Cum să pierzi grăsime (pentru femei)

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Stabiliți obiective rezonabile
• Determinați un obiectiv de pierdere în greutate care este sănătos
• Calculați un obiectiv caloric rezonabil
• Cunoaște-ți nevoile de macronutrienți
• Metoda 2 Înțelegeți-vă obiceiurile alimentare actuale
• Metoda 3 Recomandări diverse
• Metoda 4 Activitatea fizică
• Metoda 5 Calculați pierderea de grăsime
• Metoda 6 Stabilizează-ți greutatea

În acest articol: Stabiliți obiective rezonabileIncludeți-vă obiceiurile alimentare actualeRecomandăriActivitate absolutăCalculați-vă pierderea de grăsimeStabilizați-vă greutatea11 Referințe

Nu există treizeci și șase de soluții: grăsimea nu este ușor de pierdut și se înrăutățește dacă ai cedat la toate aceste diete fad. Vestea bună este că o dietă bună este o simplă aritmetică: trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi dacă vrei să pierzi grăsime. Dar multe femei sunt adesea înșelate și confuze când vine vorba de a ști câte calorii trebuie să consume și din ce alimente. Citiți mai departe pentru a descoperi un program de pierdere în greutate realist, versatil și bazat pe cercetări științifice.

etape

Metoda 1 Stabiliți obiective rezonabile

Determinați un obiectiv de pierdere în greutate care este sănătos

1. 
   

   
   Calculați IMC. Indicele de masă corporală este un număr bazat pe înălțimea și greutatea dvs., ceea ce este un bun indicator al grăsimii corpului. Este de obicei utilizat de medicul dumneavoastră pentru a afla dacă aveți greutatea corectă.
   • Pentru a calcula IMC, pur și simplu împărțiți-vă greutatea în kilograme în funcție de înălțimea în centimetri și pătrat.
     • Dacă, de exemplu, măsori 1,70 metri și cântărești 62 de kilograme, vei face următorul calcul: 62 împărțit la 170 pătrat = 21,5, ceea ce este un indice ideal.

2. 
   

   
   
   
   Determinați IMC-ul ideal. Un IMC sub 18,5 este considerat subponderal. Un IMC între 18,5 și 25 este considerat normal. Un IMC între 26 și 29 este considerat supraponderal, în timp ce un IMC de 30 și peste este un semn de obezitate.
   • Ar trebui să atingeți un IMC între 18,5 și 25.

3. 
   

   
   Puneți-vă întrebările corecte. Gândește-te de ce vrei să slăbești. Este vanitate sau din motive de sănătate? Gândiți-vă la obiectivul final, spuneți-l în scris. Lipiți acest obiectiv într-un loc în care îl puteți vedea în mod regulat, cum ar fi ușa frigiderului, oglinda din baie sau biroul dvs.

4. 
   

   
   Știți că nu există nici o modalitate de a reduce grăsimea într-un mod localizat. În ciuda a ceea ce vă spun unele reclame, nu puteți pierde în greutate într-un mod vizat (cu excepția unei liposucții). Trebuie să slăbești peste tot și să nu încerci să slăbești acolo unde există o problemă, cum ar fi șoldurile, burta sau coapsele. Și singura modalitate de a face asta este să consumi mai puține calorii decât arzi. Citiți următorul pas pentru a afla cum.

Calculați un obiectiv caloric rezonabil

1. 
   

   
   
   
   Calculați-vă rata metabolică de bază. Această rată îți spune câte calorii arzi pe zi doar prin respirația și digerarea alimentelor tale. Acest calcul este important pentru a determina nevoile dvs. de bază de calorii.
   • Pentru a vă calcula metabolismul bazal, utilizați următoarea formulă: 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,9 x înălțime în cm) - (4,7 x vârsta în ani)
     • Un exemplu: o femeie de 30 de ani care măsoară 1,70 m și cântărește 58 kg va avea următorul metabolism de bază: 655 + (9,6 x 58 kg) + (1,9 x170) - (4,7 x 30) = 1388 calorii pe zi.

2. 
   

