Cum să slăbești două kilograme și jumătate în cinci săptămâni

Conţinut

• etape
• Partea 1 Pregătirea pentru a pierde în greutate
• Partea a 2-a Mananca pentru a slabi
• Partea a 3-a Exercițiu pentru a pierde în greutate
• Partea 4 Menține pierderea în greutate

O pierdere în greutate de două kilograme și jumătate în cinci săptămâni este considerată o pierdere în greutate sănătoasă și sigură. Dacă ați încercat să pierdeți mai mult de 500 g pe săptămână, puteți risca deficiențe nutriționale, oboseală, pe care nu le puteți permite pe termen lung. Dietele cu un conținut scăzut de calorii utilizate pentru pierderea rapidă în greutate fac consumul de nutrienți vitali necesari pentru organismul tău. Cu toate acestea, făcând mici schimbări în dieta și în stilul tău de viață, ar putea fi ușor să pierzi două kilograme și jumătate în cinci săptămâni într-un mod sănătos și sigur pentru majoritatea oamenilor.

etape

Partea 1 Pregătirea pentru a pierde în greutate

1. Discutați cu medicul dumneavoastră. Înainte de a începe orice dietă, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră. El îți poate discuta obiectivele de slăbit cu tine și te poate anunța dacă sunt sănătoși pentru tine.
   • Cereți sfatul medicului dumneavoastră unui nutriționist. Poate cunoaște un coleg cu care lucrează regulat.
   • Un nutriționist este un expert în nutriție care vă poate ajuta să vă configurați dieta, să vă pregătiți mesele sau să vă sugerați anumite alimente care vă vor ajuta să slăbiți.
   • Veți găsi pe internet directoare ale nutriționiștilor pentru a găsi unul lângă tine.

2. 
   

   
   Numărați caloriile. Poate fi destul de simplu să slăbești două kilograme și jumătate în cinci săptămâni, mai ales dacă numeri calorii. Pentru a pierde aproximativ 500g pe săptămână, trebuie să eliminați 500 de calorii din mesele dvs. zilnice. Acest lucru vă permite, de obicei, să pierdeți 500g pe săptămână.
   • Nu arde prea multe calorii și consumă cel puțin 1.200 de calorii pe zi. Acest lucru ar putea duce la deficiențe nutriționale, deoarece este dificil să consumi nutrienții de care ai nevoie în timpul unei diete cu conținut redus de calorii.

3. 
   

   
   
   
   Țineți a jurnal alimentar. Un jurnal alimentar este un instrument excelent pentru pierderea în greutate. Îl poți folosi pentru a vedea modificările pe care le poți face în dieta ta, dar și pentru a urmări evoluția dietei tale.
   • Cumpărați un ziar sau descărcați o aplicație de pe telefon. Completează cât mai multe zile posibil, la fel de mult în timpul săptămânii cât și în weekend. Mulți oameni mănâncă diferit în weekend, de aceea este important să rețineți în fiecare zi a săptămânii.
   • Când începi să scrii în jurnalul tău, notează câte calorii consumi în fiecare zi. Multe aplicații o fac automat. Acest lucru vă poate oferi o idee despre obiectivul dvs. caloric de urmat pentru a pierde în greutate.

4. 
   

   
   Scrie-ți meniurile. Meniurile sunt o modalitate excelentă de a slăbi. Gândindu-te din timp despre mesele și gustările tale, nu te vei abate de la dieta ta.
   • Consultați un nutriționist despre mesele dvs. pentru a vă asigura că sunt corecte și potrivite pentru sănătatea dvs.
   • Luați-vă o zi pe săptămână pentru a vă scrie meniurile. Includeți toate mesele și gustările de care veți avea nevoie.
   • Meniurile dvs. vă pot ajuta, de asemenea, să vă pregătiți lista de cumpărături în fiecare săptămână pentru a cumpăra numai alimentele de care aveți nevoie.

Partea a 2-a Mananca pentru a slabi

1. 
   

   
   
   
   Mâncați proteine ​​slabe cu fiecare masă. Proteinele sunt un nutrient esențial, mai ales atunci când vrei să slăbești. S-a demonstrat că consumul de proteine ​​slabe la fiecare masă ajută la pierderea în greutate și la menținerea pierderii în greutate pe termen lung.
   • Mâncați porții adecvate de proteine ​​la fiecare masă. Încercați să includeți aproximativ 100 g de proteine ​​la fiecare masă. Este vorba despre mărimea unui pachet de cărți sau a unui caiet.
   • Includeți o varietate de proteine ​​slabe la fiecare masă pe parcursul zilei. Printre proteinele slabe, încercați păsări de curte, ouă, carne roșie slabă, carne de porc, fructe de mare și produse lactate degresate.
   • Proteinele vegetale sunt de asemenea considerate proteine ​​slabe. De exemplu, mănâncă fasole, linte, nuci, tofu și tempeh.

