Cum să slăbești în mai puțin de 7 zile

Conţinut

• etape
• Partea 1 Reglarea dietei
• Partea 2 Efectuarea de exerciții fizice zilnice
• Partea 3 Reglarea stilului dvs. de viață

Poate fi dificil să slăbești. Pentru majoritatea oamenilor, este nevoie de timp. Dar dacă doriți să pierdeți rapid o greutate, aproximativ un kilogram, într-o perioadă scurtă de timp, va trebui să faceți schimbări în dieta, stilul dvs. de viață și va trebui să faceți exerciții fizice în fiecare zi. Concentrați-vă pe pierderea în greutate într-un mod sănătos timp de o săptămână și evitați să mâncați și să faceți prea mult efort. Studiile au arătat că nu puteți recâștiga greutatea dacă o pierdeți treptat și continuați să vă urmați stilul de viață sănătos.

etape

Partea 1 Reglarea dietei

1. 
   

   
   Consumați mai multe legume, grăsimi sănătoase și proteine ​​slabe. Pregătiți-vă mesele astfel încât să conțină cel puțin o sursă de proteine, o sursă de grăsimi sănătoase și o sursă de legume cu conținut redus de carbohidrați. Aportul recomandat de carbohidrați pe zi este de 20 până la 50 de grame. Nu te simți obligat să mănânci doar un anumit număr de alimente. Vă puteți bucura de o mulțime de alimente sănătoase care vă furnizează numeroase substanțe nutritive diferite.
   • Surse proteice sănătoase includ albusul de ou, produsele de soia și puiul. Printre pești, puteți mânca somon, păstrăv, creveți sau homar, deoarece sunt surse bune de proteine ​​într-o dietă echilibrată. Iaurtul grecesc 0% este, de asemenea, o modalitate excelentă de a adăuga proteine ​​și produse lactate în dieta ta.
   • Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați includ broccoli, conopidă, spanac, kale, varză de Bruxelles, varză, bulion elvețian, salată, castraveți și țelină. Aburind sau copt legume în loc să le prăjiți, veți fi sigur că veți consuma toți nutrienții și antioxidanții din aceste legume cu conținut scăzut de carbohidrat pentru o săptămână.
   • Sursele de grăsimi sănătoase includ avocado și nuci, precum și ulei de măsline, ulei de nucă de cocos și avocado. Aceste uleiuri sunt alternative mai sănătoase la uleiurile de gătit pe bază de animale sau grăsimile puternic saturate.

   „A pierde 1 - 2 kilograme pe săptămână este un obiectiv sănătos și realizabil. "

   
   

   
   

   
   Nu mai consuma carbohidrati, zaharuri si grasimi animale. Alimentele bogate în carbohidrați și zaharuri provoacă secreția de insulină din corpul vostru, un hormon care determină corpul dvs. să păstreze grăsimile. Când nivelul insulinei scade, corpul tău poate începe să ardă grăsime. De asemenea, vă ajută rinichii să elimine excesul de sodiu și apă, ceea ce vă ajută să reduceți greutatea creată de retenția de apă.
   • Evitați alimentele bogate în amidon și carbohidrați, cum ar fi chipsurile de cartofi, cartofii prăjiți și pâinea albă. De asemenea, ar trebui să evitați consumul de alimente zaharoase, cum ar fi sodele, dulciurile, prăjiturile și alte alimente procesate.
   • Grasimile animale gasite in carnea rosie si carnea de vanat precum mielul te pot face sa cresti incet si sa incetinesti metabolismul, deoarece sunt greu de digerat. Opriți fripturile și carnea de miel timp de o săptămână pentru a vă urma dieta.

2. 
   

   
   
   
   Consumați zaharuri naturale în loc de zaharuri artificiale. În loc să mănânci o prăjitură dacă îți este foame, înlocuiește-o cu un fruct cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi zmeură, mure, afine sau căpșuni. Înlocuiți zahărul din cafeaua de dimineață cu un zahăr natural, cum ar fi stevia sau o lingură de miere.
   • Dieta dvs. ar trebui să se concentreze în primul rând pe surse sănătoase de proteine, grăsimi și legume. Cu toate acestea, trebuie să includeți o sursă de zahăr sănătos ca fructe.