   
   Calculați caloriile totale arse pe zi. Dacă sunteți sedentari, multiplicați-vă indicele metabolic cu 1,2. Dacă aveți activitate moderată, înmulțiți-o cu 1,3. Dacă sunteți foarte activ, înmulțiți-l cu 1,4. Acest număr final este o estimare a numărului de calorii pe care le arzi pe zi.
   • Dacă, de exemplu, metabolismul tău bazal arde 1.388 de calorii ca exemplul de mai sus și ai o viață foarte activă, ar trebui să înmulțești asta cu 1,4 și ai găsi un rezultat de aproximativ 2.000 de calorii pe zi.

3. 
   

   
   Calculați-vă obiectivul caloric. Un obiectiv caloric rezonabil ar fi consumul între 15 și 30% mai puține calorii decât numărul pe care îl arzi în prezent. Pentru a face acest lucru, înmulțiți numărul de calorii pe care îl ardeți cu 0,70 (deci, 30%).
   • Dacă, ca exemplul de mai sus, arzi aproximativ 2000 de calorii pe zi, atunci ar trebui să ai un aport caloric zilnic între 1400 și 1600 calorii.
   • Cu cât deficitul de calorii este mai aproape de maxim (30%, deci 1400 de calorii) și cu cât pierdeți mai rapid în greutate, dar veți avea greutăți să vă mențineți. Și mai mult deficitul de calorii va fi scăzut, deci aproape de 15% și mai mult va fi ușor de reținut, dar pierderea în greutate va fi mai lentă.

Cunoaște-ți nevoile de macronutrienți

1. 
   

   
   Calculați-vă necesarul de proteine ​​pe zi. De obicei, va trebui să consumați aproximativ 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate. Cu cât ești mai activ - mai ales dacă ai o activitate fizică intensă - cu atât ar trebui să consumi mai multe proteine. Proteinele sunt necesare pentru a vă regenera musculatura după sport și pentru a preveni risipa de mușchi odată cu vârsta.
   • Vei pierde masa musculară, precum și grăsimea, dacă nu consumi suficientă proteină. Așadar, dacă vrei să fii mai subțire și ferm și nu subțire și șchiopătat, asigură-te că mănânci suficientă proteină ca parte a unui aport caloric redus.
   • Pentru a calcula câte proteine ​​aveți nevoie pe zi, înmulțiți-vă greutatea cu 2 și convertiți rezultatul în grame.
     • Dacă, de exemplu, cântărești 60 kg, trebuie să înmulțiți această greutate cu două, ceea ce dă 120 g de proteine ​​pe zi.
   • Pentru a converti grame de proteine ​​în calorii, știți că fiecare gram de proteine ​​face 4 calorii. Deci trebuie doar să-ți înmulțești gramele de proteine ​​cu patru.
     • Dacă, de exemplu, cântărești 60 kg și ar trebui să mănânci 120 de intervale de proteine, poți multiplica acest rezultat cu patru, oferindu-ți 480 de calorii proteine ​​pe zi.

2. 
   

   
   Calculați cantitatea de grăsime de care aveți nevoie pe zi. Adesea este tentant, în timpul unei diete, să reduci drastic sau chiar să elimini complet lipidele. Dar sunt necesare pentru ca corpul tău să funcționeze corect. Lipidele oferă o bună regenerare celulară și o producție satisfăcătoare de hormoni. O reducere prea mare a grăsimilor din dietă îți poate reduce efectiv pierderea în greutate, fără să mai vorbim de faptul că îți va fi groaznic de foame. Contați deci 20 - 35% din aportul caloric pentru lipide.
   • Pentru a afla câtă grăsime trebuie să consumați pe zi, multiplicați aportul caloric zilnic cu 0,2 până la 0,3.
     • De exemplu, dacă intenționați să consumați 1600 de calorii pe zi, înmulțiți-l cu 0,2 și veți avea 320 de calorii pentru grăsimi.
   • Pentru a ști câte grame de grăsime ar trebui să mănânci, știi că există 9 calorii pe un gram de grăsime. Pentru a converti caloriile în grame, trebuie doar să împărțiți numărul de calorii cu 9 (în exemplul nostru: 320: 9 = 35 grame de grăsime).

3. 
   

