Cum să tratezi o depresie ușoară

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Diagnosticarea unei depresii
• Metoda 2 Obțineți ajutor profesional
• Metoda 3 Schimbați obiceiurile alimentare
• Metoda 4 Schimbați stilul de viață
• Metoda 5 Păstrați un jurnal
• Metoda 6 Încercați remedii alternative

În acest articol: Diagnosticare DepresieGet ajutor profesional Schimbare obiceiuri alimentare Schimbați stilul de viață Setați un jurnalTry Remedies alternative40 Referințe

Depresia ușoară afectează aproximativ 15% din populație într-un moment al existenței. Puteți simți tristețe, vinovăție, indignare sau indiferență dacă aveți depresie ușoară. Această formă de depresie poate afecta o persoană atât în ​​viața profesională, cât și în cea privată, dar poate fi gestionată făcând anumite măsuri. Acestea includ diagnosticarea depresiei, ajutor profesional, schimbări ale stilului de viață și managementul sănătății, precum și remedii alternative. Citiți articolul despre tratarea depresiei dacă aveți simptome mai grave. Obțineți ajutor imediat dacă aveți gânduri de suicid.

etape

Metoda 1 Diagnosticarea unei depresii

1. 
   

   
   Înțelegeți simptomele depresiei. Acestea pot fi moderate, ușoare sau severe. Este posibil să vă simțiți trist de cele mai multe ori cu o depresie moderată sau este posibil să nu vă bucurați de activitățile pe care le-ați bucurat înainte. În plus, depresia moderată poate include unele (dar nu toate) din următoarele simptome:
   • pierderea poftei de mâncare sau creșterea în greutate
   • dormind sau prea puțin sau prea lung
   • crescând agitația
   • o încetinire a mișcărilor
   • energie redusă în fiecare zi
   • un sentiment de utilizare
   • un sentiment de vinovăție greșit
   • dificultate de concentrare
2. Recunoaște semnele depresiei sezoniere. Acest tip de depresie afectează unii oameni în toamnă și în lunile de iarnă și poate fi cauzat de o deficiență de lumină care afectează organismul. Acest lucru poate însemna că organismul produce mai puțin serotonină, o substanță care afectează starea de spirit.Recunoașteți simptomele depresiei sezoniere:
   • o nevoie tot mai mare de a dormi
   • epuizare sau pierdere de energie
   • lipsa de concentrare
   • o nevoie tot mai mare de a dori să rămână singur
   • Aceste simptome dispar de obicei vara și vara, dar încă pot provoca depresie ușoară iarna.

3. 
   

   
   
   
   Observați dacă suferiți de la val la suflet. Este important să acordați atenție simptomelor dvs. pentru a ști dacă aveți o depresie, dacă aveți impresia că suferiți de la val la suflet. Puteți prezenta aceste simptome mai des dacă nu durează mai mult de două săptămâni.
   • Cereți părerea unei persoane dragi sau a unui membru al familiei dacă nu sunteți sigur de evoluția acestor simptome. În timp ce propria experiență și punctul de vedere este mai important, poate fi util să afli de la altcineva despre acțiunile tale.

4. 
   

   
   Vezi cum te simți după un eveniment traumatic. Traume majore în viața ta, cum ar fi moartea subită a unui membru al familiei, poate provoca simptome care seamănă cu cele ale depresiei. Dar nu este neapărat o depresie majoră. Istoricul evenimentului și durata simptomelor pot ajuta parțial la determinarea dacă cineva are dureri sau are o tulburare depresivă severă.
   • În general, nu simțim sentimente de inutilitate și nu avem gânduri suicidare atunci când suntem în doliu. Amintirile plăcute ale decedatului sunt posibile în perioada de doliu și se pot bucura în continuare de unele activități (inclusiv de a-i aduce un omagiu celui decedat).
   • Este posibil să aveți o dispoziție proastă, pesimistă și să aveți greșeală în a găsi plăcere în activitățile preferate sau să experimentați alte simptome în timpul depresiei ușoare. Aceste simptome pot fi prezente de cele mai multe ori.
   • Ați putea trăi mai mult decât doar durere, când starea de spirit se schimbă în timpul jalei este disperare și / sau are un impact negativ asupra vieții tale.

5. 
   

