Cum să ții un jurnal ca terapie

Conţinut

• etape
• Partea 1 Țineți un jurnal
• Partea a 2-a Începe să scrii
• Partea a 3-a Face introspecție

Păstrarea unui jurnal vă poate ajuta să vă asimilați gândurile și să vă înțelegeți emoțiile. Încercați să vă folosiți jurnalul ca „temă” pentru a vă analiza gândurile atunci când nu sunteți la psiholog, dacă luați ședințe de terapie. Un jurnal poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă concentra și de a sorta prin introspecția dvs.

etape

Partea 1 Țineți un jurnal

1. 
   

   
   Alegeți formularul de jurnal. Puteți face acest lucru în mai multe moduri, electronic, audio, vizual sau în tipar. Cel mai important este să alegeți un mediu care vă face să doriți să descrieți. Încercați să păstrați un jurnal în mai multe moduri până când veți găsi ceea ce este potrivit pentru dvs., dacă nu este nevoie de sprijin.
   • Folosiți un caiet dacă preferați să vă gândiți cu un creion sau un creion. Luați-vă impresiile pe un caiet spiral vechi, indiferent dacă vă inspiră sau cumpărați un notebook mare, astfel încât să puteți începe. Folosiți un mic caiet pentru a-l transporta mai ușor sau un caiet mare pentru a capta idei mai mari. Asigurați-vă că alegeți un stilou pe care îl puteți scrie cu ușurință.
   • Păstrați un jurnal pe computer sau pe telefon, dacă preferați să utilizați o tastatură. Folosiți procesarea standard de e-mail (cum ar fi Word sau Notepad) sau orice program care vă poate fi potrivit. Salvați toate intrările din jurnal în același document sau creați un document nou pentru fiecare dintre intervențiile dvs. în același registru de lucru virtual. Este posibil să vă fie mai convenabil să păstrați un jurnal electronic dacă computerul este și instrumentul dvs. de lucru.
   • De asemenea, puteți păstra un jurnal online, dacă vă place ideea de a vă împărtăși gândurile pe un site public. Montați o pagină simplă pe un blog gratuit precum WordPress sau LiveJournal. Trimiteți periodic înregistrări noi. Nu este necesar să partajați această legătură cu nimeni sau să căutați un rezultat specific. Actul unic de a posta online te poate ajuta să rămâi motivat și responsabil pentru scrierile tale.
   • Luați în considerare păstrarea unui jurnal audio. Încercați să vă înregistrați gândurile printr-un telefon mobil sau o aplicație de înregistrare a computerului, dacă sunteți mai confortabil cu scrisul decât cu scrisul. Pune-te la punct cu sistemul de înregistrare și exprimă-ți gândurile pentru câteva minute. S-ar putea să vă dați seama că vă asimilați mai bine emoțiile atunci când le exprimați cu voce tare.

2. 
   

   
   
   
   Găsiți un loc liniștit pentru a intra în contact cu emoțiile. Luați în considerare descrierea acasă, într-o cafenea, la bibliotecă sau în pădure. Goliți-vă mintea de toate sursele de distragere. Încercați să vă abțineți din viața de zi cu zi, deși temporar, și să treceți într-o stare de retrospecție adâncă. Încercați să creați o bulă mentală dacă nu găsiți un spațiu privat fizic. Ascultați muzică ambientală sau zgomot alb în căști. Închideți-vă într-un spațiu mic și liniștit. Călărește pe un acoperiș sau urcă un copac.
   • Luați în considerare să meditați sau să stați în liniște înainte de a începe să scrieți. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți distragerile la tăcere și să vă concentrați asupra gândurilor. Întindeți-vă, respirați adânc, aprinde lumânări sau redați muzică moale, orice vă poate pune într-o stare de calm și reflecție.

3. 
   

   
   
   
   Luați obiceiul de a-l descrie în jurnalul dvs. Lintrospecția trebuie să fie practicată în mod regulat. Stabiliți-vă obiectivul pentru a descrie fiecare zi, fie că este vorba de câteva propoziții sau mai multe pagini. Planificați zilnic între zece și treizeci de minute pentru a vă păstra jurnalul fără a amâna. Fii disciplinat
   • Luați în considerare să petreceți o anumită oră a zilei cu ziarul dvs., dacă programul dvs. este foarte încărcat. Păstrează-ți jurnalul înainte de micul dejun, în trenul care te duce la serviciu sau noaptea înainte de a adormi. Găsiți un moment în care aveți gânduri clare.
   • Încercați să vă lăsați jurnalul într-un loc convenabil, astfel încât scrisul să nu fie o corvoadă. Luați-l cu voi când părăsiți casa și păstrați întotdeauna un stilou la îndemână!