   
   Calculați câte carbohidrați aveți nevoie pe zi. Spre deosebire de proteine ​​și lipide necesare pentru celulele corpului tău, carbohidrații nu sunt esențiali pentru buna funcționare a elementelor care structurează corpul. Carbohidrații sunt doar o sursă de energie. Corpul tău nu are nevoie de carbohidrați specifici. Cantitatea de carbohidrați este calculată din numărul de calorii rămas după scăderea proteinelor și lipidelor esențiale.
   • Dacă, de exemplu, ești o femeie activă de 30 de ani, care cântărește 60 kg și intenționează să mănânce 1600 de calorii în fiecare zi, iată cum. Știți din etapele anterioare că trebuie să consumați 480 de calorii în proteine ​​și 320 de calorii în grăsimi pe zi. Mai ai încă 800 de calorii pentru carbohidrați.
   • Pentru a converti caloriile din carbohidrați în grame, știți că fiecare gram de carbohidrați este de 4 calorii. Pur și simplu împărțiți conținutul caloric la 4. În exemplul nostru, 800 de calorii de carbohidrați sunt de 200 de grame.

Metoda 2 Înțelegeți-vă obiceiurile alimentare actuale

1. 
   

   
   Scrie ce mănânci chiar acum. Bazându-vă pe o săptămână pentru a analiza obiceiurile alimentare actuale. Pentru a face acest lucru, înregistrați-vă mâncarea într-un jurnal. Scrieți tot ce mâncați și beți timp de o săptămână și amintiți-vă să includeți gustările și porțiile exacte ale mâncării.
   • De asemenea, notați starea de spirit când vă înregistrați obiceiurile alimentare. Veți vedea modele recurente. Mănânci când ești trist, când te plictisești sau te superi?
     • Dacă descoperiți că mâncați atunci când sunteți mutați, țineți cont atunci când începeți dieta. Nu vei cădea prost în capcanele vechilor tale obiceiuri.

2. 
   

   
   Determinați numărul de calorii pe care le consumați în prezent. După ce observați timp de o săptămână tot ce mâncați, analizați-vă consumul săptămânal. Folosiți un site de nutriție online gratuit pentru a afla câte calorii consumați. Adăugați numărul total de calorii consumate toată săptămâna și împărțiți acest număr la șapte pentru a găsi aportul caloric mediu pe zi.

3. 
   

   
   Determinați consumul de macronutrienți pe zi. Macronutrienții se referă la cantitatea de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați pe care le consumi. Utilizați un serviciu gratuit de nutriție online pentru a determina conținutul nutrițional al alimentelor dvs. Calculați media zilnică adăugând aportul săptămânal de macronutrienți și împărțiți-l la șapte. Faceți-o pentru consumul zilnic de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.
   • Este important să cunoașteți aceste fapte nutriționale, deoarece trebuie să reduceți aportul caloric de alimente care trebuie să fie pentru a menține o dietă echilibrată.

4. 
   

   
   Planifică-ți planul. Acum că v-ați orientat caloriile și distribuția lor în diferitele categorii nutriționale, trebuie să știți ce aveți de gând să eliminați sau să schimbați pentru a vă atinge scopul.
   • Durează câtva timp să te obișnuiești cu meniurile de jonglerie și calcularea caloriilor și a macronutrienților. Găsește o dietă care se potrivește stilului tău de viață și gusturilor tale, în timp ce rămâi în limitele a ceea ce poți mânca.

Metoda 3 Recomandări diverse

1. 
   

   
   Integrați alimentele de calitate în dieta dvs. Iată ce ai putea include în dieta ta:
   • Surse bune de proteine ​​includ pui fără piele, curcan, pește, ouă, iaurt grecesc și tofu.
   • Lipidele de calitate includ migdale, alune, semințe de in, ulei de măsline și avocado.
   • Carbohidrații de calitate includ alimente naturale, cum ar fi orez integral, fructe și legume, fulgi de ovăz, germeni de grâu și leguminoase.

2. 
   

