Cum să slăbești 2,5 kg într-o săptămână

Conţinut

• etape
• Partea 1 Ia obiceiuri sănătoase
• Partea a 2-a Mănâncă mese sănătoase
• Partea a 3-a Elimina excesul de calorii
• Partea 4 Crește-ți activitatea fizică

Pentru a pierde 500 de grame, trebuie să arzi cu 3.500 de calorii mai mult decât îngeți. Prin creșterea activității fizice, adoptarea unei alimentații sănătoase și practicarea sporturilor cel puțin 45 de minute pe zi, veți obține cele mai bune rezultate în obiectivul dvs. de pierdere în greutate. Dacă aveți un stil de viață sedentar, puteți reuși să eliminați unele alimente și să faceți un exercițiu fizic puțin mai moderat. Dacă sunteți deja o persoană activă, poate fi necesar să vă creșteți activitatea fizică și să mențineți o dietă restrictivă. În ambele cazuri, câteva modificări ușor de implementat te vor ajuta să adopți un plan personalizat care să funcționeze bine pentru tine.

etape

Partea 1 Ia obiceiuri sănătoase

1. Identificați-vă obiceiurile actuale. Puteți pierde 2,5 kg compensând punctele slabe din dieta și activitatea fizică. Creați o listă cu tot ce ați mâncat în săptămâna trecută. Notează-ți de asemenea programul zilnic pentru a evalua cât de mult exerciții fizice faci. Puteți începe de la săptămâna trecută sau puteți merge mai departe, lucrând la memoria dvs.
   • Cât beți sodă și sucuri de fructe?
   • Cât zahăr mănânci în fiecare zi?
   • Mâncați multă pâine albă și paste?
   • Cât sport faci pe săptămână?
   • Stai pe perioade lungi?
   • Mâncați des pe afară?

2. 
   

   
   Calculați-vă aportul zilnic de calorii. Așadar, veți ști câte calorii trebuie să ingerați într-o zi. Ar trebui să consumați între 1.200 și 1.800.O femeie mică ar trebui să consume între 1.200 și 1.500, iar un bărbat între 1.600 și 1.800.

3. 
   

   
   
   
   Cumpărați mai devreme toată săptămâna. Cumpără-ți toată mâncarea la un moment dat pentru a evita să fii ispitit de mâncare rapidă când ai pofte în săptămână. Faceți cumpărăturile în departamentul de supermarket care oferă produse făinoase complete. Amintiți-vă, de asemenea, să luați fructe, legume cu frunze verzi, cereale integrale și iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi.

4. 
   

   
   Găsiți un însoțitor care vrea să slăbească și el. Ar putea fi soțul, cel mai bun prieten, mama sau un coleg. Asistența morală ajută la îmbunătățirea rezultatelor. Un amic sportiv te va ajuta să rămâi motivat mai mult. De asemenea, vă poate ajuta să vă descurcați în greutate și să vă economisiți costurile unui antrenor personal.

5. 
   

   
   Notează ce mănânci într-un ziar. Pe măsură ce săptămâna trece, notează tot ce mănânci și tot ce bei în timpul zilei. De asemenea, scrieți cantitățile și numărul de calorii ale meselor. Luați totalul la sfârșitul zilei pentru a vedea dacă vă atingeți obiectivul.
   • De asemenea, ați putea scrie toate sesiunile de activitate fizică pentru a afla cât de multe calorii ardeți.

6. 
   

   
   
   
   Du-te la culcare mai devreme. Setați o culcare în fiecare seară a săptămânii pentru a vă asigura că vă veți odihni suficient. Somnul este una dintre cheile pierderii în greutate. Când îți este dor de somn, corpul tău eliberează cortizolul, un hormon care promovează creșterea în greutate.
   • Când vă setați ora de culcare, nu uitați că va trebui să vă ridicați mai devreme decât de obicei pentru a juca sport.

7. 
   

   
   Cântărește-te dimineața. Greutatea este probabil să fluctueze pe parcursul zilei, așa că ar trebui să vă ridicați imediat după ce vă ridicați, astfel încât să puteți stabili o monitorizare consecventă. Aveți obiectivul de a pierde 1 kg până miercuri. Dacă nu obțineți rezultatele dorite, verificați notele cu privire la activitatea dvs. fizică și ce ați mâncat pentru a vedea dacă ați ars mai multe calorii decât ați ingerat.

