Cum să-ți lucrezi spatele cu ganterele

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Efectuați deadlift sau deadlift (pentru partea inferioară a spatelui)
• Metoda 2 Efectuați un rând unilateral (pentru spate mijloc și superior)
• Metoda 3 Efectuați rândul alungit (pentru spate mijloc și superior)
• Metoda 4 Realizați puloverele cu gantere (pentru partea superioară a spatelui și pieptului)
• Metoda 5 Efectuați acoperișul invers (pentru partea superioară a spatelui și a umerilor)

În acest articol: Realizați deadlift-ul sau deadlift-ul (pentru partea inferioară a spatelui) Efectuați un rând unilateral (pentru partea din spate și partea superioară a spatelui) Continuați la rândul alungit (pentru partea din spate și cea superioară) Faceți jumperul cu gantere (pentru partea superioară a spatelui și bucăți) Efectuați acoperișul invers (pentru spate și umeri superiori) Referințe

Ganterele sunt instrumente versatile de antrenament pentru greutate. În sălile de gimnastică, se găsesc de obicei zeci de toate tipurile, dar pentru a te antrena acasă, este suficient să ai o pereche pe care să poți regla greutatea sau două sau trei perechi diferite. Făcând exerciții cu gantere este benefic pentru aproape toate părțile corpului. În plus, știu să fie discrete și să le piardă foarte ușor. Există o multitudine de exerciții pentru a vă întări spatele cu ganterele.

etape

Metoda 1 Efectuați deadlift sau deadlift (pentru partea inferioară a spatelui)

1. Faceți acest exercițiu doar dacă aveți un spate perfect sănătos. Deadlift-ul este un exercițiu care poate agrava problemele de spate și este, de asemenea, unul dintre cele în care riscul de a te răni este cel mai important. Prin urmare, trebuie făcut cu grijă.
   • Stai cu picioarele întinse lățimea umerilor între ele, genunchii ușor aplecați. Luați o ganteră în fiecare mână și poziționați-o pe partea din față a coapselor.
   • Coborâți încet ganterele. Trebuie să folosiți mușchii spatelui inferior, fără a părăsi zona de confort, fără a vă întinde sau a vă contracta. Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept în timp ce coborâți, astfel încât să rămână ușor arcuit. Nu rotunjiți spatele în timp ce coborâți.
   • Ține-ți capul în sus și privește drept înainte în timp ce urci și cobori ganterele.
   • Reveniți lin la poziția de plecare, acordând întotdeauna atenție spatelui dvs., care trebuie să rămână perfect drept.

Metoda 2 Efectuați un rând unilateral (pentru spate mijloc și superior)

1. 
   

   
   
   
   Pentru a face acest exercițiu, aveți nevoie de o bancă de greutate. Dacă sunteți acasă, o piesă de mobilier care este aproximativ aceeași înălțime va face treaba. De exemplu, puteți utiliza două scaune pe care le instalați unul lângă altul.
   • Puneți mâna stângă și genunchiul stâng pe bancă. Spatele este paralel cu solul, iar piciorul drept se sprijină pe sol. Când faceți acest exercițiu, țineți-vă privirea în jos, astfel încât coloana vertebrală și gâtul să fie perfect aliniate.
   • Luați gantera în mâna dreaptă, cu fața în palmă. Lasă-ți brațul să atârne, gantera pășind pământul.
   • Ridicați-l încet îndoindu-vă cotul până atinge același nivel cu corpul tău, apoi coborâți la aceeași viteză.
   • Repetați exercițiul în partea opusă cu gantera în mâna stângă, genunchiul drept și mâna dreaptă sprijinită pe bancă.

Metoda 3 Efectuați rândul alungit (pentru spate mijloc și superior)

1. 
   

   
   
   
   Acest exercițiu funcționează ambele părți ale spatelui în același timp. Pentru a-l realiza, veți avea la dispoziție o bancă de greutate care vă va permite să vă așezați pe pământ într-un anumit unghi.
   • Setați banca. Trebuie să vă asigurați că vă aflați într-un unghi între 30 și 45 de grade. Stai pe burtă, câte o ganteră în fiecare mână. Nu trebuie să atingă solul și palmele ar trebui să fie îndreptate spre tine.
   • Îndoaie coatele pentru a trage ganterele simultan pe ambele părți. Continuați încet și urcați până când mâinile sunt la nivel cu corpul. Apoi coborâți încet până când brațele sunt aproape complet întinse.

Metoda 4 Realizați puloverele cu gantere (pentru partea superioară a spatelui și pieptului)

1. 
   

   
   Pentru acest exercițiu, alege una sau două gantere. Dacă sunteți începători, luați unul singur și țineți-l în ambele mâini. Când ați avansat, puteți utiliza două pentru a lucra independent pe fiecare parte a spatelui.
   • Întinde-te pe bancă. Dacă puteți, puneți-vă peste el, astfel încât doar capul, umerii și spatele superior să se sprijine. Puneți-vă picioarele pe podea în timp ce înfășurați restul corpului într-o postură orizontală. Dacă această poziție este prea incomodă pentru dvs., puteți culca întreaga lungime a bancii și pur și simplu așezați-vă picioarele pe ambele părți.
   • Țineți gantera (sau ganterele) pe piept. Treci încet peste față și în spatele capului, până când simți că brațele și bucățele te forțează. Apoi reveniți încet la poziția inițială.
   • Trebuie să vă mențineți coatele aplecate pe tot parcursul exercițiului. Când gantera este în spatele craniului, aveți grijă să nu o lăsați să coboare prea jos, trebuie să fiți în continuare capabil să o controlați.

Metoda 5 Efectuați acoperișul invers (pentru partea superioară a spatelui și a umerilor)

1. 
   

   
   Întinde-te pe bancă. Puteți face acest exercițiu așezat pe un scaun.
   • Întinde-te pe bancă, cu picioarele întinse, cu capul deasupra golului. Dacă utilizați un scaun, luați cel mai jos pe care îl aveți disponibil, așezați-vă pe margine, apoi aplecați-vă, ținând spatele drept.
   • Luați o ganteră în fiecare mână și țineți-le aproape de pământ. Dacă stai și ai ocazia, trece-le sub genunchi.
   • Urcați-vă treptat brațele într-un arc circular, până când acestea sunt orizontale, având grijă să vă mențineți coatele ușor îndoite.
   • Apoi coborâți din nou încet pentru a vă întoarce la poziția inițială.

• gantere
• O bancă sau un scaun reglabil