Cum să slăbești 10 kilograme într-o lună

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Mâncați corect
• Metoda 2 Sport
• Metoda 3 Atingerea obiectivului

Nu credeți că veți pierde rapid în greutate prin minune! Într-adevăr, va trebui cel puțin să vă hrăniți corect și să jucați sport. Dar, fiți siguri, pentru că cu puțin simț comun și perseverență, vă veți atinge obiectivul. Pentru a pierde între 5 și 10 kg într-o lună, este necesar să aveți voința, să monitorizați și să lucrați foarte mult pentru a vă monitoriza progresul și a pierde în greutate în condiții bune. Fiți conștienți, însă, că o pierdere rapidă în greutate este mult mai riscantă decât o slăbire treptată.

etape

Metoda 1 Mâncați corect

1. 
   

   
   Scade aportul caloric. Asigurați-vă că mâncați mai puțin decât de obicei. În prima săptămână, reduceți-vă treptat aportul caloric. Ulterior, fixează-ți dieta pentru a slăbi fără să te obosești prea mult. Nu este distractiv să numeri calorii. Procesul necesită o disciplină bună pe termen lung, dar cu siguranță ajută la pierderea în greutate.
   • În primul rând, dacă arzi mai multe calorii decât ai lua, vei ajunge să pierzi în greutate.
   • Consultați un nutriționist, păstrați un jurnal alimentar sau numărați-vă caloriile folosind o aplicație de genul „MyFitnessPal”. Astfel, veți determina valoarea nutrițională a alimentelor dvs. și veți calcula numărul de calorii care vă vor permite să progresați spre obiectivul dvs.

2. 
   

   
   
   
   Evitați alimentele procesate. Pentru a menține un aport caloric acceptabil, va trebui să eliminați gustările și alimentele sărate, dulci și procesate. Spune la revedere pizza, cartofii prăjiți, prăjiturile și dulciurile. Dulciurile și alimentele grase sunt foarte calorice. Drept urmare, veți crește în greutate dacă mâncați la fel de mult ca alimente mai sănătoase. Mâncarea procesată este o capcană mortală pentru persoanele care doresc să slăbească.
   • Va trebui să mâncați preparate la grătar, preparate la cuptor sau aburite. De asemenea, evitați grăsimile precum uleiul și untul.
   • Pentru a reduce drastic aportul caloric, pur și simplu încetați să mergeți la restaurante cu fast-food și să beți băuturi răcoritoare. Aplicarea acestei reguli permite pierderea a până la 1,5 kg pe săptămână.

3. 
   

   
   Luați mai ales mâncare bună. Îți vei atinge scopurile consumând alimente sărace în calorii și conținut scăzut de calorii. De exemplu, 400 de calorii furnizate de legume vor fi suficiente pentru a-ți reduce foamea. Pentru același aport, consumul de grăsime sau pui prăjit vă va încuraja să treceți peste limite și să mâncați mai mult. Compuneți meniul dvs. pentru a vă satisface mai ușor nevoile.
   • Fructele, legumele, cerealele integrale, produsele lactate și carnea albă conțin puțină grăsime și te ajută să slăbești. Fructele și legumele sunt compuse în cea mai mare parte din apă. Aportul caloric și conținutul de grăsimi sunt scăzute. Pe de altă parte, 1 g de grăsime este egal 9 calorii. Prin urmare, uitați de produsele prelucrate și favorizați tot ceea ce este verde, roșu, portocaliu, albastru și galben.
     • Fibrele sunt excelente pentru sănătatea dvs. și conțin doar între 1,5 și 2,5 calorii pe gram. Este la fel pentru fructele și semințele uscate.

4. 
   

   
   
   
   Nu adăugați calorii inutile atunci când vă pregătiți mâncărurile. Puteți lua 120 g de pui slab, dar nu adăugați unt sau brânză grasă, precum colby jack sau parmezan.
   • Când pregătiți carne, îndepărtați pielea și grăsimea și nu exagerați cu pesmet sau alte produse de prisos.
   • Pentru a evita reducerea valorii nutritive a alimentelor dvs., nu o prăjiți chiar dacă este vorba doar de legume.
     • Aburizează mâncarea și adaugă o mulțime de mirodenii. Această metodă de gătit reduce conținutul de grăsimi și calorii. În ceea ce privește condimentele, acestea vor avea efectul de a-ți accelera metabolismul.

5. 
   

