Cum să depășești anxietatea și depresia postpartum

Conţinut

• etape
• Partea 1 are un stil de viață mai fericit
• Partea a 2-a Gestionarea emoțiilor negative
• Partea 3 Analizați-vă gândurile negative
• Partea 4 Utilizarea unui terapeut sau medic

În acest articol: având un mod de viață mai fericitManagementul emoțiilor negativeAnalizarea gândurilor negativeRecuperarea unui terapeut sau medic12 Referințe

Indiferent de dragostea pe care i-o aduci copilului tău, venirea ei în viața ta aduce multe provocări. Deși celebrul „baby blues” este relativ normal imediat după naștere, dacă durează mai mult de două săptămâni sau se înrăutățește, poate fi o depresie postpartum. Această depresie și anxietate legate de nașterea copilului tău pot duce la gânduri și sentimente negative pentru tine sau copilul tău. Din fericire, există modalități de a depăși gândurile și emoțiile negative și de a crea un mediu sănătos, care vă va permite să lăsați în urmă această depresie.

etape

Partea 1 are un stil de viață mai fericit

1. Nu încercați să fiți Supermaman. Amintiți-vă că sunteți doar o ființă umană, pur și simplu nu este posibil să faceți totul, tot timpul. Prin contra, puteți fi foarte bine o mamă minunată! Este suficient să fii o mamă obișnuită și iubitoare. Dacă faci o greșeală, nu te denigra și nu te simți vinovat. Toată lumea face greșeli.
   • Dacă doriți să fiți vinovat sau sunteți afectat de o eroare pe care ați făcut-o, nu uitați de tot ce ați văzut recent. Concentrarea pe lucruri pozitive va facilita abordarea sentimentelor de depresie sau anxietate.

2. 
   

   
   Mănâncă echilibrat. După nașterea copilului dvs., este necesar să aveți o dietă echilibrată, deoarece este posibil să aveți deficiențe în anumite substanțe nutritive. Discutați cu medicul dumneavoastră despre vitaminele și mineralele de care aveți nevoie. Încercați să aveți o dietă echilibrată, bogată în:
   • proteine ​​slabe
   • fructe și legume proaspete
   • produse lactate sărace în grăsimi
   • zaharuri lente
   • acizi grași nesaturați

3. 
   

   
   
   
   Exercițiu de cel puțin trei ori pe săptămână. Este important să reluați activitatea fizică treptat, mai degrabă decât să vă antrenați pentru maraton imediat după livrare. O simplă plimbare de jumătate de oră cu copilul dvs. poate fi suficientă.
   • Încercați să aveți activitate fizică de cel puțin trei ori pe săptămână, deoarece acest lucru permite secreția de dendorfine, care oferă atât un sentiment de bine, cât și de relaxare.

4. 
   

   
   Faceți exerciții de respirație dacă vă simțiți anxioși. Dacă începeți să vă panicați sau să vă faceți anxietate, beți un pahar cu apă, așezați-vă și concentrați-vă asupra respirației. Goliți-vă capul și încercați să vă gândiți doar la aerul care vă circulă în corp. Puteți încerca, de asemenea, următorul exercițiu.
   • Inhalați încet timp de zece secunde, țineți-vă respirația o clipă, apoi expirați lent și zece secunde. Numărați secundele din cap în timpul acestui exercițiu. Repetați până când vă simțiți mai calm.

5. 
   

   
   
   
   Odihnește-te când poți. Când cineva suferă de anxietate și depresie postpartum, uneori este dificil să găsești somn, mai mult, dacă copilul te trezește în timpul nopții. Cu toate acestea, este important să încercați să dormi opt ore pe douăzeci și patru de ore, pentru a face față celei mai bune zile.

6. 
   

   
   Du-te la soare. Lipsa vitaminei D promovează depresia și anxietatea. Prin urmare, este important să primiți o cantitate suficientă de vitamina D în fiecare zi. Cel mai eficient mod de a face acest lucru este să te bucuri de lumina soarelui în fiecare zi. Absorbând razele soarelui prin piele, organismul produce vitamina D.
   • Mergi pe jos în timpul zilei. Grădină sau fă-ți copilul la plimbare (gândindu-te să-l protejezi pe copil de soare)

Partea a 2-a Gestionarea emoțiilor negative

1. 
   

   
   Încredințați-vă emoțiile cuiva în care aveți încredere. Păstrarea emoțiilor față de tine însuți poate înrăutăți depresia și nu o poate face să dispară. Prin urmare, este important să vorbești cu cineva despre cum te simți. De asemenea, vă va ajuta să vă vedeți emoțiile dintr-un punct de vedere mai obiectiv. Faceți timp pentru a vorbi cu:
   • sotul / sotia. Este important pentru partenerul dvs. să știe cum vă simțiți, astfel încât el sau ea să vă poată ajuta;
   • un membru al familiei care a avut deja un copil
   • un prieten în care ai încredere și care nu te va judeca;
   • un terapeut. Dacă încrederea unei persoane dragi nu a oferit confortul de care aveți nevoie, faceți o întâlnire cu un terapeut. Dacă nu cunoașteți un terapeut, cereți sfatul medicului dumneavoastră.

