Cum îți testezi rezistența la prindere

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Testează-ți forța de prindere cu ajutorul unui dinamometru de mână
• Metoda 2 Testați forța de prindere cu o scală
• Metoda 3 Îmbunătățirea rezistenței la prindere

Puterea de apucare este o măsură a forței mușchilor din antebraț, încheietură și mâini. Împreună, aceste grupe musculare te pot ajuta să ții un obiect (cum ar fi o bara de greutate sau o gantera) în mod stabil. Puterea de prindere este de obicei subestimată, deși este esențială în viața de zi cu zi. Dacă, de exemplu, trebuia să deschizi un borcan, o rezistență mai bună la prindere îți va permite să îndeplinești cu ușurință această sarcină. Pentru a-ți testa puterea de prindere, poți folosi un dinamometru sau să testezi acasă folosind o scală. Atunci puteți îmbunătăți această putere în timp.

etape

Metoda 1 Testează-ți forța de prindere cu ajutorul unui dinamometru de mână

1. 
   

   
   Obțineți un dinamometru manual. Unul dintre cele mai precise și convenționale moduri de testare a rezistenței dvs. de prindere este să cumpărați un dinamometru de mână. Obțineți sau căutați unul dintre aceste dispozitive pentru a evalua rezistența la prindere.
   • Centrul de fitness sau sala de sport din zona dvs. este primul loc pentru a căuta un dinamometru. Majoritatea sălilor de sport au multe instrumente pentru a măsura progresul, iar dinamometrul este unul dintre dispozitivele comune pe care le au.
   • Dacă sala de sport nu are acest lucru, luați în considerare să căutați acest dispozitiv pe internet sau în magazine sportive pentru a cumpăra unul. Îl puteți folosi în mod continuu pentru a urmări rezistența la prindere în timp.

2. 
   

   
   
   
   Poziționează mâna și brațul corect. Deși utilizarea unui dinamometru de mână este foarte ușoară, este important să vă asigurați că mâna și brațul sunt bine poziționate pentru a obține rezultate mai precise. Începeți să țineți camera într-o mână. Ar trebui să testați ambele mâini, dar să testați una după cealaltă.
   • Înclinați brațul care va fi testat pentru a forma un unghi de 90 ° la cot. Partea superioară a brațului trebuie să fie aproape de corp. Între timp, antebrațul tău trebuie să fie îndreptat spre opusul corpului.
   • Baza dinamometrului trebuie să se sprijine în palma mâinii (sau pe mușchi chiar sub degetul mare). Cele patru degete rămase trebuie să se sprijine pe mâneca dinamometrului.

3. 
   

   
   Apăsați dinamometrul cu toată puterea. Pentru a obține un rezultat de încredere, ar trebui să trageți instrumentul cu cât mai mult efort și forță. Acest lucru vă va oferi o idee despre puterea maximă de prindere.
   • Când mâna și brațul sunt în poziția corectă, începeți să trageți unitatea cât de tare poți.
   • Continuați să aplicați presiune cel puțin 5 secunde. Ai un cronometru sau spune-i unui prieten să-ți facă timp pentru 5 secunde.
   • Nu mișcați nicio altă parte a corpului în timp ce exercitați presiune, deoarece acest lucru poate afecta rezultatele dinamometrului.
   • Pentru a avea rezultate mai fiabile, faceți în medie 3 teste.

4. 
   

   
   
   
   Analizați-vă rezultatele. După ce ați făcut testul pe fiecare mână și a obținut o medie a rezultatelor dvs., veți putea să vă evaluați pentru a vă vedea nivelul în comparație cu norma.
   • În general, bărbații trebuie să aibă o rezistență de prindere de peste 105 sau peste, care este media.
   • De obicei, femeile trebuie să aibă o rezistență la cel puțin 57, ceea ce este considerat media. Orice rezultat de mai sus care este considerat foarte bun sau excelent.
   • Dacă scorul dvs. este sub medie, puteți lua măsuri pentru a vă îmbunătăți. Dacă sunteți bărbat și rezistența la prindere este mai mică de 105, înseamnă că sunteți sub medie sau aveți o rezistență slabă la apucare. Așadar, ar trebui să vă gândiți să faceți mai mult exercițiu pentru a vă întări strânsoarea. Dacă sunteți o femeie cu o rezistență mai mică la 57, rezultatul dvs. este sub medie. Încă o dată, puteți, cu exercițiu, să vă îmbunătățiți scorul.

Metoda 2 Testați forța de prindere cu o scală

1. 
   

   
   Obțineți echipamentul potrivit. Dacă nu găsiți un dinamometru de mână, vă puteți testa puterea de prindere la sală sau acasă. Folosind câteva articole de uz casnic, puteți obține cu ușurință un rezultat destul de fiabil.
   • Ar trebui să fiți sigur că aveți tot echipamentul potrivit la îndemână. Veți avea nevoie de o scară, o bara de tracțiune sau o placă suspendată și un cronometru.
   • Puneți scala sub tabel sau bară. Acestea trebuie să fie suficient de înalte pentru ca mâna să se întindă bine peste cap.
   • Ar trebui să vă testați rezistența la prindere timp de 5 secunde. Setați cronometrul în funcție de această durată sau spuneți unui prieten să vă cronometreze ceasul.
   • Pentru a vă pune în poziția corectă, stați pe scară și așezați-vă mâinile pe bara de tracțiune sau pe masă. Priviți scala pentru a vă asigura că greutatea este exactă.

