Cum să slăbești consumând sănătos

Conţinut

• etape
• Partea 1 Evitarea alimentelor nesănătoase și a mâncărurilor
• Partea a 2-a Urmați o dietă sănătoasă
• Partea a 3-a Menținerea obiceiurilor alimentare sănătoase

A mânca sănătos înseamnă a mânca mai multe alimente întregi, cum ar fi fructe, cereale și legume, evitând cât mai mult alimentele procesate și ambalate. Uneori este foarte dificil să ai o dietă sănătoasă și echilibrată, deoarece este dificil să știi cum să evite să consumi alimente nesănătoase și alimente care au un conținut prea mare de grăsimi. Faceți pași mici încercând să urmați o dietă sănătoasă și evitând treptat consumul de alimente nesănătoase și alimente nesăbuite. De asemenea, puteți avea o dietă sănătoasă, numărând caloriile și monitorizându-vă dieta. Acest lucru te va ajuta să rămâi sănătos. „Lasă mâncarea ta să fie primul tău medicament”, a spus deja Hippocrate. La început va fi dificil să mențineți o dietă sănătoasă, dar schimbând o dietă puțin și fiind perseverent veți pierde treptat în greutate și veți dezvolta obiceiuri dietetice care vă vor împiedica să crești rapid.

etape

Partea 1 Evitarea alimentelor nesănătoase și a mâncărurilor

1. 
   

   
   Consumați fructe proaspete. În loc să mănânci zahăr rafinat, ia fructe proaspete. Faceți asta o dată pe săptămână. Evitați să mâncați alimente precum prăjituri, bomboane, dulciuri, prăjituri și alte alimente care conțin zahăr rafinat. Bea fructe proaspete, cum ar fi: măr, pere, căpșuni, piersică și mango. Dacă nu o poți face tot timpul, fă-o cel puțin o dată pe săptămână. Tăiați fructele în felii și faceți o gustare sau o salată de fructe proaspete, fără zahăr adăugat.
   • Începeți să consumați fructe proaspete o dată pe săptămână în loc de dulciuri, apoi treceți treptat la două și apoi de trei ori pe săptămână. Puteți înlocui în timp și, dacă este posibil, toate acele dulciuri pe care le luați cu fructe proaspete timp de câteva zile.

2. 
   

   
   
   
   Mănâncă cereale integrale. Evitați cât mai mult cerealele rafinate. Faceți cel puțin efortul de a nu pune una sau două dintre mesele voastre. Când faceți cumpărăturile, obțineți alimente complete de grâu, cum ar fi pastele cu cereale integrale, pâinea și biscuitul. Începeți să înlocuiți pâinea albă, pastele și orezul alb cu tortilele întregi, orezul brun și quinoa în una sau două mese.

3. 
   

   
   Nu mai mâncați mâncare de gunoi. Minimizați-vă consumul de alimente ambalate și industriale. Încercați să nu consumați cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână. Alimentele ambalate, cum ar fi încălzitoarele cu microunde, sandvișurile pentru a lua și supele din conservă au un conținut ridicat de sodiu, grăsimi și alte substanțe nesănătoase. Alimentele gata de consum sunt, de asemenea, foarte bogate în grăsimi și sărace în nutrienți. Efortul de a consuma aceste alimente foarte rar, o dată sau de două ori pe săptămână ar fi deja un bun început. În timp, încercați să vă limitați consumul de alimente gata de consumat doar o dată sau de două ori pe lună.
   • Asigurați-vă că alimentele ambalate sau mâncărurile sunt doar plăceri ocazionale.

4. 
   

   
   
   
   Mâncați alimente cu un conținut mai scăzut de sodiu și grăsimi saturate. Adoptați sosuri de soia și alte sosuri cu conținut scăzut de sodiu. Înmuiați fasolea peste noapte sau gătiți-le într-un aragaz lent, deoarece boabele de conserve sunt foarte bogate în sodiu. Mănâncă fructe și legume proaspete, deoarece conțin puțin sodiu și grăsimi.

5. 
   