   
   
   
   Scrie-ți sentimentele și activitățile timp de două săptămâni. Scrieți cum vă simțiți în fiecare zi. Faceți o listă cu activitățile dvs. Acesta din urmă nu trebuie să fie detaliat. Trebuie doar să observați pe scurt ce faceți pentru a putea identifica tiparele recurente care apar.
   • Notă de fiecare dată când ai lacrimi fără niciun motiv specific. Aceasta poate indica mai mult decât o ușoară depresie.
   • Rugați un membru de familie de încredere sau un membru al familiei să vă ajute dacă aveți probleme cu înregistrarea evenimentelor. Aceasta poate însemna că sunteți mult mai deprimat decât ați bănuit prima dată.

Metoda 2 Obțineți ajutor profesional

1. 
   

   
   Consultați medicul generalist. Medicul dumneavoastră este un loc bun pentru a începe dacă suspectați o depresie ușoară.
   • Unele boli, în special cele legate de tiroida sau alte glande hormonale din organism, pot cauza simptome ale depresiei. Alte condiții de sănătate, în special afecțiuni cronice sau terminale, pot prezenta, de asemenea, un risc de depresie. În aceste cazuri, medicul dumneavoastră vă poate ajuta să înțelegeți originea simptomelor dvs. și să vă spună cum să le ușurați.

2. 
   

   
   Vedeți un micșor. O psihoterapie sau logopedie poate ajuta foarte mult la tratarea depresiei ușoare. În funcție de nevoile dvs. specifice, este posibil să doriți să consultați un anumit tip de specialist în boli mintale, inclusiv un psiholog sau un psihiatru. Probabil că mai întâi veți consulta un psiholog dacă suferiți de depresie ușoară.
   • Un psiholog ajută pacienții să depășească momentele dificile din viața lor. Aceasta poate fi o terapie relativ scurtă sau mai lungă și este adesea concentrată pe o anumită problemă sau obiectiv. Un psiholog pune întrebări și ascultă ce aveți de spus. El va fi un observator obiectiv care vă va ajuta să identificați idei importante și să le discutați cu dvs. mai detaliat. Acest lucru vă va ajuta să faceți față problemelor de mediu și psihice care vă pot cauza depresia.
   • Un psiholog clinic Acest tip de psihiatru este instruit pentru a vă oferi examene și a confirma un diagnostic, care, în consecință, tinde să se concentreze mai mult pe o patologie psihologică. Un psiholog clinic este de asemenea instruit să utilizeze o gamă largă de tehnici terapeutice.
   • Un psihiatru El poate folosi psihoterapie și teste, dar este de obicei consultat atunci când pacientul are nevoie de medicamente. Psihiatrul este singurul specialist în boli mintale care poate prescrie medicamente.
   • Puteți vedea mai multe tipuri de terapeut, în funcție de nevoile dvs.

3. 
   

   
   Luați în considerare diferite tipuri de terapii. Terapia cognitivă și comportamentală, terapia interpersonală și psihoterapia comportamentală pot fi adesea benefice pentru pacient.
   • Terapia cognitivă și comportamentală Scopul este provocarea și schimbarea credințelor, atitudinilor și preconcepțiilor care stau la baza simptomelor depresiei și schimbarea efectului în comportamentele necorespunzătoare.
   • Terapia interpersonală Se concentrează pe schimbările de viață, nesiguranța socială, lipsa abilităților sociale și alte probleme care se schimbă cu altele care pot promova simptomele depresiei. Această terapie poate fi deosebit de eficientă în cazul unor evenimente specifice, precum decesul care ar fi declanșat recent un episod de depresie.
   • Terapii comportamentale Aceste tipuri de terapii implică programarea activităților distractive, reducând totodată experiențe neplăcute prin tehnici precum programarea activităților, terapia de autogestionare, formarea abilităților sociale și rezolvarea problemelor.

4. 
   

   
   Fă-ți recomandarea unui psihiatru. Luați în considerare o recomandare din partea unei persoane dragi, a unui membru al secției, a unui centru medical sau a orgasmului dvs. de asigurări de sănătate pentru a vă ajuta să găsiți un psihiatru.
   • Site-ul de asigurări de sănătate vă poate oferi informații de bază pentru a alege un psihiatru și verifica referințele acestuia. Asociațiile de psihologie vă pot ajuta, de asemenea, să găsiți un specialist în apropierea dvs.

