Cum să slăbești 1,5 kilograme într-o săptămână

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Reglați-vă dieta
• Metoda 2 Exercițiu pentru a arde mai multe calorii
• Metoda 3 Urmați-vă planul

Pentru a pierde 1,5 kg într-o săptămână, va trebui să slăbești mai mult decât kilogramul recomandat pe săptămână, dar nu este imposibil. În primul rând, trebuie să discutați cu medicul pentru a vă determina greutatea ideală. Apoi, trebuie să calculați numărul de calorii pe care trebuie să le pierdeți pe zi și să creați acel deficit combinând o dietă sănătoasă și exerciții fizice. Pentru a pierde 1,5 kg pe săptămână timp de câteva săptămâni, trebuie să găsiți, de asemenea, modalități de a rămâne motivat și plin de energie.

etape

Metoda 1 Reglați-vă dieta

1. Calculați-vă rata metabolică de bază. Înainte de a putea reduce aportul de calorii pentru a pierde 1,5 kg pe săptămână, trebuie să știți numărul de calorii pe care le ardeți de obicei pe zi. Aceasta se numește Rata Metabolică de Bază (sau TMB) și o poți folosi ca bază pentru a decide câte calorii vrei să consumi în fiecare zi și cât de mult trebuie să arzi zilnic.
   • Puteți face matematica pentru a vă găsi TMB, dar este un pic complicat. Îți va fi mai ușor să folosești un calculator online. Există multe site-uri web gratuite care vă vor permite să le obțineți.
   • Există mai multe formule pentru calcularea ratei metabolice de bază și toate sunt diferite. Cu toate acestea, va trebui să vă asigurați că înălțimea și greutatea dvs. sunt în centimetri și kilograme. De exemplu, dacă utilizați ecuația revizuită Harris-Benedict și dacă sunteți bărbat, trebuie să adăugați 88,4 până la 13,4 înmulțit cu greutatea în kilograme înainte de a adăuga rezultatul înălțimii dvs. înmulțit cu 4,8. Apoi, scade 5,68 înmulțit cu vârsta ta din totalul acestor două sume.

2. 
   

   
   
   
   Stabiliți-vă un obiectiv cu un deficit de 1.500 de calorii pe zi. 1,5 kg înseamnă 10.500 de calorii, ceea ce înseamnă că trebuie să arzi 1.500 de calorii pe zi prin dieta și exercițiile fizice. După ce știi câte calorii trebuie să arzi pe zi, scade 1.500 pentru a-ți atinge scopul caloric zilnic. Cu toate acestea, nu trebuie să cobori sub 1.200 de calorii pe zi dacă ești femeie și 1.500 de calorii dacă ești bărbat.
   • De exemplu, dacă aveți o rată metabolică bazală de 2.756, puteți consuma până la 1.256 calorii pe zi și veți crea un deficit de 1.500 de calorii în fiecare zi. Acest lucru ar trebui să vă permită să pierdeți 1,5 kg pe săptămână.
   • Dacă rata metabolică bazală este de 2.300, trebuie să vă limitați caloriile la 800 pe zi. Cu toate acestea, este prea scăzut și riscați să dezvoltați probleme de sănătate urmând o dietă scăzută în calorii, cum ar fi probleme cardiace sau fiere. Consumați cel puțin 1.200 de calorii pe zi și încercați să mai ardeți 400 de exerciții fizice.

3. 
   

   
   
   
   Urmăriți-vă mesele cu o aplicație sau jurnal alimentar. Singura modalitate de a vă asigura că nu depășiți obiectivul caloric zilnic este să scrieți tot ce mâncați și beți folosind o aplicație sau un jurnal alimentar. Asigurați-vă că măsurați tot ceea ce mâncați pentru a vedea cât de mult mâncați. În continuare, notează toate alimentele pe care le consumi în aplicație sau jurnal.

   Consiliu: dacă utilizați o aplicație, aceasta va calcula caloriile totale pe care le-ați consumat în timpul zilei. Cu toate acestea, dacă utilizați un ziar, va trebui să adăugați singuri cantitățile. Puteți căuta cantitățile de calorii din alimentele pe care le consumați online sau puteți cumpăra ca referință o carte de calcul al caloriilor.

4. 
   

   
   Consumați mai multe fructe și legume. Fructele și legumele sunt mai bogate în nutrienți decât energia, ceea ce înseamnă că conțin mai multe fibre, vitamine și minerale, în timp ce conțin mai puține grăsimi și calorii. Încercați să vă umpleți farfuria cu jumătate de fructe și legume la fiecare masă. Acest lucru vă va ajuta să reduceți aportul de calorii în timp ce sunteți încă plin și să vă hrăniți corpul.
   • De exemplu, puteți avea un mic și o portocală la micul dejun, includeți o salată la prânz și puteți mânca legume aburite la cină.

