Cum să depășești anxietatea severă

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Calmează-te
• Metoda 2 Tratează anxietatea gravă
• Metoda 3 Consolidarea corpului
• Metoda 4 Găsiți sprijin și sens în viața voastră

Episoadele grave de anxietate sunt o experiență tulburătoare și inconfortabilă care te poate tulbura sau speria fără niciun motiv aparent. Simptomele pot fi atât de intense încât pare dificil să duci o viață plăcută. Cu toate acestea, acest lucru este întotdeauna posibil dacă luați măsurile adecvate. Faceți anxietate lucrând cu profesioniștii din sănătate pentru a dezvolta un plan de tratament eficient. Îmbunătățește-ți stilul de viață folosind strategii pentru a te relaxa, a-ți consolida sănătatea fizică și a căuta sprijinul de care ai nevoie.

etape

Metoda 1 Calmează-te

1. 
   

   
   Exersează împământarea. Pământul este o practică de conectare fizică la energia pământului pentru a beneficia de energia vitală și vindecătoare. În mijlocul unui atac de panică, încercați să vă concentrați asupra mediului în care vă aflați, identificând cinci lucruri pe care le puteți vedea, patru lucruri pe care le puteți atinge, trei lucruri pe care le puteți auzi, două lucruri pe care le puteți simți și unul ceva ce poți gusta.
   • Ca și alte metode pentru a exersa acest tip de concentrare, puteți să vă udați fața cu apă, să mergeți desculți pe podea sau să beți o băutură caldă sau rece.

2. 
   

   
   Respira profund. Respirați profund prin nas. Tine-ti respiratia cateva secunde. Apoi respirați încet prin gură. Respiră din nou în acest fel până când te simți mai calm.
   • Respirația profundă este o tehnică excelentă pentru ameliorarea simptomelor de anxietate în momentul prezent, de exemplu, în timpul unui atac de panică, deoarece asigură furnizarea de oxigen creierului. Ca urmare, stimulați răspunsul natural al organismului la stres și deveniți mai calm.
   • Încercați să faceți mai multe cicluri de respirație pentru a reduce anxietatea acută, dar este posibil, de asemenea, să faceți acest exercițiu în mod regulat pentru a preveni anxietatea.

3. 
   

   
   
   
   practică relaxare musculară progresivă. Începând cu corpul inferior, contractați treptat și eliberați fiecare grup muscular. Când contractați mușchii, mențineți această poziție timp de câteva secunde. Apoi eliberați tensiunea și observați acest sentiment înainte de a continua.
   • Acest exercițiu de relaxare ajută la recunoașterea unde se află tensiunea în corp, astfel încât să poată fi ușurat eficient.

4. 
   

   
   Păstrați un jurnal. Scrieți-vă gândurile anxioase scriind totul despre situație, reacția și sentimentele voastre. Încercați să identificați modele recurente de gândire sau chiar soluții pentru aceste situații stresante.
   • De exemplu, dacă îți dai seama că parcă scrii des în jurnalul tău joi, ai putea trece în revistă ceea ce ai făcut în acea zi pentru a determina cauza angoasei tale. Poate vă simțiți anxioși, fără să știți, pentru că vă expuneți la un declanșator, cum ar fi un curs foarte dificil sau o persoană toxică.

5. 
   

   
   
   
   Ascultă ceva care te distrage. Pune-ți o cască pentru a tăcea gândurile tale neliniștite. Ascultați melodiile, audiobookurile sau podcast-urile preferate. Pentru multe persoane, această metodă le permite să doarmă mai ușor, distragându-și gândurile. O altă opțiune este să cântă cu voce tare, chiar dacă este foarte liniștit pentru tine. Aceasta implică vocea, o altă parte a corpului tău, care te va ajuta să te concentrezi asupra momentului prezent.

6. 
   

   
   Repetați propoziții pozitive. Spuneți fraze încurajatoare de genul: „Mă simt foarte rău, dar știu să ies. De asemenea, ai putea să te liniștești spunând ceva de genul: „Sunt o persoană calmă”.
   • Afirmările pozitive și încurajatoare vă pot ajuta să vă simțiți mai capabil să vă gestionați anxietatea.
7. Faceți o pauză scurtă sau o zi întreagă de odihnă. Când ești stresat, ești mai neliniștit. Luați în considerare să luați ceva timp liber după zile foarte aglomerate la școală sau la birou. De exemplu, dacă trebuie să vă relaxați, faceți o pauză de 20 de minute în timpul unei zile stresante sau doar o zi liberă.
   • Nu vă simțiți rău în a vă lua zile libere. Amintiți-vă că puteți oferi tot ce este mai bun dintre voi înșivă atunci când nu sunteți stresat sau neliniștit și veți fi mai productiv și mai calm atunci când vă întoarceți.

Metoda 2 Tratează anxietatea gravă

1. 
   

