Cum să slăbești 5 kilograme într-o săptămână

Autor: Robert Simon

Data Creației: 24 Iunie 2021

Data Actualizării: 1 Iulie 2024

Cum să slăbești 5 kilograme într-o săptămână - Ghiduri

Conţinut

etape
Metoda 1 Numărați caloriile
Metoda 2 Dieta
Metoda 3 Faceți exerciții

În acest articol: Contorizarea caloriilor Realizarea unei diete Exerciții de fabricare7 Referințe

Este foarte dificil, dar nu imposibil, să pierzi 5 kg în 7 zile. Cu o motivație bună, o dietă bună și exerciții fizice, puteți face asta! Faceți un plan detaliat și scăpați de kilogramele în plus în 7 zile.

etape

Metoda 1 Numărați caloriile

Scade aportul caloric. Absorbi mai puține calorii decât cheltuiți într-o zi. Acesta este secretul pentru a pierde în greutate. Și deși teoria este simplă, practica este foarte dificilă. Este nevoie de 3.500 de calorii pentru a elimina 500 de grame. Asta înseamnă că trebuie să arzi 5.000 de calorii pe zi pentru a pierde 5 kg într-o săptămână.
- Fiți conștienți că va trebui să faceți exerciții fizice pentru a pierde 5 kilograme într-o săptămână. Foametea ta nu este o opțiune. De fapt, a muri de foame îngreunează pierderea în greutate, mai ales după ce ai terminat dieta.
- De asemenea, vei arde calorii făcând toate activitățile tale zilnice, precum plimbarea, urcarea scărilor și chiar respirația. Aceasta nu este o mulțime de calorii, dar nu credeți că vă veți pierde toate caloriile în timpul exercițiilor stresante.
Arde o mulțime de calorii și multe altele. Dacă vrei să slăbești 5 kilograme într-o săptămână, vei arde 5000 de calorii în plus față de cele pe care le absorbi pe zi. Asta e mult. Dar nu vă descurajați: este doar să vă reamintiți cât de greu este să pierdeți 5 kilograme într-o săptămână. Pregătește-te pentru o călătorie foarte grea!
- Pentru a vă face o idee despre ceea ce reprezintă acest lucru, imaginați-vă că: o persoană de 80 de kilograme arde aproximativ 1.000 de calorii în timp ce joacă fotbal competitiv timp de 90 de minute. Aceasta înseamnă că trebuie să joci fotbal 7 ore și jumătate pe zi pentru a arde 5.000 de calorii. Nu este imposibil, dar foarte dificil!
Nu uitați cantitatea minimă de calorii necesare. Fiți conștienți că o persoană medie arde aproximativ 2.000 de calorii pe zi în timpul activităților zilnice. Asta înseamnă că dacă mănânci doar 2.000 de calorii pe zi, vei rămâne la fel, nu vei câștiga și nu vei pierde în greutate.
- Dacă încercați să slăbești (încercați probabil), nu uitați că o persoană sănătoasă ar trebui să consume cel puțin 1.200 de calorii pe zi, indiferent de dieta care urmează. Dacă consumi 1.200 de calorii, va trebui să arzi aproximativ 4.000 de calorii pe zi pentru a-ți atinge scopul.