   
   Consumați alimente înfometate cu energie Pierderea în greutate nu necesită privare. Mai degrabă, este vorba despre alegerea unei diete adecvate care ajută la eliminarea grăsimilor. Dezactivează alimentele procesate și alege alimente sănătoase.
   • Peștele albastru este bogat în omega-3 și acționează asupra cantității de leptină din corpul tău. Această substanță controlează senzația de sațietate și stimulează metabolismul. Dacă vă place peștele, cereți medicului dumneavoastră să vă prescrie suplimente nutritive făcute din ulei de pește. Aceste produse nu sunt la fel de eficiente ca peștele, dar sunt totuși interesante.
   • Un măr pe zi ține grăsimea la distanță. Acest fruct este bogat în pectină. Este o substanță care reduce cantitatea de grăsime absorbită de organism.Merele au un conținut scăzut de calorii și conțin și fibre. Deci, reprezintă o gustare perfectă. Fără a spune că este un fruct delicios.
   • Adăugați ghimbir și usturoi în mese. Primul dilată vasele de sânge. În ceea ce privește ochiul, scade cantitatea de insulină din organism. Deci, aceste două produse au un impact excelent asupra funcționării metabolismului.
   • Pregătiți-vă gătitul cu ulei de măsline. Acest ulei conține grăsime. Totuși, este bogat și în colesterol bun (acizi grași nesaturați). Ca urmare, ajută la scăderea nivelului de colesterol în organism, îmbunătățind în același timp sănătatea generală.

6. 
   

   
   Bea apă. Apa este o sursă de viață. De asemenea, promovează pierderea în greutate. Bea dimineața, la prânz și seara pentru a-ți reduce pofta de mâncare și a-ți clarifica pielea.
   • Luați 2 pahare de apă înainte de fiecare masă. Vă veți simți mulțumit, spuneți de 3 ori mai repede și nu veți lăsa loc pentru calorii inutile.
   • Fiecare individ are nevoi diferite în acest domeniu. Cu toate acestea, autoritățile medicale recomandă consumul între 2,7 și 3,7 litri de apă pe zi. Acest volum îl include pe cel al apei propriu-zis și cel al alimentelor și al altor băuturi.
     • Ceaiul verde este foarte bun și el. Conține antioxidanți și stimulează metabolismul.
     • Oricare ar fi circumstanțele, evitați băuturile răcoritoare sau alcoolice, deoarece conțin calorii inutile care promovează formarea țesutului adipos. Pe de altă parte, aceste băuturi nu îți vor potoli foamea.

7. 
   

   
   Luați gustări frecvente. Pentru a pierde rapid în greutate, este posibil să luați între 5 și 7 gustări mici pe zi. Nu vei fi flămând și nu vei fi tentat să mănânci mult.
   • Alege gustări sănătoase. Pregătiți porții de morcovi, stafide, fructe uscate sau iaurt. Apoi, ambalați-le pentru acces ușor în timpul săptămânii. În loc să lucrați pe stomacul gol, o veți face alimentându-vă, ceea ce vă va stimula metabolismul.
   • Nu uitați să vă luați micul dejun! Corpul tău are nevoie de energie pentru a începe ziua în condiții bune. Astfel, nu numai că vei pierde în greutate, ci vei preveni și excesul de greutate.

Metoda 2 Sport

1. 
   

   
   Faceți exerciții cardiovasculare. Acesta este cel mai rapid mod de a pierde în greutate prin arderea caloriilor. Nu există nici o îndoială în acest sens! Din fericire, aceste exerciții sunt foarte variate.
   • De exemplu, puteți alerga, înota, bicicleta sau juca tenis. Dar, există și alte activități sportive de același fel. Deci, dacă nu te pricepi să alergi, fă altceva.
     • Gândește-te Taekwondo, funie erobică și săritoare. Aceste exerciții ard multe calorii.
     • Practicați antrenament fracționat de intensitate mare. Potrivit presei de specialitate, acest antrenament constă în exerciții scurte, foarte intense, intercalate cu pauze. Promotorii acestei metode au dovedit deja cu studenții tineri ce produs are aceleași efecte ca un antrenament tradițional bazat pe exerciții pe termen lung. Cu toate acestea, antrenamentul fracționat pare mai avantajos, deoarece timpul și numărul de exerciții sunt reduse! De fapt, vei arde mai multe calorii mai repede.

2. 
   

