Cum se folosește aerobic de apă pentru ameliorarea durerilor de spate

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Plimbare în apă
• Metoda 2 Efectuați exerciții staționare
• Metoda 3 Efectuați exerciții mobile

Exercițiile fizice regulate pot ajuta la tratarea durerilor de spate, deși persoanele cu dureri de spate ar trebui să aleagă exerciții cu impact scăzut care să nu crească stresul pe coloana vertebrală sau alte articulații. Apa este o modalitate excelentă de a efectua exerciții, fără a pune presiune pe spate. Studiile au arătat că exercițiile de apă care întăresc picioarele, mușchii abdominali și mușchii gluteali sau care întind mușchii șoldului și picioarelor pot ameliora durerile de spate. Mersul în apă și înotul poate fi la fel de benefic. Apa permite un efect plutitor, care pune mai puțin stres pe spate și pe articulații. Fricțiunea apei permite exercitarea unei rezistențe moi în timpul mișcărilor, ceea ce permite întărirea mușchilor localizați în jurul articulațiilor și a celor din spate. Cereți întotdeauna sfatul medicului dumneavoastră înainte de a începe un program de exercițiu, mai ales dacă sunteți îngrijorat de agravarea durerilor de spate.

etape

Metoda 1 Plimbare în apă

1. 
   

   
   Folosiți pantofi aqua. Dacă aveți probleme de echilibrare, utilizarea încălțăminte vă poate ajuta. Le puteți găsi la majoritatea magazinelor majore de încălțăminte sau la magazinele sportive. Căutați pe cei care au tracțiuni bune și asigurați-vă că vă simțiți confortabil și confortabil cu ei.
   • Pantofii Aqua, așa cum indică numele lor, sunt pantofi concepuți pentru a fi purtați în apă. Se lasă în apă și se usucă rapid când scoți apă.
   • În plus, acești pantofi au tălpi de tracțiune, ceea ce vă permite să beneficiați de un sprijin mai bun la sol atunci când vă aflați în piscină.

2. 
   

   
   Mergeți de-a lungul piscinei. Începeți pe o parte superficială. Lipsa de adâncime nu contează. Începeți pe această parte și progresați spre capătul ușor adânc al piscinei până când apa ajunge la mijlocul pieptului. Plimbarea în apă este exact așa cum îi indică numele. Este vorba de a merge înainte și înapoi în piscină mergând ca pe un teren plat.

3. 
   

   
   
   
   Fii atent la pasul tău. Trebuie să fie mari în timp ce intri în piscină. În plus, evitați să faceți ponturi. Rotiți-vă brațele ca atunci când mergeți pe uscat.

4. 
   

   
   Ține-ți spatele drept. Stai în poziție verticală atunci când faci această mișcare. În plus, strângeți mușchii abdominali, astfel încât să nu vă aplecați pe o parte sau în față.
   • Unul dintre motivele pentru care acest exercițiu este eficient pentru durerile de spate este acela că te menține drept în timp ce spatele devine mai puternic.
   • Cu toate acestea, fiți atenți că dacă nu sunteți atenți, aplecarea în față sau lateral poate crește durerea de spate.

5. 
   

   
   Adăugați greutăți sau alte echipamente. Dacă descoperiți că mersul este prea ușor, adăugați niște echipamente pentru a face efortul puțin mai greu. De exemplu, puteți purta greutate cu mâinile pentru a vă crește rezistența în apă.
   • Puteți purta, de asemenea, o centură cu greutăți.
   • O altă posibilitate este de a pune greutăți pe glezne.
   • Dacă întâmpinați dificultăți pentru a vă menține drept, folosiți o centură plutitoare, care vă va ține în locul în care doriți să stați.

6. 
   

   
   
   
   Faceți unele modificări. Puteți merge înapoi în piscină, dar asigurați-vă că nu deranjați pe nimeni. O altă posibilitate este să faci mici salturi în apă. Toate aceste două exerciții îmbunătățesc amplitudinea mișcărilor tale.
   • De asemenea, vă puteți deplasa în partea adâncă a piscinei. Dacă nu puteți înota, purtați o vestă de salvare sau un alt dispozitiv de flotare.
   • Pentru a merge în apă adâncă, pur și simplu mișcați-vă brațele și picioarele ca și cum ați dori să vă propulsați înainte. Puteți utiliza un fidea pentru piscină pentru a vă menține pe apă. Pur și simplu călărește acest tăiț de parcă ai fi pe un cal, trăgându-l ușor în sus și înapoi.

