Cum să slăbești în timpul menopauzei

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Mențineți un stil de viață dinamic
• Metoda 2 Urmați o dietă sănătoasă
• Metoda 3 Faceți schimbări ale stilului de viață

În anii 50 și menopauză, multe femei au probleme de supraponderale. În acest stadiu al vieții, creșterea în greutate se datorează parțial motivelor hormonale, întrucât modificările din corp predispun femeia la acumularea de grăsime în abdomen. Cu toate acestea, hormonii nu sunt singurii responsabili și creșterea în greutate nu este inevitabilă în timpul menopauzei. Acest fenomen este adesea legat de factori precum stilul de viață, îmbătrânirea și genetica. Dacă vă simțiți frustrat să luați câteva kilograme, știți că nu sunteți singurul și că nu ar trebui să disperați. Este posibil să se ia măsuri pentru a inversa situația devenind activ fizic, urmând o dietă sănătoasă și adoptând un stil de viață sănătos.

etape

Metoda 1 Mențineți un stil de viață dinamic

1. 
   

   
   Scapă de orice problemă de sănătate preexistentă. Creșterea în greutate în timpul menopauzei se datorează de obicei unui proces natural de îmbătrânire. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați întotdeauna că fenomenul nu este cauzat de o boală de bază potențial gravă. Consultați medicul pentru a exclude orice boală care poate fi responsabilă pentru problema dumneavoastră.
   • Pentru medic, poate fi necesar să se stabilească, de exemplu, dacă aveți hipotiroidism, o afecțiune care de obicei afectează multe femei de-a lungul anilor. Tiroida joacă un rol vital în reglarea metabolismului. Dacă tiroidianul nu funcționează corect, metabolismul tău va încetini, ceea ce duce la creșterea în greutate.
   • Creșterea în greutate poate fi asociată și cu afecțiuni precum diabetul (un efect secundar al insulinei), retenția de apă, utilizarea corticosteroizilor, deficiența de vitamina D și sindromul Cushing. Este mai bine să consultați un medic pentru a exclude aceste posibilități.

2. 
   

   
   
   
   Încercați să faceți antrenament cu greutatea. Masa musculară scade de-a lungul anilor și devine din ce în ce mai greu să menții o greutate sănătoasă. Antrenamentul de forță ajută la formarea masei musculare și la reducerea riscului de osteoporoză. Cel puțin de două ori pe săptămână, efectuați exerciții de antrenament în greutate care implică grupe musculare majore. Pentru început, faceți exerciții de forță și cardiovasculare în fiecare zi. Pe măsură ce câștigi forță, încearcă să combini aceste două tipuri de antrenamente.
   • Pentru a dezvolta masa musculară, este important să faci activități fizice care implică utilizarea de greutăți și care să stimuleze mușchii cu rezistență. De exemplu, luați în considerare utilizarea benzilor de rezistență, ridicarea în greutate, antrenamentul de rezistență fără echipament (cum ar fi pompe) și așa mai departe. Dacă faceți grădinărit, săpatul și lopata sunt mișcări eficiente pentru antrenamentul de forță.
   • Femeile aflate în postmenopauză ar trebui să evite apariția, deoarece exercită presiune asupra coloanei vertebrale. În schimb, încercați activități precum exerciții de îmbrăcăminte, în timp ce pentru corpul inferior, puteți opta pentru mișcări precum lungi și ghemuțe.
   • Culturismul are și un alt avantaj: protejează oasele. La cinci ani după menopauză este adesea riscant, deoarece pierderea osoasă tinde să apară destul de rapid în acest stadiu. Haltere ajută la menținerea unei densități osoase bune.

3. 
   