   
   Exersați cu ganterele. Dacă într-adevăr trebuie să slăbești, exercițiile cardiovasculare sunt remarcabile. Cu toate acestea, pentru cele mai bune rezultate, veți avea nevoie de asemenea ridica greutati.
   • Exercițiile cardiovasculare pot fi efectuate zilnic, ceea ce nu este cazul cu exerciții cu gantere. Este nevoie de timp pentru recuperarea mușchilor. Faceți primul cât mai des și limitați-vă exercițiile de rezistență la câteva ședințe pe săptămână.

3. 
   

   
   Joacă sport mai des Pentru a arde calorii, nimic ca un exercițiu rapid. Dacă nu te antrenezi de cel puțin 3 sau 4 ori pe săptămână, grăbește-te la acest ritm. Pentru a echilibra activitatea cardiovasculară, durata sesiunilor dvs. trebuie să fie de o oră și să se bazeze pe rezistență și pregătire. Crește-ți ritmul cardiac și efortul pe care îl oferă mușchii. Cu cât exersezi mai mult, cu atât vei pierde în greutate, un punct în linie.
   • Luați una sau două zile de odihnă pe săptămână. Aportul dvs. caloric va fi mai mic. În consecință, veți avea nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera.
   • Îți va plăcea să faci sport atunci când sesiunile tale sunt distractive! Dacă nu vă place banda de alergare, încercați yoga, înotul, boxul francez, ciclismul montan, alpinismul sau CrossFit. Toate aceste activități sportive îți vor promova eforturile de a slăbi.

4. 
   

   
   Fii realist. Dacă dintr-un motiv sau altul nu sunteți în formă, veți fi tentat să nu exersați. Dar, în realitate, poți să o faci. Antrenează-te altfel. Oricât de intens sunt exercițiile, acestea te vor ajuta să arzi calorii și să-ți consolidezi mușchii.
   • Chiar făcând o simplă plimbare, luând scările în loc de lift și spălându-vă singur mașina, veți cheltui energie și calorii. Nu vă faceți griji dacă nu puteți alerga 5000m imediat. Fii mai strict în ceea ce privește alimentația ta și fă o plimbare lungă dimineața. Fiecare efort mic contează.

5. 
   

   
   Faceți exerciții cardiovasculare rapide. Aceste exerciții implică practicarea postului pentru anumite activități, cum ar fi înotul, alergarea sau spălarea. Ideea este că, dacă nu ai glicogen, care este glucoza care intră în sângele tău atunci când mănânci, corpul tău va trece în depozitele de grăsimi și le va transforma în energie gata de utilizare. Studiile au arătat că antrenamentele rapide ajută sportivii să ardă grăsimea mai repede decât exercițiile obișnuite. Această constatare este valabilă și pentru cei care urmează o dietă.
   • Cel mai bun moment pentru a se implica în aceste exerciții urmează imediat trezirea și precede micul dejun. În această perioadă, nivelul glicemiei este suficient de scăzut, deoarece nu ați mâncat nimic în timp ce dormiți.
   • Nu uitați că acest tip de exerciții ar trebui să fie scurt și de intensitate scăzută. O rulare ușoară timp de 20-30 de minute sau chiar o plimbare rapidă ar trebui să fie suficientă pentru a vă bucura de toate avantajele acestei practici.

6. 
   

   
   Încercați metoda „Tabata”. Protocolul „Tabata” poartă numele savantului care l-a dezvoltat. Aceasta este o practică foarte simplă de înțeles. Alegeți doar o mișcare simplă sau complicată și repetați-o timp de 20 de secunde, apoi va trebui să vă odihniți timp de 10 secunde și așa mai departe. Antrenamentul va fi împărțit în 8 runde cu o durată totală de 8 minute. Este foarte simplu, nu-i așa? Încercați să înțelegeți. Este un exercițiu dureros în care vei ajunge să înoți într-o baltă de transpirație. Dar, această metodă este foarte solicitantă pentru metabolism, ceea ce înseamnă că, literalmente, vă va topi grăsimea corpului.
   • Alegeți exerciții simple, cum ar fi fante sau proiecții ale picioarelor înapoi, pe care le puteți repeta de mai multe ori.
   • Pentru a simplifica lucrurile la început, practicați 10 secunde și odihniți-vă 20 de secunde. După ce sunteți gata, treceți la exerciții mai complexe.
   • Nu vă forțați prea mult. Exercitiile metodei "Tabata" sunt printre cele mai intense pe care le poti face. Va trebui să le încercați doar dacă starea dvs. fizică o permite.