   
   Bea apă. Preferă apa decât băuturile zaharoase. În loc să luați un sifon, un suc ambalat sau o altă ceașcă de cafea, beți apă în schimb. Luați o sticlă cu apă pentru a avea mereu apă la îndemână. Bea multă apă pe parcursul zilei. Faceți efortul pentru a evita consumul cât mai multor alte băuturi, dar dacă nu, nu uitați să consumați doar o cantitate mică din orice altă băutură.
   • Faceți apa mai gustoasă cu lămâie proaspăt feliată sau castraveți.

Partea a 2-a Urmați o dietă sănătoasă

1. 
   

   
   Mănâncă de trei ori pe zi. Faceți efortul de a mânca doar de trei ori pe zi și de preferință în același timp în fiecare zi. Nu săriți nicio masă, deoarece acest lucru vă va reduce pofta de mâncare și vă va determina să mâncați alimente nesănătoase. Nu uitați să mâncați la fiecare 4 sau 5 ore, pentru ca corpul să nu lipsească nutrienți și energie. După cum spune și zicala: „Dimineața, mănâncă ca un rege, la prânz ca un prinț și seara ca un sărac. Luați un mic dejun bun, un prânz copios și alimente bogate în nutrienți în fiecare zi la cină, astfel încât să puteți construi un obicei alimentar.
   • De exemplu, luați-vă micul dejun în fiecare zi la ora 8 sau 9, prânzul la 12 sau 13 și cina la ora 17 sau 18.

2. 
   

   
   Gătiti cât puteți acasă. Faceți o listă cu prevederile pentru săptămână și obțineți ingredientele pentru fiecare masă la începutul săptămânii, astfel încât să vă puteți găti acasă. Mâncați mai multe alimente sănătoase la fiecare masă, astfel încât să puteți mânca bine. Luați mese simple, compuse din diverse produse proaspete.
   • De exemplu, alege Duminică pentru a cumpăra toate produsele proaspete de care vei avea nevoie în cursul săptămânii. Apoi plănuiește să gătești cina de 4 până la 5 ori pe săptămână și să mănânci resturile pentru prânz sau zilele în care nu vrei să mergi la aragaz.

3. 
   

   
   Diferați-vă alimentele. Pentru a evita să te obosești să mănânci același aliment și să fii tentat să mănânci prea des, asigură-te că mesele tale sunt interesante. Mâncați mai multe tipuri de alimente cu cereale integrale sau bogate în proteine ​​în fiecare săptămână. Adăugați un nou fruct sau legume în dieta dvs. Căutați sosuri sănătoase pe care le puteți pregăti acasă pentru a le adăuga la masă.
   • Căutați pe internet noi rețete de alimentație sănătoasă vizitând bloguri și site-uri care se ocupă de alimentația sănătoasă.
   • Pentru idei de rețete, obțineți câteva cărți care vă vor ghida către o alimentație sănătoasă.

4. 
   

   
   Mănâncă mese sănătoase Faceți acest lucru chiar dacă mâncați afară sau într-un restaurant. Găsiți un restaurant care oferă un meniu concoctat pe baza de produse ecologice cultivate local. Aruncați o privire asupra diferitelor feluri de mâncare din meniu, vedeți dacă oferă salată de cereale integrale cu legume sau un sandwich făcut cu pâine integrală de grâu. Luați salată sau alte alimente mai sănătoase în loc de cartofi prăjiți. Faceți tot posibilul să mâncați sănătos când mergeți la un restaurant sau să mâncați afară pentru a evita să aveți o dietă dezechilibrată.

5. 
   

   
   Au gustări sănătoase Faceți acest lucru cel puțin o dată pe săptămână pentru a începe. Nu uitați să puneți alune, migdale sau nuci de macadamia în containere mici sau pungi de plastic pentru a putea juca între mese. Tăiați legumele sau fructele proaspete și păstrați-le la îndemână, astfel încât să le puteți mânca ca gustare. Faceți efortul de a mânca cel puțin o gustare sănătoasă pe săptămână, apoi înlocuiți-vă treptat gustările nesănătoase cu gustări mai sănătoase.
   • Faceți gustările mai gustoase, pregătind scufundări sănătoase, precum înotul de fasole neagră, baba ganoush și hummus.

