Cum să slăbești 12 kilograme în două luni

Conţinut

• etape
• Partea 1 Pregătirea de a pierde 12 kg
• Partea a 2-a Administrarea dietei
• Partea a 3-a Adăugați puțină activitate fizică programului de slăbit

Există multe diete care sunt promovate prin evidențierea faptului că acestea te pot face să slăbești rapid. Dar, de fapt, unele studii au arătat că 95% din aceste diete sunt falibile, iar greutatea pierdută poate fi redobândită într-un singur an. Astfel de diete pot fi excretoare și vă pot face corpul slăbit și obosit. Dacă doriți să pierdeți în greutate și să o mențineți, trebuie să efectuați ajustări în stilul dvs. de viață, inclusiv luând în considerare controlul de porțiune pe care îl consumați și să jucați sport. Dacă doriți să pierdeți 12 kg în 2 luni, începeți cu mici schimbări în obiceiurile alimentare, în viața de zi cu zi și în antrenamentele voastre.

etape

Partea 1 Pregătirea de a pierde 12 kg

1. 
   

   
   Discutați cu medicul dumneavoastră. Pierderea a 12 kg în 2 luni este un obiectiv lăudabil. Datorită tipului de dietă și a planului de exerciții pe care acest tip de pierdere în greutate o cere, ar fi înțelept să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe.
   • Combinația dintre o dietă scăzută în calorii și multe exerciții este în general sigură pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, discutați cu medicul dumneavoastră despre tipul exact de dietă și exerciții fizice pe care trebuie să le luați. El va putea să vă spună dacă acest lucru este potrivit pentru starea dumneavoastră de sănătate actuală.
   • Vorbeste cu un dietetician certificat. Acești profesioniști în nutriție vă vor putea oferi obiceiuri alimentare mai potrivite pentru a vă atinge obiectivele. Este posibil să vă poată oferi un program alimentar specific, să vă sugereze tipuri de mese pe care să le mâncați și ce să evitați.

2. 
   

   
   
   
   Păstrați un jurnal. Păstrarea unui jurnal va fi o parte cheie a programului dvs. de dietă și exerciții fizice. Este o idee grozavă să urmăriți o serie de aspecte care vă ajută să vă monitorizați progresul.
   • Notează-ți alimentele și mesele pe care le consumi în jurnalul tău. Acest lucru vă va ține la conducere, dar vă va oferi și informații importante dacă nu puteți obține rezultatele dorite.
   • Nu uitați să vă monitorizați, de asemenea, planul de activitate sportivă. Încă o dată, acest lucru vă poate ajuta să rămâneți pe curs.
   • În cele din urmă, urmează-ți evoluția. Acest lucru implică faptul că trebuie să vă cântăriți sau să luați măsuri. Dacă nu observați rezultatele pe care le așteptați, poate fi necesar să faceți un pas înapoi și să analizați jurnalul alimentar și programul de exerciții fizice.

3. 
   

   
   Înființează un grup de asistență. Pierderea a 12 kg în 2 luni va fi dificilă. Va trebui să efectuați unele schimbări în obiceiurile alimentare și în stilul dvs. de viață. Aceste schimbări pot fi dificil de a face față în fiecare zi timp de 2 luni. Un grup de sprijin vă poate ajuta să vă motivați în acest timp.
   • Găsiți prieteni, familie sau colegi care să vă ajute. Gândește-te la oamenii care te vor ajuta să rămâi cursul, nu la cei care te vor descuraja. Este posibil ca unii oameni să nu vă încurajeze în momentele grele și nu ar trebui să îi includeți în grupul dvs. de asistență.
   • Rugați-i pe alții să vă fie alături în noul dvs. program. Pierdeți în greutate și să vă potriviți este un obiectiv comun și găsirea unei persoane dragi care să vă însoțească în acest proces face aventura mai interesantă.
   • De asemenea, puteți căuta online grupuri de sprijin sau forumuri sau alte persoane care încearcă să slăbească. De asemenea, vă poate ajuta să rămâneți în contact cu alții în orice moment al zilei.

