Cum să slăbești 7 kilograme în 2 săptămâni

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Reglați-vă dieta
• Metoda 2 Exercițiu pentru a pierde în greutate
• Metoda 3 Realizați modificări ale stilului de viață

Pentru a pierde 7 kg în două săptămâni sau 3,5 kg pe săptămână, va trebui să creați un deficit caloric zilnic de 3.500 de unități. Pentru a ajunge acolo, trebuie să urmați o dietă extrem de scăzută în calorii, în timp ce faceți exerciții fizice viguroase, ceea ce nu este recomandat. În general, este recomandabil să pierdeți între 500 și 1000 g pe săptămână pentru pierderea în greutate sănătoasă. Acest lucru necesită să arzi de 500 până la 1000 de calorii pe zi, pe lângă cele pe care le consumi. Cu toate acestea, dacă doriți să pierdeți în greutate rapid din cauza unui anumit eveniment, există strategii pe care le puteți urmări pentru a vă îmbunătăți pierderea în greutate. Reduceți-vă aportul de calorii pentru a crea un deficit zilnic și a vă deplasa mai des pentru a crește cantitatea de calorii pe care o ardeți în fiecare zi. De asemenea, puteți face schimbări ale stilului de viață care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele.

etape

Metoda 1 Reglați-vă dieta

1. Folosiți a jurnal alimentar sau o aplicație specializată. Pentru a crea un deficit de calorii, va trebui să fiți atenți la tot ceea ce puneți în gură. Utilizați o aplicație sau un jurnal alimentar pentru a obține cele mai bune rezultate. Notează tot ce mănânci. Obțineți 1.200 de calorii pe zi dacă sunteți femeie și 1.500 de calorii dacă sunteți bărbat.
   • Încercați să scrieți ceea ce mâncați sau beți imediat după ce l-ați mâncat, pentru a nu-l uita. Altfel, dacă știți dinainte ce aveți de gând să mâncați, introduceți-o în aplicație înainte de a o mânca. Acest lucru vă va ajuta să vă raționalizați caloriile și să le răspândiți pe diferite mese.
   • Nu uitați că tipul de dietă pe care îl urmați nu contează, indiferent dacă este săracă în grăsimi sau în carbohidrați. Aceste două abordări pentru a pierde în greutate sunt eficiente, motiv pentru care poți alege cea mai eficientă pentru tine.
2. Mănâncă două-trei porții de fructe și legume pe masă. Fructele și legumele sunt mai puțin bogate în calorii decât alte alimente și te fac să te simți plin pentru că sunt bogate în fibre. Mâncând mai multe fructe și legume în timpul meselor, vă veți reduce aportul de calorii și vă veți satisface foamea într-un mod sănătos.
   • Încercați să completați jumătate din farfuria dvs. de legume cu fiecare masă. De exemplu, vă puteți însoți ouăle de prăjit și dimineața cu două felii de pepene, luați o salată cu un bol de minestrone la prânz și puteți mânca 200 g legume aburite cu pui la grătar fără piele și orez maro la cină.

   Consiliu: evitați să puneți unt sau ulei pe legume. Acest lucru vă va crește aportul de calorii. Încercați în schimb să asezonați legumele cu ierburi, condimente, oțet sau suc de lămâie.

   
   
