Cum să slăbești în trei săptămâni

Conţinut

• etape
• Partea 1 Schimbarea dietelor
• Partea 2 Efectuarea mai multor exerciții fizice
• Partea 3 Modificarea stilului de viață

Adesea, atunci când oamenii decid să se slăbească, vor să se întâmple imediat. Deoarece este nevoie de timp pentru a câștiga în greutate, este imposibil să pierzi la fel de repede. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să aveți răbdare, să urmați o dietă și un program de exerciții foarte strict. Vei putea pierde cel puțin 1 - 2 kg pe săptămână în primele trei săptămâni ale încercărilor de slăbit, urmând aceste sfaturi.

etape

Partea 1 Schimbarea dietelor

1. 
   

   
   Evitați dietele minune. Deși aceste diete și produse vă pot permite să pierdeți în greutate foarte repede, este de remarcat faptul că sunt rareori sănătoase și că nu sunt niciodată eficiente pe termen lung. În general, dietele sunt diete care nu promovează o dietă echilibrată. Prin respectarea acestei diete, vă veți priva organismul de o cantitate mare de nutrienți. Foarte des, cei care adoptă aceste diete redobândesc rapid greutatea imediat ce nu le mai folosesc.

2. 
   

   
   Reduce-ti caloriile. Puteți pierde 1/2 până la 1 kg pe săptămână prin a arde cu încă 500 de calorii pe zi. Numărând calorii, veți putea compara mai exact cantitatea de calorii pe care le consumați zilnic cu cantitatea pe care o ardeți în timpul exercițiului fizic.
   • Cu toate acestea, dacă doriți să reduceți cantitatea de calorii pe care o consumați pe zi fără să vă puneți în pericol sănătatea, există o limită care să nu depășească. De exemplu, dacă intenționați să faceți exerciții fizice timp de o oră în fiecare zi pentru a obține rapid un rezultat, ar trebui să consumați încă cel puțin 1.200 de calorii pe zi. Pentru comparație, este în general recomandat să consumi 2000 de calorii pe zi pentru a avea o dietă echilibrată.

3. 
   

   
   
   
   Optați pentru obiceiuri alimentare mai sănătoase. Pentru a pierde în greutate rapid și într-un mod sănătos, nu uitați să consumați în cantități suficiente anumite alimente, cum ar fi ouă, legume, produse de soia, pește, sâni fără păsări de piele, fructe de mare (moluște și crustacee) ), nuci, semințe, leguminoase, leguminoase, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă (95%). Consumați alimente sănătoase, bogate în carbohidrați, precum orez cu cereale lungi, quinoa, ovăz și grâu. Ca desert, mănâncă fructe. Încercând să îți variezi dieta (pe baza acestor alimente), vei oferi organismului tău nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa corect, eliminând în același timp carbohidrații, amidonul și grăsimile animale inutile. S-ar putea să credeți că este doar un joc pentru copii, dar este mai ușor spus decât făcut.
   • În general este recomandat să consumi 2.000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, pentru a reduce rapid și în siguranță greutatea, este necesar să ajustați cantitatea de calorii pe care le consumați la programul dvs. de exerciții fizice. Nu reduceți niciodată consumul zilnic de calorii sub cel indicat la pasul 2.

4. 
   

   
   
   
   Acordați atenție dimensiunii porțiunilor dvs. Unii oameni consideră greșit că este bine să consumăm o cantitate mare de alimente sănătoase. Este important să acordați o atenție deosebită dimensiunii porțiunilor dvs. Există o serie de lucruri la care trebuie să vă gândiți dacă doriți să știți cum să vă compuneți farfuria pentru o dietă sănătoasă și echilibrată.
   • O porție dintr-un aliment bogat în carbohidrați complecși, cum ar fi legume, boabe și fructe nu trebuie să depășească dimensiunea pumnului.
   • O porție dintr-un aliment bogat în proteine ​​ar trebui să se încadreze în palma.
   • O porție de nuci ar trebui să se încadreze în palma.