3. 
   

   
   Stabiliți un plan de 7 zile. Acest plan trebuie să includă trei mese principale (mic dejun, prânz, cină) pe care trebuie să le luați în același timp al zilei, precum și două gustări (între micul dejun și prânz și între prânz și cină) care trebuie să luați și în același timp. Acest lucru vă va asigura să mâncați în același timp timp de șapte zile și să nu săriți mesele. Consumând 1.400 de calorii pe zi, combinate cu exerciții fizice zilnice, ar trebui să slăbești într-un mod sănătos.
   • Acest plan pe care l-ai pus în aplicare este esențial pentru succesul programului tău de slăbit. Acest lucru vă permite să rămâneți la curent cu alimentele pe care le veți mânca în timpul zilei și pe parcursul întregii săptămâni. Te va ajuta, de asemenea, să nu te descurajezi și să pierzi din vedere obiectivul tău.
   • Pregătește-ți o listă de cumpărături pe baza planului tău de masă și mergi la cumpărături săptămâna înainte de începerea săptămânii. Umpleți-vă frigiderul cu toate ingredientele necesare pentru a vă pregăti mesele pentru săptămână, astfel încât să le puteți pregăti rapid și ușor.

4. 
   

   
   Ia un mic dejun frugal, dar bogat în proteine. Începeți ziua liberă cu un mic dejun proteic complet pentru a obține suficientă energie (și mențineți-vă zahărul suficient) pentru restul zilei. Încercați să luați un mic dejun de 400 de calorii și să-l luați în fiecare dimineață la aceeași oră. Încercați să creați varietate și găsiți două sau trei opțiuni pe care le puteți alterna. Bea ceai fără zahăr sau un pahar de apă cu lămâie în timp ce luați micul dejun.
   • Începeți ziua cu iaurt de boabe și o brioșă engleză. Pune 120 de grame de iaurt 0% într-un bol, apoi adaugă 1 lingură. la s. de musli cu conținut scăzut de grăsimi și jumătate de cană de căpșuni tăiate în felii. Adăugați încă un strat de iaurt și musli înainte de a termina cu o jumătate de cană de căpșuni. Puteți mânca acest iaurt cu o brioșă engleză la grătar integral pe care ați întins două lingurițe. la c. unt de arahide.
   • Pregătiți un fulg instantaneu de ovăz și adăugați fructe uscate și nuci la un mic dejun sănătos, bogat în fibre. Se amestecă o cană bună de lapte degresat cu două pachete de fulgi de ovăz (fără adaos de zahăr). Încălziți-l la cuptorul cu microunde sau pe foc urmând instrucțiunile de pe plic. După ce s-a fiert, se amestecă două c. la s. afine uscate și un c. la s. nuci în bucăți.
   • Pregătiți un mic dejun nutritiv, dar sănătos, prin grătarul a două vafe întregi de grâu. Adăugați o c. la s. sirop de arțar pur și o banană mică în felii. În același timp, bea un pahar de lapte degresat.
   • Evitați micul dejun bogat în carbohidrați, care va face ca nivelul de zahăr să fluctueze în timpul zilei și vă poate face foame.

5. 
   

