Cum să te ții drept

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Recunoaște semnele unei posturi slabe
• Metoda 2 Îmbunătățește-ți postura
• Metoda 3 Efectuați ajustări în viața voastră
• Metoda 4 Consultați un profesionist

Un spate curbat sau zguduit poate provoca probleme dureroase care se vor agrava în timp. Facând tot posibilul să vă mențineți spatele drept, veți putea reduce simptomele odată cu înaintarea în vârstă.

etape

Metoda 1 Recunoaște semnele unei posturi slabe

1. Știi ce să faci îmbunătățește-ți postura. Primul lucru pe care îl puteți face pentru a vă îmbunătăți postura este să știți exact cum trebuie să arătați. Asigurați-vă că umerii sunt la spate, burtica este prinsă și pieptul bombat. Stai în profil în fața unei oglinzi și vezi dacă poți trasa o linie dreaptă din lobul urechii până la mijlocul gleznei prin umăr, șold și genunchi.
   • Cap și gât: asigurați-vă că capul este sus pe umeri. Mulți oameni tind să-și aplece capul înainte. Dacă urechile vă sunt murdare cu partea din față a torsului, trebuie să vă aduceți capul înapoi.
   • Umeri, brațe și mâini: brațele și mâinile trebuie să-ți cadă corpul. Dacă acesta este cazul, umerii dvs. sunt într-o poziție bună. Dacă brațele îți cad în fața torsului, ar trebui să aduci umerii înapoi.
   • Șolduri: găsește un mediu fericit când îți balansează șoldurile înainte și înapoi.

2. 
   

   
   
   
   Știi să recunoști durerea și disconfortul. Cel mai evident semn de postură slabă este apariția durerii în spate, umeri și gât. Postura slabă duce la rigidizarea mușchilor toracelui, ceea ce obligă mușchii spatelui superior să se compenseze. Acest lucru slăbește mușchii spatelui, provocând durere și disconfort. Deoarece toți mușchii lucrează împreună, dacă una dintre grupele musculare nu funcționează bine, celelalte sunt, de asemenea, afectate.
   • Persoanele cu o postură slabă nu toate simt durere sau disconfort. Corpurile noastre sunt capabile să se adapteze și să compenseze.

3. 
   

   
   Verificați dacă piciorul nu suferă de pronație exagerată. Aceasta se produce atunci când arcul plantar este aproape complet plat. Această tulburare mai este numită „picioare plate”. Picioarele constituie cel mai mic mecanism de echilibru al corpului nostru. Dacă aveți o postură slabă, sunteți forțați să vă lucrați mai greu pentru a menține echilibrul. Acest lucru determină o „aplatizare” treptată a picioarelor pentru a da corpului o bază mai solidă. Dacă îți îmbunătățești postura, greutatea ta ar trebui să se odihnească în mod natural aproape în întregime pe partea de sus a călcâiului, pentru a elibera restul piciorului și a-i permite bolta.
   • Deși picioarele plate sunt un semn al unei posturi slabe, este posibil să aveți și dureri la nivelul picioarelor, gleznelor, viței, genunchilor, șoldurilor și oriunde în picioare în general.

4. 
   

   
   
   
   Stabiliți care este starea dvs. de spirit. Într-un studiu realizat de Universitatea din San Francisco, studenților li s-a cerut să meargă pe un hol cu ​​o cădere în picioare și în picioare. Persoanele căzute au prezentat un sentiment de depresie și letargie generală. Deși poate părea ciudat, are sens perfect. Starea ta de spirit este adesea indicată de limbajul corpului tău. Te așezi trântit într-un colț încrucișându-ți brațele când ești supărat sau trist. Te revigorezi când ești fericit. De ce n-ai putut să-ți învețe starea de spirit ceva despre postura ta? Dacă ai blues, ai putea lua în considerare îmbunătățirea posturii tale.

Metoda 2 Îmbunătățește-ți postura

1. 
   

   
   Amintiți-vă să vă ridicați în picioare. Setați alarma pe telefon sau computer pentru a vă aminti să vă verificați postura. Puneți post-it în casa dvs., în mașină și la birou. Uneori, puneți mici cuvinte peste tot pentru a adopta o postură bună. Trebuie să vă reprogramați obiceiurile dacă doriți să consolidați mușchii din spate.

