați-vă cu înregistrări și cărți. Căutați sfaturi de la un practicant experimentat sau luați cursuri de dinitație.
   • Mantra este un sunet sau o expresie a cărei repetare favorizează concentrarea și optimizează efectele meditației. Rețineți că recitirea unei mantre cu aplicare timp de doar treizeci de secunde poate ameliora temporar durerea. Cea mai simplă mantră este „omul” popular, dar alegerea unei mantre este personală. Optează pentru o frază care te inspiră, un cuvânt neutru sau chiar un exploziv. Într-adevăr, cercetătorii britanici au descoperit că înjurăturile au crescut toleranța la durere.

2. 
   

   
   Distrați-vă. Durerea tinde să-ți monopolizeze toată atenția. Drept urmare, te gândești doar la suferința ta, ceea ce o menține chiar amplificată. Pentru a rupe acest cerc vicios, bucurați-vă de vizionarea unui film, de a juca sau de a petrece timp cu un prieten.
   • Profitați de toate oportunitățile pentru a râde sincer. Urmăriți filme de comedie, urmăriți emisiuni de comedie sau pur și simplu petreceți timp cu oameni care vă fac să râdeți. Într-adevăr, râsul este un reflex care stimulează producerea de diversi hormoni precum serotonina sau endorfine. Acestea sunt de obicei eliberate în situații stresante sau după efort fizic. În contextul durerii cronice, efectul lor în același timp analgezic și anxiolitic este deosebit de interesant. Știți că există și o terapie cu râsul.
   • Ascultarea muzicii este un mod distractiv de a fi distrat și de a ușura durerea. Într-adevăr, muzica stimulează producția de hormoni având o acțiune dureroasă precum lettomorfina, în timp ce o inhibă pe cea a hormonilor legați de stres. În plus, ascultarea unei melodii promovează relaxarea, ceea ce îmbunătățește starea de spirit și reduce emoțiile negative. Studiile arată că impactul muzicii nu depinde de genul ascultat. Muzica aleasă ar trebui să fie de preferință calmă și liniștitoare, dar în mare parte ar trebui să se potrivească gusturilor tale.

3. 
   

   
   Dezvoltați-vă viața socială. Dacă considerați durerea dvs. ca o povară, aceasta poate încetini sau chiar vă poate perturba viața socială. Cu toate acestea, limitarea interacțiunilor cu ceilalți poate crește durerea, deoarece te privați de o sursă de distragere și bunăstare. În plus, s-ar putea să vă cădeți și să vă izolați, ceea ce agravează situația. Prin urmare, este important să vă mențineți obligațiunile sociale. Planificați activități regulate cu familia și prietenii.
   • Prietenia și iubirea sunt sentimente ale căror efecte fiziologice pot crește toleranța la durere. Conform unui studiu, împărtășirea momentelor cu prietenii ar stimula producția de dendorfină. Dragostea poate reduce, de asemenea, mult durerea. Un studiu a constatat că doar vizualizarea imaginii unei persoane dragi ar putea reduce durerea.

4. 
   

   
   Explorați-vă creativitatea Lartul este o formă de psihoterapie cu multe aplicații. Desfășurarea de activități creative vă ajută să vă păstrați mintea ocupată și să vă concentrați asupra unui singur obiectiv. În plus, ajută la evacuarea frustrării, furiei, stresului și sentimentului de putere care poate fi generat de durere. Spre deosebire de sarcinile obligatorii, activitățile plăcute îmbunătățesc starea de spirit, contribuind astfel la reducerea impactului durerii.
   • Alege o activitate care te interesează și te interesează. Puteți picta, scrie, tricota, crea bijuterii sau puteți face teatru. Dacă aveți deja un hobby care vă interesează, nu ezitați să petreceți mai mult timp.
   • Scrierea este o activitate simplă care înlătură stresul și frustrarea. Înainte de a merge la culcare, durează aproximativ cincisprezece minute pentru a scrie pe o foaie albă grijile, sentimentele și emoțiile tale din zi. Acest lucru te poate ajuta să scapi de gândurile tale negative și să dormi mai liniștit.