5. 
   

   
   Consumați proteine ​​și produse lactate slabe. Proteinele și produsele lactate slabe te vor ajuta să te simți plin și mulțumit, oferind în același timp mai puține calorii decât carnea grasă integrală și produsele lactate. Alege piept de pui fără piele, tăieturi slabe de vită și carne de porc, tofu și albus de ou. Atunci când alegeți produse lactate, alegeți lapte degresat, lapte degresat și iaurt 0%.
   • Mâncați o porție de proteine ​​sau produse lactate slabe pe masă. De exemplu, puteți mânca cerealele cu lapte degresat la micul dejun, adăugați pui la grătar în salata dvs. pentru prânz și puteți lua un bol cu ​​paste întregi cu mozzarella și chiftelute de curcan 0% pentru cină.

6. 
   

   
   Reduceți-vă aportul de carbohidrați rafinați și zahăr. Paste albe, orez alb și pâine albă conțin probabil același număr de calorii ca versiunile complete, dar nu mai conțin fibre. Acest lucru înseamnă că nu veți fi satiți mult timp după ce mâncați carbohidrați rafinați și este posibil să puteți mânca mai mult.
   • Treceți la paste integrale, pâine integrală și orez brun pentru a adăuga mai multe fibre în dieta dvs.

   Consiliu: verificați etichetele de pe produsele alimentare pe care le cumpărați și evitați-le pe cele care conțin zahăr adăugat, făină albă sau alți carbohidrați sau zaharuri rafinate.

7. 
   

   
   Încercați postul intermitent pentru o dietă mai structurată. Postul intermitent constă în luarea tuturor meselor într-o perioadă de opt până la zece ore în fiecare zi. Acest lucru vă permite să acordați între paisprezece și șaisprezece ore de repaus sistemului digestiv și să vă ajute să mâncați mai puțin natural, deoarece aveți mai puțin timp pentru a mânca.
   • Alegeți o perioadă în care sunteți cel mai activ și cine vi se potrivește. De exemplu, puteți mânca între 7 dimineața și 15:00 în fiecare zi. Respectând acest plan, puteți lua micul dejun la 7 dimineața, prânzul la 11 dimineața și cina la 14:45
   • Puteți mânca, de asemenea, între orele 10 și 18 pm cu micul dejun la 10 dimineața, prânzul la 14:00 și cină la 17:30

Metoda 2 Exercițiu pentru a arde mai multe calorii

1. 
   

   
   Faceți cel puțin o jumătate de oră de exerciții cardio pe zi. Este recomandat să efectuați în total 150 de minute de antrenament cardio pentru a rămâne sănătos. Cu toate acestea, dacă încercați să slăbiți, este posibil să fiți nevoit să faceți mai multe. Obțineți o jumătate de oră timp de cel puțin cinci zile. Acest lucru vă va ajuta să atingeți deficitul de 1.500 de calorii pe zi.
   • Alegeți o activitate care vă place. Îți va fi mai ușor să continui.
   • Încercați să împărțiți sesiunile de exerciții în perioade mai scurte. De exemplu, puteți face exerciții fizice timp de zece minute de trei ori pe zi sau puteți face un sfert de oră de două ori pe zi dacă nu aveți timp să faceți o jumătate de oră la un moment dat.

2. 
   

   
   Găsiți modalități simple de a vă deplasa mai mult. Fiecare calorie pe care o arzi în fiecare zi te va apropia de obiectivul tău, așa că ar trebui să găsești întotdeauna modalități de a fi mai activ. Iată câteva activități simple pe care le poți include în obiceiurile tale.
   • Puteți parca mai departe de intrări.
   • Ieșiți din autobuz sau metrou una sau două stații mai devreme pentru a face mers pe jos.
   • Luați scările în loc de lift.
   • Ia o bicicletă sau o plimbare pentru a merge la cumpărături, școală sau muncă.
   • Efectuați pomparea și flexia în timpul reclamelor în timp ce vizionați televizorul.

3. 
   