   
   Ia un prânz echilibrat. Asigurați-vă că luați masa la aceeași oră în fiecare zi, astfel încât să vă puteți pregăti mesele în avans. Pregătiți un mic dejun cu 500 de calorii sau mai puțin și alternați mai multe opțiuni de masă pentru a păstra o varietate de alimente pe parcursul săptămânii.
   • Încercați să luați un prânz bogat în proteine ​​în timp ce mâncați o tortilă de fasole cu un gazpacho. Cuptor cu microunde sau foc o tortilă de grâu de 60 de grame și umpleți-o cu o jumătate de cană de fasole neagră fiartă, bucăți de salată, cuburi de roșii, 2 lingurițe. la s. brânză cheddar mărunțită cu conținut scăzut de grăsime și jumătate de avocado feliat. Serviți tortilla cu o ceașcă de gazpacho sau sos. Terminați luând o bucată de 30 de grame de ciocolată neagră pentru desert.
   • Adăugați pește în dieta dvs. mâncând tilapia cu orez. Căldură a c. la c. ulei de măsline într-o tigaie la foc mediu. Presărați sare și piper pe un file de tilapia de 100 de grame. Puneți-o în tigaie timp de două-trei minute pe fiecare parte. După ce peștele este gătit, ar trebui să poți separa ușor carnea cu o furculiță. Pregătiți o jumătate de cană de orez (fie gata, fie de casă) și o jumătate de cană de manete cu aburi. Termină masa cu un măr coapte la cuptor, presărat cu un vârf de scorțișoară și acoperit cu c. la c. de miere și servit cu o jumătate de cană de înghețată de vanilie săracă în grăsimi.
   • Pregătiți hummus și un sandwich vegetal bogat în proteine ​​și aromă. Întindeți un sfert de cană de hummus cumpărat comercial pe două felii de pâine integrală. Adăugați salată, felii de castraveți și ardei roșu. Îți poți lua sandvișul cu o ceașcă de minestrone, 200g iaurt 0% și jumătate de cană de struguri.
   • Un mic dejun bogat în carbohidrați vă face să doriți să mâncați mai mulți carbohidrați și să provoace o scădere a energiei în după-amiaza.

6. 
   

   
   Bucurați-vă de o cină bogată și sănătoasă în fiecare seară. Finalizează-ți ziua cu o cină care nu te va lăsa flămândă, dar care nu îți va supraîncărca metabolismul și nu va crea grăsimi pe care corpul tău va avea dificultăți în eliminare. Încercați o cină care să nu depășească limita de 500 de calorii și să vă concentrați pe echilibrarea proteinelor, legumelor și grăsimilor sănătoase. De asemenea, puteți schimba din când în când idei de prânz cu idei de cină pentru a păstra varietatea.
   • Pregătiți o cină bogată în proteine ​​cu cotlet de porc la grătar și sparanghel. Căldură a c. la c. ulei de măsline într-o tigaie la foc mediu. Se condimentează 100 g de cotlet de porc cu sare și piper. Puneți-le în tigaie și lăsați-le să gătească timp de trei-cinci minute pe fiecare parte. Serviți-le cu jumătate de cană de piure de cartofi, o cană de sparanghel aburit sau copt și o jumătate de cană de felii de piper roșu. Termină masa cu o jumătate de cană de zmeură proaspătă.
   • Pregătiți o cină bogată în proteine ​​cu ciorba de linte roșie. Încingeți fiecare bol de supă de casă cu un c. la s. Iaurt 0% și coriandru proaspăt. Prindeți o felie de pâine integrală sau o mână de biscuiți în același timp.
   • Pregătiți o cină simplă și bogată pregătind o frittata. Frittata este un fel de mâncare pe bază de ou, care amestecă ouă, o legumă ca ciupercile sau spanacul și o brânză ușoară precum brânza feta pentru a face un fel de plăcintă. Frittata este o sursă excelentă de proteine ​​și legume. Puteți să-l pregătiți și cu micul dejun rămas.

7. 
   

   
   Bea apă în loc să bei băuturi zaharoase. Apa vă va ajuta să vă consolidați sistemul imunitar pentru a rămâne sănătos, pentru a oferi pielii un aspect frumos și a rămâne hidratat în timp ce faceți exerciții fizice.
   • Înlocuiți băuturile zaharoase, cum ar fi băuturile răcoritoare cu apa aromată cu felii de lămâie sau var.
   • Ceaiul verde fără zahăr este, de asemenea, o alternativă excelentă la băuturile zaharoase. Ceaiul verde conține o cantitate bună de antioxidanți, ceea ce înseamnă că îți ajută corpul să lupte împotriva radicalilor liberi care agravează semnele bătrâneții.