2. 
   

   
   Trageți bara cu efort maxim. Pentru a testa puterea de prindere folosind o scară, ar trebui să vezi câtă greutate poți ridica doar cu mâinile tale. În timp ce stai cu picioarele plate pe scară, înfășurați mâinile în jurul barei de tracțiune sau într-o parte a plăcii.
   • Nu trebuie să vă îndoiți genunchii, încheieturile sau coatele. Întregul corp, în afară de mâinile tale, trebuie să fie stabil. Scopul este să-ți maximizezi greutatea din echilibru, doar cu forța mâinilor tale.
   • Apăsați sau trageți bara cât de tare puteți cu mâinile. Spune-i unui prieten să ia notă de noua ta greutate afișată pe cantar. Acesta va fi mai mic decât masa corporală reală.
   • Încă o dată, este indicat să scrieți media acestor rezultate. Faceți 3 până la 5 teste și calculați media rezultatelor.

3. 
   

   
   Calculați rezistența la prindere. După ce ați observat rezultatele actuale ale greutății și testelor, puteți acum să vă calculați rezistența la prindere. Pentru a face acest lucru, urmați această ecuație simplă:
   • puterea ta de prindere în kilograme = greutatea curentă - greutatea ta în timp ce te apuci de bara;
   • de exemplu: 80 de kilograme ca greutate curentă - 35 de kilograme în timp ce prinzi bara = 45 de kilograme ca forță de prindere;
   • luați notă de acest rezultat și continuați să urmăriți progresul rezistenței dvs. de prindere în timp cu aceeași metodă. Acest lucru vă va permite să vedeți îmbunătățiri după efectuarea musculaturii.

Metoda 3 Îmbunătățirea rezistenței la prindere

1. 
   

   
   Exercitați-vă degetele. Pentru a vă crește rezistența la prindere, ar trebui să includeți în rutina dvs. de exerciții obișnuite mișcări precum extensia degetelor. Nu este chiar un exercițiu de strângere, dar va consolida mușchii care vă permit să aveți o strângere solidă.
   • Puteți utiliza o bandă groasă de cauciuc (sau mai multe) sau puteți obține un instrument profesional care vă va permite să faceți acest exercițiu.
   • Pentru a utiliza banda elastică, trageți-o în jos pe mână, astfel încât să se poată sprijini pe baza degetelor.
   • Într-o mișcare controlată, lentă, întinde-ți degetele mari și degetele departe de palma ta. Acestea vor exercita presiune asupra elasticului.
   • Ține-ți degetul mare și degetele atâta timp cât poți împotriva presiunii benzii elastice. Repetați această mișcare de câteva ori pe fiecare mână.

2. 
   

   
   Folosiți un forceps pentru antrenarea greutății. Celălalt mare exercițiu este să strângeți un forceps de ridicare a greutății. Ar trebui să obțineți unul cu un mâner pe care îl puteți strânge cu o mână la un moment dat. Stoarcerea unui forceps pentru antrenarea greutății vă va întări strânsoarea în timp ce lucrați mușchii din mână.
   • Țineți un forceps în fiecare mână sau faceți o mână de lucru una după cealaltă. Înfășurați întreaga mână în jurul mânecilor. Asigurați-vă că clemele sunt acoperite cu plastic, astfel încât să vă simțiți confortabil în timpul efortului.
   • Strângeți mânecile, astfel încât să fie aproape una de cealaltă (acest lucru va deschide de obicei clema, astfel încât să o puteți așeza în jurul unei gantere).
   • Mențineți această presiune cât mai mult timp posibil. Repetați această mișcare de câteva ori cu fiecare mână.

3. 
   

   
   Încercați discurile de antrenament pentru greutate. Un alt exercițiu excelent pentru a consolida mușchii palmelor este să ridici discurile de antrenament în greutate. Optați pentru discuri clasice pentru a începe acest exercițiu.
   • Puneți unul sau mai multe discuri de 4 kg împreună, cu partea netedă orientată spre exterior.
   • Strângeți sau strângeți împreună cu mâinile (degetul mare pe o parte și celelalte patru degete pe cealaltă parte) și țineți-le în aer cât mai mult timp.
   • Țineți discurile aproape de sol în cazul în care aruncați unul. De asemenea, aveți grijă să nu le țineți deasupra picioarelor.
   • Exercitați până când puteți ține 4 discuri de 4 kg în fiecare mână timp de cel puțin un minut. Dacă este posibil, repetați această mișcare de 2 până la 3 ori.

4. 
   

   
   Luați gantere mari. Dacă aveți gantere mai mari decât ganterele standard, acestea sunt instrumente excelente pe care le puteți utiliza pentru a vă îmbunătăți rezistența la prindere.
   • Consolidarea rezistenței la prindere cu ajutorul unei gantere mari sau mari este simplă și ușor de făcut. Luați unul dintre aceste instrumente cu ambele mâini și strângeți-l cât de tare puteți.
   • Degetele și celelalte degete nu trebuie să se atingă între ele când ridicați bara în mâini.
   • Pentru a face acest exercițiu mai dificil, adăugați discuri pe fiecare parte a barei. Obiectivul tău va fi să ții bara cel puțin un minut și să repeti această mișcare de 1 sau 2 ori mai mult.