Cum să slăbești 15 kilograme

Conţinut

• etape
• Partea 1 Dezvoltarea planului
• Partea 2 Realizarea unor modificări în obiceiurile sale alimentare
• Partea 3 Crește-ți activitatea fizică

Pierderea a 15 kg necesită un angajament pentru dietă, sport și îmbunătățiri în viața sa de zi cu zi. Acesta este un obiectiv relativ mare, care vă va cere să vă conformați unui stil de viață sănătos pentru o perioadă. În general, trebuie să vă doriți să pierdeți între 500g și 1kg pe săptămână. Acest lucru implică faptul că în aproximativ patru luni veți putea să pierdeți 15 kg. Începeți programul de pierdere în greutate dezvoltând un plan și respectându-l cât mai mult posibil.

etape

Partea 1 Dezvoltarea planului

1. 
   

   
   Scrieți într-un ziar. Trebuie să aveți o idee bună despre cantitatea de calorii pe care o consumați înainte de a începe orice tip de dietă pentru a arde calorii.
   • Începeți să aveți un jurnal alimentar și scrieți tot ce mâncați sau beți într-o zi. Notează-ți micul dejun, prânzul, cina, gustări, băuturi și orice altceva ai mâncat toată ziua.
   • Fii cât se poate de specific. Valoarea calorică pe care ați calculat-o folosind aceste date va fi punctul dvs. de pornire pentru a vă face o idee despre câte kilograme puteți pierde.
   • Continuați să scrieți într-un jurnal alimentar după ce ați început procesul de pierdere în greutate. Vedeți cum vă poate ajuta să vă respectați dieta și să pierdeți în greutate în timp ce rămâneți pe curs.

2. 
   

   
   
   
   Calculați-vă aportul caloric zilnic actual. După ce ați folosit bine jurnalul alimentar timp de câteva zile, veți putea stabili un obiectiv în ceea ce privește numărul de calorii de care aveți nevoie să scădeți zilnic pentru a reuși în procesul de pierdere în greutate.
   • Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă pierderea între 500g și 1kg în fiecare săptămână. Aceasta este o pierdere în greutate treptată, dar sănătoasă și mai eficientă. De fapt, probabil veți găsi ușor să continuați cursul cu această abordare mai progresivă.
   • Ia-ți jurnalul de mâncare și medie numărul de calorii pe care le consumi de obicei. Scade 500 până la 750 de calorii din acest total. Această cantitate redusă de calorii este ceea ce trebuie să vă setați ca obiectiv dacă doriți să pierdeți între 500g și 1 kg pe săptămână.
   • Dacă după scăderea valorii calorice obținute este mai mică de 1.200 calorii, luați în considerare această valoare de 1.200 calorii ca aport zilnic.
   • Consumați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi nu este sigur. Acest lucru vă poate încetini metabolismul și vă poate expune la un risc foarte ridicat de deficiențe nutritive.

3. 
   

   
   
   
   Determinați o perioadă realistă pentru programul dvs. Stabiliți un calendar sau o agendă care vă va ajuta să continuați și să urmăriți procesul de slăbire într-o anumită perioadă de timp.
   • Dacă v-ați stabilit obiectivul de a pierde între 500g și 1kg pe săptămână, veți avea nevoie de aproximativ 4 luni pentru a pierde 15 kg.
   • Cu toate acestea, trebuie să vă gândiți să includeți câteva săptămâni în plus pentru a pierde greutatea dorită. Trebuie să luați în considerare derapajele, vacanțele și evenimentele stresante neașteptate care vă pot încetini câteva zile sau săptămâni în program.

4. 
   

   
   Înființează un grup de asistență. Celălalt aspect care va fi benefic și trebuie luat în procesul de pierdere în greutate este să găsiți și să înființați un grup de sprijin.
   • Studiile au arătat că persoanele care beneficiază de un grup de sprijin tind să se lipească de dieta lor pe termen lung și sunt capabile să slăbească mai repede și să o mențină în comparație cu cei care nu au niciunul.
   • Spune-le prietenilor, familiei sau colaboratorilor despre programul tău de pierdere în greutate și roagă-i să te ajute și să te țină la răspundere.
   • În mod similar, fiți propriul grup de asistență, scriindu-vă motivațiile în jurnalul alimentar. Folosiți acest ziar zilnic sau săptămânal pentru a vă examina obiectivele și greutatea.

Partea 2 Realizarea unor modificări în obiceiurile sale alimentare

1. 
   