8. 
   

   
   Păstrați un jurnal. Scrie tot ce mănânci și nu-ți amintește nimic. Ești mai puțin probabil să mănânci lucruri pe care nu ar trebui să le consumi dacă atunci trebuie să suporti rușinea de a le scrie în jurnalul tău. Puteți, de asemenea, să urmăriți aportul caloric și să vedeți cum gestionați, ținându-vă jurnalul în mod corespunzător.
   • Notă, de asemenea, în jurnalul tău ce simți când consumi mâncare. Te-ai simțit deprimat, fericit, furios sau optimist? Concentrându-vă asupra emoțiilor și alimentelor, puteți înțelege și mai bine modelele alimentației dvs. emoționale, dacă acesta este cazul.

Partea 2 Efectuarea de exerciții fizice zilnice

1. 
   

   
   Angajează-te să faci sport în aceste șapte zile. Majoritatea planurilor de exercițiu vă sfătuiesc să exersați cinci zile pe săptămână și să vă luați două zile de odihnă. În funcție de nivelul dvs. actual, puteți face exerciții ușoare zilnic sau exerciții mai intense la fiecare două sau trei zile. În loc să faci prea mult exerciții fizice, concentrează-te pe consecvența și monitorizarea unui program de exerciții realist, specific nevoilor corpului tău.
   • Stabiliți un program sportiv pentru a vă putea exercita în același timp al zilei. Aceasta ar putea fi în fiecare dimineață la sală înainte de a merge la serviciu, în fiecare zi în timpul prânzului sau în fiecare seară înainte de a merge la culcare. Urmăriți cum este organizat programul săptămânii dvs. și marcați momentele în care puteți juca sport pentru a-l încorpora în program și a nu-l uita.

2. 
   

   
   Încălziți-vă cu exerciții cardio ușoare. Începeți fiecare sesiune făcând exerciții cardio ușoare, deoarece nu trebuie să vă întindeți sau să stresați mușchii reci.
   • Se rulează încet la fața locului timp de cinci-zece minute. Folosiți o frânghie de sărituri și săriți la fața locului timp de 5 minute. De asemenea, puteți alerga timp de 10 minute pentru a vă activa mușchii și a începe să transpirați.

3. 
   

   
   Intinde-te dupa incalzire si la sfarsitul exercitiilor. Este important să vă relaxați mușchii după cinci sau zece minute de antrenament cardio pentru a evita să vă răniți în timpul exercițiilor dvs. de mare intensitate. De asemenea, trebuie să vă întindeți între cinci și zece minute la sfârșitul exercițiilor. Stretching-ul te ajută să nu îți zgârii mușchii și să nu te doare.
   • Faceți unele întinderi de bază ale brațelor și picioarelor, astfel încât mușchii mai mari să se încălzească și să fie gata pentru exercițiile fizice. Sloturi, quads care se întind, vițeii și fluturi.

4. 
   