   
   Eliminați produsele foarte rafinate și elaborate. Aceste produse includ pâine albă, paste, alimente prăjite, preparate și congelate, precum și produse fast-food. Motivele pentru ștergerea lor sunt:
   • Alimentele preparate sunt de obicei bogate în grăsimi rele, calorii, iar valoarea lor nutritivă este scăzută.
   • Indicele glicemic al alimentelor preparate și procesate este ridicat, ceea ce provoacă vârfuri de insulină, care promovează creșterea în greutate - ceea ce nu este indicat dacă doriți să pierdeți grăsime.
   • În plus, produsele industriale conțin puțină fibră, ceea ce nu este foarte satisfăcător.

3. 
   

   
   Mobilizează-ți membrii familiei sau cei care locuiesc cu tine. Vă faceți mai ușor atunci când faceți o dietă. Este mai ușor să mănânci sănătos dacă nu ești supus tentației sau influențelor proaste. Încercați să îi mobilizați pe cei din jurul dvs. pentru a vă alătura programului dvs. alimentar.

4. 
   

   
   Creează-ți un spațiu curat în bucătăria ta. Fă-ți un serviciu minunat aruncând toate mâncărurile de gunoi care atârnă în dulapurile tale. Este mai ușor să alimentați dacă produsele de proastă calitate sunt la îndemâna dvs.

5. 
   

   
   Faceți cumpărături inteligente. Completează alimentele de care ai nevoie pentru alimentația ta, proteine ​​slabe, fructe și legume și carbohidrați lente.

6. 
   

   
   Mănâncă câteva mese mici. Împărțiți-vă caloriile pe tot parcursul zilei. Luați în considerare consumul de cinci până la șase mese mici pe zi, în loc de trei. Nu uitați să luați un mic dejun bun.

7. 
   

   
   Bea apă. Bea în timpul și între mese. Acest lucru vă va ajuta să fiți mai repede în timpul dietei.

8. 
   

   
   Notează tot ce mănânci. Singura modalitate de a reuși în această dietă este să o urmăriți scrupulos și să scrieți tot ce mâncați. Aceasta include și creșterea porțiunilor pe care le consumi.
   • Nu faceți o estimare brută a porțiunilor dvs. Măsurați-le în termeni de căni și linguri, sau mai bine, cântăriți totul.

Metoda 4 Activitatea fizică

1. 
   

   
   Faceți ceva antrenament pentru greutate. Corpul tău își va arde rezervele de grăsimi sub formă de grăsime atunci când îți reduci aportul caloric. Dar mai întâi trebuie să arzi grăsime și nu mușchi. Luați în considerare culturismul pentru a vă păstra masa musculară și a vă topi grăsimea corpului.
   • Nu vă fie teamă să umflați prea mult făcând culturism. Testosteronul este pe jumătate la fel de important la femei decât la bărbați. Femeile de culturism pe care le vedem în competițiile de culturism iau hormoni sintetici și se antrenează de ani buni pentru a ajunge în acest stadiu. Culturismul (fără hormoni) la o femeie de dimensiuni normale, va fermiza corpul și îl va perfecționa. Nu trebuie să vă fie frică să ridicați greutăți!
   • Ar trebui să vă concentrați pe toate exercițiile pe care le faceți pe o bancă de greutate și greutăți pentru a obține cel mai bun efect. Când ați ajuns la un anumit nivel de antrenament, puteți încerca presele hidraulice și să lucrați mușchii individual.
   • Așteptați-vă multă durere corporală în prima săptămână dacă nu ați făcut niciodată antrenament cu greutatea. Trebuie să mergi încet pentru a te obișnui cu corpul tău și pentru a nu te răni, ca în orice nou exercițiu.

2. 
   

   
   Faceți o rezistență. Activitățile de rezistență sunt benefice pentru sănătate în general. Luați în considerare să includeți o jumătate de oră de exercițiu de anduranță de câteva ori pe săptămână în programul dvs. de fitness.
   • Nu te prinde în cercul vicios al dietei și al activității de anduranță. Acest lucru se întâmplă atunci când joci sport pentru a arde calorii, ceea ce îți crește pofta de mâncare și te obligă să faci mai mult sport, ceea ce te face și mai flămând și așa mai departe. Nu faceți mai mult de două-trei ore de exercițiu de anduranță pe săptămână, dacă nu aveți un obiectiv specific de fitness. De fapt, un exces de activități de anduranță poate bloca pierderea de grăsime prin creșterea nivelului de cortizol.
   • Iată câteva exerciții de anduranță pe care le-ai putea adopta:
     • Un scurt jog cu o jumătate de oră înainte de micul dejun de trei până la patru ori pe săptămână.
     • Douăzeci de minute de pas după o sesiune de culturism.
     • Exerciții de intensitate variabilă de trei până la patru ori pe săptămână.