5. 
   

   
   Evitați consumul de gustări și dulciuri. Majoritatea oamenilor nu își dau seama cât de mult consumul de gustări și băuturi zaharoase ar putea crește cantitatea de calorii pe zi. Evitați pe cât posibil să le consumați. Din păcate, asta înseamnă că ar trebui să evitați și deserturile.
   • Dacă doriți să bateți, consumați legume și nu dulciuri.
   • Faceți efortul de a mânca doar la masă și pe o farfurie, pe cât posibil. Gustarea continuă în fața frigiderului sau pe canapea nu va crește decât cantitatea de calorii pe care o consumi.

6. 
   

   
   Bea multa apa. Prin consumul de apă în loc de băuturi calorice, veți putea reduce considerabil aportul caloric zilnic. A bea multă apă nu numai că vă poate menține hidratat, dar vă poate oferi și o senzație de plinătate, ceea ce vă va împiedica să năpustească și alte obiceiuri care vă vor încetini în efortul de a pierde în greutate.
   • Nu consumați băuturi alcoolice, deoarece acestea sunt adesea mai mari în calorii decât băuturile zaharoase.
   • Încercați să beți cel puțin opt pahare de apă pe zi, în special apă proaspătă.

Partea 2 Efectuarea mai multor exerciții fizice

1. 
   

   
   Exercițiu fizic. Exercitați în fiecare zi timp de o oră. Tipul de exercițiu pe care îl puteți face și nivelul de efort pe care îl puteți depinde depinde de starea dvs. fizică și de nivelul activității fizice înainte de începerea exercițiului. Cu toate acestea, este recomandat să faci sport în fiecare zi timp de o oră. Vei constata rapid că vei reuși să te depășești respectând o dietă zilnică.

2. 
   

   
   Minimizați antrenamentul muscular. În timp ce culturismul este important atunci când încercați să vă formați, aceste exerciții nu ard caloriile de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate rapid. Dacă doriți să pierdeți rapid calorii, este foarte recomandat să faceți cardio. Dacă vrei să arzi o mulțime de calorii în timp ce îți păstrezi masa musculară, fă ceva plyometrie sau un pic de exerciții fizice în mod regulat.

3. 
   

   
   Faceți mai mult cardio. Dacă doriți să ardeți rapid multe calorii, știți că trebuie neapărat să vă agățați de cardio. Totuși, nu trebuie să te exagerezi pe toată durata exercițiului pentru a obține rezultate mai bune. Încercați să transpirați suficient în timp ce vă încălziți și continuați acest lucru atât timp cât durează exercițiul.
   • Dacă aveți o boală cronică sau aveți un exces de greutate, luați în considerare medicul înainte de a începe serios să participați regulat la sesiunile de exerciții fizice. Este important ca medicul dumneavoastră să vă judece că vă potriviți pentru a efectua o astfel de activitate.

4. 
   

   
   Faceți mai multe exerciții diferite. Petrecând o oră de timp pe zi făcând același exercițiu este o modalitate excelentă de a scăpa de el foarte repede. Secretul pentru a rămâne în formă este să îți variezi seriile de exerciții suficient încât să rămână destul de provocator. Puteți comuta între exerciții de stabilitate și cardio. Acest lucru vă va permite să vă mențineți ritmul cardiac la un nivel ridicat și să evitați să vă plictisiți. Practica cardio va permite creșterea ritmului cardiac la 70 sau chiar 85% din ritmul cardiac maxim pe o perioadă lungă. Acest lucru înseamnă că în timpul unei sesiuni de antrenament cardiovascular de 60 de minute, puteți face toate mișcările pe care le doriți, inclusiv ondularea picioarelor și push-up-uri.
   • Faceți câteva push-up-uri, crunches, lunges, bucle pentru picioare, întindere, sărituri, sărituri de frânghie sau de mers. De asemenea, puteți merge cu bicicleta, înot, patinaj, jogging, urcarea scărilor sau dans.
   • Există și alte exerciții pe care le puteți face, care v-ar putea permite să pierdeți aproximativ 600 de calorii în doar o oră. Acestea sunt printre altele:
     • mersul cu bicicleta,
     • plimbare cu barca,
     • și înot.