Metoda 2 Efectuați exerciții staționare

1. 
   

   
   Încercați exercițiul genunchiului împotriva pieptului. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să fiți la marginea piscinei. Prinde peretele cu mâna dreaptă pentru a-ți menține echilibrul. Apa la înălțimea pieptului este potrivită pentru acest exercițiu.
   • Adu-ți piciorul drept pe perete. Odihnește-ți toată greutatea numai pe acest picior, aplecându-te până la genunchi.
   • Ridicați piciorul stâng, îndoind genunchiul. Ridicați genunchiul cât mai sus cu obiectivul principal al lamenerului la piept.
   • Repetați aceeași mișcare de cinci ori pentru fiecare picior.

2. 
   

   
   Lucrați mușchii șoldului. Stai în fața peretelui și stai sus. În timp ce vă mențineți spatele drept, ridicați piciorul drept lângă o parte. Adu-o jos. Piciorul stâng ar trebui să rămână stabil pe sol.
   • Nu vă întoarceți glezna. Pur și simplu ridicați piciorul cât mai departe, fără a se întoarce.
   • Ridicați acest picior de 10 ori sau până când vă atingeți limita, apoi ridicați celălalt picior.
   • Încercați să expirați pe măsură ce ridicați piciorul și inspirați-l atunci când îl coborâți.

3. 
   

   
   Efectuați mișcarea „Superman” în timp ce sunteți apăsat pe peretele piscinei. Stai de peretele piscinei și pune mâinile pe marginea piscinei. Întindeți-vă ușor corpul înapoi, menținând picioarele drepte. Poziția ta trebuie să fie ca zborul lui Superman.
   • Țineți această poziție câteva secunde înainte de a coborî picioarele.
   • Repetați aceeași mișcare de 10 ori.
   • Nu întindeți spatele prea mult în timpul acestui exercițiu.

4. 
   

   
   Efectuați exerciții de echilibru pe un picior. Echilibrul (sau „propriocepția”) este important pentru un spate sănătos. Încercați să stați pe un picior în timp ce stați în piscină. Pentru a face efortul mai dificil, închide ochii.
   • Țineți această poziție cât puteți, în funcție de abilitățile dvs.
   • Repetați aceeași mișcare de cinci ori mai multe, apoi faceți-o cu piciorul opus.

5. 
   

   
   Plimbați-vă cu bicicleta pentru a vă consolida abs. Mersul cu bicicleta în piscină vă poate consolida abdomenul, care, la rândul său, poate ameliora durerea inferioară a spatelui. Începeți să puneți coatele pe marginea piscinei și să indicați spre exterior. Trebuie să fiți într-o apă foarte adâncă, pentru ca picioarele să nu lovească pământul.
   • Cu picioarele ușor în față, întoarceți-le în apă, ca și cum ați călări cu bicicleta. Cu alte cuvinte, ridicați un genunchi și întoarceți piciorul înainte și înapoi într-o mișcare circulară continuă. În același timp, celălalt picior ar trebui să fie în cealaltă parte a cercului pe care îl formați și să-l întoarceți înainte.
   • De asemenea, puteți utiliza această mișcare pentru a vă deplasa în apă. Doar folosiți-vă brațele în același timp și lăsați-vă picioarele să avanseze. Puteți folosi o tăiță pentru a vă ține pe apă.

6. 
   

   
   Încercați să ridicați ambele picioare. Împingeți-vă din nou de perete. Puneți coatele pe marginea piscinei pentru sprijin. Ridicați ambele picioare în același timp și apoi împingeți-le. Acest exercițiu este cel mai eficient atunci când apa este la înălțimea pieptului.
   • Ține picioarele drepte.
   • O altă opțiune este să stați pe marginea piscinei pentru a face același exercițiu. Așeza pe marginea piscinei poate ușura mișcarea.

7. 
   

