Cum să te trezești devreme

Conţinut

• etape
• Partea 1 Remodelarea ciclurilor de somn
• Partea a 2-a Dormi mai bine și trezește-te mai devreme
• Partea a treia
• Partea 4 Cu un somn de bună calitate

Pentru unii, ridicându-vă rime timpurii cu căderea de pe pat, rătăcind ca un zombie până la a treia cană de cafea și apoi în cele din urmă faceți un pui de somn la mijlocul dimineții pentru a vă simți aproape bine. Pentru acești oameni se trezește devreme! Refaceți-vă ciclurile de somn, luați obiceiuri bune pentru a vă ridica devreme și, în final, a deveni mai „dimineață”.

etape

Partea 1 Remodelarea ciclurilor de somn

1. 
   

   
   Alegeți ora la care doriți să vă ridicați. Dacă doriți să fiți gata și operațional până la 6 dimineața, minunat! Ai scopul tău. Veți încerca să atingeți acest obiectiv lucrând în fiecare zi a săptămânii. Vei ajunge acolo treptat pentru a evita traumatizarea corpului tău.
   • De fapt, în fiecare zi a săptămânii, chiar și în weekend. Până când nu sunteți reprogramat, nu va mai fi somn. Și odată ce ai fost setat ca un ceas, nu vei mai avea nevoie de el!

2. 
   

   
   Sună ceasul cu alarmă cu 15 minute înainte de ora obișnuită. Dacă în mod normal dormi până la ora 9 dimineața, nu este recomandată o trezire bruscă și brutală la 6:30. Bineînțeles că poți încerca, dar atunci vei petrece ziua bând cafea și regretând deciziile vieții tale. Pentru a doua zi dimineața, programați ceasul cu alarmă la 8:45 am. A doua zi? Pentru 8:30 am. Și chiar când ajungeți într-o sâmbătă atât de prețioasă, coborâți-vă din pat cu 15 minute înainte de ziua înainte de atingerea obiectivului.
   • Dacă apariția dimineața este o problemă serioasă pentru tine, trezește-te în același timp două zile la rând. Luni și marți la 8 dimineața de exemplu și atunci Miercuri, trezește-te la 7:45.

3. 
   

   
   
   
   Acordați-vă suficient timp pentru a vă recupera bine în timpul nopții. Dacă sunteți obișnuit să dormi de la miezul nopții până la 9 dimineața, nu vă puteți aștepta să vă ridicați la 6 dimineața, culcându-vă la fel de târziu ca de obicei. Pe măsură ce te trezești mai devreme și mai devreme, mergi la culcare mai devreme și mai devreme. Scopul este să nu fie nevoie să dormiți mai puțin (la urma urmei, somnul este minunat), obiectivul este pur și simplu să te ridici mai ușor dimineața. Știința o dovedește, este mai ușor să ajungi acolo când dormi suficient în timpul nopții.
   • Dacă pentru tine, să mergi la aceste ore ale somnului este la fel de greu ca să renunți la primul copil, poți încerca să-ți condiționezi corpul, astfel încât să aibă nevoie de mai puțin somn, păstrând în același timp o culcare obișnuită.

4. 
   

   
   
   
   Fii nerăbdător. Pentru a putea sări din pat dimineața devreme, este posibil să ai nevoie de o motivație specială care te face să vrei să o faci. Găsiți ce vă va face nerăbdător să vă treziți! Dacă nu-ți vine nimic în minte, folosește următoarea experiență ca metodă puternică. Până la urmă, poți fi mândru de această schimbare către noi obiceiuri mai productive.
   • Vrei să faci mâine, care te face să vrei să te ridici? Motivul motivației tale nu trebuie să fie extraordinar, chiar și mici detalii funcționează. Așteaptă cu nerăbdare să bei cafeaua de dimineață în micul bar de colț poate fi suficient! Da, nu ai deja apă în gură?

5. 
   