2. 
   

   
   Păstrează un jurnal al emoțiilor tale. Păstrarea unui jurnal al emoțiilor vă va ajuta să realizați că acestea sunt trecătoare și nu sunt permanente. Când începi să simți anxietate, tristețe, furie sau orice altă emoție, scrie-o în jurnalul tău, oferind câteva detalii. Acest lucru vă va ajuta să determinați ceea ce vă declanșează anxietatea sau depresia și vă va oferi sfaturi pentru a gestiona mai bine aceste emoții în viitor. Notă în special:
   • ce fel de demolare simți
   • intensitatea acestei emoții, de exemplu între 0% și 100%
   • ceea ce a declanșat această emoție
   • cum ai reacționat la această emoție
   • cum ai putea reacționa mai bine în viitor

3. 
   

   
   Înscrieți-vă pentru un grup de asistență Uneori, petrecerea timpului cu femeile care traversează același lucru vă poate ajuta să înțelegeți mai bine ceea ce simțiți. Într-un grup de susținere, unde toată lumea vine să-și spună povestea, veți întâlni femei care au trecut prin depresie postpartum sau care trec prin una chiar acum.
   • Întrebați-vă medicul dacă știe grupuri de sprijin din apropierea dvs.

4. 
   

   
   Faceți timp pentru a face lucruri care vă plac și pentru a vă face fericit. A lua puțin timp pentru tine și a face activități plăcute ajută la distragerea gândurilor și emoțiilor negative. Exersează o activitate relaxantă în afara casei tale și ocupă-ți timpul să te gândești la emoțiile, viața și sănătatea ta. Gândește-te la toate lucrurile pentru care ești recunoscător în viața ta.
   • Practicați activități care vă oferă un sentiment de realizare, cum ar fi drumeții sau plantarea de flori. Dacă te simți din nou deprimat sau neliniștit, gândește-te din nou la acest sentiment de împlinire.

5. 
   

   
   Încercați să nu vă izolați. Poate doriți să stați departe de copilul dvs., partenerul, familia sau prietenii, dar acesta este de fapt ultimul lucru. Izolarea te poate agrava doar starea ta și îți poate deteriora sănătatea. În schimb, încearcă să petreci momente plăcute singur cu copilul, partenerul, prietenii apropiați sau membrii familiei.
   • Petrecând cu adevărat timp cu o altă persoană, s-ar putea să te simți mai mult în starea ta normală.

6. 
   

   
   Încercați să vă spuneți că sunteți o mamă foarte bună. Chiar dacă traversarea unei depresii sau a simțirii anxioase te determină să te îndoiești de tine ca mamă, trebuie să lași aceste gânduri deoparte. Amintiți-vă că ați dat naștere unui copil frumos pe care îl iubești din toată inima și pentru care doriți tot ce este bine în această lume.
   • Lasă cuvinte mici pe oglindă în baie sau lângă patul tău pentru a-ți reaminti că ești o mamă bună.
   • Într-un moment în care s-ar putea să ai gânduri negative, cum ar fi când te trezești la 2 dimineața, pentru că bebelușul te-a trezit, spune: „Sunt o mamă bună, să-mi zgâlțâie copilul și să-i cânt un tâmpit pentru a ora două dimineața. "

Partea 3 Analizați-vă gândurile negative

1. 
   

   
   Recunoaște-ți gândurile negative. Gândurile negative sunt în centrul depresiei și al anxietății postpartum. Repetate prea des, gândurile negative pot deveni automate și chiar confortabile. Pentru a depăși starea ta anxioasă sau depresivă, va trebui să depășești aceste gânduri negative și pentru asta, trebuie să începi prin a le recunoaște. Există multe tipuri de gânduri negative asociate frecvent cu depresia postpartum. Printre acestea găsim:
   • gânduri de tip all-or-nothing: vezi totul în alb sau negru, dacă ceva nu este perfect, crezi că totul lipsește
   • Supra-generalizare: Când se întâmplă ceva negativ, ai impresia că este o serie interminabilă de șah
   • Filtre mentale: concentrează-te pe un detaliu negativ și persistă la nesfârșit
   • Descalificarea pozitivului: respingerea lucrurilor pozitive care s-au întâmplat ca și cum nu s-ar fi întâmplat niciodată
   • raționalizare emoțională: credeți că emoțiile dvs. negative reflectă realitatea, în timp ce este posibil să nu fie deloc cazul
   • „Ar trebui să am” raționament: te simți vinovat pentru că ai fi trebuit să faci asta sau asta
   • personalizare: credeți că sunteți sursa unui eveniment negativ care a fost de fapt total în afara controlului

2. 
   