5. 
   

   
   Consultați-vă la biroul de asigurări de sănătate. Cheltuielile aferente unei contracții ar trebui acoperite de asigurările de sănătate, dar numai dacă ați fost trimis de către medicul dumneavoastră. În caz contrar, costul în exces nu va fi rambursat.

6. 
   

   
   Întrebați psihiatrul despre antidepresive. Acestea afectează neurotransmițătorii creierului pentru a modifica funcționarea neurologică.
   • Unii profesioniști din domeniul sănătății cred că există prea multe antidepresive prescrise, care nu sunt foarte eficiente în tratarea depresiei ușoare. Unele studii arată că antidepresivele sunt mai eficiente în tratarea depresiei severe sau cronice.
   • Medicamentele pot fi o modalitate bună de a vă îmbunătăți starea de spirit și de a beneficia la maxim de psihoterapie.
   • Tratamentul scurt cu antidepresive poate ajuta multe persoane să trateze depresia ușoară.

Metoda 3 Schimbați obiceiurile alimentare

1. 
   

   
   Mănâncă alimente bogate în nutrienți. Uneori poate fi dificil să observi cum îți poate afecta alimentația, întrucât efectul alimentelor nu este imediat. Cu toate acestea, este important să fiți atenți la ceea ce mâncați și să observați cum vă simțiți despre identificarea unei depresii.
   • Mâncați alimente care au un impact redus asupra depresiei, cum ar fi fructe, legume și pește.
   • Evitați alimentele care promovează depresia, inclusiv carnea industrială, ciocolata, deserturile dulci, prăjirea, cerealele industriale și produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi.

2. 
   

   
   Bea multa apa. Deshidratarea poate promova schimbări fizice și mentale. Deshidratarea, chiar ușoară, poate avea un efect negativ asupra stării tale de spirit. Bea suficientă apă toată ziua, nu doar când îți este sete, ci și când ești activ fizic.
   • Bărbații ar trebui să bea aproximativ trei litri de apă pe zi, iar femeile să bea 2,5 litri pe zi.

3. 
   

   
   Luați suplimente alimentare făcute din ulei de pește. Persoanele cu depresie pot avea deficiențe în anumite substanțe chimice din creier, inclusiv EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahedexanoic). Capsulele de ulei de pește conțin acizi grași omega 3, precum și EPA și DHA. Acestea vă pot ajuta să ameliorați unele simptome ale depresiei ușoare.
   • Luați trei grame de ulei de pește sau mai puțin. Cantități mai mari de ulei de pește pot împiedica coagularea sângelui, ceea ce poate crește probabilitatea sângerării.

4. 
   

   
   Crește-ți consumul de folat. Multe persoane cu depresie au și o deficiență de folat, care face parte din vitamina B. Crește-ți nivelul folatilor consumând o mulțime de spanac, fructe uscate, fasole albă, sparanghel și varză de Bruxelles.

Metoda 4 Schimbați stilul de viață

1. 
   

   
   Îmbunătățește-ți somnul. Când nu dormiți bine, îți slăbești și sistemul imunitar. Acest lucru nu vă ușurează gestionarea simptomelor depresiei ușoare. Încercați să dormiți mai devreme decât de obicei pentru a vă asigura că dormiți 7 până la 8 ore pe noapte. Somnul este o activitate de restaurare care permite organismului să se regenereze. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu dormiți suficient. El poate să-ți prescrie o pastilă de dormit. De asemenea, ar trebui să încercați să vă schimbați programul de somn.
   • Neadormirea corectă poate indica și simptomele depresiei. Încercați să vă bucurați de muzică liniștitoare înainte de a merge la culcare, dacă aveți probleme să adormiți. Opriți computerul cu cel puțin treizeci de minute înainte de culcare pentru a vă odihni ochii și creierul de a citi pe un ecran.

2. 
   