   
   Pregătește-te pentru a obține recompensele eforturilor tale. Ridicarea timpurie duce la multe schimbări pozitive. Cercetările au arătat că cei care se trezesc devreme au note mai bune, sunt în general proactivi și sunt capabili să anticipeze problemele și să se organizeze mai bine decât cei cu întârziere.
   • Seamănă cu povestea asta cu oul și puiul. Cei mai premergători au mai mult timp pentru a face exerciții fizice, pentru a petrece timp cu familia și pentru a se bucura de o atmosferă mai liniștită la birou (și un drum ușor). Somnul își face viața mai bună sau viața lor este mai bună prin somn? Încercați să începeți!

6. 
   

   
   Pregătiți-vă psihologic. Vizualizați-vă mental rutina de dimineață pentru a fi gata să luați măsuri atunci când vă treziți. Dacă sunteți gata, nu va trebui să vă gândiți și veți economisi timp.
   • Pentru a ieși din casă la o anumită oră, calculați cât timp aveți nevoie pentru a vă îndeplini toate sarcinile de dimineață. Examinați toate acțiunile și întrebați dacă există unele pe care le puteți amâna. Chiar ai nevoie de o a doua cafea? Trebuie să vă ceară încălțămintea?
   • Când te culci înainte să adormi, spune-ți de mai multe ori că trebuie să te trezești devreme a doua zi. Trebuie să mă ridic la 5 dimineața, apoi să fac o cafea, să fac un duș, să mă bărbieresc, să mă îmbrac și să ies din casă la 5:45. Îmi va lua 20 de minute să ajung la gară, 10 minute să cumpăr biletul și 10 minute pentru a urca în tren. De asemenea, pot ajunge cu 10 minute înainte și pot face un mic dejun rapid la gară.

Partea a 2-a Dormi mai bine și trezește-te mai devreme

1. 
   

   
   Luați-vă obiceiurile de culcare. Corpurile noastre trebuie să fie puse în așteptare cumva. Viața activă ne transformă în acei iepuri excitați ai pub-urilor Energizer, dar nu putem trece de la mers la închidere într-o clipă. Alegeți o rutină pe care să o urmați înainte de a merge la culcare și lipiți-o în fiecare zi (astfel încât corpul dvs. să o înțeleagă) și să dureze cel puțin 15 minute.
   • Rutina poate include dus, băut lapte fierbinte, ascultare de muzică clasică sau exerciții de relaxare, cum ar fi yoga sau Pilates. Dacă citiți, asigurați-vă că nu o faceți cu lumini puternice (despre care vom vorbi mai târziu). Patul tău trebuie folosit doar pentru dormit. Evitați activitatea stresantă înainte de somn, ceea ce ar putea afecta calitatea somnului.

2. 
   

   
   Cerneti luminile cu aproximativ o ora inainte de a merge la somn. Dacă faceți acest lucru, vă va crește nivelul de melatonină, ceea ce ar putea duce la un somn mai bun. Încercați să opriți televizorul, laptopul și alte dispozitive electronice cu o oră înainte de a dormi.
   • Este științifică, luminile puternice îți contrazic ceasul biologic. Când vă confruntați cu un computer, televizor sau telefon mobil până la 2 dimineața, corpul dvs. nu înțelege ce se întâmplă. Pentru el, foarte bine poate fi ora 2 dimineața ca ora 14. Prin stingerea luminilor, corpul tău înțelege "Hei, este timpul să te culci. În pat! »

3. 
   

   
   O noapte bună de somn. Este un adevăr simplu, dar nu este mai puțin important: dormitul suficient te va ajuta să te trezești mai devreme. Nevoile de somn variază în funcție de fiecare persoană. Care sunt ale tale?
   • Este mai ușor să te trezești devreme dacă dormi cantitatea recomandată de somn în timpul nopții tale. Plan:
     • 7 - 9 ore de somn pentru bărbați
     • 8 - 9 ore de somn pentru femei
     • 9-10 ore de somn pentru gravide
     • 10 - 11 ore de somn pentru copii și bătrâni

4. 
   