4. 
   

   
   Încercați să înregistrați data și ora înregistrărilor dvs. de fiecare dată. Puteți reveni cu ușurință la evenimente specifice și puteți căuta modele recurente în scrierile dvs. Noile dvs. pagini vor fi sortate în funcție de o cronologie destul de vagă, care va fi pusă la propriu dacă păstrați un jurnal fără date. Dar o întâlnire precisă vă va ajuta să găsiți mai multe evenimente concrete.
   • Încercați să scrieți orice informație care credeți că este relevantă pentru ceea ce intenționați să scrieți. Aceasta poate include vremea, anotimpul, semnificația exactă a unei zile date (o zi de naștere, o vacanță sau alta) sau motivul pentru care faceți această nouă intrare în jurnalul dvs.

Partea a 2-a Începe să scrii

1. 
   

   
   Știi ce vrei să scrii. Întreabă-te ce se întâmplă în viața ta, ce simți, ce crezi și ce vrei. Încercați să identificați problemele și emoțiile pe care trebuie să le explorați. Este posibil ca ceea ce te-ai gândit în ultima vreme să iasă la suprafață atunci când te vei concentra pe analiza ta. Închide ochii și respiră profund, inspiră și expiră. Revizuiește mental cele mai urgente idei, emoții sau evenimente.

2. 
   

   
   Timpul te. Scrieți între cinci și douăzeci de minute sau cât sunteți inspirați. Notează ora de început și de sfârșit a intrării tale în partea de sus a paginii de jurnal. Setați o alarmă pe telefon, ceas deșteptător sau computer, astfel încât nu trebuie să verificați ora. Procedând astfel, veți putea să vă cufundați complet în descrierea ei.
   • În mod evident, puteți fi liber să descrieți cât doriți dacă un termen limită pentru a scrie nu este pe gustul dvs. Scopul unei sesiuni descrise într-un timp dat este să înveți să scrii într-un mod susținut. Nu strică să durezi puțin mai mult să intri în detaliile unui gând sau să te abții să înregistrezi ceva la un moment dat, dacă vrei să scrii ceva mai profund.

3. 
   

   
   Începe să scrii. Puneți pixul pe hârtie și opriți-vă numai când timpul de scriere a expirat. Încercați să canalizați gândurile direct din creierul vostru. Nu fii prea critic cu tine în timp ce scrii. Acest lucru vă poate distrage și împiedica fluxul de scriere. Începeți cu o propoziție care evocă un subiect simplu pentru a seta tonul pentru tot ceea ce scrieți mai târziu, ca și cum ați începe o discuție cu o persoană iubită. Consultați următoarele propoziții-exemplu.
   • Astăzi a fost cea mai bună zi de luni întregi. De unde să încep?
   • Nu știu ce să fac. Nu pot continua așa.
   • Banuiesc ca Hugo ma insela.

4. 
   

   
   Examinați ce ați scris când ați terminat. Notează una sau alta frază de reflecție: „Când citesc din nou, observ că ...” sau „sunt conștient de…” sau „simt asta…”. Luați în considerare orice acțiune întreprinsă în ceea ce ați scris. Dacă da, știți ce ar trebui să faceți pentru a obține rezultatul dorit.

Partea a 3-a Face introspecție

1. 
   

   
   Scrieți cum vă simțiți. Scrieți în jurnalul dvs. fiecare emoție puternică pe care o puteți avea. Scrieți ce simțiți, ce a declanșat acea impresie și ce intenționați să faceți cu ea. Folosiți-vă jurnalul ca mod de asimilare a sentimentelor în momentul respectiv. Dacă vă simțiți copleșit, este posibil să vă puteți elibera unele dintre tensiuni doar culcând pe hârtie.

2. 
   

   
   Evaluează-ți acțiunile, gândurile și emoțiile. Scrie ce ai făcut și cum. Scrieți ceva despre gândurile și sentimentele voastre. Întrebați ce ați făcut și răspundeți-vă la propriile întrebări. Concentrați-vă asupra fluxului logic al procesului dvs. de gândire și încercați să vă înțelegeți mai bine.
   • Scrie tot ce crezi că ai fi putut face. Scrieți cum vă simțiți despre alegerile dvs., cine sunteți și ce doriți. Încercați să vă stabiliți obiective pentru viitor, indiferent dacă sunt personale, profesionale sau de altfel.