   
   Faceți exerciții cu intervale mari de intensitate. Exercițiile cu intervale mari de intensitate sunt o modalitate eficientă de a crește numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi în timpul antrenamentelor. Pentru a face acest lucru, trebuie să alternați între exerciții cu ritm moderat și exerciții viguroase înainte de a începe din nou acești pași. Puteți face acest lucru în timp ce mergeți, alergați, bicicleta sau înotați.
   • De exemplu, pentru a face exerciții cu intervale de mare intensitate pe o banda de alergare, puteți merge timp de patru minute, alergați patru minute, apoi mergeți din nou timp de patru minute etc., până ajungeți la o jumătate de oră de exercițiu. .
   • Dacă mergeți cu bicicleta, puteți pedala cu viteză moderată timp de patru minute, apoi să accelerați timp de trei minute, apoi să reveniți la viteză moderată timp de patru minute și să începeți din nou.

   Consiliu: verificați dacă sala de sport nu oferă cursuri. Este o modalitate excelentă de a învăța cum să faci exerciții cu intervale de mare intensitate și cum să arzi caloriile în același timp.

4. 
   

   
   Crește-ți masa musculară cu exerciții de greutate. Dezvoltați-vă mușchii pentru a obține mai mult mușchi slab, care va arde mai multe calorii. Acest lucru te va ajuta să crești rata metabolică și îți va fi mai ușor să creezi un deficit caloric. Încercați să faceți 30 - 45 de minute de antrenament de forță pe săptămână.
   • Puteți utiliza orice tip de echipament pentru a vă crește masa musculară. Încercați benzi de rezistență, gantere, mașini de greutate sau folosiți greutatea propriului corp dacă nu aveți acces la acest echipament.
   • Asigurați-vă că rulați principalele grupuri musculare la fiecare sesiune. Aceasta include brațele, picioarele, spatele, fesele, burta și torsul.

Metoda 3 Urmați-vă planul

1. 
   

   
   Stabiliți obiective realiste pe termen scurt. În general, profesioniștii din domeniul sănătății recomandă pierderea între 500 și 1000 g pe săptămână. Acest lucru înseamnă reducerea aportului de calorii de la 500 la 1.000 de calorii pe zi. Dacă vă dați seama că după una sau două săptămâni încercând să luați 1,5 kg pe săptămână, vă chinuiți să vă atingeți obiectivele, luați în considerare să încercați să pierdeți doar 1 kg. Va fi un obiectiv ușor de atins și vei rămâne mai motivat în atingerea obiectivelor tale. De asemenea, puteți configura un sistem de recompense pentru a rămâne motivat.
   • Ați putea să vă promiteți o mică plăcere de fiecare dată când atingeți obiectivul dvs. săptămânal, de exemplu, obținându-vă o manichiură, cumpărați o cămașă nouă sau mergeți la plajă.

2. 
   

   
   Găsiți sprijin din partea prietenilor și familiei. Poate fi dificil să rămâi motivat dacă nu ai cu cine să îți împărtășești succesele și provocările. Încercați să vorbiți cu cel puțin un prieten sau membru al familiei de care aveți încredere în dieta dvs. și spuneți-i acestuia sau ei cum să vă sprijine. Acest lucru ar putea fi destul de simplu, de exemplu, solicitându-i să nu vă ofere alimente grase sau zaharoase sau să vă sune sau să vă trimită o săptămână pentru a afla cum faceți.
   • Dacă nu aveți prieteni sau membri ai familiei cu care vă simțiți suficient de confortabil pentru a vorbi despre asta, încercați să găsiți un grup de sprijin în apropierea dvs. sau un forum online.

   Consiliu: dacă aveți probleme pentru a vă menține dieta sau pentru a vă schimba obiceiurile alimentare, poate fi util să lucrați cu un terapeut. El vă poate învăța metodele de care aveți nevoie pentru a mânca mai puțin și pentru a conștientiza ceea ce mâncați.

3. 
   

   
   Ai grijă de tine. De asemenea, este important să aveți grijă de dvs. pentru a vă menține pierderea în greutate pe termen lung. Dacă doriți să pierdeți 1,5 kilograme în fiecare săptămână, trebuie să păstrați o stare de spirit pozitivă și să vă asigurați că sunteți la maxim. Acest lucru te va ajuta să rămâi concentrat pe obiectivul tău și să pierzi greutatea pe care vrei să o pierzi o săptămână. Iată câteva modalități prin care poți avea grijă de tine.
   • Dormi între șapte și nouă ore pe noapte.
   • Faceți timp pentru a face lucruri care vă plac.
   • Reduceți stresul cu ajutorul tehnicilor de relaxare

• Cofeina din ceai sau cafea vă poate îmbunătăți pierderea în greutate. Luați una sau două căni de cafea sau ceai la micul dejun sau înainte de exercițiu pentru a obține mai multă energie.

• Evitați dietele draconice sau la modă care pot fi periculoase. Acestea vă promit pierderea rapidă în greutate, dar nu veți putea să le susțineți rezultatele pe termen lung.