   
   Dormi cu perdelele pe jumătate deschise. Dimineața vă poate ajuta corpul să înceteze să producă melatonină în timp ce crește simultan producția de adrenalină. Ce vă ajută corpul să fie gata să atace în ziua în care alarma se stinge.
   • Îți amintești că luminile te țin treaz? Ei bine, atunci când dormi, lumina este în stare să te trezească. Este nebun nu? Lumina zilei este percepută de corpul tău, chiar și atunci când dormi.
   • Razele soarelui îți pot încălzi, de asemenea, patul și, prin urmare, indică corpului tău temperatura că este timpul să te ridici. Dacă este posibil, luați în considerare acest element pentru a vă poziționa corect patul în cameră și utilizați această metodă naturală.

5. 
   

   
   Încercați să vă întoarceți la somn dacă vă treziți noaptea. Și rămâneți în pat pentru a evita să vă treziți corpul în timp ce vă deplasați. Totuși, dacă nu încetați să rotiți în toate direcțiile mai mult de 20 de minute, ridicați-vă. Faceți o activitate relaxantă (cum ar fi cititul sau întinderea) până când simțiți că puteți reveni la somn.
   • Trezirea în miezul nopții poate fi un simptom al unei probleme mai grave. Respectați-vă obiceiurile și mediul. Dacă faceți totul bine (îl veți ști la sfârșitul acestui articol), luați în considerare un medic. Este posibil să vă rezolve problemele de somn.

6. 
   

   
   Reglați temperatura camerei. Majoritatea medicilor sfătuiesc să regleze temperatura camerei între 18 și 22 ° C. Cu toate acestea, ceea ce este bun pentru o persoană poate să nu fie potrivit pentru toată lumea. Dacă aveți probleme cu somnul, reconsiderați temperatura camerei. Problemele de somn pot să dispară la apăsarea unui buton.
   • Dacă nu sunteți singur, folosiți pături sau nu dormiți singur. Încercați să găsiți un loc de joacă pentru amândoi. În cel mai rău caz, există și pături de încălzire!

Partea a treia

1. 
   

   
   Încercați să vă puneți ceasul de alarmă la îndemâna dvs.: vei fi obligat să te ridici din pat pentru a stinge alarma. Dacă îl așezați chiar lângă pat, veți fi tentat să apăsați butonul de repetare și să reveniți la somn timp de 9 minute. Nu chiar util.
   • Dacă ceasul dvs. de alarmă este DING DING DING (ați simțit că acest flux de ură vă curge prin vene?), Luați în considerare schimbarea.Sunt mulți care sunt mai buni decât atât. Unii fură, alții dau un miros bun de pâine prăjită (ei bine, cei care sunt încă în studiu) și unii vă vor face un sărut mare. Dacă doriți să vă dați jos mașina cu voi în fiecare dimineață, luați în considerare să cumpărați alta.
   • Notificați colegii de cameră. Dacă împărtășiți casa cu alte persoane, avertizați-le că va trebui să vă treziți foarte devreme a doua zi, astfel încât să nu fie surprinși neplăcut. Vor putea să se pregătească și, dacă au ceva, să pună dopuri în urechi.

2. 
   

   
   Nu apăsați butonul de repetare. De îndată ce sună alarma, ridicați-vă pentru a începe dimineața. Pe măsură ce perseverați în somnolența de dimineață, veți ajunge să vă treziți și să vă simțiți mai bine. Sari din pat (pe cât posibil) și gândește-te la ziua minunată care va urma.
   • Repetarea alarmei și somnolența nu te vor face să te simți mai odihnit. Oamenii de știință au descoperit că nu intrați în somnul REM, cel mai relaxant, când începeți repetarea trezirii și că această plăcere a vinovăției este in cea mai mare parte inutilă pentru trezirea voastră. De fapt, nu îți întărește decât răutatea.

3. 
   

   
   Trezește-ți simțurile. Dupa ce te-ai ridicat din pat, trateaza-te la o recuperare binemeritata. Aceasta poate fi o ceașcă de cafea sau ceai (a cărui miros nu va reuși să vă ajute), un pahar cu apă sau un duș bun. Oricare ar fi, asigurați-vă că vă trezește unul sau mai multe dintre simțurile voastre. Când corpul și mintea dvs. sunt stimulate, vă veți trezi automat pentru a conștientiza acest lucru.
   • Lumina și sunetul funcționează, pe lângă gusturi, mirosuri și atingere. Deschide perdelele, pune ceva muzică și începe ziua liberă. Cu cât dimineața are mai mult succes, cu atât mai mult după-amiaza și seara vor fi!