3. Includeți două sau trei porții de produse lactate slabe. S-a demonstrat că consumul de produse lactate slabe de două până la trei ori pe zi, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de calorii ajută la pierderea în greutate. Includeți două sau trei porții de lapte degresat, iaurt sau brânză în dieta dvs. zilnică.
   • De exemplu, puteți mânca 250 ml lapte degresat cu cereale dimineața, adăugați o felie de brânză degresată în sandvișul de curcan pentru prânz și bucurați-vă de 120 g de brânză proaspătă 0% cu pastele dvs. și un sos marinara la cină.
4. Mâncați alimente picante pentru a vă stimula metabolismul. Capsaicina din alimentele picante îți poate crește metabolismul, ceea ce te va ajuta să slăbești și să-l ții. Includeți frisoane, sos picant și alte condimente picante în mesele dvs. pentru a adăuga mai multă capsaicină în dieta dvs.
   • De exemplu, puteți săriți niște jalapene cu ceapă pentru a începe un chili, adăugați o lingură de sos picant la un burrito sau presărați pui cu un vârf de piper cayenne.
5. Schimbați alimentele bogate în calorii cu alimente mai puțin bogate. Micile schimbări pe care le faceți se vor acumula și vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele calorice. Dacă îți dai seama că multe dintre caloriile pe care le consumi provin din ceea ce bei, bea doar apă sau încearcă o băutură scăzută în calorii. Dacă adesea bateți cu mâncare nesănătoasă în timpul zilei, schimbați-le chipsuri și bomboane pentru fructe proaspete și felii de legume.
   • Băuturile sunt unul dintre principalii vinovați ai aportului de calorii. Calculați numărul de pahare de suc de fructe, băuturi răcoritoare și alte băuturi zaharoase pe care le beți în fiecare zi. Dacă bei 700 ml suc de fructe și sodă pe zi, este cu 400 de calorii mai mult decât poți scăpa doar consumând apă.
6. Încercați un post intermitent să slăbească mai mult. Postul intermitent îți crește pierderea în greutate. Pentru a o urma, trebuie să vă organizați mesele într-un interval de opt până la zece ore în timpul zilei. Atunci nu trebuie să mănânci de la sfârșitul perioadei până la începutul următoarei.
   • De exemplu, dacă alegeți să mâncați între 7 dimineața și 15:00 în fiecare zi, puteți lua micul dejun la 7 dimineața, prânzul la 11 dimineața și cina la 15:00 De acolo, nu vei mânca nimic până mâine la 7 dimineața.

Metoda 2 Exercițiu pentru a pierde în greutate

1. Deplasați-vă mai mult în timpul zilei pentru a arde calorii. Puteți arde mai multe calorii și puteți pierde mai multă greutate rămânând activ în timpul zilei. Chiar și lucruri mici pe care le faci pe lângă asta te pot ajuta. Măriți cantitatea totală de calorii pe care o ardeți în fiecare zi, făcând următoarele lucruri.
   • Plimbare sau bicicletă pentru a merge la cumpărături.
   • Parcează-ți mașina mai departe de intrări.
   • Coborâți din autobuz câteva străzi înainte de oprire pentru a merge pe restul drumului.
   • Luați scările în loc de lift.
   • Faceți coturi sau sări în timpul reclamei în timp ce vizionați televizorul.

2. 
   

   
   
   
   Faceți 150 de minute pe săptămânăburghiu cardiotraining moderat. Acesta este exercițiul minim de cardiotraining recomandat pentru a rămâne sănătos, dar devine și mai important atunci când vrei să slăbești. Alege o formă de exercițiu care îți place și încorporează-o în rutina ta zilnică.
   • De exemplu, puteți merge la plimbare, alergare sau plimbare cu bicicleta dacă vă plac activitățile în aer liber. Dacă preferi să faci exerciții fizice în sală, încearcă un antrenor eliptic, cursuri de aerobic sau înot.

   Consiliu: Nu uitați că vă puteți împărți exercițiile fizice în ședințe mai scurte, dacă nu le puteți face pe toate la rând. Încercați să faceți trei ședințe de 10 minute sau două ședințe de 15 minute, dacă nu puteți face o jumătate de oră de muls.