4. 
   

   
   
   
   Dezvoltați-vă planul și exercițiul. Pentru a vă organiza și a vă motiva, acordați-vă timp pentru a vă scrie planul de dietă și programul de exerciții fizice. Aceste planuri vă vor răspunde la întrebările despre cum să pierdeți 12 kg în 2 luni.
   • Începeți cu programul dvs. de dietă. Pentru a pierde 12 kg, trebuie să faceți mai multe schimbări în obiceiurile alimentare. De asemenea, va trebui să fiți mai stricte cu dieta. Dieta va avea cel mai mare efect asupra pierderii în greutate.
   • Notează cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumi pe zi. Apoi, stabiliți un program alimentar care să se potrivească cu acel număr de calorii. Luați în considerare fiecare masă, gustare și băutură pe care o luați toată ziua.
   • Scrieți tipul de exerciții pe care intenționați să le faceți, scopul săptămânii și cum va fi distribuit în cele șapte zile ale săptămânii.

Partea a 2-a Administrarea dietei

1. 
   

   
   Reduceți aportul caloric. Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă schimbați obiceiurile alimentare prin reducerea aportului caloric zilnic. Pentru a pierde 12 kg în 2 luni, trebuie să eliminați o parte semnificativă din aportul caloric zilnic.
   • În general, un program de slăbire este considerat sigur atunci când pierdeți între 500g și 1 kg pe săptămână. Pentru a pierde 12 kg în două luni, va trebui să pierdeți cel puțin 1,5 pe săptămână. Deși acest lucru nu depășește limita pentru a evita riscurile pentru sănătatea dvs., acesta poate fi considerat un obiectiv realist pentru cei care respectă o dietă strictă pe întreaga perioadă de două luni.
   • Trebuie să scade aproximativ 500 de calorii în fiecare zi, poate până la 750 de calorii. Acest lucru vă va ajuta într-adevăr să vă atingeți obiectivul de a pierde 12 kg în două luni.
   • Chiar dacă va trebui să eliminați o cantitate semnificativă de calorii pe zi, profesioniștii din domeniul sănătății nu recomandă să treceți sub 1.200 de calorii pe zi. Aportul caloric sub această valoare poate să nu vă permită să consumați suficienți nutrienți esențiali pentru a menține funcțiile vitale ale corpului dvs. în fiecare zi.
   • Ba mai mult, consumul de prea puține calorii pe zi ar putea duce la pierderea masei musculare slabe și nu a grăsimilor.

2. 
   

   
   Evitați carbohidrații. Mai multe studii au arătat că dietele care au dus la pierderea în greutate prea mare sunt cele care conțin cea mai mică cantitate de carbohidrați. Aceste diete pe lângă faptul că vă permit să slăbești rapid te fac să pierzi mai multă masă grasă decât masa musculară slabă.
   • Pentru a urma o dietă scăzută de carbohidrați, trebuie să vă concentrați pe reducerea cantității de carbohidrați pe care o consumați zilnic.
   • Carbohidrații se găsesc într-o varietate de alimente, inclusiv amidon (cartof și mazăre), leguminoase (fasole și linte), fructe, produse lactate și cereale.
   • Deoarece carbohidrații sunt răspândiți în multe dintre aceste grupuri alimentare, nu este ideal sau realist să eliminați fiecare din aceste grupuri alimentare din dieta dvs. În schimb, concentrați-vă pe reducerea majorității grupurilor alimentare bogate în carbohidrați, inclusiv cereale, legume cu amidon și unele fructe.
   • Elementele nutritive pe care le oferă aceste alimente se găsesc cu ușurință în alte grupuri alimentare. Limitarea consumului acestor produse pentru o perioadă scurtă de două luni nu este nesănătoasă.
   • Deși unele fructe au conținut ridicat de carbohidrați, ar trebui să fii departe de ele un timp. Cu toate acestea, optează pentru o cantitate mică de fructe pe săptămână. Alegeți, de asemenea, fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi merișoare, zmeură, mure și căpșuni.
   • Lipiți 40 g de fructe pe porție, sau un fruct mic, sau o bucată mică.