   
   Urmați o dietă mai bogată în proteine. Multe studii au arătat că acest tip de dietă vă va ajuta să pierdeți grăsime, dar, de asemenea, ușurează pierderea în greutate pe termen lung.
   • Proteina este un nutrient esențial pentru dieta ta. Încercați să consumați puțin mai mult decât de obicei pentru a vă îmbunătăți sațimea generală și pentru a vă gestiona mai bine pofta de mâncare.
   • Dacă vă asigurați că consumați un aliment proteic în timpul fiecărei mese, veți putea să vă satisfaceți cu ușurință nevoile de proteine. Luați în considerare consumul a cel puțin una sau două porții de proteine ​​slabe pe masă și o porție pe gustare.
   • O porție de proteină echivalează în medie între 85 și 115 g. Alege proteinele slabe, deoarece acestea au un conținut scăzut de calorii și pot fi utilizate cu ușurință pe o dietă săracă în calorii.
   • Alternează între diferite surse de proteine ​​pentru a-ți diversifica dieta. Încercați să mâncați fructe de mare, brânză de soia, leguminoase, carne de vită slabă, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și păsări de curte.

2. 
   

   
   Faceți jumătate din farfuria dvs. constă din fructe sau legume. Celălalt truc pentru a menține o dietă scăzută în calorii, fără să te înfometezi este să adaugi mult mai multe fructe și legume.
   • Aceste alimente au un conținut scăzut de calorii, ceea ce înseamnă că puteți consuma multe calorii în timp ce nu vă îndepărtați de obiectivul dvs.
   • În plus, aceste alimente sunt foarte bogate în fibre. Ele adaugă volum mâncării și de aceea te vei simți mai mulțumit la masă și vei avea stomacul plin pentru mult timp după masă.
   • Faceți ca jumătate din mesele sau gustările dvs. să fie fructe sau legume. Stabiliți-vă un obiectiv de a consuma 75 g legume dense, 150 g legume verzi și 40 g fructe pe porție.

3. 
   

   
   Optați pentru cereale integrale 100%. Pe lângă fructe și legume, boabele sunt un alt grup de alimente bogate în fibre.
   • Adăugați una sau două porții de cereale integrale la consumul dvs. zilnic pentru a ajuta la îmbunătățirea aportului de fibre și în acest fel vă veți simți mai mulțumiți de mesele dvs.
   • Este recomandat să optezi pentru boabe integrale 100% în loc de boabe rafinate, deoarece acestea sunt mai mari în fibre, proteine ​​și alți nutrienți esențiali.
   • Evitați cerealele rafinate, cum ar fi pâinea albă, orez alb, paste sau produse de patiserie obținute din făină albă.
   • În schimb, încercați o varietate de boabe integrale, cum ar fi ovăz, quinoa, orez brun, pâine integrală sau paste făinoase din grâu integral.
   • De asemenea, măsurați întotdeauna dimensiunea de servire a boabelor integrale pe care le luați. Lipiți ½ cană sau 30 g pe porție.

4. 
   

   
   Pachetează gustări în avans. Deși gustările pot părea contraintuitive pentru pierderea în greutate, ele pot fi o parte importantă a procesului tău.
   • Dacă simțiți că veți avea nevoie de ceva de mâncare, luați în considerare gustări cu o valoare calorică de 150 sau mai puțin. De asemenea, asigurați-vă că aceste gustări conțin niște proteine ​​slabe și un fruct sau legume, astfel încât acestea sunt încă un stimulent nutritiv pentru dumneavoastră.
   • În mod similar, trebuie doar să apucați gustările dacă aveți nevoie de ele. De exemplu, dacă au trecut aproximativ 4 ore de când ați mâncat ceva și stomacul vă zgâlțâie un pic sau dacă trebuie să luați ceva înainte de a juca sport, încercați să evitați plictiseala.
   • Puneți între 100 și 150 de calorii de gustări într-o pungă mică pe care o aduceți la muncă sau pe care o țineți acasă.

5. 
   

   
   Mănâncă mai raționat. Atunci când încercați să slăbești, cel mai bine este să faci unele schimbări în stilul tău de viață, pe lângă o dietă scăzută în calorii.
   • Mâncarea mai rațională poate fi o modalitate excelentă de a merge pe o dietă specifică sau un program sportiv de a slăbi. Va trebui să fiți atenți la ceea ce mâncați, cum mâncați și de ce mâncați.
   • Luați cel puțin 20 de minute pentru a vă mânca mesele. Acest sfat vă ajută să vă oferi corpului suficient timp pentru a se satisface și poate ajuta la prevenirea supraalimentării.
   • Folosiți farfurii mici pentru a mânca. Folosind farfurii de salată la cină vă poate ajuta să controlați mai bine dimensiunea porțiilor.
   • Evitați distragerile în timp ce stau la masă. Faptul că puteți opri televizorul și telefonul mobil vă poate ajuta să vă concentrați și să obțineți mai multă plăcere și satisfacție din mesele dvs.