Metoda 3 Atingerea obiectivului

1. 
   

   
   Determinați rata metabolismului bazal (TMB). Corpul tău funcționează cu o anumită cantitate de energie. Pentru a determina rata metabolismului dvs. de bază, puteți utiliza un calculator care vă oferă numărul de calorii pe care le ardeți rămânând complet inactive în timpul zilei. Astfel, vei ști viteza cu care îți consumi energia. Următorul pas este să alegeți activități adecvate pentru a reduce aportul caloric zilnic și a pierde în greutate. Acest calcul ia în considerare, de asemenea, vârsta, sexul și natura activităților dvs.
   • Pentru femei, formula folosită pentru acest calcul este: 655 + (4,35 × greutatea în lire) + (4,7 × înălțimea în inci) - (4,7 × vârsta în ani). Aceeași formulă exprimată în sistemul metric devine: 667.051 + (9,740 × greutate în kg) + (172,9 × înălțime în m) - (4,737 × vârsta în ani).
   • Iată formula care face acest calcul pentru bărbați: 66 + (6,23 × greutatea în lire) + (12,7 × înălțimea în inci) - (6,8 × vârsta în ani). În sistemul metric, formula este diferită: 77,607 + (13,707 × greutate în kg) + (492,3 × înălțime în m) - (6,673 × vârsta în ani).

2. 
   

   
   Stabiliți nivelul activității dvs. fizice. Fiecare grup de activitate va avea un coeficient care va fi utilizat pentru calcularea cheltuielilor dvs. zilnice de calorii:
   • activitate fizică aproape zero = 1,2
   • activități ușoare (până la 3 ședințe pe săptămână) = 1.375
   • activități moderate (de 3 până la 5 ședințe pe săptămână) = 1,55
   • activități intense (de la 6 la 7 ședințe pe săptămână) = 1.725
   • activitate fizică zilnică foarte intensă = 1,9

3. 
   

   
   Găsiți-vă cheltuielile calorice zilnice. În acest scop, înmulțiți TMB cu rata de activitate fizică.
   • Rezultatul este cheltuiala dvs. zilnică totală de energie (TED). Cifra poate părea ridicată, dar nu uitați că ardeți calorii chiar și în timpul somnului.
   • Să presupunem că TMB-ul dvs. este de 3.500 și activitatea fizică este moderată. Cheltuielile dvs. totale de energie vor fi de 5.425, pe care le veți obține înmulțind 3.500 cu 1.55. Aceste calorii sunt folosite pentru a vă menține greutatea. Pentru a pierde 10 kg pe lună, va trebui să faceți exerciții pentru a reduce 2.000 de calorii din aportul caloric obișnuit zilnic. Acesta este un obiectiv destul de dificil de atins.

4. 
   

   
   Vânează kilogramele în plus. Deoarece apa este una dintre componentele principale ale corpului uman, țesuturile tind să o depoziteze pentru utilizare viitoare. Acest lucru poate duce la acumularea de impasto și apă care va înclina continuu scara în partea greșită. Transpirați pentru a scăpa de lichidele nedorite din corp. Astfel, veți pierde până la 1 kg făcând 20 de minute de exerciții cardiovasculare sau mergând la saună.
   • Cu toate acestea, asigurați-vă că beți suficient pentru a vă reînnoi lichidele din corp și pentru a preveni deshidratarea.
   • Boxerii, luptătorii și alți sportivi folosesc în mod obișnuit transpirația pentru a-și regla greutatea în așteptarea greutăților regulamentare care preced luptele.

5. 
   

   
   Dormi bine. Va trebui să vă odihniți suficient pentru a vă îmbunătăți abilitățile și sentimentul de bunăstare. Deși cantitatea recomandată de somn este de 8 ore, încercați să dormiți profund cel puțin șase ore în fiecare noapte. În timpul perioadei de repaus, corpul tău repară celulele și țesuturile deteriorate, alocă calorii pentru uz intern și restabilește scăderea nivelului de energie al corpului. Astfel, când te trezești, te vei simți proaspăt și disponibil pentru a-ți dubla eforturile și progresul.
   • Din cauza oboselii, a insomniei și a stresului, multe persoane nu dorm suficient și nu pot pierde în greutate.
   • Dacă nu sunteți în stare să dormi continuu în timpul nopții, faceți unul sau două goluri scurte timp de 10 până la 15 minute în timpul zilei.