2. 
   

   
   Fă yoga. Yoga este excelent pentru îmbunătățirea posturii tale. Iată câteva dintre cele mai bune exerciții de efectuat.
   • Postura cobrei. Întinde-te pe stomac cu mâinile sub umeri. Asigurați-vă că îndreptați degetele înainte. Apoi, ținându-ți coatele în lateral, încearcă să-ți atingi omoplatele. Asigurați-vă că vă stabilizați spatele contractând mușchii abdominali. Apoi, umflați încet torsul în sus, asigurându-vă că mențineți gâtul întins. Folosește-ți brațele pentru a te susține, dar mușchii spatelui pentru a te ridica. Repetați exercițiul timp de 10 respirații înainte de a expira. Repetați de trei ori.
   • Postura copilului. Stai în genunchi și pune-ți brațele peste cap. Palmele tale ar trebui să se înfrunte. Apoi expirați și mergeți încet înainte. Coborâți fruntea la sol și întindeți-vă brațele în fața dvs., apăsându-vă palmele de pământ. Țineți postura, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de șase ori.
   • Postura muntelui. Stai în poziție verticală așezând picioarele pe podea și întinzând ușor călcâiele. Asigurați-vă că greutatea dvs. este distribuită uniform între cei doi picioare. Ridicați interiorul gleznelor, astfel încât picioarele să aibă dorința de a intra în interior. Apoi, întinde omoplații și încearcă să-l atingi. Eliberați-vă încet. În cele din urmă, ridicați-vă mâinile la tavan și priviți înainte.

3. 
   

   
   Faceți alte exerciții și alte întinderi pentru a vă îmbunătăți postura. Aceste tehnici ar trebui să se concentreze special pe mușchii abdominali și spate, deoarece aceștia sunt mușchii care susțin spatele.
   • Atingeți omoplatele. Acționează ca și cum ai ține o minge între omoplat. Încercați să vă sprijiniți cu mingea aducându-vă umerii înapoi unul spre celălalt. Țineți poziția timp de 10 secunde. Acest lucru vă va ajuta să întindeți partea din față a umerilor, ceea ce vă poate consolida postura.
   • Rulează-ți umerii. Rotiți un umăr înainte, în sus, înapoi și în jos. Imaginați-vă că aluneceți umărul în coloana vertebrală. Apoi începe din nou de cealaltă parte. Acest lucru vă va ajuta să aduceți umerii mai departe înapoi decât în ​​mod normal.
   • Întinde-ți torsul. Găsiți un prosop sau o bucată de pânză rostogolită și ridicați-vă drept în sus, întinzându-vă picioarele pentru a le alinia sub umeri. Inhalează și ridică brațele până la înălțimea umărului. Apoi expirați și aduceți brațele în sus și înapoi cât mai departe. Țineți postura pentru două respirații și două expirații, apoi aduceți brațele în jos și începeți din nou.

Metoda 3 Efectuați ajustări în viața voastră

1. 
   

   
   Alegeți o geantă adecvată. Alegeți o geantă, geantă sau rucsac care vă va ajuta să distribuiți greutatea uniform pe spate. Alegeți ceva suficient de larg cu bretele căptușite pe care le puteți regla pe ambii umeri.

2. 
   

   
   Alege pantofi de sprijin. Veți pune mai mult stres pe spate purtând întotdeauna stiletto sau balerini plate. Alege pantofi cu talpă de susținere, un vârf pătrat și un toc mai mic de 2 cm. Tocurile mai înalte îți încurajează greutatea în față, ceea ce te încurajează să slăbești sau să îți corectezi negativ postura, ceea ce este la fel de rău pentru spatele tău.

3. 
   

   
   Învață să stai pe computer. Picioarele tale ar trebui să atingă pământul, spatele ar trebui să fie drept și gâtul ar trebui să fie într-o poziție neutră. Acest lucru va ajuta la ameliorarea durerii din spate în timp ce se întinde. De asemenea, puteți cumpăra un scaun ergonomic care vă încurajează să stați cu spatele drept pentru a fi confortabil.

4. 
   