5. 
   

   
   Urmați o psihoterapie. Dacă durerea dvs. persistă, consilierea unui profesionist în psihoterapie vă poate ajuta să o controlați mai bine.
   • Hipnoza terapeutică presupune punerea pacientului într-o stare de conștiință modificată și astfel ajută la controlul intensității durerii. Hipnoanalgezia este folosită, printre altele, pentru a schimba percepția durerii.
   • Terapiile comportamentale și cognitive sunt protocoale care implică o colaborare activă între pacient și terapeutul său. În contextul managementului durerii, poate fi necesară îmbunătățirea cunoștințelor pacientului cu privire la situația acestuia, pentru a ajuta la identificarea comportamentelor negative sau pentru a reduce mecanismele de menținere a durerii. Terapia de acceptare și de angajament sau terapia ACT (Terapia de acceptare și angajament în engleză) încurajează pacientul să accepte durerea în timp ce încearcă să atingă obiective personale.

Metoda 4 Trăind în minte

1. 
   

   
   Înțelegeți mecanismele durerii. Durerea acută este un mecanism esențial de avertizare care are ca scop protejarea integrității organismului. Dispare de îndată ce este tratată cauza sa. Pe de altă parte, durerea cronică, definită ca atare atunci când durează cel puțin trei-șase luni, este un fenomen mai complex și încă slab explicat. Acestea fiind spuse, numeroasele studii efectuate pe această temă asociate tehnicilor de imagistică medicală au permis progresele semnificative. S-a constatat că unele zone ale creierului erau mai dezvoltate la pacienții cu dureri cronice. Acesta din urmă modifică astfel structura creierului și a sistemului nervos central. Durerea este apoi menținută prin diferite mecanisme în ciuda absenței pericolului. Cu toate acestea, deoarece fiecare individ răspunde diferit la durere, este încă dificil de sistematizat rezultatele acestor studii.
   • Durerea cronică are trei componente principale. Dimensiunea fizică este legată de cauza directă a durerii, cum ar fi o patologie sau un accident. Componenta psihologică este foarte importantă deoarece modulează senzația dureroasă. Fațeta comportamentală a durerii este un semn al suferinței pacientului. Cunoașterea factorilor care modulează durerea ajută să lucreze la componenta sa psihologică. De exemplu, atenția la durere, anticiparea durerii și stresul sunt mecanisme care mențin și agravează suferința. De asemenea, pot duce la instabilitate emoțională, marcată de depresie și anxietate. Pe de altă parte, o informație mai bună și o îngrijire adecvată pot reduce durerea și chiar pot inversa efectele asupra creierului.

2. 
   

   
   Folosiți-vă puterea mentală apelând la meditație de mindfulness. Puterea puterii mentale este recunoscută și folosită în sport, militar, profesional sau universitar. Forța mentală folosită prin exerciții de mindfulness poate, de asemenea, ameliora durerea cronică, acționând pe mai multe niveluri. Studiile au arătat că practica regulată a meditației mindfulness are un impact asupra structurii creierului, a răspunsului fiziologic al corpului și a echilibrului emoțional. Prin urmare, ajută la ameliorarea durerii și a efectelor sale.
   • Efectele meditației mindfulness sunt mai bine documentate. Această practică acționează asupra creierului prin crearea de noi circuite neuronale în zonele implicate în tratamentul emoțiilor și durerii. Astfel, o comparație între un grup de meditatori și un grup de control supus aceluiași test de durere a relevat că senzația medie de durere a fost cu 57% mai mică în grupul meditativ.
   • Meditația Mindfulness are, de asemenea, efecte fiziologice în curs de studiu. Astfel, practica acestei forme de meditație ar îmbunătăți gestionarea stresului prin acțiunea sa asupra eliberării cortizolului sanguin, un hormon produs în caz de stres sau pericol. Un studiu a dezvăluit, de asemenea, o legătură între practica de lungă durată și schimbarea expresiei genelor de inflamație, oferind meditației mindfulness un efect antiinflamator. De asemenea, stimulează funcția imunitară prin creșterea producției de anticorpi.
   • Meditația Mindfulness îmbunătățește starea de spirit, ușurând senzația de durere. Într-adevăr, durerea cronică afectează permanent starea emoțională a pacientului. Se poate scufunda într-o spirală negativă sau chiar depresie. Meditația Mindfulness crește densitatea zonelor cerebrale legate de stabilitatea emoțională. Crește capacitatea individului de a regla emoțiile negative.