2. 
   

   
   Faceți fructe sau legume jumătate din mese. Fructele și legumele ar trebui să fie o parte importantă a dietei tale. Aceste alimente sunt sărace în calorii și bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
   • Pentru o masă echilibrată, încercați să includeți fructe sau legume cu fiecare masă sau gustare.
   • O porție de legume alcătuiește aproximativ o cană sau două legume cu frunze verzi.
   • O porție de fructe este aproximativ un fruct mic, o cană de fructe tăiate sau o jumătate de cană de fructe uscate.

3. 
   

   
   Consumați cereale integrale. Cerealele integrale oferă fibre, vitamine și minerale pentru dieta dvs. Sunt puțin procesate și conțin tărâțe, germeni și grămadă de cereale.
   • O porție de cereale constituie aproximativ 30 g sau jumătate de cană de cereale, cum ar fi orez sau paste. Folosiți o scală pentru a măsura cu exactitate pastele și boabele în general.
   • Cerealele integrale includ quinoa, orez brun, pâine integrală, mei, orz, lavandă sau pastă integrală.

4. 
   

   
   Ia gustări sănătoase. O gustare din când în când te poate ajuta să slăbești mai ușor. Acest lucru este cu atât mai adevărat dacă această gustare vă împiedică să supraalimentați în timpul meselor.
   • Atenție la gustările alese. O gustare este o modalitate excelentă de a petrece mult timp între două mese (mai mult de patru până la cinci ore) sau de a lua energie înainte și după exercițiile fizice.
   • Gustările dvs. nu trebuie să conțină mai mult de 100 până la 200 de calorii. Încercați să includeți proteine ​​slabe, fructe, legume sau cereale integrale. Amestecul de proteine ​​și fibre vă va ajuta să rămâneți mai mult timp.
   • Printre gustările sănătoase, încercați să mâncați degresat și măr, un bar cu cereale cu un conținut scăzut de calorii sau un iaurt grecesc și un fruct.

5. 
   

   
   Bea apă. Încercați să beți suficiente lichide în timpul zilei. În general, este recomandat să consumi aproximativ doi litri de apă pe zi. Deși această cantitate este diferită pentru toată lumea, o hidratare bună te va ajuta să slăbești.
   • Ține o sticlă de apă lângă tine și privește cât de mult bei în fiecare zi.
   • De asemenea, beți apă înainte de masă pentru a vă calma foamea și pentru a reduce cantitatea de mâncare pe care o mâncați.

6. 
   

   
   Evitați dulciurile. Când încercați să slăbiți, este important să reduceți cantitatea de alimente preferate pe care le consumați. Aceste dulciuri sunt de obicei bogate în calorii și grăsimi și îți pot încetini sau preveni creșterea în greutate.
   • Pastreaza-ti alimentele preferate precum cele bogate in zahar sau grasimi pentru ocazii speciale. Încercați să le consumați puțin, de exemplu o dată sau de două ori pe lună.
   • Dacă doriți să mâncați, utilizați o cantitate mică pentru a vă monitoriza aportul caloric.

7. 
   

   
   Evitați alcoolul. Consumul regulat de alcool poate preveni sau încetini pierderea în greutate. Alcoolul conține o mulțime de calorii și zaharuri (mai ales atunci când este amestecat cu alte băuturi). Limitați consumul de alcool sau pur și simplu evitați consumul de alcool.
   • Femeile ar trebui să-și limiteze consumul de alcool la o băutură pe zi, iar bărbații să nu depășească două băuturi pe zi.
   • La fel ca dulciurile, dacă vă place să beți alcool, încercați să mâncați cu moderație. De exemplu, un pahar de vin o dată sau de două ori pe săptămână.

Partea a 3-a Exercițiu pentru a pierde în greutate

1. 
   

   
   Faceți exerciții cardio în fiecare săptămână. Cu toate că exercițiile fizice nu provoacă scădere în greutate, veți pierde în greutate prin includerea activității fizice obișnuite în zilele voastre. Încercați să fiți mai activi cel puțin 150 de minute pe săptămână.
   • Printre exercițiile de aerobic, puteți încerca cursuri de dans, drumeții, alergare sau ciclism.
   • Feriți-vă de caloriile care apar pe echipamentele de fitness. Numerele pe care le vedeți nu sunt probabil măsurate în funcție de înălțimea, greutatea și sexul dvs.
   Răspuns de Q lexpert

   „Câte calorii trebuie să arde pentru a pierde 2,5 kg? "

   
   

   
   Faceți exerciții de forță. Exercițiile de rezistență sunt un supliment excelent pentru activitățile cardiovasculare și pentru pierderea în greutate. Pe măsură ce îți mărești masa musculară, îți vei crește metabolismul și vei arde mai multe calorii.
   • Se recomandă să includeți două zile de antrenament de forță pe săptămână.
   • Exercițiile de forță includ activități precum ridicarea greutăților, Pilates și exerciții izometrice, cum ar fi push-ups sau abs.