Metoda 2 Dieta

Bea numai apă. Apa este cel mai bun prieten al dietei. Băuturile sugerate sau cofeina sunt dușmanii dietei. O băutură simplă energizant pentru sportiv poate reține până la 400 de calorii. Acesta este un sfert din caloriile totale pentru întreaga zi. Mențineți toate băuturile, cu excepția apei, cu o excepție.
- Puteți bea din când în când ceai verde fără zahăr. Dacă nu mai poți bea doar apă zi după zi, este posibil un ceai verde ocazional. Ceaiul verde are mulți antioxidanți și 2 calorii, ceea ce îl face acceptabil pentru dieta ta.
- Dacă îți este foarte foame în timpul meselor, bea un pahar mare de apă chiar înainte de a începe să mănânci. Acest lucru vă va ajuta să faceți stomacul să se simtă mai plin decât este într-adevăr și va simți mai puțin foame.
Îndepărtați carbohidrații simpli din dieta dvs. Carbohidrații simpli, cunoscuți și sub denumirea de carbohidrați rafinați, nu sunt foarte hrănitori pentru organism și sunt absorbiți foarte repede. Nu mâncați carbohidrați simpli în timpul dietei, de exemplu:
- fursecuri, dulciuri, prăjituri și alte dulciuri
- miere, melasă și siropuri
- pâine albă, orez alb și paste naturale
- multe tipuri de cereale conserve
Înlocuiți carbohidrații simpli cu carbohidrați complecși. Glucidele complexe, spre deosebire de carbohidrații simpli, sunt bogate în fibre și alți nutrienți și sunt digerate și eliberate în sânge mai lent. Câteva exemple de carbohidrați complecși:
- pâine integrală de grâu, paste integrale, orez brun
- fasole și legume precum linte, morcovi și cartofi dulci
- legume și fructe, cum ar fi sparanghel și caise
Mănâncă proteine slabe. Alegeți carne de vită care este 98% slabă și doar 2% grăsime. Luați pieptul de pui fără piele. Produsele pe bază de soia, precum amamamul sau tofu sunt, de asemenea, bogate în proteine, la fel ca multe tipuri de pește, de exemplu somon.
Ține-te departe de mâncare rapidă. În plus față de a găti totul în acizi grași trans, hamburgeri, cartofi prăjiți și alte burrito, macncheese sau sandvișurile sunt încărcate cu sare și zahăr. Acestea sunt în majoritate carbohidrați goi, fără prea multă valoare nutritivă. Dacă doriți cu adevărat să pierdeți kilogramele respective și să vă refaceți greutatea, nu intrați în fast-food.
Știți cum să vă luați mesele. Mănâncă ca un rege la micul dejun, ca un prinț la prânz și ca un sărac la cină. Ați mai auzit această propoziție? Există un pic de adevăr. Mic dejun devreme pentru rapel metabolismul tău și dă-ți suficientă energie pentru a rezista confortabil până la prânz, apoi încetinește-te la cină și face din ea cea mai mică masă a zilei. Iată câteva exemple de mese pe care le puteți pregăti în timpul zilei, cu o gustare la mijloc.
- La micul dejun: o omleta alba de ou cu spanac si piept de pui, cu o banana si niste afine proaspete.
- Pentru prânz: friptură de somon rămas cu quinoa și o salată mică.
- Pentru a-l gusta: o mână de fistic.
- Pentru cină: o mâncare de bok choy, morcovi, ciuperci și ardei.
- Iată câteva alimente cu conținut scăzut de calorii care te pot ajuta să slăbești:
  - tortul de orez
  - unt de arahide
  - ceai verde
  - legume verzi
  - Iaurt grecesc
  - apă
  - fructe de padure
  - laptele de migdale
  - nuci nesalate
Păstrați un jurnal alimentar. Începeți să păstrați un jurnal de calorii în care să notați valoarea calorică a tot ceea ce mâncați. Veți înțelege mai bine unde ați depășit limita, păstrând un jurnal de calorii și scrieți-l continuu. Acest lucru vă va spune ce alimente au funcționat bine și dacă au fost bune. Va fi o evidență a eforturilor dvs. și este întotdeauna distractiv să o citiți din nou după ce durerea a dispărut!
- Deveniți profesionist în numărarea caloriilor și a porțiilor. Vă va fi greu să calculați totul la început, dar după un timp vă va părea a doua natură. Numărați religios numărul de calorii care se află într-un anumit aliment sau în masa dvs. Fii specific! Nu merită să te minți dacă singurul care suferă este te.
Dacă crăpați (toată lumea poate crăpa), nu înnebuni. Este normal să crapeți din când în când și să mâncați ceva ce nu trebuie să mâncați. Toată lumea o face. Dar când crăpati, nu te împinge. Nu justificați să te ghisezi și să treci peste limite, niciodată. Acest lucru nu va face decât să îți îngreuneze obiectivul și să te descurajeze și mai mult.