3. 
   

   
   Testează diferite exerciții de mindfulness. Mindfulness este un concept mai larg decât cadrul meditației. Este posibil să practicați exerciții de mindfulness în diferite moduri. Ideea esențială care le guvernează este să acorde atenție momentului prezent. Pentru a începe, puteți începe concentrându-vă exercițiile asupra respirației, gândurilor, emoțiilor, sentimentelor sau mișcărilor. În perioade de stres sau suferință, aceste exerciții te pot scuti, cu condiția să te concentrezi.
   • Un exercițiu de atenție poate fi practicat în orice moment. De exemplu, mai degrabă decât să-ți bei o ceașcă de ceai sau o cafea mecanic, stai pe acțiunile tale, forma cupei sau senzația ta când bei. Luați-vă timp pentru a savura băutura păstrând-o în gură pentru câteva momente.
   • Profitați de toate oportunitățile de a integra mindfulness în viața de zi cu zi. De exemplu, atunci când vă spălați pe dinți, concentrați-vă pe mișcarea perilor pe dinți și pe gingii. Eliberează-ți mintea de gândurile legate de ziua ta de muncă sau de durerea ta.
   • Zilnic, puteți experimenta izolarea senzorială. Acest exercițiu de mindfulness se referă la concentrarea pe fiecare dintre simțurile tale și ignorarea altora. De exemplu, concentrați-vă asupra auzului. Închide ochii și concentrează-te asupra sunetelor pe care le auzi și nu fii atent.
   • Efectele mindfulness sunt de durată, ceea ce necesită antrenament zilnic. Chiar dacă nu aveți timp sau oportunitatea de a medita, efectuarea de exerciții simple de conștientizare ajută totuși să vă schimbați percepția asupra durerii și să vă detașați de ea.

Metoda 5 Folosiți-vă puterea mentală pentru a lupta împotriva tuturor durerilor

1. 
   

   
   Folosește-ți puterea mentală pentru a-ți gestiona durerea cronică. Există multe persoane care ajung la durere sau se resemnează în ciuda durerii fizice și a oboselii morale. Dacă suferi de o durere persistentă, plictisitoare, învață să-ți folosești puterea mentală pentru a-ți îmbunătăți calitatea vieții. Asociați ședințele zilnice de meditație de mindfulness cu strategii de distragere atunci când durerea este resimțită.

2. 
   

   
   Depășiți durerile acute prin exerciții mentale. Migrenele, crampele sau mușcăturile de insecte sunt dureri care pot fi stăpânite folosind singura voastră putere mentală. În funcție de situația dvs., puteți opta pentru vizualizare, respirație profundă sau căutarea unei distrageri. Deoarece durerea acută dispare odată cu leziunea, se poate evita utilizarea medicamentelor.

3. 
   

   
   Combinați diferite soluții pentru a vă gestiona durerea. Combinați tehnicile mentale cu forme de medicamente alternative, cum ar fi homeopatia, fizioterapia sau lacupunctura. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru a stabili un program de îngrijire adecvat situației dumneavoastră.

4. 
   

   
   Consultați medicul dacă durerea dvs. se incapacită. Folosirea medicamentului alternativ pentru ameliorarea durerii cronice sau acute este o decizie care necesită curaj și determinare. Cu toate acestea, durerea este un semnal de avertizare timpurie care trebuie tratat serios. Nu așteptați să scapă de sub control înainte de a consulta un medic.