   
   
   
   Faceți și exerciții cardiovasculare. Activitatea aerobă (adesea numită exerciții cardiovasculare) este un alt factor important în menținerea unui stil de viață dinamic, care vă permite să ardeți grăsimile și să accelerați metabolismul. De asemenea, ajută la scăderea tensiunii arteriale, la reducerea sensibilității la insulină, la îmbunătățirea stării lipidelor și chiar la reducerea riscului de a dezvolta boli de inimă sau diabet de tip 2.
   • Pentru început, antrenează-te timp de 30 de minute pe zi, de trei ori pe săptămână. Mergeți repede pe banda de alergare sau jogging în ritm rapid. Utilizați un antrenor eliptic pentru a efectua un antrenament mai variat, fără stres pentru genunchi. Dacă nu vă plac utilajele, faceți câteva sărituri, alergați la fața locului sau săriți cu frânghia. Încercați să obțineți un total de 150 de minute de exercițiu moderat sau 75 de minute de activitate intensă pe săptămână.
   • Alegeți și exerciții care vă stimulează. De exemplu, puteți drumeții, bicicleta, juca golf sau dans. Ar trebui să joci sport în principal din motive de sănătate, dar asta nu trebuie să fie plictisitor.

4. 
   

   
   Căutați sprijin Respectarea strictă a unui plan de formare nu este întotdeauna ușoară. Uneori este util să știți că puteți conta pe prieteni sau membri ai familiei care vă încurajează să rămâneți motivați, responsabili și să adoptați un stil de viață dinamic. Dacă aveți probleme, căutați sfaturi pentru a rămâne pe cale. De exemplu, invitați un prieten să facă sport cu dvs. sau să vă înscrieți la o clasă.
   • Există multe oportunități de a juca sport cu alți oameni. De exemplu, vă puteți alătura unui grup de curse sau a unei echipe de sport locale. În același mod, vă puteți înscrie la o clasă de gimnastică, unde veți fi în compania unor persoane cu obiective similare cu ale voastre.
   • Dacă sunteți pasionat de tehnologie, încercați să utilizați o aplicație sau urmați videoclipuri de instruire. Există multe aplicații pe care le puteți încerca, cum ar fi FizzUp, RunKeeper și GymPact. De exemplu, cu acesta din urmă, sunteți de acord să practicați un anumit număr de ori pe săptămână, iar aplicația are un sistem de penalități și recompense în caz de eșec și succes.
   • Alegeți activitățile care vi se potrivesc. Este important să țineți cont de interesele și gusturile dvs., fie că este vorba de aerobic, alpinism sau derby cu role.

Metoda 2 Urmați o dietă sănătoasă

1. 
   

   
   Calculați-vă nevoile de calorii. Greutatea este strâns legată de cantitatea de calorii consumate și arse. De regulă generală, o femeie adultă are nevoie de 1.600 până la 2.000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, valoarea precisă depinde de variabile precum vârsta, nivelul activității fizice și alți factori.
   • Dacă doriți să vă cunoașteți propriile nevoi de calorii, calculați mai întâi metabolismul bazal sau metabolismul bazal (MB). Corespunde cheltuielilor cu energia care să permită organizației să supraviețuiască. Pentru femei, formula este de obicei: 655,1 + (9,6 * greutate) + (1,8 * înălțime) - (4,7 * vârstă).
   • Acum, schimbați acest număr ținând cont de nivelul dvs. de activitate fizică. Înmulțiți MB cu una dintre următoarele valori: 1,2 pentru un stil de viață sedentar, 1375 pentru un stil de viață ușor activ, 1,55 pentru un stil de viață moderat activ, 1725 pentru un stil de viață foarte activ și 1.9 pentru un stil de viață deosebit de activ.
   • De exemplu, presupunând că aveți 55 de ani, măsurați 167 cm și cântăriți 65 kg. Metabolismul dvs. bazal este de aproximativ 1.322. Dacă aveți un stil de viață moderat activ, înmulțiți 1322 cu 1,55 și veți obține 2050. Acesta este aportul caloric zilnic, care vă ajută să vă mențineți greutatea sănătoasă.
   • Este necesar să arde aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde aproximativ jumătate de kilogram de grăsime. Odată calculată necesarul de calorii, încercați să slăbești păstrând un jurnal alimentar sau numărând caloriile. Doar asigurați-vă că o faceți corect. Nu consumați mai puține calorii decât ceea ce este indicat de MB și nu luați niciodată mai puțin de 1.200 de calorii pe zi. De fapt, cel mai bine este să consultați un nutriționist pentru a vă asigura că veți pierde în greutate în siguranță.

