Cum să-ți depășești fobia de conducere

Conţinut

• etape
• Partea 1 Practicarea tehnicilor de relaxare
• Partea 2 Utilizarea terapiei de expunere
• Partea 3 Obținerea de ajutor

Unii oameni spun că nu conduc sau se tem să nu ajungă la volan. Dacă vă este atât de frică de a conduce până la punctul în care vă aflați în suferință, este posibil să aveți fobia de a conduce. Această fobie specifică te-ar putea face să simți că viața ta este în pericol atunci când conduci. Este posibil să întâmpinați atacuri de panică, ritm cardiac scăpat, respirație accentuată sau sentimente de teroare. Dacă ești dominat de anxietatea ta la volan și te împiedică să fii la volan, este important să te confrunți cu fobia. Asa ca poti lua inapoi atat volanul cat si controlul vietii tale.

etape

Partea 1 Practicarea tehnicilor de relaxare

1. 
   

   
   Creați un mediu calm în mașină. Ar trebui să te simți confortabil doar stând în mașină, indiferent dacă mașina se mișcă sau nu. Purtați haine și încălțăminte confortabile. Exersează să stai în mașină și să te relaxezi înainte să începi chiar să conduci. Luați în considerare ascultarea muzicii relaxante. Acest lucru v-ar putea ajuta să depășiți senzația de panică și să acoperiți zgomotul altor mașini.
   • Chiar și cei mai încrezători șoferi pot deveni anxioși dacă pasagerii lor sunt zgomotoși. Asigurați-vă că mașina este liniștită, fără gunoi sau aglomerație.
   • Îmbunătățește-ți sentimentul de securitate făcând toate reparațiile necesare pe mașină.

2. 
   

   
   
   
   Exersați respirația abdominală. Dacă începeți să simțiți un atac de panică sau dacă mușchii gâtului și pieptului se contractă, începeți să respirați profund în plămâni. Inhalați lent prin nas, cu scopul de a deteriora aerul în plămânii inferiori. Inflați-vă stomacul și mențineți-vă respirația pentru o clipă. Expirati incet si relaxati-va intregul corp.
   • Puteți repeta acest proces de 10 ori, numărând până la 10 la fiecare expirare. Încercați să faceți 3 seturi din 10.

3. 
   

   
   Încercați să faceți o relaxare treptată a mușchilor. Contractați-vă apoi relaxați-vă grupurile musculare ale corpului, astfel încât să conștientizați cum să eliberați tensiunea. Începeți prin a încleșta pumnii timp de 7-10 secunde. Eliberați-vă timp de 15 până la 20 de secunde în timp ce vă concentrați pentru a ușura tensiunea mușchilor din mâini. Repetați exercițiul cu celelalte grupe musculare, ridicând brațele peste cap, apoi aplecând partea superioară a corpului spre picioare și picioare.
   • Ai putea chiar să practici această metodă de relaxare timp de 20 de minute în fiecare zi, chiar dacă nu ai un atac de panică. Vei putea să îți îmbunătățești controlul asupra ta și starea ta de spirit, să reduci frecvența atacurilor de panică și să-ți crești concentrarea.

4. 
   

   
   
   
   Folosiți afirmații pozitive. Afirmările sunt propoziții pozitive scurte care vă reamintesc că sunteți capabili să vă schimbați. În cazul conducerii, iată tipul de afirmație pe care l-ați putea folosi.
   • Conduc cu atenție, respectând limitele de viteză. Conducerea prudentă este o garanție a siguranței.
   • Conducerea este o activitate comună care face parte din viața de zi cu zi. Sunt un șofer de alertă care participă la o activitate comună, exercitând prudență.
   • Nu trebuie să conduc rapid. Pot sa stau pe banda dreapta daca vreau sa merg mai lent decat alte masini.
   • Nu-mi asum riscul schimbării benzilor în ultimul moment. Dacă îmi lipsește o intersecție, mă pot întoarce mai târziu fără pericol.
   • Am planificat această călătorie de la început până la sfârșit. Știu unde merg și știu când trebuie să schimb benzi și să mă întorc. Sunt bine pregătit.
   • Chiar dacă sunt pasager, îmi pot controla reacțiile. Dacă mă simt rău la un moment dat, aș putea solicita șoferului să se poziționeze.

Partea 2 Utilizarea terapiei de expunere

1. 
   

   
   Luați în considerare confruntarea cu fobia. Probabil vi s-a spus că trebuie să vă confruntați cu temerile. Este foarte important să îți sexualizezi temerile, mai ales dacă eviți să conduci de teamă să nu faci un atac de panică. Terapia expunerii este una dintre cele mai bune metode de a depăși o fobie, deși ar trebui să poți folosi și tehnici de relaxare înainte de a începe. Astfel, vei avea impresia că ești stăpân pe tine în timpul sesiunii.
   • Dacă vă evitați fobia, aceasta se poate agrava în timp și poate duce la alte fobii.

2. 
   