Partea a 2-a Mănâncă mese sănătoase

1. 
   

   
   Consumați câteva mese mici sănătoase pe parcursul zilei. În loc să luați trei mese mari, încercați să luați între 4 și 5 mese mai mici. Aceste mese trebuie să conțină între 300 și 400 de calorii fiecare. Mesele mai mici și mai frecvente ajută la evitarea golurilor și reduc nevoia de a gusta.

2. 
   

   
   Creați un plan de masă pentru fiecare zi a săptămânii. Știind ce mănânci în avans reduce riscul de a nu respecta dieta. Ar trebui să acordați prioritate alimentelor cu cereale integrale atunci când sunteți acasă, cu porții mici de alimente cu conținut redus de calorii între mese. Măsurați fiecare porție cu atenție. Luați cel puțin trei mese pe zi și nu depășiți cantitatea de calorii permise. Iată câteva idei de masă.

3. 
   

   
   Începeți ziua cu un mic dejun bogat în proteine. Consumați 300 de calorii în această masă. Proteinele sunt o sursă bună de energie pentru a începe ziua, deoarece vă permit să vă sativați și vă oferă energie pentru activitățile dvs. Încercați una dintre următoarele asociații:
   • un ou fiert cu o prăjitură de făină și o jumătate de măr
   • o felie de pâine integrală cu unt de arahide și miere, însoțită de o portocală
   • un smoothie de 480 ml cu iaurt grecesc, apă, lapte și afine
4. Pregătiți mese mici de la jumătatea zilei. Trebuie să economisești energia în miezul zilei, când s-ar putea să te simți obosit. Pregătiți-vă masa cu o seară înainte și alegeți mâncăruri ușor de luat, cum ar fi:
   • o salată de legume sărate cu cartof dulce, vinete și ardei
   • un iaurt de 180 ml cu fructe de pădure și migdale
   • ciorba de linte
5. Pregătește-ți o cină care te va opri. Cina ar trebui să vă permită să vă simțiți plin toată noaptea. Ai nevoie de o masă care este o sursă bună de proteine, dar și de fibre pentru a evita gustarea după aceea. Puteți mânca o porție de carne slabă și legume aburite. Evitați glucidele bogate în calorii, cum ar fi pastele. Încercați în schimb:
   • o felie de 170 g pui la gratar cu un bol cu ​​fasole verde
   • vinete la gratar cu 10 sparanghel
   • pește precum tilapia sau somonul

6. 
   

   
   Faceți jumătate din masa dvs. dedicată fructelor și legumelor. Fructele și legumele te vor face să te simți plin în timp ce mănânci mai puțin. Evitați legumele cu amidon ca porumbul. În schimb, concentrați-vă pe următoarele alimente:
   • conopidă
   • spanac
   • Varză de Kale
   • broccoli
   • fructe de padure
   • mere
   • perele

Partea a 3-a Elimina excesul de calorii

1. 
   

   
   Înlocuiți toate băuturile lichide cu apă. Poate fi cafea cu lapte, alcool sau sifon. Ar trebui să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi. Apa potabilă înainte de fiecare masă promovează pierderea în greutate.
   • Limitarea băuturilor zaharoase vă poate permite să pierdeți 2,5 kg într-o săptămână dacă de obicei sunteți un băutor de sodă.
   • Puteți bea băuturi fără calorii, cum ar fi apă cu lămâie, ceai cald sau înghețat sau cafea neagră. Cu toate acestea, nu adăugați zahăr sau lapte.
2. Nu mai consuma zahar. Oamenii consumă în medie 350 de calorii suplimentare pe zi din cauza zahărului singur. Chiar dacă nu este posibil să evitați complet zahărul, puteți evita alimentele bogate în zaharuri adăugate. Dacă aveți o dorință furioasă de dulce, încercați fructe uscate. Merele de scorțișoară sau un bol de fructe de pădure sunt, de asemenea, opțiuni sănătoase. Există mai multe modalități de a evita consumul prea mult de zahăr:
   • mâncați ovăz la micul dejun în loc să mănânce cereale sau produse de patiserie,
   • evitați alimentele ambalate care conțin zahăr din primul sau al doilea ingredient, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, miere sau zahăr de porumb,
   • nu mai adauga zahar in cafeaua sau ceaiul tau,
   • uita de desert.
3. Evitați carbohidrații prelucrați. Dacă mâncați de obicei pâine albă și paste, puteți pierde în greutate evitând aceste cereale simple și rafinate. Aceste alimente au un conținut ridicat de calorii și, în general, vă lasă foame. Elimină complet carbohidrații rafinați din dieta ta timp de o săptămână. Dacă doriți să mâncați pâine, alegeți pâine integrală, deoarece este mai bogată în fibre. Iată care sunt alimentele de evitat:
   • produse de panificație
   • paste
   • biscuiți
   • produse fierte, inclusiv brioșe și fursecuri
   • chipsuri de cartofi