6. 
   

   
   Bea suficient lichide în fiecare zi. Apa este esențială pentru a vă menține hidratat pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, este un factor cheie în procesul de pierdere în greutate.
   • Când sunteți deshidratat, ceea ce se întâmplă foarte des, puteți confunda în mod repetat foamea cu setea. Puteți mânca sau lua o gustare, în timp ce, în realitate, trebuie doar să beți apă.
   • În plus, bea un pahar mare de apă înainte de masă te poate ajuta să te simți plin și să îți calmezi foamea după ce bei o băutură fără calorii.
   • Bea aproximativ 2 l pe zi. Cu toate acestea, unii experți în sănătate consideră că ar trebui să bei până la 3 l pe zi. Acesta va depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate.
   • Faceți obiectivul dvs. să aveți urină de lămâie sau galben pal la sfârșitul zilei. În plus, nu trebuie să-ți fie sete toată ziua.

Partea 3 Crește-ți activitatea fizică

1. 
   

   
   Dezvoltați un program de activități sportive. Când urmărești să pierzi multă greutate și să te gândești să folosești sportul pentru a-ți atinge obiectivele, este bine să îți stabilești singur un plan de exerciții.
   • Scrieți un mic program care ține cont de tipul de exercițiu pe care îl veți face, de timpul zilei, de frecvența pe zi și de durata.
   • Luați în considerare începerea exercițiilor cu impact redus. Încercați înotul, mersul pe jos, lacagymul sau folosiți un antrenor eliptic în prima lună. Aceste tipuri de exerciții pot fi eficiente pentru articulații sau ușoare pentru cei care suferă de artrită.
   • De asemenea, luați în considerare creșterea treptată a cantității de timp sau timp petrecut sport. Puteți începe cu obiectivul de a face 20 de minute de exercițiu pe zi timp de trei săptămâni. Treptat, puteți merge la 30 de minute timp de 3 zile pe săptămână, apoi 30 de minute de 4 ori pe săptămână.
   • Ar trebui să vă gândiți să întâlniți un antrenor profesionist sau fizioterapeut dacă nu ați făcut exerciții fizice în trecut sau dacă doriți sfaturi suplimentare.

2. 
   

   
   Creșteți activitățile din stilul dvs. de viață. O modalitate ușoară de a exersa și de a fi mai activ este să crești activitățile din stilul tău de viață. Acesta este un mod minunat de a începe dacă nu faceți în prezent exerciții planificate și structurate.
   • Este de fapt activități pe care le faci în mod regulat. Mergeți la mașina dvs. și din mașină în alt loc, curățați podeaua, luați scările sau chiar zăpada lopată.
   • Unele studii au arătat că persoanele care realizează o mulțime de activități obțin aceleași avantaje ca și cei care desfășoară o activitate aerobă structurată.
   • Încercați să vă mutați zilele mai departe. De exemplu, mergi la plimbare timp de 10 până la 20 de minute după cină sau la pauză. Micile călătorii în timpul zilei de lucru, fie că este dimineața sau chiar la ora prânzului, te vor ajuta, de asemenea, să slăbești.
   • De asemenea, încercați să planificați activități în loc să urmăriți televizorul. Încurajează întreaga familie să fie mai activă. Mergeți la mini golf, plimbați câinele sau jucați sport!

3. 
   

   
   Faceți exerciții cardiovasculare regulate. După ce ți-ai crescut activitățile de stil de viață, începi să îndrepți spre activități cardiovasculare mai planificate și mai structurate.
   • Mulți specialiști în sănătate recomandă efectuarea a cel puțin 150 de minute de ședințe pe săptămână. Au trecut vreo două ore și jumătate.
   • Dacă sunteți începător sau aveți dificultăți în joc, începeți cu un obiectiv mic, cum ar fi 1 ½ ore pe săptămână.
   • Exercițiile cardiovasculare iau în considerare multe alte tipuri de activități. Încercați lacagym, folosiți un antrenor eliptic, mergeți la plimbare, luați cursuri de dans sau mergeți cu bicicleta staționară.

4. 
   

   
   Faceți ceva antrenament pentru greutate. Antrenamentul de forță ajută la creșterea masei musculare slabe și vă poate ajuta corpul să ardă grăsimea în timp.
   • Ridicați greutățile sau folosiți mașini de greutate timp de cel puțin 30 de minute de trei ori pe săptămână. Lucrați fiecare grup de mușchi major.
   • Înscrieți-vă pentru o sesiune de antrenament personal pentru a afla mai multe mișcări adecvate. Totuși, trebuie să aveți grijă să nu vă faceți rău. Examinați frecvent mișcările și exercițiile noi cu monitorul personal.