   
   Efectuați antrenament fracțional de înaltă intensitate (sau HIIT). HIIT este un program de exerciții care alternează între exerciții intense cu intervale scurte de repaus. Acest tip de exercițiu poate arde grăsimea rapid. HIIT-urile forțează organismul să folosească zaharuri și ajută la arderea grăsimilor mai rapid decât exercițiile fizice de joasă intensitate. De asemenea, veți folosi grăsimea stocată în corp în timpul fazei de repaus, ceea ce vă va reduce grăsimea corporală. Puteți face HIIT-uri cu echipament sportiv sau covorașe și câteva gantere. Există mai multe programe IHIT, iată câteva exemple.
   • Exercițiile pentru a obține „corpul plajei”. Acest program de douăsprezece săptămâni durează doar 21 de minute, trei zile pe săptămână și este conceput pentru a consolida și sculptura corpul în timp ce pierde în greutate.Programul vizează zone specifice ale corpului, cum ar fi brațele și abdominalii și include cardio și întindere. După o săptămână de la următorul program, veți începe să observați o figură mai subțire și mușchi mai puternici.
   • Exercițiile fartlek de 25 de minute. „Fartlek” înseamnă „joc de viteză” în suedeză. Acest tip de program HIIT combină antrenamentul continuu cu intervale de viteză. Tu controlezi intensitatea și viteza la fiecare interval, astfel încât acest antrenament să rămână mai spontan și solicitant. Acest program se concentrează pe cardiotraining în timpul căruia puteți merge, alerga lent sau pentru o anumită perioadă de timp.
   • Exerciții de numărătoarea inversă la sfoara. Pentru a exersa acest exercițiu de interval, ai nevoie doar de un cronometru și o frânghie de salt. Începeți să încercați să sari fără să vă opriți timp de două minute, apoi să vă odihniți două minute și sări din nou timp de un minut și jumătate. Apoi, odihnește-ți un minut și jumătate, sări peste un minut și odihnește-te un minut. Terminați prin sărituri timp de 30 de secunde. Odihnește-te timp de trei minute și repetă acest antrenament de intervale o dată sau de două ori.

5. 
   

   
   Participați la sporturi de echipă. Sporturile de echipă sunt o modalitate excelentă de a arde calorii în timp ce te distrezi. De asemenea, sportul vă permite să simțiți mai multă competiție, ceea ce vă ajută adesea să uitați că faceți exerciții fizice. În plus, cu siguranță vei transpira. Iată câteva sporturi potrivite pentru a pierde în greutate.
   • Fotbal: acest sport este un exercițiu cardio bun și te va ajuta să arzi grăsime.
   • Înot: O oră de înot într-o piscină arde între 400 și 600 de calorii, vă consolidează articulațiile, mușchii și vă îmbunătățește circulația sângelui.
   • Baschet: Un joc de teren precum baschetul vă permite să ardeți între 400 și 700 de calorii.

6. 
   

   
   Ia cursuri de fitness. Adăugați mai multă varietate la antrenamentul dvs. fizic prin alăturarea unei clase de fitness care combină exercițiile cardio și forța cu antrenamentele pe intervale.
   • O clasă de aerobic și dans precum Zumba te poate ajuta să slăbești. O oră de Zumba te poate face să pierzi între 500 și 1000 de calorii.
   • Ciclismul este, de asemenea, o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a-ți consolida mușchii. Luați o clasă pentru a arde ceva mai multe calorii și pentru a pierde în greutate la coapse, fese și burtă.

Partea 3 Reglarea stilului dvs. de viață

1. 
   

   
   Evitați să mâncați afară în această săptămână. Este greu să ieși și să ai o masă sănătoasă. Alimentele oferite de multe restaurante sunt pline de carbohidrați, grăsimi și sare. Evitați să mâncați în timpul acelei săptămâni și urmați-vă planul de masă pentru a vă asigura că mâncați doar alimente care vă vor ajuta să rămâneți plini și să pierdeți în greutate.
   • Pregătiți-vă propriul prânz înainte de a merge la serviciu și evitați să mâncați afară la miezul zilei. Pregătește-ți mesele în avans pentru a nu fi tentat să mănânci altceva.

2. 
   

   
   Pierdeți greutatea cu un prieten sau partener. Este posibil să fiți capabil să rămâneți mai motivați să vă urmați planul de dietă dacă îl urmați timp de o săptămână cu un prieten sau partener. De asemenea, vă puteți urmări unii pe alții, în timp ce faceți eforturi pentru a pierde în greutate în timpul acelei săptămâni.

3. 
   

   
   Odată ce săptămâna s-a terminat, continuați să urmați aceste obiceiuri alimentare și sportive. După ce știi cum arată o săptămână de mese sănătoase, exerciții fizice și schimbări ale stilului de viață, ai putea lua în considerare continuarea respectării acestor obiceiuri. Faceți eforturi pentru a încerca să urmați această dietă timp de o lună, precum și exercițiile fizice și să nu pierdeți inima.