4. 
   

   
   Reduceți aportul de sare. Sarea provoacă retenție de apă. Puteți pierde între 500 de grame și 2 kg de apă în corp, eliminând sare. Cumpărați alimente ambalate cu sare scăzută, precum și carne proaspătă și nespecializată. Nu adăugați sare de masă în mâncăruri.

Partea 4 Crește-ți activitatea fizică

1. 
   

   
   Evitați activitățile sedentare. Nu priviți televizorul și reduceți timpul petrecut în fața computerului. Organizează o zi petrecută în aer liber alături de prieteni sau familie. În loc să luați masa cu prietenii, planificați alte tipuri de excursii. Există o multitudine de activități pe care le-ai putea face în weekend pentru a-ți promova pierderea în greutate:
   • minigolful
   • drumeția
   • dans în discotecă
   • mers pe jos până la mall
   • înotați în mare sau la piscină

2. 
   

   
   Plimbare între 10 și 20 de minute după prânz și cină. Faceți asta toată săptămâna, împingând până la 30 de minute când aveți ocazia. Acest obicei vă va permite să faceți mai mult exerciții fizice zilnic și să ardeți mai ușor caloriile pe care tocmai le interferați.
   • De asemenea, ar trebui să încercați să mergeți sau să mergeți cu bicicleta în loc să conduceți distanțe scurte. Pleacă suficient de devreme când alegi să mergi pentru a ajunge la destinație la timp.

3. 
   

   
   Înscrieți-vă în avans pentru cursurile de sport. Te-ai putea înscrie la trei clase de cardio de 1 oră. Angajându-vă în avans financiar vă va încuraja să mergeți acolo, chiar dacă sunteți obosit. Trebuie să găsiți un curs care vă va ajuta să vă creșteți ritmul cardiac și să vă provocați corpul. Iată câteva opțiuni:
   • zumba
   • oula
   • tabere de antrenament
   • sala de sport
   • pasul
   • exercițiu fracțional

4. 
   

   
   Antrenează dimineața. Ia o sală de fitness sau fă 45 de minute de exerciții cardiovasculare după trezire. Exercițiul de dimineață ajută să rămână pe calea cea bună toată restul zilei. Sportivii de dimineață dorm mai bine și pierd mai multă greutate. Iată câteva activități bune de făcut dimineața:
   • funcționare
   • Pilates
   • înot

5. 
   

   
   Adăugați antrenament de forță la programul dvs. sportiv. Efectuați 2 sau 3 ședințe de antrenament de forță în timpul săptămânii, pe lângă sesiunile de exerciții cardiovasculare. Această activitate vă poate stimula metabolismul. În plus, cu cât ești mai musculos, cu atât mai multe calorii vei arde în timp ce joci sport.
   • Dacă nu ați mai făcut antrenament cu greutatea înainte, începeți să folosiți mașini. Citiți instrucțiunile. Ar trebui să alegeți un anumit grup muscular care să se antreneze, de exemplu brațele, picioarele sau abdomenele. Faceți trei seturi de 12 repetări pe fiecare mașină.
   • Dacă utilizați greutăți gratuite, aveți un tovarăș de antrenament să vă observe.

6. 
   

   
   Practică yoga. Stresul promovează producerea de hormoni care încurajează corpul tău să păstreze grăsimi, cum ar fi cortizolul și epinefrina. Încercați să luați o clasă de yoga de 60 până la 90 de minute. De asemenea, puteți viziona videoclipuri pe net dacă doriți să îl practicați acasă. Yoga încurajează relaxarea și te face conștient de corpul tău, ceea ce promovează pierderea în greutate.