Partea a 3-a Menținerea obiceiurilor alimentare sănătoase

1. 
   

   
   Consumați mai puține calorii în fiecare zi. Faceți efortul de a lua cu 250 până la 500 de calorii mai puțin decât cantitatea recomandată. Acest lucru vă va permite să pierdeți 0,25 până la 0,5 kg pe săptămână și acest lucru într-un mod sănătos. Este recomandat ca femeile să consume între 2.000 și 2.400 de calorii pe zi, iar bărbații între 2.600 și 3.000 de calorii. Scădeați 250 - 500 din cantitatea de calorii pe care vi se recomandă să o consumați zilnic și încercați să consumați cantitatea rămasă pe zi.
   • Aportul caloric zilnic variază în funcție de vârstă și stilul de viață. Veți găsi pe site-ul de mai jos o estimare detaliată a cerinței dvs. calorice zilnice https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • Descărcați un software de contorizare a caloriilor pe laptop și folosiți-l pentru a afla cât de multe calorii consumați.

2. 
   

   
   Păstrați un jurnal alimentar. Puteți utiliza, de asemenea, o aplicație dacă doriți. Scrieți în fiecare zi într-un jurnal, toate alimentele pe care le-ați mâncat pentru a vă urma obiceiurile alimentare. Vedeți dacă începeți să consumați mai multe alimente sănătoase și mai puține produse preambalate sau procesate. Fiți ghidat de ziar pentru a menține o dietă sănătoasă.
   • Dacă preferați să folosiți laptopul pentru a vă urmări consumul de calorii, știți că există aplicații alimentare sănătoase pe care le puteți descărca. Acestea includ: MyFitnessPal, Antrenorul meu de slăbire, reînviere sau scădere în greutate în 30 de zile.

3. 
   

   
   Fa-ti poze cu tine. Urmărește-ți greutatea făcând și fotografii cu tine, vei avea o referință vizuală. Faceți fotografii cu voi o dată pe săptămână, la aceeași oră în fiecare zi, în timp ce purtați în continuare aceleași haine. Expuneti unele zone ale corpului dvs., cum ar fi burtica si picioarele, pentru a afla daca ati slabit in aceasta zona.
   • La început, veți începe să observați mici modificări prin compararea fotografiilor. Pe măsură ce continuați să vă schimbați dieta și să mâncați sănătos, veți observa pierderi în greutate mai importante.

4. 
   

   
   Obțineți sfaturi de la un nutriționist. Dacă aveți probleme să mâncați o alimentație sănătoasă, să opriți mâncarea de gunoi sau calorii goale, apropiați-vă fără întârziere de un dietetician profesionist. Mergeți la un centru de sănătate din zona dvs. pentru a găsi un dietetician certificat sau rugați medicul să vă recomande unul. Întrebați nutriționistul cum puteți încorpora alimentele sănătoase în dieta dvs. și să mențineți o dietă sănătoasă.
   • De asemenea, contactați dieteticianul dvs. dacă suferiți de bulimie emoțională și aveți probleme de a face față, deoarece începeți să mâncați alimente nesănătoase imediat ce vă simțiți stresați, supărați sau anxioși. El te va ajuta să găsești modalități de a exprima emoții mai sănătoase prin sfaturile tale, cum ar fi pregătirea unei mese sănătoase sau exerciții fizice.

5. 
   

   
   Faceți lexercițiu în fiecare zi. Să ai o dietă sănătoasă este cea mai bună metodă de a avea o greutate normală, dar trebuie să faci și exerciții fizice. Începeți încet făcând cardio. De exemplu, biciclete, alergați, plimbări, apoi luați cursuri de fitness sau înscrieți-vă la o sală de sport! Exercitiile fizice te vor ajuta sa ai un stil de viata sanatos si iti va permite sa slabesti.
   • Pe măsură ce faceți exerciții fizice, veți observa că consumul sănătos vă ajută să vă simțiți mai puternici și energici în timpul antrenamentelor. A lua o alimentație sănătoasă vă va ajuta să faceți mai ușor exerciții și să vă mențineți în formă.