3. 
   

   
   Iti plac proteinele slabe si legumele fara amidon? Dacă sunteți pe o dietă scăzută de carbohidrați, fiți conștienți de faptul că există două grupuri alimentare care sunt considerate carbohidrați scăzute. Legumele proteice și non-amidonice au un conținut scăzut de carbohidrați și calorii, dar conțin un conținut ridicat de nutrienți, ceea ce le face o alegere excelentă pentru subțierea rapidă.
   • Luați 1 sau 2 porții de proteine ​​slabe pentru fiecare masă sau gustare. O porție trebuie să fie de aproximativ 85 până la 125 g.
   • Consumați cât mai multe legume non-amidonice doriți. În general, se recomandă ca jumătatea bucatelor dvs. să fie constituită din legume.
   • În general, puteți face ca jumătate din masă să fie o proteină slabă, iar cealaltă jumătate să fie legume non-amidonice, pe lângă bucata de fructe pe care o veți adăuga ocazional.

4. 
   

   
   Evitați gustările și luați-le pe cele care au mai puține calorii. Când încercați să pierdeți o cantitate destul de mare de calorii din dieta dvs. în fiecare zi și faceți multă activitate fizică, este posibil să vă fie mai foame sau poate nu doriți să vă întoarceți mult. al zilei. Când încercați să slăbești într-un mod sănătos, gustările sunt esențiale.
   • Dacă încercați să urmați o dietă de slăbire mai rapidă, trebuie să vă asigurați că gustările sunt potrivite pentru obiectivele dvs. În general, o gustare cu o valoare calorică cuprinsă între 100 și 150 ar trebui să fie potrivită pentru dieta dvs.
   • Încercați să vă lipiți de o gustare pe zi. A lua 2 sau mai multe poate fi în detrimentul obiectivului dvs. zilnic.
   • Pentru a-ți atinge obiectivul privind dietele cu conținut ridicat de proteine ​​și carbohidrați, alege gustări cu conținut ridicat de proteine.
   • Exemple de alimente cu gusturi scăzute de calorii includ migdale, iaurt grecesc, un ou fiert sau 75 g de carne de vită uscată.
   • De asemenea, gustați doar când vă este foame sau când aveți senzația de a vă întoarce în timpul antrenamentelor. Dacă o faci inutil, ar putea încetini scopul tău sau duce la stagnarea pierderii în greutate.

5. 
   

   
   Bea suficiente lichide. Consumul de lichide clare și hidratante în fiecare zi este esențial pentru sănătatea generală. Acest lucru este, de asemenea, mai important atunci când vine vorba de dietă pentru a pierde în greutate rapid și a exersa multă activitate fizică.
   • Când doriți să continuați o dietă de slăbire, mai ales atunci când o asociați cu activități cardiovasculare de intensitate ridicată sau mai frecvente, asigurați-vă că beți suficientă apă pentru a vă rehidrata după exerciții fizice și pentru a rămâne hidratat. pe tot parcursul zilei.
   • Bea cel puțin 2 litri de apă zilnic. Totuși, dacă desfășori mai multă activitate fizică, poate fi necesar să bei până la 3 litri de apă pe zi. Acesta va depinde de tipul de exercițiu pe care îl faceți, de sex și de vârsta dvs.
   • Optați pentru lichide fără calorii sau cu conținut scăzut de calorii pentru a vă atinge obiectivul zilnic. Băuturi precum apă, apă aromată, cafea decofeinizată și ceai sunt câteva exemple de luat în considerare.

Partea a 3-a Adăugați puțină activitate fizică programului de slăbit

1. 
   