Metoda 3 Faceți exerciții

Mergeți unde puteți. Trebuie să mergi la supermarket? Mergeți acolo. Trebuie să mergi la etajul al cincisprezecelea al unei clădiri? Urcați scările, nu luați liftul. Trebuie să mergi la antrenamente de fotbal? Mergeți acolo. Luați în considerare fiecare oportunitate de a merge pe jos ca o oportunitate de a arde mai multe calorii și de a lua forma.
- Cumpărați-vă un pedometru. Un pedometru va urmări numărul de pași pe care-i faceți în timpul zilei și îl puteți ascunde lângă șold, astfel încât nimeni să nu-l vadă. Un pedometru bun va transforma pașii în calorii arse. Merită!
Pregătiți-vă. Obișnuiți-vă să vă încălziți și să vă întindeți înainte de a merge la exerciții fizice. Puneți câteva dintre cele mai bune și mai motivante cântece din anii '80 și pregătiți-vă să vă pregătiți. Încălzirile și întinderile te vor ajuta să obții la maxim exercițiile. În plus, cine poate exercita prin a fi rănit? Iată câteva exemple de exerciții pentru încălzire.
- 20 pompe, 20 abs și 20 burpees (burpees sunt o serie de salturi în care atunci când primiți, faceți o pompă și porniți din nou).
- Alergați rapid la fața locului timp de un minut și apoi schimbați-l într-un minut lent la fața locului.
- Atingeți degetele de la picioare, întindeți-vă brațele în cruce, relaxați-vă cvadrele și hamstringsul și nu uitați bustul și gâtul.
Încercați antrenamentul la intervale. Aceasta constă în efectuarea de exerciții fizice intense pentru o perioadă scurtă de timp, apoi exercitarea la intensitate moderată sau ușoară restul timpului.Oamenii de știință au arătat în mai multe studii că persoanele care fac antrenament la intervale sfârșesc să facă efort pe perioade mai scurte și arde mai multe calorii decât persoanele care exercită o intensitate moderată pe întreaga perioadă de exercițiu.
- Puteți afla din acest exemplu de antrenament la intervale: alergați în jurul pistei, alergați cât de repede puteți pentru o singură tură, apoi alergați cu o viteză medie pentru încă trei ture. O dată la patru rotiri, accelerați. Simțiți și placeți senzația de a vă arde caloriile.
Implicați-vă în sporturile de echipă. Partea pozitivă a acestor sporturi este că ele provoacă competiție. Concurența ne aduce să depășim limite pe care nu le-am fi depășit, în majoritatea lor, singure. Probabil credeți: Nu mă pricep la sport sau Nu mă simt confortabil făcând sport. Amintiți-vă doar că oamenii îi respectă pe cei care fac tot posibilul și care se respectă reciproc. Dacă credeți că jocul de fotbal, baschet sau înot ar fi distractiv și vă va implica în ceva, atunci mergeți pentru asta. Lasă-ți tendința de concurență să ardă calorii pentru tine.
Folosiți aparate cardio. Dacă aveți mașini cardio acasă, luați în considerare înscrierea la o sală de sport, astfel încât să le puteți folosi. Încercați următoarele mașini cardio și alegeți-le pe cel care funcționează cel mai bine pentru dvs.
- Banda de alergare. Probabil este mai rău decât a alerga afară, dar este întotdeauna mai bine decât nimic. Încercați să găsiți un ritm bun care vă face să transpirați.
- Bicicleta eliptică. Puteți alege o rezistență diferită pentru majoritatea antrenorilor eliptici, ceea ce îl face un exercițiu cardio variat.
- Bicicleta apartamentului. Dacă participați la exerciții colective pe o bicicletă de antrenament, pregătiți-vă să vă pliniți mușchii. Exercițiile colective într-o bicicletă de antrenament sunt o modalitate bună de a pierde în greutate.
Faceți instruire încrucișată. Aceasta include mai multe tipuri de exerciții de rezistență, rezistență și aerobic, care vă vor face să lucrați în diferite părți ale corpului dvs. evitând, în general, să vă plictisiți (care este un motiv major pentru care oamenii încetează să facă exerciții fizice). Diete de antrenament încrucișat precum CrossFit s-ar putea să nu fie ideal pentru a arde o mulțime de calorii într-un timp foarte scurt (funcționează mai bine pentru a înlocui grăsimea cu mușchi slab), dar merită încercat. Și cine știe, ai putea găsi o nouă inspirație!
Dansează până la sfârșitul nopții. Pentru a profita cu adevărat de eforturile dvs. de aerobic, încercați să dansați. Nu, nu neapărat în camera dvs., deși acest lucru este întotdeauna încurajat. De ce nu încercați lecții de dans într-o asociație locală?
- Puteți încerca lecții de jazz, pop sau hip-hop dacă sunteți deja familiarizați cu ei și găsiți mișcări liniștitoare și muzică.
- Puteți încerca, de asemenea, ceva de genul Zumba, care combină muzică latină și internațională într-un exercițiu fantastic. Zumba, ca orice alt dans, este învățat de un instructor.
Faceți exerciții fizice și faceți de două ori. Probabil trebuie să faceți de două ori mai mult exercițiu pentru a vă atinge obiectivul. Este mai bine să alegeți două sau trei exerciții care vă plac, deoarece există șanse mari să faceți multe pentru a elimina cele 5 kilograme într-o săptămână.
- Va trebui să luați 4 ore pe zi pentru a face exercițiul: 2 ședințe de 2 ore întrerupte de o pauză la mijloc. Dacă aveți nevoie de motivație, gândiți-vă la toată greutatea pe care o spuneți la revedere și la corpul minunat pe care îl veți avea în cel mai scurt timp. Mult noroc!