Cum să lucrezi noaptea

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Etapele generale
• Metoda 2 Găsiți un echilibru de somn
• Metoda 3 Gestionează-ți expunerea la lumină și sunet

Adesea este dificil să te adaptezi la programele de lucru pe timp de noapte. Prima dificultate va fi să-ți schimbi ritmul circadian. Din fericire, datorită diferitelor tehnici, veți învăța să lucrați noaptea cu ușurință.

etape

Metoda 1 Etapele generale

1. 
   

   
   Jucați sport și mâncați sănătos. Jucând sport înainte de a merge la muncă poate fi suficient pentru a vă oferi energie și pentru a vă ajuta să rămâneți sănătos. Determinarea și respectarea unei diete sănătoase vă vor ajuta, de asemenea, să rămâneți în alertă și sănătoși.
   • Nu jucați sport înainte de a merge la somn sau întoarceți-vă energia înapoi în corp, în loc să vă târâți.
   • Nu mâncați chiar înainte de a merge la culcare.
   • Planifică-ți orele de masă.
   • Dacă aveți nevoie de puțină energie în timpul nopții, mâncați o mică gustare. Cerealele integrale vor fi o opțiune bună.
   • Încercați să evitați gustările zaharoase, care v-ar putea oferi energie în acest moment, dar vă vor lăsa și mai obosiți odată ce efectul zahărului s-a disipat.

2. 
   

   
   
   
   Reglați-vă programul. Rețineți că veți avea în continuare responsabilități și relații de întreținut și că unele dintre ele vor necesita atenția voastră deplină în timpul zilei. Stabiliți-vă programul astfel încât să aveți timp să vă dedicați diferitelor activități ale vieții.
   • Permiteți timp să petreceți împreună cu familia și prietenii.
   • Asigurați-vă că vă permiteți timp pentru cumpărături sau pentru a merge la bancă.
   • Magazinele de notă și serviciile sunt deschise numai în timpul zilei și cele deschise noaptea.
   • Dacă nu găsiți timp pentru o cursă, cereți unui prieten sau membru al familiei să aibă grijă de ea.
   • Nu există bun Orar, va trebui pur și simplu să stabiliți ce este potrivit pentru dvs.

3. 
   

   
   Încercați să utilizați stimulanți și tranchilizanți. Utilizați stimulanți, cum ar fi cafea sau ceai care conține cofeină înainte de a merge la serviciu. Aceste băuturi vă vor ajuta să vă treziți și să vă concentrați mai bine. Când vă întoarceți acasă, relaxați-vă și beți o infuzie care favorizează somnul, cum ar fi ceaiul de lavandă sau mușețel.
   • Încetați să luați cofeină cel puțin șase ore înainte de a merge la culcare.
   • Cereți sfatul medicului dumneavoastră înainte de a lua o pastilă de dormit.

4. 
   

   
   
   
   Monitorizează-ți sănătatea fizică și psihică. Munca de noapte este cunoscută a fi adesea cauza problemelor de sănătate. Dacă observați oricare dintre următoarele simptome sau probleme, luați în considerare consultarea unui medic sau schimbarea stilului dvs. de viață sau a obiceiurilor de muncă:
   • o reducere a timpului sau a calității somnului,
   • oboseală constantă,
   • anxietate sau depresie.

5. 
   

   
   Implică-ți familia. Spune-ți nevoile familiei tale. Informează-i despre somnul tău și roagă-i să nu te deranjeze în acest moment. Nu uitați că, de asemenea, trebuie să vă petreceți bine cu prietenii și familia. Apoi, planifică-ți timpul pentru a-i vedea pe cei dragi în timpul zilei.
   • Rugați-i să fie cât mai liniștiți când dormiți.
   • Rezervați întotdeauna momente cu familia sau prietenii.
   • Să ai o viață socială te va ajuta să lupți cu sentimentul singur care însoțește adesea munca de noapte.

Metoda 2 Găsiți un echilibru de somn

1. 
   

   
   Învață să-ți cunoști ritmul circadian. Ritmul circadian se referă atât la modificările fizice, cât și la cele mentale care apar pe o perioadă de 24 de ore. Forța principală din spatele acestui ritm este expunerea la lumină sau întuneric. Ritmul circadian are un efect mare asupra timpurilor tale de a te ridica și de a te culca.
   • Expunerea la lumină va trimite corpului tău timpul pentru a fi vrăjit.
   • Când nervul optic este expus la puțină sau deloc lumină, corpul tău produce melatonină, hormonul care te face să te simți somnolent.

2. 
   