   
   Creați o scară de anxietate. Familiarizați-vă cu nivelul dvs. de anxietate, astfel încât să puteți lua măsuri înainte de a atinge nivelul maxim al atacului de panică. Scara dvs. de anxietate vă va permite, de asemenea, să știți când să opriți expunerea, adică înainte de a ajunge la o panică moderată. Scara dvs. ar trebui să țină seama de caracteristicile fizice și psihice ale anxietății. Iată un exemplu de o asemenea scară:
   • 0 - Relaxare totală: fără tensiune, calm, pașnic
   • 1 - anxietate minimă: o ușoară nervozitate, ești puțin alert sau atent
   • 2 - Anxietate medie: simți tensiune musculară, furnicături, fluturi în stomac
   • 3- Anxietate moderată: creșterea ritmului cardiac și a respirației, ușor disconfort, dar încă sunteți sub control
   • 4 - Anxietate marcată: o tensiune musculară clară, o senzație de disconfort crescut, începeți să vă întrebați dacă sunteți încă în control
   • 5- Panica care începe: inima începe să bage sau să bată neregulat, ești amețit, îți este clar frică să nu pierzi controlul, vrei să evadezi
   • 6 - O panică moderată: ai palpitații, probleme cu respirația, te simți dezorientat
   • 7 până la 10 - Criza de panică totală: Ești îngrozit, îți este frică de moarte, senzațiile de panică moderată se înmulțesc

3. 
   

   
   Scrieți-vă temerile. Fiți specific și scrieți lucrurile care vă sperie atunci când conduceți. Apoi examinează aceste temeri și clasează-le în ordinea a ceea ce te sperie cel mai puțin. Acest lucru te va ajuta să te expui treptat la temerile tale. Vei progresa încet, astfel încât să nu te simți niciodată cu adevărat în afara controlului.
   • De exemplu, ceea ce te face să te temi mai puțin ar putea fi să ții cheile la intrare, în timp ce ceea ce te sperie cel mai mult ar fi să conduci pe autostradă.

4. 
   

   
   Faceți pașii pas cu pas. Începeți cu frica de cea mai slabă listă și expuneți-vă la ea până când vă face să vă simțiți mai neliniștit. După ce stăpâniți unul dintre lucrurile din listă, treceți la următorul. Lista dvs. de exemplu vă poate expune la lucruri precum (de la cea mai mică teamă la cea mai mare):
   • țineți cheile mașinii și urmăriți mașina în garaj
   • stai în mașină timp de 5 minute
   • conduceți în jurul blocului
   • conduceți în cartier rotind la dreapta, apoi virați la stânga
   • conduceți pe strada principală și faceți stânga la faruri sau la opriri
   • conduceți pe autostradă pe banda dreaptă pentru 1 sau 2 ieșiri
   • conduceți pe autostradă pe banda din stânga pentru 2 ieșiri
   • conduceți pe autostradă schimbând banda de mai multe ori pentru 3 până la 5 ieșiri

5. 
   

   
   Urcați în mașină cu șoferi în care aveți încredere. Dacă nu puteți ajunge chiar într-o mașină ca pasager, urmați pașii terapiei de expunere. În loc să conduci, îți poți confrunta treptat fricile călărind într-o mașină condusă de un șofer de încredere. Alegeți pe cineva pe care îl cunoașteți că va conduce cu cea mai mare atenție. Odată ce vă simțiți confortabil cu această persoană, încercați să mergeți cu alți șoferi sau să faceți mai dificile călătoriile a priori (de exemplu pe autostradă).
   • Stabiliți cu ce sunteți mai confortabil când începeți să conduceți ca pasager. Poate preferați să stați pe spate. Sau poate pe scaunul de lângă șofer. Experimentați pentru a găsi ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

6. 
   

   
   Angajează-te să înveți să conduci. Cei mai mulți oameni se tem să nu ajungă la volan pentru prima dată. Pentru a-ți ușura frica, alege un instructor de conducere care are multă experiență. Un șofer bun vă va liniști și vă va face confortabil pe scaunul șoferului.
   • Luați în considerare lucrul cu un instructor de conducere. Este posibil să vă dați seama că anxietatea dvs. de a învăța să conduceți a provenit de la instructorul anterior, mai ales dacă a fost cineva din familia voastră.

Partea 3 Obținerea de ajutor

1. 
   

   
   Știi când să vezi un doctor. Dacă teama ta de a conduce îți perturbe viața, ar trebui să ai ajutor medical sau psihologic. Dacă nu știți cui să ceară ajutor, medicul dumneavoastră ar trebui să vă poată pune în contact cu profesioniști calificați. Ai putea lucra cu medicul tău, psiholog, psihiatru sau foboterapeut.
   • Dacă sunteți din ce în ce mai deprimat de incapacitatea dvs. de a conduce, căutați ajutor. Nu vă adaptați doar la această frică evitând conducerea, deoarece riscați să dezvoltați fobii suplimentare.

2. 
   

   
   Încercați psihoterapia. Ai putea colabora singur cu un psihoterapeut. Pe lângă urmarea tehnicilor de relaxare și a terapiei de expunere, terapeutul vă poate încuraja să vă încredeți în voi. Este important să vorbești despre asta, astfel încât creierul tău să învețe cum să te descurci cu frica. Acest lucru vă va oferi șansa să vă gândiți la ce se află în spatele acestei frici și veți reuși să vă vindecați fobia de a conduce.
   • Nu vă așteptați ca terapeutul dvs. să vă ofere sfaturi. El este acolo pentru a vă asculta și a vă pune întrebări pe care le puteți oferi răspunsuri atent pentru a vă explora frica.

3. 
   

   
   Alăturați-vă unui grup de asistență Dacă preferați să vorbiți despre fobia dvs. ca grup, găsiți un grup de suport pentru conducerea fobiei care să vă spună. De asemenea, puteți găsi un forum de asistență online, animat de oameni care prezintă simptome similare. Doar să știi că nu ești singur te poate ajuta să iei calea către vindecare.
   • Ați putea vorbi despre asta cu prietenii și familia. Împărtășește-ți temerile cu ei și explică-ți dificultățile cu care te confrunți. Să știi că ai prieteni și familie care înțeleg prin ce treci te va ajuta.