   
   Schimbă-ți obiceiurile de somn. Luați în considerare dormirea de partea dvs. întorcându-vă șoldurile cu 30 de grade. Indoaie genunchii la aproximativ 30 de grade. Pentru a termina, întinde gâtul ușor înainte pe pernă pentru a-ți întinde spatele.
   • Dacă dormiți pe spate, luați în considerare să puneți o pernă sub genunchi și un prosop rulat sub spate. Acest lucru va ajuta la ameliorarea presiunii și a durerii în spate, în timp ce vă va ajuta să vă întindeți spatele.
   • Dacă dormi de partea ta, ia în considerare să-ți așezi o pernă între genunchi pentru a-ți menține șoldurile aliniate.
   • Evitați să dormi pe stomac. În timp ce dormi pe stomac, pui o presiune inutilă pe spate, care s-ar putea descompune. De asemenea, poate provoca dureri cronice la nivelul gâtului sau la nivelul spatelui inferior.

5. 
   

   
   Adopta tehnici adecvate pentru ridicarea greutății. Puteți provoca vătămări grave la spate, ridicând și transportând în mod necorespunzător obiecte grele. Dacă ridicați frecvent obiecte grele, luați în considerare obținerea unei centuri de sprijin care vă va ajuta să mențineți o postură adecvată. În plus, asigurați-vă că vă mențineți în formă fizică.
   • Indoaie genunchii, nu talia. Mușchii piciorului și ale burtei sunt concepute pentru a vă ajuta să transportați și ridicați obiecte, nu mușchii din spate. Când doriți să ridicați ceva, asigurați-vă că vă îndoiți genunchii în loc să vă aplecați pentru a evita să puneți prea multă încordare asupra mușchilor din partea inferioară a spatelui.
   • Păstrați obiectele pe care le ridicați lângă tors. Cu cât aceste obiecte sunt mai aproape de torsul tău, cu atât mai puțin trebuie să-ți lucrezi spatele pentru a le ține.

Metoda 4 Consultați un profesionist

1. 
   

   
   Consultați medicul. Dacă coloana vertebrală este într-adevăr curbă și ți-e greu să rămâi în poziție verticală, ia în considerare să discute cu un medic. Este posibil să aveți scolioză sau multe alte probleme de spate. Medicul dumneavoastră vă poate sfătui să purtați hamul din spate. Doar în cazuri extreme, medicul dumneavoastră vă va recomanda intervenția chirurgicală. Există multe metode de calmare a durerilor de spate.

2. 
   

   
   Consultați un profesionist din metoda egoscue. Metoda egoscului este utilizată în terapia posturii. Se concentrează asupra simptomelor (dacă există), a posturii, a mersului tău și a multor alte probleme. Veți învăța cum să vă întindeți spatele concentrându-vă pe zonele cu probleme. Acest profesionist va crea un exercițiu pentru ca tu să poți face întindere acasă.
   • Cele mai multe dintre aceste exerciții implică creșterea cantității de mișcare pe care o puteți face la șolduri și prelungirea coloanei vertebrale pentru a ameliora tensiunea.
   • Dacă problema dvs. este mai puțin gravă, luați în considerare să lucrați cu un formator profesionist. Spune-i antrenorului tău că vrei să te concentrezi asupra mușchilor care îți vor permite să ai o postură mai bună (în principal mușchii laterali). El vă va arăta exerciții și întinderi standard pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți postura.

3. 
   

   
   Consultați un chiropractic. Va fi nevoie de o serie de imagini cu raze X ale spatelui și ale coloanei vertebrale. Apoi, el poate măsura curba exactă a coloanei vertebrale pentru a vă spune dacă aveți o problemă gravă. Chiropracticul va putea examina fiecare vertebră pentru a găsi malformații, alunecări și alinieri greșite. Multe dintre aceste probleme pot fi tratate în cabinetul său, dar dacă chiropractorul dvs. descoperă o problemă mai gravă, vă va trimite la un specialist.

4. 
   

   
   Faceți un masaj în mod regulat. Stresul și tensiunea constantă pot înăbuși mușchii spatelui și vă pot oferi o postură netezită. Dacă aveți o viață stresantă, luați în considerare să obțineți masaje regulate în mod regulat.
   • În caz contrar, puteți sta regulat într-un scaun de masaj pentru a scăpa de stres, dar nu vă va obține tensiunea în zonele necesare, așa cum ar face un maseur instruit.