   
   Du-te la culcare imediat ce te întorci acasă de la serviciu. Nu aveți grijă mai mult decât este necesar după muncă. Du-te acasă și du-te la culcare imediat. Rămânând treaz chiar și mai târziu, îți vei propune ritmul circadian într-o direcție greșită.
   • Faceți cea mai scurtă rută pentru a ajunge la serviciu.
   • Stai în alertă în timp ce te duci acasă.
   • Dacă vă simțiți în jos în timp ce conduceți, opriți-vă.

3. 
   

   
   Aveți programe regulate de somn. Orice program de somn vi se potrivește cel mai bine, rămâneți la el. În timp, orele normale de culcare și răsăritul soarelui vă vor ajuta să stabiliți un ritm natural. Și datorită acestui ritm, vă va fi mai ușor să adormiți și să dormiți profund.
   • Dacă vă răsfățați programele, încercați să vă întoarceți la obiceiurile voastre cât mai curând posibil.
   • Dacă este posibil, adoptați-vă treptat noile obiceiuri de somn.
   • Respectă programele de somn, chiar și nopțile când nu lucrezi.
   • Schimbând programul de somn, nu veți putea dormi suficient.

4. 
   

   
   Dormi suficient. Somnul tău ar trebui să fie lung, profund și relaxant. Uneori este greu să te trezești și să nu te trezești, așa că urmărește câte ore ai dormit și cât de bine dormiți.
   • Păstrați un jurnal de somn pentru a vă urmări somnul și calitatea somnului respectiv.
   • În timp ce, în general, este recomandat să dormi 8 ore pe noapte, fiecare persoană este diferită.
   • Acordați atenție modului în care vă simțiți și dormiți mai mult dacă credeți că aveți nevoie.
   • Deși lucrați noaptea, trebuie să dormi suficient.

5. 
   

   
   Operați modificările treptat. Dacă este posibil, luați câteva nopți pentru a vă obișnui cu noul program de somn. De fapt, aceste ore ar trebui să fie regulate. Cu toate acestea, este posibil ca programul dvs. de lucru să nu vă permită să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi. Cu fiecare modificare a programului de lucru, încercați să adoptați treptat noul program de somn.
   • Dacă știți că în curând veți schimba programul de lucru, luați câteva nopți pentru a vă schimba treptat programul de somn.
   • Dacă știți că veți lucra noaptea o perioadă în timp ce lucrați de obicei în timpul zilei, asigurați-vă că luați câteva zile mai târziu înainte de a începe noile programe.
   • Adaptându-vă treptat la noul dvs. stil de viață, schimbarea va fi mai ușoară, iar performanța dvs. la locul de muncă va fi mai bună.

Metoda 3 Gestionează-ți expunerea la lumină și sunet

1. 
   

   
   Dormi într-o cameră întunecată. Obțineți perdelele cât mai groase pentru a împiedica lumina soarelui să intre în camera dvs. Expunându-vă la lumină, v-ați face creierul să înțeleagă că trebuie să rămână treaz. Instalat într-o cameră întunecată, veți dormi mult mai bine.
   • De asemenea, cufundați-vă în întuneric, baie și orice altă cameră prin care ați trece în timpul programului de somn înainte de a vă întoarce la culcare.

2. 
   

   
   Purtați ochelari de soare în drum spre casă. Orice expunere la lumină va prelungi timpul în care corpul dvs. va trebui să ormineze. Revenind acasă la lumina largă a zilei, fără a purta ochelari de soare, va fi mai greu să adormi odată ajuns.
   • Nu vă opriți în drum pentru a merge la cumpărături.
   • Luați cea mai scurtă cale de a ajunge acasă.

3. 
   

   
   Luminează-ți locul de muncă. Lucrând într-un loc bine luminat, creierul tău va rămâne alert mai ușor. Când ochii tăi sunt expuși la o lumină strălucitoare, corpul tău înțelege că trebuie să rămână treaz. Folosind o iluminare interioară puternică, veți reproduce lumina care este expusă în mod natural unei persoane care lucrează de zi.
   • Evitați iluminarea moale sau subțire, care vă poate înjura.
   • Becurile UV vă vor aduce vitamina D, la fel ca lumina soarelui.

4. 
   

   
   Izolează-te de zgomot. Dacă expunerea la lumină vă poate ține treaz, sunetele pot fi la fel de problematice. Va trebui apoi să te izolezi de orice zgomot care te va ține treaz. Pentru a evita să fiți trezit de zgomot, încercați următoarele metode:
   • capacele doreilles
   • căști cu anulare a zgomotului,
   • o mașină de zgomot alb, pentru a acoperi celelalte sunete,
   • roagă-ți familia să fie cât mai liniștită posibil în timpul somnului,
   • dacă este posibil, puneți laptopul în tăcere.