4. 
   

   
   Dormi cicluri întregi.
   • Când dormiți, 4 cicluri de somn se succed. Fiecare ciclu este întrerupt de o fază de semi-trezire și fiecare fază a somnului are caracteristicile sale și un rol particular. Este important să le cunoaștem și să le înțelegem. Cele 4 etape diferite sunt somnolența, somnul ușor lent, somnul lent profund și somnul REM care încheie ciclul.
   • Fiecare fază durează aproximativ 90 de minute și există între 4 și 6 faze pe noapte. Dacă te trezești în mijlocul unei faze neterminate, s-ar putea să te simți uluit sau să fii încă obosit. Evitați să vă treziți când sunteți în somn profund!
   • Setează-ți ceasul de alarmă numărând felii de 90 de minute (90, 180, 270, 360 ...).
   • Puteți găsi calculatoare pentru ciclul somnului pe internet.

Partea 4 Cu un somn de bună calitate

1. 
   

   
   Exercițiu devreme în timpul zilei. Mulți medici cred că o sesiune de antrenament cardiovascular intens sau moderat în cursul după-amiezii ajută oamenii să doarmă la un moment rezonabil. Așadar, mergeți la sală, alăturați-vă unei echipe de baschet, puneți praful de pe banda de alergare pe care ar fi vrut să o utilizați. Jucând sport te va ajuta să dormi mai devreme.
   • Încercați să nu faceți exerciții târziu seara. Având în vedere că somnul este considerat a fi cauzat de o scădere a temperaturii și că exercițiul fizic crește temperatura internă a corpului, sportul seara târziu poate fi în detrimentul găsirii rapide a somnului în timpul culcării obișnuite.

2. 
   

   
   Evitați seara băuturile bogate în cofeină. V-ar păstra corpul treaz și în cele din urmă ar provoca insomnie. Limitați consumul zilnic la 500 mg maxim.
   • O băutură excelentă de la Starbucks conține 330 mg de cafeină. Red Bull conține o cantitate rezonabilă de 80 mg. Doar pentru a vă oferi câteva exemple.

3. 
   

   
   Dormiți mai mult în următoarele zile, somn insuficient. Oamenii au nevoie de mai mult somn a doua zi dintr-o noapte prea scurtă. Așadar, dacă luni doar 5 sau 6 ore ai dormit, pregătește-te să dormi marți între 10 și 11 dimineața pentru a compensa lipsa ta. În caz contrar, ai putea să alimentezi un cerc vicios și să rămâi somnolent în fiecare dimineață.
   • Cu toate acestea, nu faceți prea multe ore în timpul zilei pentru a remedia o lipsă de somn în timpul nopții. Cu cât sunteți mai aproape de ora actuală de culcare, cu cât puiul de somn poate fi devastator. Dacă aveți nevoie de un pui de somn, încercați să o faceți înainte de 15:00 și dormiți până la 45 de minute. Un somn scurt vă va oferi un somn odihnitor în timp ce vă va lăsa o șansă bună de a adormi rapid seara.

4. 
   

   
   Evitați să mâncați prea mult înainte de a merge la culcare. Nu numai că toate aceste arome te vor trezi, dar, odată ce ai înghițit-o, nu te vei simți bine. Acest lucru este rău pentru linia ta, dar în plus îți va afecta energia a doua zi.
   • Digestia dvs. încetinește atunci când dormi și mănânci o masă mare chiar înainte de culcare te va face să suferi de arsuri la stomac (pe lângă faptul că mergi înapoi și înapoi la baie). Du-te la culcare, după ce a ingerat o cantitate mare de alimente, poate de asemenea, vă este dificil să adormiți. Prin urmare, este mai bine să evitați acest lucru pur și simplu.