   
   Concentrați-vă pe o activitate fizică. Acesta din urmă este adesea subestimat ca parte a unei depresii. Studiile sugerează că sportul poate îmbunătăți starea de spirit și poate preveni o recidivă. Așteptați-vă să aveți o activitate fizică de treizeci de minute pe zi pe tot parcursul săptămânii.
   • Stabilește-ți obiectivele la îndemână. Atingerea unui obiectiv vă oferă experiența succesului și asigurarea de care aveți nevoie pentru a-l seta pe următorul, oricât de ușor vă este afacerea. Începeți cu obiectivul de a merge pe jos zece minute pe zi, două zile pe săptămână, și apoi de a face mai multe, cum ar fi mersul zece minute în fiecare zi pentru o săptămână. După aceea, puteți trece la mersul zilnic timp de o lună și apoi tot anul. Vedeți cât timp puteți păstra acest ritm.
   • Mersul și alergarea ca parte a unui tratament pentru depresie au avantajul de a nu plăti mult.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice activitate fizică regulată pentru a afla ce activități sunt cele mai potrivite pentru dumneavoastră.
   • Considerați fiecare sesiune de activitate fizică ca un tratament pentru a vă îmbunătăți starea de spirit și o reflecție pozitivă asupra dorinței dvs. de a vă îmbunătăți performanțele.

3. 
   

   
   Încercați aici terapia. Este vorba despre a te expune la lumina soarelui sau la o sursă de lumină artificială care imită lumina zilei, care îți poate îmbunătăți starea de spirit. Unele cercetări sugerează că mai multă lumină solară va crește nivelul de vitamina D din corp.
   • Încercați un simulator de crab. Acesta este un mecanism de cronometrare pe care îl conectați la o lampă de noptieră din dormitorul dvs. Lampa se va aprinde treptat timp de 30 până la 45 de minute înainte de ora programată de trezire. Creierul tău va crede că va veni ziua și ai putea să-ți facă corpul să creadă că ești mai bun.
   • Obțineți un dispozitiv sau o lampă de helioterapie. Acest dispozitiv reproduce lumina soarelui. Stai în fața acestei lămpi timp de treizeci de minute pe zi pentru a obține o expunere mai mare la lumină.

4. 
   

   
   Gestionați-vă tensiunile. Când ești stresat, corpul tău reacționează eliberând cortizolul, un hormon al stresului. Corpul tău poate reacționa excesiv și continuă să elibereze cortizol dacă suferiți de tensiune cronică. Încercați să vă gestionați și să vă reduceți stresul, astfel încât corpul dvs. să aibă posibilitatea de a se regenera.
   • Încercați meditația pentru a reduce tensiunile.
   • Faceți o listă cu tot ceea ce provoacă tensiune în casa dvs. Încercați să reduceți stresorii din viața voastră.

5. 
   

   
   Ieși afară. Grădinăritul, mersul pe jos și alte activități în aer liber pot avea efecte benefice. Starea de spirit vă poate îmbunătăți în contact cu spațiile verzi și natura, ceea ce vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți starea de spirit și să reduceți efectele depresiei ușoare.
   • Grădinăritul și săparea găurilor din sol poate avea, de asemenea, efecte pozitive datorită microbilor antidepresive din sol care cresc nivelul de serotonină.

6. 
   

   
   Oferă-ți un outlet creativ. Unii oameni simt efectele depresiei, deoarece se privesc de creativitate. Legătura dintre depresie și creativitate a fost foarte interesantă, deoarece poate fi în detrimentul persoanei creative, mai degrabă decât a fi un rău necesar al creativității. Depresia se poate întâmpla atunci când persoana creatoare are probleme în a găsi o ieșire pentru expresia sa.

Metoda 5 Păstrați un jurnal

1. 
   

   
   Țineți periodic un jurnal. Acest lucru poate fi benefic în înțelegerea modului în care mediul îți poate afecta starea de spirit, energia, sănătatea și așa mai departe. Păstrarea unui jurnal vă poate ajuta, de asemenea, să vă asimilați emoțiile și să vă faceți o idee mai bună de ce anumite lucruri vă influențează într-un fel.

2. 
   

   
   Încercați să vă păstrați jurnalul în fiecare zi. Poate fi util să îți notezi sentimentele și gândurile, chiar dacă scrii doar câteva minute pe zi.

3. 
   

   
   Păstrează o bucată de hârtie și un stilou cu tine tot timpul. Faceți-vă mai ușor să vă evaluați starea de spirit de fiecare dată când se întunecă. De asemenea, puteți lua în considerare o aplicație cu notepad pe telefon sau tabletă.