Metoda 5 Calculați pierderea de grăsime

1. 
   

   
   Știți cum să remediați o pierdere în greutate rezonabilă. Adesea este tentant să stabiliți mai întâi un obiectiv de timp și apoi să evaluați aportul caloric. În realitate, acest lucru duce la așteptări nerealiste, diete draconiene și efecte yo-yo. Pentru a evita acest lucru, începeți să planificați o scădere în greutate sănătoasă și un număr de calorii și apoi calculați cum veți pierde în greutate cu această dietă.

2. 
   

   
   Calculați-vă pierderea în greutate. Pentru a face acest lucru, scadeți obiectivul dvs. zilnic de calorii din numărul de calorii pe care le ardeți pe zi. Acest lucru vă va oferi numărul de calorii pe care ar trebui să le arde în fiecare zi.
   • Dacă, de exemplu, arzi 2000 de calorii pe zi și decizi să-ți reduci aportul de calorii cu 20%, vei avea un deficit caloric de 400 de calorii pe zi.

3. 
   

   
   Calculați-vă pierderea de grăsime. Există aproximativ 3000 de calorii într-un kilogram de grăsime. Trebuie să arzi cu 3000 de calorii mai mult decât consumi.
   • Pentru a calcula rata de pierdere de grăsime, înmulțiți cu șapte deficiențele dvs. calorice zilnice (400 de calorii în exemplul de mai sus). Apoi împărțiți rezultatul cu 3.500. Acest lucru vă va spune câte grame de grăsime puteți pierde pe săptămână - în exemplul nostru, veți pierde 800 de grame de grăsime pe săptămână.

Metoda 6 Stabilizează-ți greutatea

1. 
   

   
   Programează o masă bogată pe săptămână. Puțini oameni sunt dispuși să urmeze o dietă literalmente săptămâni sau luni pentru a slăbi. De aceea este recomandat să oferiți o masă bogată pe săptămână.
   • Această masă bogată nu înseamnă că veți înghiți brusc o mega pizza și o tavă cu înghețată. Este mai degrabă o oportunitate de a mânca ceva care nu face parte din dieta ta. Așadar, vă puteți permite o pizza cu dimensiuni rezonabile și două linguri de înghețată, de exemplu.
   • Mănâncă-ți masa bogată fără să te simți vinovat, este până la urmă un element al dietei tale și îți vei relua obiceiurile sănătoase a doua zi. O masă bogată regulată și rezonabilă poate chiar să vă ajute să vă stimulați metabolismul.

2. 
   

   
   Dormi suficient. Lipsa de somn vă poate compromite pierderea în greutate. Încercați să dormi opt ore pe noapte.

3. 
   

   
   Nu vă lăsați păcăliți de dietele fad, dietele reduse cu grăsimi, grapefruit, varză, detox și alte diete prostii. Aceste diete te pot face să slăbești rapid, dar nu te pot face să slăbești pe termen lung. Dieta noastră se bazează pe măsuri ușor de urmărit: consumul mai puțin decât ardeți și mâncați alimente nutritive bogate în proteine ​​și grăsimi de înaltă calitate.

4. 
   

   
   Faceți din ea un mod de viață. Înregistrați-vă consumul alimentar pe parcursul dietei. Dacă mănânci bine și ai o activitate fizică bună, ar trebui să poți pierde grăsime.
   • Rețineți că ar trebui să vă ajustați macronutrienții și să vă recalculați necesarul caloric atunci când pierdeți în greutate.
   • Nu vă fie teamă să adăugați mese noi la dieta dvs., atât timp cât păstrați același echilibru caloric și aceeași cantitate de macronutrienți pe zi.
   • Examinați jurnalul alimentar dacă nu pierdeți în greutate cu o restricție calorică de 15 până la 30%. Măsurați sau cântăriți corect toate alimentele și notați-le porțiunile corecte atunci când calculați ce ați consumat.