2. 
   

   
   Înscrie-te la cursuri cu un antrenor personal. Una sau două ședințe cu un antrenor personal ar putea fi o idee bună. Acest lucru este cu atât mai adevărat dacă nu sunteți familiarizat cu anumite exerciții sau doriți să găsiți exerciții care vă vor ajuta să slăbiți.
   • Un antrenor personal vă poate ajuta să puneți în aplicare un plan de exercițiu progresiv, adecvat și în mai multe etape pentru a vă atinge obiectivele.
   • Multe cluburi de fitness oferă o sesiune gratuită sau mai puțin costisitoare cu un antrenor personal atunci când vă înscrieți sau când luați un abonament.
   • O sesiune de antrenament personal poate părea puțin costisitoare, dar este posibil să aveți nevoie doar de una sau două sesiuni pentru a învăța exercițiile sau pentru a învăța cum să folosiți echipamentul de sală.

Partea 4 Menține pierderea în greutate

1. 
   

   
   Cântărește-te o dată sau de două ori pe săptămână. Este important să vă cântăriți cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână. Asta este cu atât mai adevărat dacă vrei să pierzi două kilograme și jumătate în cinci săptămâni. Întrucât aceasta este o perioadă mai scurtă, trebuie să vă asigurați că planul dvs. funcționează bine.
   • Cumpărați o scală pentru a avea instrumente pentru a vă urmări pierderea în greutate.
   • Pentru a obține o greutate mai precisă, cântărește-te la aceeași oră a zilei, în aceeași zi a săptămânii și cu aceleași haine.
   • O cântărire regulată vă împiedică să câștigați în greutate.

2. 
   

   
   Evaluează-ți dieta. Pentru a pierde două kilograme și jumătate în cinci săptămâni, este important să vă verificați și să evaluați dieta în timp ce o țineți. Deoarece perioada este scurtă, dacă observați că dieta dvs. nu vă ajută să pierdeți din greutatea pe care doriți să o pierdeți, trebuie să faceți ajustări cât mai curând posibil.
   • Dacă nu pierdeți în greutate, consultați jurnalul alimentar și numărul de calorii. Ai alunecat? Ai gustări prea des sau porții prea mari? Faceți modificările necesare sau eliminați caloriile pentru a pierde în greutate.

3. 
   

   
   Evitați să renunțați la dieta dvs. Pe scurt, după ce ați pierdut kilogramele pe care doriți să le pierdeți, ar trebui să continuați. Urmați dieta pe termen lung pentru a evita să câștigați în greutate.
   • Continuați schimbările de stil pe care le-ați decis. Continuați să vă monitorizați caloriile, dimensiunile porțiilor și urmați o dietă echilibrată.
   • De asemenea, urmăriți cât de des vă mâncați alimentele preferate sau beți alcool. Deși vă puteți bucura din când în când, ar trebui să o mențineți la minimum pentru a vă ajuta să vă mențineți pierderea în greutate.

• Când numărați calorii, întrebați despre numărul total de porții din pachet și faceți matematica. Adesea, caloriile sunt calculate pe porție și ai tendința să uiți că pot fi două sau trei porții în același pachet.
• Nu evitați grăsimile sau carbohidrații în general! Trebuie să consumați grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimi monoinsaturate (care se găsesc mai ales în uleiul de măsline) și alimente care conțin cantități mari de acizi grași, cum ar fi omega-3.
• Bea doi pahare mari de apă cu 10 minute înainte de fiecare masă. Acest lucru vă va permite să aveți mai puțin foame, ceea ce vă va împiedica să supraalimentați.
• Trebuie să ardeți 3.500 de calorii sau să mâncați cu 3.500 mai puțin în fiecare săptămână pentru a pierde 500 g.
• Nu mâncați niciodată mai puțin de 1.200 de calorii pe zi și nu reduceți niciodată caloriile zilnice cu mai mult de 550.
• O restricție treptată și moderată a aportului caloric în același timp cu exercițiile fizice este cea mai sigură și mai sănătoasă modalitate de a pierde în greutate și de a o menține.
• Permiteți-vă puțin „pauză” o dată pe săptămână, dar cu moderație. În caz contrar, această mică pauză s-ar putea întinde toată ziua, sau chiar întreaga săptămână.

• Încercați să nu pierdeți mai mult de 500 g pe săptămână. Pierderea în greutate mai mare nu este sănătoasă.
• Asigurați-vă că vă consultați medicul cu privire la programul de slăbit. El vă poate ajuta și vă poate oferi sfaturi.
• Nu este sănătos să pierzi rapid foarte mult în greutate și ai putea să-l recuperezi cu ușurință (aceasta se numește „dieta yo-yo”).