4. 
   

   
   Scrie tot ce îți trece prin cap și în orice moment. Nu te simți obligat să descrii propoziții complete dacă este mai ușor să descrie fragmente de propoziții sau expresii. Nu vă faceți griji pentru ortografie, gramatică sau stil. Trebuie doar să îți pui gândurile pe hârtie.
   • Puteți lua legătura cu persoanele care învață arta să păstreze un jurnal dacă aveți nevoie de mai multă structură. De asemenea, puteți citi o carte despre păstrarea unui jurnal sau puteți utiliza site-uri web pentru a păstra un jurnal online.

5. 
   

   
   Partajați tot ce doriți să partajați. Îți poți folosi ziarul așa cum dorești. Puteți să vă păstrați totul pentru voi, să împărtășiți anumite lucruri cu cei dragi sau cu un psiholog sau să porniți un blog public.

Metoda 6 Încercați remedii alternative

1. 
   

   
   Încercați acupunctura. Face parte din medicina tradițională chineză și folosește ace introduse în anumite puncte ale corpului pentru a corecta dezechilibrele de energie sau blocajele din organism. Găsiți un specialist în acupunctură în apropierea dvs. și încercați această metodă pentru a vedea dacă vă poate ajuta să reduceți simptomele depresiei.
   • Un studiu a arătat legătura dintre lacupunctură și normalizarea unei proteine ​​neuroprotectoare numită linie de celule gliale derivată din factori neurotrofici, a căror eficiență este comparabilă cu fluoxetina (denumirea generică de Prozac). Un alt studiu arată eficacitatea comparabilă cu psihoterapia. Aceste studii acordă o anumită credință tratamentului cancerului de sân pentru depresie, dar sunt necesare cercetări suplimentare pentru a demonstra eficacitatea cancerului de sân.

2. 
   

   
   Luați în considerare luarea sunătoare. Și-a dovedit eficacitatea ca remediu alternativ într-un număr mic de studii, în special pentru tratarea formelor ușoare de depresie. Luați în considerare luarea sunătoare dacă nu luați SSRI (inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei) sau SNRI (inhibitori ai recaptării norepinefrinei).
   • În studii mai mari (comparabile cu cele impuse de autoritățile sanitare americane pentru validarea sunătoare), aceasta din urmă nu s-a dovedit a fi mai eficientă decât un placebo. În plus, sunătoare nu s-a dovedit a fi mai eficientă decât terapiile disponibile pentru pacient (deși produce mai puține efecte secundare).
   • Asociația Americană de Psihiatrie nu recomandă utilizarea pe scară largă a sunătoare.
   • Aveți grijă când folosiți sunătoare. Nu trebuie să-l utilizați împreună cu SSRI sau SNRI din cauza riscului de sindrom serotonină. Sunătoare poate, de asemenea, să scadă eficacitatea altor medicamente atunci când sunt luate în același timp. Medicamentele sensibile la sunătoare includ contraceptive orale, medicamente antiretrovirale, anticoagulante, terapii de înlocuire hormonală și imunosupresoare. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați alte medicamente.
   • Urmați instrucțiunile de utilizare când luați sunătoare.
   • Centrul Național American pentru Medicină Alternativă și Complementară recomandă să luați măsuri de precauție atunci când utilizați remedii homeopate și vă încurajează să vorbiți deschis cu medicul dumneavoastră, astfel încât să puteți utiliza homeopatia și să obțineți rezultate bune.

3. 
   

   
   Încercați suplimentele bazate pe S. Adenosil metionină (SAM). Aceasta este o moleculă naturală și nivelurile scăzute de SAM au fost legate de depresie.
   • Puteți lua acest produs pe cale orală, prin injecție intravenoasă sau intramusculară. Acest produs trebuie să fie prescris de un medic, chiar dacă este natural.
   • Doza acestui medicament nu este validată de farmacopee, iar virulența și ingredientele sale pot varia de la producător la producător. Nu există dovezi că este mai bun decât alte tratamente disponibile pentru depresie.
   • Autoritățile americane de medicină alternativă recomandă prudență în utilizarea remediilor homeopate și încurajează pacientul să discute cu medicul pentru a obține cele mai bune rezultate.