2. 
   

   
   Evitați consumul de alimente procesate. În general, produsele extrem de rafinate care au fost supuse procesării sunt mai puțin sănătoase. De obicei, conțin mai puține substanțe nutritive (vitamine și minerale), mai mult sodiu, mai multe grăsimi și mai mulți aditivi. Cel mai bine este să evitați aceste tipuri de produse și să le înlocuiți cu fructe, cereale integrale și puțin legume procesate.
   • Iată câteva exemple de alimente procesate: cereale extrem de rafinate și carbohidrați simpli (pâine albă, orez alb) și produse făinoase rafinate. De asemenea, evitați mâncărurile de gunoi, alimentele de tip fast-food și orice conține acizi grași trans sau sirop de porumb.
   • Faceți efortul de a înlocui alimentele procesate cu opțiuni sănătoase. Înlocuiți clasicele cereale pentru micul dejun cu terci făcute din fulgi de ovăz întregi. Înlocuiți orezul alb cu orez integral, orz perlat sau quinoa. De asemenea, puteți prepara un cartof copt, dar evitați să folosiți prea mult unt sau răspândire de grăsime.

3. 
   

   
   Mănâncă mai multe fructe și legume. Pe lângă faptul că sunt bogați în nutrienți, ei te ajută să te simți plin. Ele sunt o parte integrantă a unei diete sănătoase și conțin adesea mai puține calorii decât alte alimente. Pune felii de banane în terciul tău de ovăz pentru a face mai dulce și bogat în potasiu. Dacă îți dorești zahăr, ia o gustare în timp ce mănânci struguri sau fructe de pădure. Înlocuiți carnea din dovleceii de spaghete cu ciuperca. Adăugați usturoi sau dognon în mâncărurile dvs. pentru a preveni inflamația.
   • Mănâncă o mulțime de legume întunecate, cum ar fi kale. Sunt o sursă excelentă de calciu, o substanță deosebit de importantă în timpul și după menopauză pentru a promova sănătatea oaselor. Folosiți-le pentru a umple sandvișuri sau pentru a face salate, sau pentru a le salta cu ulei de măsline și ulei de măsline pentru a pregăti o farfurie delicioasă.

4. 
   

   
   Limitați consumul de alcool. Este important să evitați să luați prea multe calorii, deoarece un lichid și alcoolul conține o mulțime de calorii. Dacă în familia dvs. au existat mai multe cazuri de boli de inimă, puteți bea un pahar de vin roșu pe zi, dar nu exagerați. Evitați berea, lichiorurile și cocktailurile care conțin zahăr adăugat.

5. 
   