   
   Faceți suficiente exerciții cardiovasculare. Chiar dacă sportul nu este o mare parte din procesul de pierdere în greutate, atunci când ai un obiectiv nobil de pierdere în greutate, va trebui să crești ritmul activităților cardiovasculare pe care le desfășori în fiecare zi.
   • Activitățile cardiovasculare sau aerobe vor arde de fapt mai multe calorii decât exercițiile de culturism. Acest lucru vă va fi de mare folos.
   • Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare pe săptămână. Cu toate acestea, deoarece pierderea de 12 kg în 2 luni poate fi considerată prea rapid, trebuie să faceți activități suplimentare pentru a vă atinge obiectivul.
   • Nu uitați să faceți cel puțin 300 de minute de exerciții cardiovasculare pe săptămână. Acest lucru poate părea foarte mult, dar într-adevăr va ajuta la arderea caloriilor suplimentare și, prin urmare, veți pierde mai rapid în greutate.
   • Țineți cont de exerciții precum jogging, înot, folosind un antrenor eliptic, cursuri de aerobic pe apă, ciclism sau luați în considerare să luați cursuri de fitness.

2. 
   

   
   Faceți antrenament regulat în greutate. Exercițiile de culturism sau de forță nu ard multe calorii pe sesiune, dar aceste exerciții joacă un rol important în ansamblu.
   • Exercițiile de forță ajută la formarea masei musculare slabe în timpul procesului de pierdere în greutate. Ba mai mult, cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii veți arde.
   • Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă includerea a 2 sau 3 zile de exerciții fizice intense în antrenament săptămânal Lucrează zilnic cu principalele grupuri musculare de fiecare dată când faci culturism.
   • Dacă aveți dificultăți să faceți între 15 și 300 de minute de exerciții cardiovasculare pe săptămână, reduceți timpul pe care îl puneți în culturism. În doar două luni, veți putea și mai bine să profitați de exerciții cardiovasculare.

3. 
   

   
   Crește-ți activitățile zilnice. Aceasta este de fapt diferitele activități pe care le desfășori pe parcursul zilei. Luate separat, aceste tipuri de activități nu ard foarte multe calorii, dar atunci când sunt combinate cu alte eforturi la sfârșitul zilei, acestea pot avea un efect semnificativ asupra numărului total de calorii pe care le arzi.
   • Activitățile zilnice includ lucrări precum gospodăria, grădinăritul, mersul dintr-un loc în mașină și de acolo în alt loc, mersul pe timpul zilei și luarea scărilor.
   • Când ajungeți acasă de la serviciu, petreceți câteva minute de efort pentru a rămâne activ în timpul zilei.
   • De exemplu, îți poți parca mașina mai departe când mergi la magazin sau lucrezi? Există posibilitatea să luați scările în locul liftului? Puteți rămâne în poziție verticală sau vă puteți deplasa mai mult atunci când vă uitați la televizor?

4. 
   

   
   Luați în considerare efectuarea unui antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT). Aceasta este o nouă formă de exercițiu la modă. Acest tip de activitate te ajută să arzi o mulțime de calorii într-o perioadă scurtă de timp și te poate ajuta să îți atingi obiectivul.
   • Pregătirea fracțională de înaltă intensitate este o formă de exercițiu care combină sesiuni scurte de activități cardiovasculare de intensitate foarte mare cu sesiuni de activitate scurte și mai moderate. Ședințele de antrenament de intensitate înaltă sunt de multe ori mai scurte, în comparație cu activitățile cardiovasculare mai regulate (45 de minute de alergare).
   • Deși ședințele HIIT sunt pe termen scurt, ele ajută la arderea mai multor calorii în comparație cu activitățile cardiovasculare obișnuite. În plus, studiile au arătat că antrenamentul cu intervale de mare intensitate îți poate stimula metabolismul mult timp după ce ai terminat exercițiul.
   • În plus față de activitățile cardiovasculare și musculatorii obișnuite, luați în considerare adăugarea de la 1 la 2 ședințe de antrenament cu intensitate mare de-a lungul săptămânii. Aceste calorii în plus care au fost arse vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul de a pierde 12 kg în două luni.