5. 
   

   
   Folosiți un monitor de inimă. Pentru a beneficia la maxim de antrenament și pentru a avea un rezultat mai bun (sau o scădere semnificativă în greutate), mențineți-vă ritmul cardiac la un nivel optim pentru a arde calorii și grăsimi. Ar trebui să atingeți 55 până la 75% din ritmul cardiac maxim pentru a vă arde grăsimea normal. Acest interval este definit ca zona de ritm cardiac. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să atingeți și să mențineți ritmul cardiac între 55 și 75% din maximul său în prima jumătate a sesiunii de exercițiu și între 70 și 85% în cealaltă jumătate. Acest lucru vă va permite să ardeți cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate rapid.
   • Pentru a-ți cunoaște frecvența cardiacă maximă, ia numărul 220 și scade vârsta.
   • Înmulțiți acest număr cu 0,55 și 0,75 pentru a găsi intervalul în care puteți arde grăsime fără nicio problemă.
   • Înmulțiți FCM cu 0,70 și 0,85 pentru a găsi zona de ritm cardiac.
   • Folosiți un monitor de inimă pentru a evita depășirea limitelor în timpul exercițiului fizic.

6. 
   

   
   Optați pentru antrenament pe intervale. Antrenamentele la intervale sau exercițiile fracționate alternează timpii de muncă de intensitate mare și recuperare în timpul unei sesiuni intense. Vă va fi mai ușor să practicați antrenamentul pe intervale începând de la o perioadă mică până când atingeți o frecvență mai mare dacă utilizați un monitor de inimă.
   • Va dura ceva timp pentru a dezvolta rezistența necesară pentru un astfel de antrenament. Începeți încet, astfel încât perioadele intense să nu fie regulate și mai scurte. Amintiți-vă întotdeauna să nu exagerați, acordând prioritate siguranței dvs.

7. 
   

   
   Înregistrați pașii. Planificarea și documentarea sesiunilor dvs. de exerciții zilnice vă vor facilita îndeplinirea programului de antrenament. Aruncând o privire la numărul de ore pe care le-ați înregistrat la sfârșitul fiecărei săptămâni, vă va face mai înclinat să continuați cursul.
   • Încercați, de asemenea, să vă luați greutatea zilnic și scrieți-o în jurnalul dvs. Vei fi surprins și mai motivat, văzând pe scară noua ta greutate.

Partea 3 Modificarea stilului de viață

1. 
   

   
   Scapă de frigider. Vă va fi mai ușor să rezistați tentației de a consuma dulciuri și alte mirosuri rele dacă nu le aveți în cămară acasă. Îți va fi mai ușor să eviți gustările dulci și alte mirosuri rele dacă nu le păstrezi mai întâi în casa ta. Curățați și curățați cămara și frigiderul pentru a reduce ispitele.

2. 
   

   
   Aveți grijă. Pentru a evita glumele sau a face alte activități contraproductive, luați în considerare să aveți grijă de dvs. chiar și atunci când nu vă antrenați.

3. 
   

   
   Mănâncă mai mult acasă. Va fi mai dificil să controlați cantitatea de calorii pe care o consumați dacă mâncați doar la restaurant. Gătiti acasă, acest lucru vă va permite să controlați mai bine dimensiunea porțiunilor dvs. și să cunoașteți cu exactitate diferitele elemente care vă alcătuiesc masa.

4. 
   

   
   Dormi 7 până la 9 ore în fiecare noapte. Pe lângă exercițiile fizice și mâncarea bine, somnul este foarte benefic pentru metabolismul tău. Este evident că te vei simți obosit dacă vei arde mai multe calorii decât consumi în fiecare zi. Oferă-ți corpului odihna de care are nevoie pentru a-ți maximiza rezultatele.