   
   Vedeți un medic dacă nu aveți unul. Dacă nu ați întâmpinat vreodată o tulburare, este posibil să nu aveți un profesionist în sănătate mintală cu care să discutați. Găsiți în zona dvs. un psihoterapeut sau un psihiatru care are experiență bună în tratarea cazurilor grave.
   • Puteți merge direct la medicul de familie sau puteți să-l rugați pe acesta să vă trimită la un profesionist în sănătate mintală.

2. 
   

   
   Consultați un profesionist. Vorbeste cu medicul despre tulburarea de anxietate. Scrie-ți simptomele și nu uita să menționezi aspectele vieții tale care s-au schimbat.Semnele de anxietate severă pot include amețeli, dureri toracice, somnolență, levitație, frică intensă sau comportament compulsiv.
   • Dacă problema s-a agravat mai recent, informați imediat profesionistul (medicul generalist, terapeutul, psihiatrul etc.) despre această schimbare bruscă.
   • Dacă anxietatea dvs. devine cronică, consultați regulat medicul, astfel încât să vă puteți monitoriza îndeaproape starea.

3. 
   

   
   Identificați-vă declanșatorii. Timp de aproximativ o săptămână, ține un jurnal și scrie-ți experiențele cu oamenii, locurile și lucrurile care tind să te facă mai neliniștit. Declanșările anxietății pot include boli, probleme de relație, stres de muncă sau de școală și chiar aspecte de mediu, cum ar fi tulburarea.
   • După ce ați identificat declanșatorii, puteți colabora cu medicul dvs. pentru a găsi soluții eficiente pentru a evita sau a limita aceste situații.
   • Orice exces poate fi un declanșator, de exemplu o expunere prea mare la lumină, zgomot puternic, prea multe persoane, tratamentul unui număr mare de informații vizuale și expunerea la mirosuri copleșitoare.

4. 
   

   
   Decideți dacă luați medicament. Stabiliți dacă este necesar să luați medicamente pentru a vă trata tulburarea. Dacă îl luați deja și simptomele dvs. s-au agravat brusc, rugați-vă medicul să ajusteze doza.
   • Multe medicamente sunt utilizate pentru a trata anxietatea severă, inclusiv anxiolitice din clasa benzodiazepinei, precum și antidepresive, cum ar fi inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei.
   • Dacă vi s-au prescris benzodiazepine, nu uitați că utilizarea prelungită nu este recomandată din cauza efectelor secundare negative pe care le pot provoca. De asemenea, nu este recomandat să întrerupeți tratamentul brusc, deoarece acest lucru poate duce la reacții proaste.
   • Medicamentele pot atenua temporar anxietatea și vă pot îmbunătăți calitatea vieții. Cu toate acestea, acestea au reacții adverse, așa că consultați medicul pentru a afla dacă sunt potrivite pentru dumneavoastră.

5. 
   

   
   Află ce fel de terapie te poate ajuta. Este un mediu sigur în care poți gestiona cauza care stă la baza problemei tale de anxietate. Totuși, eficacitatea terapiei alese depinde de tulburarea de anxietate de care suferiți. Așadar, întrebați-vă medicul ce tip de terapie poate funcționa cel mai bine.
   • De exemplu, terapia cognitivă comportamentală (CBT) se referă la schimbarea tiparelor de gândire care contribuie la anxietate. Este util în tratamentul majorității tulburărilor.
   • Tratamentele pentru fobii, tulburări obsesiv-compulsive și tulburarea de stres posttraumatică pot beneficia, de asemenea, de terapia de expunere, care implică o expunere treptată la evenimente sau situații care provoacă anxietate.
   • Tratamentele somatice, inclusiv experiența somatică, ajută la gestionarea stresului, precum și a traumelor prin reacțiile organismului, într-un mod care readuce sistemul nervos la ciclul său natural. Exercițiile fizice ghidate sunt folosite pentru a vindeca corpul.

6. 
   

   
   Încercați tratamente alternative pentru a face acasă. Cereți medicului dumneavoastră să vă sugereze alte tratamente pentru anxietatea severă dacă doriți să aveți grijă de dvs. acasă sau în asociere cu medicamente. Tratamentele complementare pentru anxietate includ meditație, biofeedback, hipnoză și alăptare.
   • Astfel de tratamente pot fi benefice atunci când așteptați ca medicamentele să funcționeze sau dacă preferați să nu le luați.
   • Poate trebuie să încercați mai multe abordări diferite pentru a găsi cea mai potrivită.

7. 
   

   
   Încercați remedii naturale. Conform studiilor, unele plante naturale ușurează anxietatea. De exemplu, s-a dovedit a fi eficientă pasiunea flori și kava în simptomele anxioase calmante. Aceste remedii pot fi complimente excelente la alte tratamente formale, cum ar fi medicamentul și terapia.
   • Deși plantele medicinale sunt naturale, există întotdeauna riscul ca acestea să reacționeze cu medicamentele pe care le luați. Deci, consultați medicul înainte de a le lua.
   • Evitați auto-medicația în timpul unei crize sub influența drogurilor sau a alcoolului. Aceste substanțe au propriile efecte secundare și pot înrăutăți problema.