   
   Includeți proteine ​​în dieta dvs. Proteinele promovează sațietatea, întăresc mușchii și sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă, bogată în nutrienți. În plus, acestea pot fi introduse printr-o varietate de surse, inclusiv carne, produse lactate, fructe uscate și leguminoase.
   • De obicei, cel mai bine este să alegeți proteine ​​slabe din surse precum carne de porc, pui sau pește. O dietă caracterizată printr-un aport mai mare de proteine ​​animale decât cel recomandat poate chiar favoriza absorbția calciului, consolidând astfel sănătatea oaselor la vârstnici. Carnea roșie este în general mai bogată în grăsimi, mai ales saturată.
   • Proteinele pot proveni și din alte surse animale decât carnea, precum brânza, laptele și iaurtul.
   • Iată câteva opțiuni bune de proteine ​​non-animale: leguminoase (mazăre și fasole), produse din soia (tofu) și nuci. Cumpărați legume proaspete la magazinul de legume. În caz contrar, optați pentru versiunile ambalate care nu conțin sare sau alți aditivi.
6. Nu vă fie teamă să luați puțină grăsime. Mulți oameni cred că sunt nocivi sau că te îngrașă, dar acest lucru nu este chiar adevărat. Lipidele nu numai că joacă un rol fundamental într-o dietă sănătoasă, ci conțin și mai multe calorii decât carbohidrații și proteinele. Drept urmare, alimentele care au un conținut natural mare de grăsimi au o putere satioasă ridicată. De fapt, conform unor studii, dietele bogate în grăsimi pot provoca pierderi în greutate mai mari decât cele cu conținut scăzut de grăsimi.
   • Mulți medici au considerat că urmarea unei diete bogate în grăsimi saturate ar crește riscul de a face boli de inimă. Aparent, acest lucru este și fals: alimentele precum uleiul de nucă de cocos, untul și carnea roșie s-ar putea să nu fie atât de nocive pe cât ai crezut (cel puțin atunci când le consumi cu moderație), atât timp cât consumi grăsimi saturate ca parte a unei diete sănătoase.
   • Deși este posibil să se ia grăsimi saturate, este necesar să se evite grăsimile trans. Fiind modificate chimic pentru o durată de viață mai lungă, acestea pot crește riscul de a dezvolta boli de inimă și pot provoca inflamații și rezistență la insulină.

Metoda 3 Faceți schimbări ale stilului de viață

1. 
   

   
   Evadează stresul. Stresul poate contribui la creșterea în greutate la orice vârstă. Trebuie să faci tot ce poți pentru a ajuta. Meditați înainte de a merge la culcare, asculta muzică relaxantă sau petreceți timp cu prietenii. De asemenea, puteți lua legătura cu natura făcând plimbări lungi în aer liber, grădinărit sau vizionarea păsărilor.

2. 
   

   
   Ia suplimente alimentare. Sănătatea osoasă contribuie la capacitatea de a juca sport. Indiferent de dieta pe care o urmați, este posibil să luați suplimente de calciu. Vitamina D promovează absorbția calciului. Magneziul este eficient și la menținerea valorilor optime ale calciului și vă poate ajuta să aveți mai multă energie.

3. 
   

   
   Luați în considerare terapia de substituție hormonală (HRT). Pe lângă reducerea valorilor destrogenice și progesteronice, această terapie vă poate ajuta să pierdeți în greutate sau să mențineți o greutate sănătoasă. Acestea fiind spuse, este o decizie personală care trebuie luată împreună cu medicul dumneavoastră ginecolog.
   • În combinație cu exercițiile fizice, HRT ajută să rămână sănătos și să protejeze oasele. Cu toate acestea, poate prezenta riscuri și pentru unele femei. Asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră, care vă cunoaște istoricul medical și consecințele pe care le puteți întâmpina.
   • Luați în considerare terapia de înlocuire a hormonilor bio-identici în loc de terapia hormonală convențională Această terapie imită funcțiile hormonilor umani, în timp ce terapia cu hormoni clasici utilizează hormoni sintetici derivați din urina de cal. TH-ul bioidentic a fost asociat cu mai puține efecte secundare.

4. 
   

   
   Utilizați produse ecologice pentru curățare. Poluanții, pesticidele și substanțele chimice din detergenți pot crește riscul dezechilibrului hormonal și creșterii în greutate. Căutați produse ecologice pe bază de ingrediente biologice sau complet naturale. Mai bine, folosiți produse naturale pe care le aveți deja acasă: bicarbonat de sodiu, suc de lămâie proaspătă și oțet alb sunt la fel de eficiente și nu lasă reziduuri chimice.