   
   Se ghemuiește în apă. Coborâți puțin mai adânc în piscină. Plasează-ți picioarele cu lățimea șoldului. Gâdilă-te în apă îndoindu-ți genunchii și îndreaptă-ți fundul spre apă.
   • Trebuie să fii într-o poziție care pare să stai pe un scaun.
   • Încercați să nu lăsați genunchii să treacă dincolo de degetele de la picioare.
   • Inhalezi în timp ce te ghemuiești și expiri în timp ce stai în picioare. Când te ridici, ține-ți abdominalul strâns și spatele drept.
   • În timpul acestui exercițiu, brațele trebuie să fie îndoite, dar stai aproape de corp. Coborâți palmele.

8. 
   

   
   Încercați exerciții de îndreptare în extensie. Stai la perete și apucă marginile. Folosiți-vă brațele pentru a vă propulsa în josul apei, în timp ce picioarele sunt îndoite. Apoi împingeți-vă corpul cât mai departe. Apa trebuie să fie la înălțimea sânului pentru a efectua acest exercițiu.
   • Mergeți cât mai departe. Nu vă faceți griji dacă limitele dvs. nu vă permit să mergeți foarte departe.
   • Desigur, dacă spatele începe să vă doară, trebuie să opriți această mișcare.

9. 
   

   
   Faceți mișcări de sărituri pe jumătate suspendate. Mergeți într-o parte superficială și stați cu picioarele împreună. Începeți să faceți mici salturi așa cum ați face în mod normal pe un teren plat. Apoi, întindeți-vă picioarele spre exterior din laturi. În același timp, ridicați brațele deasupra capului.
   • Când coborâți cu picioarele, încercați să săriți fără să atingeți fundul piscinei. Coborâți brațele în timp ce aduceți picioarele înapoi.
   • De asemenea, puteți face mici sărituri total suspendate cu picioarele depărtate, încercând să nu atingeți pământul.

10. 
    

    
    Exersați saltul de broască. Acest tip de exercițiu funcționează abdominalele prin rezistența ta în apă. În principiu este să stai în apă la înălțimea pieptului. Sari ridicând genunchii împreună până la piept.
    • Pentru a îngreuna mișcarea, săriți cu genunchii împreună cât mai repede.
    • De asemenea, asigurați-vă că vă mențineți capul sus, astfel încât să nu vă înecați.

Metoda 3 Efectuați exerciții mobile

1. 
   

   
   Încercați să faceți prânzuri. Fantele din apă sunt la fel de eficiente ca sloturile de pe sol. Lucrați pe o parte superficială a piscinei și lăsați suficient spațiu pentru a merge mai departe. Veți avea nevoie de cel puțin 3 - 5 metri pentru a vă deplasa.
   • Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept. Flexează genunchiul stâng, atingând aproape podeaua piscinei.
   • Coapsa dreaptă trebuie să fie paralelă cu podeaua, iar genunchiul trebuie să fie la un unghi de 90 °.
   • Continuați în această poziție alternând picioarele.

2. 
   

   
   Bateți-vă picioarele de-a lungul piscinei. Introduceți o placă pe care o veți folosi pentru a pluti. Puteți utiliza, de asemenea, un fidea pentru piscină. Pur și simplu apucați-vă obiectul plutitor în timp ce vă aflați pe stomac, bateți-vă picioarele de-a lungul piscinei.
   • Puteți alterna bătăile picioarelor sau încercați bătăile de sirena (picioarele se bat împreună ca coada unei sirene).
   • Puteți efectua, de asemenea, un salt de broască, cum ar fi o lovitură de sân.
   • Dacă doriți, puteți să vă atârnați mai degrabă pe o parte a piscinei.

3. 
   

   
   Nu înălțimi. Desigur, te poți lipi de lungimile clasice din piscină, care lucrează întregul corp în același timp și ameliorează durerile de spate. Dar, puteți opta, de asemenea, pentru diferite tipuri de înot: fluturele, târâitul, spatele, loviturile de sân sau orice alt tip de înot pe care îl preferați.
   • Pentru a merge mai repede, stabilește-ți obiectivele. Deciderea câtor lungimi doriți să faceți vă poate ajuta să mergeți mai repede.
   • De asemenea, faptul că îi asculți pe muzică te poate motiva chiar și fără să-ți dai seama. Obțineți căști și căști impermeabile sau rezistente la apă pentru telefon sau MP3 player.