Metoda 3 Consolidarea corpului

1. 
   

   
   Faceți o jumătate de oră de exerciții aerobice în fiecare zi. Aceste exerciții specifice sunt cunoscute pentru ameliorarea stresului prin eliberarea de substanțe chimice care îmbunătățesc starea de spirit. Încercați să faceți cel puțin o jumătate de oră de activitate fizică pe zi.
   • Multe persoane anxioase le place să practice exerciții mai relaxante precum yoga și întindere. Cu toate acestea, puteți încerca, de asemenea, să faceți o plimbare în natură, să înotați într-o piscină din apropiere sau să alergați în parc.

2. 
   

   
   Dormi șapte-nouă ore pe noapte. Somnul este perioada în care celulele corpului (și ale creierului) se vindecă și se regenerează. Începeți să vă relaxați mai devreme pentru a vă asigura că veți avea cel puțin șapte ore de somn pe noapte.
   • Stabiliți o rutină relaxantă înainte de culcare, cum ar fi să faceți o baie fierbinte sau un duș, să aprindeți o lumânare parfumată, să citiți ceva relaxant sau să ascultați muzică.

3. 
   

   
   Evitați mâncarea rapidă și alimentele procesate. Alimentele acționează ca un combustibil pentru creierul și corpul nostru, ceea ce înseamnă că alegerile tale alimentare pot avea un impact pozitiv sau negativ asupra simptomelor anxietății. Evitați consumul de carbohidrați simpli, cum ar fi alimentele zaharoase și procesate. Mănâncă alimente bogate în nutrienți frecvent pentru a controla simptomele.
   • Consumați alimente bogate în magneziu, acizi grași omega-3, zinc și probiotice pentru a vă gestiona anxietatea. Acești nutrienți se găsesc în spanac, fasole, pește gras, nuci și semințe, ouă, lavocat, iaurt, sparanghel și usturoi.

4. 
   

   
   Nu mai lua cofeina, nicotina sau alcoolul. Astfel de substanțe pot agrava anxietatea. Pentru a face față problemei în mod eficient, opriți consumul de cofeină și alcool și încetați fumatul.

Metoda 4 Găsiți sprijin și sens în viața voastră

1. 
   

   
   Păstrați o atitudine pozitivă exersând recunoștința. Străduiți-vă să nu vă lăsați pe aspectele negative ale vieții. Scrieți în fiecare zi trei lucruri care v-au decurs bine sau pentru care sunteți recunoscători pentru a menține o atitudine mai pozitivă.
   • Concentrarea pe aspectele pozitive vă va ajuta să luați o perspectivă diferită asupra vieții și să vă alinați anxietatea.

2. 
   

   
   Alăturați-vă unui grup de asistență Lanxietatea poate provoca izolare, dar vă veți simți mai puțin singuri dacă încercați intenționat să întâlniți alte persoane cu aceeași tulburare. Grupurile de asistență oferă un mediu sigur și prietenos pentru a vă împărtăși simptomele și pentru a primi sfaturi despre cum să le gestionați.
   • Cereți medicului dumneavoastră să vă trimită la un grup de sprijin din zona dvs.

3. 
   

   
   Alegeți o persoană de contact în caz de urgență. Tratează-ți problema contactând prietenii apropiați și familia. Identificați unele persoane cărora le puteți vorbi despre situații care vă declanșează anxietatea și care vă pot ajuta să vă calmați.
   • Ai putea spune: „Sandra, te pot suna înainte de examen? Am nevoie de ajutor pentru a rămâne calm. "
   • Stabiliți limite cu persoana pentru a nu încălca spațiul său privat sau a-i abuza de timp. De exemplu, o poți suna dacă ești neliniștit dimineața, dar este posibil să nu fie disponibilă noaptea. În acest caz, poate fi necesar să apelați la terapeut sau la o altă persoană pentru asistență.

4. 
   

   
   Comunică cu oamenii prin voluntariat Petrecerea timpului pe o cauză mare vă poate ajuta să vă distrageți de la gândurile anxioase și să nu vă simțiți izolați atunci când vă confruntați cu problemele voastre. Căutați oportunități de a face voluntariat în comunitatea dvs. și aflați cum puteți ajuta.
   • De exemplu, ați putea oferi voluntariat pentru a citi copiilor din bibliotecă, pentru a ajuta la un azil sau pentru a avea grijă de animalele de companie dintr-un adăpost pentru animale.

5. 
   

   
   Acceptați faptul că nu veți avea întotdeauna control. Dacă suferiți de anxietate severă, problema va interfera ocazional cu viața voastră. Încercarea de a rezista sau „a se vindeca complet” nu poate decât să provoace mai multă frustrare. Acceptați-vă situația și zilele în care nu puteți controla totul.
   • Alăturarea unui grup de sprijin este o modalitate excelentă de a vă accepta situația.
   • Acceptarea anxietății nu înseamnă că nu trebuie să faceți măsuri pentru a-i minimiza impactul, ci că nu trebuie să vă învinovăți pentru că suferiți de asta.