   
   Enumerați-vă gândurile negative. Vei putea privi mai obiectiv gândurile tale negative. Ține-ți un notepad la îndemână și notează-ți gândurile negative care îți apar în minte, precum și ceea ce le-a declanșat.
   • Dacă te gândești că nu vei face niciodată nimic, deoarece copilul tău nu plânge, scrie-l pe o bucată de hârtie. De asemenea, rețineți ce a declanșat acest gând, de exemplu, dacă bebelușul tău a început să plângă brusc în timp ce dormea ​​cu un moment înainte.

3. 
   

   
   Caută dovezi că gândurile tale negative sunt greșite. Uneori nu suntem în stare să vedem ce este chiar sub nasul nostru, prea ocupați cu ceea ce avem în cap. Acest lucru apare frecvent când cineva suferă de depresie sau anxietate postpartum. Încercați să vă disociați de gândurile negative și să vă gândiți la ceea ce faceți bine și la lucruri pozitive.
   • Dacă gândirea dvs. negativă ia forma „Nu sunt în stare să fac nimic corect”, contracarați această gândire cu ceva mare, cum ar fi faptul că ați născut un copil frumos sau ceva mic, ca și faptul că ai reușit să-ți hrănești copilul în această dimineață.

4. 
   

   
   Vorbești cu compasiune așa cum ai face pentru un prieten? În loc să te denigrezi dur, vorbește la fel de amabil ca atunci când vorbești cu un prieten. Nu i-ai spune celei mai bune prietene că este o incompetentă și face doar greșeli. Dimpotrivă, te-ai concentra asupra a ceea ce faci bine, ai complimenta-o și ai fi drăguț cu ea. Acesta este exact modul în care ar trebui să te tratezi dacă vrei să te recuperezi din depresia ta postpartum.

5. 
   

   
   Luați în considerare toți ceilalți factori care ar fi putut provoca gândirea negativă din partea voastră. În loc să te acuzi sistematic de toate greșelile, ia în considerare toți factorii care ar fi putut intra în joc. Vă veți da seama că nu sunteți responsabil pentru toate problemele pe care le întâmpinați în viață.
   • Dacă copilul tău se trezește în miez de noapte, evită să-ți spui că ești o mamă rea, pentru că nu poți să-l iei pe copil să doarmă o noapte întreagă. Întreabă-te de ce s-a trezit copilul tău. Poate că îi este foame? Poate un zgomot a trezit-o?
   • Nu este vina ta dacă copilul tău se trezește, dar este responsabilitatea ta să-l ajuți să se întoarcă la somn încercând să-și dea seama ce are nevoie.

Partea 4 Utilizarea unui terapeut sau medic

1. 
   

   
   Vorbiți despre cum vă simțiți despre un profesionist în sănătate. Uneori, vorbirea cu cei dragi, păstrarea unui jurnal al gândurilor și emoțiilor cuiva și schimbarea stilului de viață nu este suficientă. Dacă acesta este cazul, ar trebui să luați în considerare să solicitați ajutor unui profesionist.
   • Un terapeut te va ajuta să vezi mai clar în emoțiile tale și să găsești strategii pentru a face față depresiei sau anxietății tale.
   • Un consilier în căsătorie te poate ajuta să găsești ajutorul de care ai nevoie de partenerul tău. Uneori, depresia sau anxietatea postpartum sunt cauzate de lipsa de sprijin din partea soțului / soției.

2. 
   

   
   Discutați cu medicul dumneavoastră posibilitatea terapiei cu hormoni. În momentul nașterii, echilibrul hormonal este supărat. În unele cazuri, luarea de hormoni sintetici poate ajuta la restabilirea acestui echilibru, în special în ceea ce privește estrogenii. Cu toate acestea, acest tip de tratament poate provoca reacții adverse nedorite, așa că cel mai bine este să discutați cu medicul în detaliu.
   • Terapia hormonală bazată pe estrogen poate fi administrată în paralel cu antidepresivele.

3. 
   

   
   Luați antidepresive dacă anxietatea sau depresia se agravează. Dacă simțiți că nu sunteți în stare să vă îngrijiți de dvs. sau de copilul dvs., este crucial să vă adresați unui medic. Este posibil ca acesta să sugereze utilizarea de antidepresive.
   • Luarea de antidepresive trebuie să fie însoțită de terapie, astfel încât să poată fi evaluată eficiența acesteia.

sfat

• Acceptați ajutorul celor dragi. Este greu să te obișnuiești cu viața unei tinere mame, deci acceptă ajutorul prietenilor sau familiei tale.

avertismente

• Dacă v-ați simțit vreodată nerăbdător să vă faceți rău sau altei persoane sau copil, sună imediat poliția.