3. 
   

   
   Mențineți jurnalul în paralel cu ședințele de terapie. Scrieți-vă gândurile în ultima sesiune și luați notă de tot ceea ce ați putut învăța despre aceasta. Încercați să păstrați un jurnal în timpul sesiunilor dvs., imediat după și după ce vă gândiți la experiența dvs. Stabilește-ți obiective personale cu ajutorul psihologului tău și folosește-ți jurnalul pentru a le înregistra.
   • Unii psihologi sunt de fapt instruiți să țină un jurnal ca terapie. Luați în considerare să găsiți un specialist în acest domeniu în apropierea dvs. dacă doriți să explorați terapia prin menținerea jurnalului.

4. 
   

   
   Nu vă fie teamă să fiți mai creativi. Nu ezitați să faceți acest lucru dacă aveți impresia că vă puteți exprima mai bine gândurile desenând. Folosiți culori, vopsea, markere, creioane. Luați în considerare să lipiți fotografii, clipuri de ziare, flori și alte articole care ar putea avea sens pentru dvs.
   • Încercați să încorporați colaje în ziarul dvs. Lipiți în jurnalul dvs. toate informațiile date de terapeutul dvs. sub formă de foaie de exercițiu sau imprimate cu instrucțiuni utile! Utilizați jurnalul ca album de colaj în locul unui manual de dezvoltare personală. Creați liste de lucruri care vă fac fericiți și tot ceea ce ar trebui să evitați.
   • Luați în considerare „scheme mentale” pentru a vă conecta ideile. Subliniați, puneți săgeți sau rețele între idei care au legătură între ele. Găsiți tema principală care apare din grijile dvs. și încercați să identificați diferitele moduri în care se manifestă.

5. 
   

   
   Introduceți detaliile. Poate fi ușor să treceți mai târziu de ce ați observat sau atras ceva. Treci în fundul lucrurilor și încearcă să-ți descrii gândurile cât mai precis. Cu cât vă examinați mai mult preocupările în profunzime, cu atât veți putea să le înțelegeți mai bine. Cu cât vă înțelegeți mai bine grijile, cu atât va fi mai ușor să le depășiți.

6. 
   

   
   Dă-ți scrisuri stimulente pentru a-ți stimula introspecția. Citiți intrările din ziare pe Internet, cereți-le unui prieten sau psiholog idei sau încercați să găsiți câteva teme simple pe care doriți să le explorați. Să ai o întrebare diferită sau un subiect nou în jurnalul tău în fiecare zi poate fi un mod minunat de a continua să scrii. Când scrii în urma unui stimulent specific, s-ar putea să ai impresia de a te descrie pe cineva și nu doar de tine și s-ar putea să te simți mai responsabil pentru structura jurnalului tău. Luați în considerare următoarele întrebări sau altele.
   • Ești mândru de ceea ce ești? Cum ai vrea să ne amintim de tine?
   • Ce trăsătură de caracter admirați la alții și de ce?
   • Gândește-te la ce simți că faci în fiecare zi sau în mod regulat. De ce te simți obligat să o faci?
   • Care este cel mai bun sfat pe care l-ai dat vreodată?

7. 
   

   
   Gândește-te la ziarul tău ca prieten. Păstrarea unui jurnal poate stimula senzația de a-ți oferi impresiile unui prieten apropiat și de încredere. Încercați să vă păstrați jurnalul în așa fel încât să aveți impresia că vă adresați unui prieten apropiat care așteaptă cu nerăbdare fiecare înregistrare. Imaginează-ți că vrea să afle progresul pe care-l faci în viața ta și că îi pasă de bunăstarea ta emoțională. Senzatia unei relatii de prietenie fictive fata in cap poate rezona cu efectul terapeutic al partajarii unei experiente.

8. 
   

   
   Examinați-vă ziarul în mod regulat. Comparați ceea ce ați scris recent cu cele observate acum șase luni. Căutați asemănări și încercați să vă devalorizați dezvoltarea personală. Poate fi dificil să retrăiești emoțiile negative, dar vei ști că ai făcut progrese atunci când poți să-ți amintești acele sentimente, fără să le supără.