3. Încorporați exerciții de forță pentru dezvolta-ti muschii. Mai multă masă musculară vă permite să ardeți calorii chiar și atunci când nu faceți nimic! Includeți 30 până la 45 de minute de antrenament în greutate în fiecare săptămână și lucrați principalele grupuri musculare în timpul acestor sesiuni. Aceasta include brațele, picioarele, spatele, burta, fesele, torsul și umerii.
   • Puteți ridica greutatea pentru a construi mușchi, a folosi benzi de rezistență sau chiar folosi greutatea corpului pentru a construi mușchi. Alegeți opțiunea care vi se potrivește cel mai bine.
4. Faceți exerciții cu intervale mari de intensitate. Intervalele cu intensitate ridicată Exercițiile sunt o formă de exercițiu care alternează între exerciții moderate și faze mai intense ale exercițiilor cardiovasculare. Trecând de la un nivel de intensitate la altul în mod repetat în timpul antrenamentului, veți crea mai multă rezistență și veți arde mai multe calorii.
   • De exemplu, ai putea să mergi patru minute, să faci jogging timp de patru minute, să te plimbi timp de patru minute și așa mai departe. Continuați să alternați între cele două niveluri de intensitate pentru a ajunge la o jumătate de oră.
   • Multe săli de gimnastică oferă clase de intervale de mare intensitate. Urmați unul dacă doriți să aflați exerciții mai dificile.

Metoda 3 Realizați modificări ale stilului de viață

1. Limitați consumul de alcool. Alcoolul aduce calorii goale și, de asemenea, vă reduce inhibițiile, astfel încât puteți mânca mai mult decât doriți. Limitați-vă la o băutură pe zi dacă sunteți femeie și două pahare pe zi, dacă sunteți bărbat.
   • Un pahar de băutură alcoolică este de 350 ml de bere, 150 ml de vin sau 40 ml de băuturi spirtoase.

2. 
   

   
   Bea apă când îți este sete. Rămânând bine hidratat, vă veți împiedica să confundați setea cu foamea, ceea ce ar putea duce la supraalimentare sau mâncare atunci când nu vă este foame. Bea mai multă apă în timpul zilei și de fiecare dată când transpirați pentru a rămâne bine hidratat.
   • Încercați să păstrați o sticlă reutilizabilă cu apă de fiecare dată când ieșiți și completați-o când începeți să rămâneți fără apă.

   Consiliu: dacă nu vă place gustul simplu al apei, puteți adăuga o felie de lămâie, fructe de pădure proaspete sau o felie de castraveți pentru a-i da mai multă aromă, fără calorii suplimentare.

3. Dormi șapte-nouă ore pe noapte. Dacă sunteți bine odihnit, veți putea lua decizii mai bune cu privire la dieta dvs. și veți avea energia să continuați să vă faceți exercițiile. Du-te la culcare în fiecare zi la aceeași oră și trezește-te la aceeași oră pentru un program regulat. Iată câteva lucruri pe care le poți face pentru a dormi mai bine noaptea.
   • Opriți aparatele electrice cu jumătate de oră înainte de a merge la culcare.
   • Evitați cofeina în timpul după-amiezii și seara.
   • Păstrează-ți camera rece, pe întuneric și calm.
   • Folosiți-vă dormitorul doar pentru a dormi și nu pentru a lucra, mânca sau plăti facturile.
4. Incorporează tehnici de relaxare pentru a evita stresul. Problema vieții de zi cu zi și dorința de a pierde în greutate v-ar putea provoca mult stres. Stresul face ca unii oameni să mănânce mai mult decât își doresc și acest lucru poate duce la creșterea în greutate. Luați un sfert de oră în fiecare zi pentru a vă relaxa. Iată ce ai putea face.
   • Fă yoga.
   • Fă niște meditație.
   • Încercați relaxarea musculară progresivă.
   • Respira profund.

• Consumul moderat de băuturi cofeinizate, cum ar fi ceaiul sau cafeaua, vă poate îmbunătăți pierderea în greutate. Includeți o ceașcă de cafea sau ceai la micul dejun în fiecare zi sau înainte de exerciții fizice pentru a vă oferi mai multă energie.

• Nu luați pastile pentru a pierde în greutate decât dacă este prescris de medicul dumneavoastră. Există sute, dacă nu mii, de produse care pretind că te ajută să slăbești rapid, dar s-a demonstrat că majoritatea sunt ineficiente.