Cum să slăbești pentru a practica lupta

Autor: Judy Howell

Data Creației: 25 Iulie 2021

Data Actualizării: 1 Iulie 2024

Video: Cum slăbești rapid 10 kilograme! Secretele nutritionistului.

Conţinut

etape
Partea 1 Pierderea în greutate cu o alimentație sănătoasă
Partea a 2-a Instruire de adaptare
Partea 3 Îmbunătățirea nutriției și a antrenamentului

În acest articol: Pierderea în greutate cu o alimentație sănătoasă Adaptarea antrenamentelorImbunătățirea mâncării și antrenamentelor 43 Referințe

Pentru a fi mai competitivi, unii luptători încearcă să piardă în greutate pentru a concura în categoria de greutate inferioară. De fapt, această pierdere în greutate nu este ușoară, deoarece nu ar trebui să vă puneți în pericol sau să pierdeți masa musculară. Când vine vorba de pierderea în greutate, există lucruri pe care nu le poți face. Nu lipsesc metodele pentru a pierde în greutate, dar pentru un luptător, pierderea în greutate nu ar trebui să conducă la pierderea puterii și la anularea unei părți din antrenament. Cel mai dificil este să combinați o dietă bună și un nivel ridicat de pregătire. Pierderea în greutate trebuie să fie răspândită în timp, deoarece, pentru un atlet, mai mult decât pentru altul, pierderea în greutate prea rapid poate duce la probleme grave și vă poate compromite viitorul sportiv.

etape

Partea 1 Pierderea în greutate cu o alimentație sănătoasă

Începeți dieta suficient de devreme. Pierderea în greutate nu trebuie să depășească 1 - 1,5 kg pe săptămână. A pierde mai mult îți va pune în pericol sănătatea și vei pierde mai mult mușchii.
- Abia mai târziu veți pune în aplicare un program mai strict, dar începeți să vă gândiți imediat la asta.
- Orice schimbare de dietă trebuie să aibă aprobarea medicului care vă urmărește, sănătatea dvs. este în joc.
Bea mult. Nu se pune problema să fii deshidratat în timpul unei lupte. Pierderea în greutate nu se realizează prin pierderea apei, este o greșeală care poate fi foarte nocivă pentru tine, deci trebuie să bei.
- În timpul efortului, beți în fiecare sfert de oră pentru o hidratare optimă.
- În timpul zilei, bea trei-patru pahare mari de apă (25 până la 30 cl), distanțate în mod regulat.
- Evitați să beți băuturi cofeinizate, cum ar fi cafea sau niște sodă. Sunt binecunoscute că sunt diuretice, deci de deshidratare.
- Simptomele deshidratării ar trebui să vă avertizeze. Astfel, dacă prezentați semne de confuzie, amețeli, dureri de cap, uscăciunea gurii și păstos, există o mare probabilitate să fiți deshidratat.
Consumați alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Trebuie să aveți numărul de calorii în fiecare zi. Dacă vrei să-ți câștigi luptele, trebuie să fii într-o formă bună. Echilibrul caloric nu este evident, trebuie să reduceți aportul de grăsime, menținând totodată numărul de calorii de care aveți nevoie.
- Un tânăr atlet (liceu, universitate) trebuie să absoarbă între 1.000 și 2.500 de calorii pe zi, la care trebuie adăugate cel puțin 1.000 de calorii în timpul antrenamentelor.
- Pentru a pierde în greutate treptat (1 la 1,5 kg pe săptămână), trebuie să consumați alimente bogate în carbohidrați și săraci în grăsimi.
- Nu încercați să slăbești mai mult, altfel vei pierde mușchi și vei avea deficiențe. Corpul tău va suferi, vei obține rezultatul opus decât se aștepta: îți vei pierde energia și lupta.
- Faceți trei mese pe zi, plus unul sau două sandvișuri. Pentru o asimilare optimă, mâncați cu 3 până la 4 ore înainte de întâlnirile voastre.
- Un luptător are nevoie de 1 până la 1,5 grame de proteine pe kilogramul de greutate. Pentru un atlet de 75 kg, aceasta reprezintă un aport zilnic de 75 până la 110 g de proteine.
Faceți un mic dejun bogat în carbohidrați (zaharuri lente). Astfel, te poți antrena intens, fără teama de a avea pofta sau o lovitură de oboseală. Nu luați prea mult zahăr sau grăsimi, mai ales carbohidrați!
- Un mic dejun tipic este format din 100 - 150 grame de cereale integrale (fără zahăr), 250 ml lapte degresat, 1 banană, 1 felie de pâine integrală de grâu (cu 2 lingurițe de unt de arahide) și 250 ml de suc de portocale.
- Micul dejun zilnic trebuie să asigure între 650 și 700 de calorii.
Ia un prânz echilibrat la ore obișnuite. Dacă doriți să slăbiți fără să vă pierdeți fitness-ul, luați în considerare consumul de fructe și legume.
- Un mic dejun tipic este format dintr-un burger format din două felii de grâu integral cu 80 până la 100 g piept de curcan, 30 g brânză topită, muștar, salată și roșii felii. Blat cu iaurt ușor, măr și un bol de salată amestecat cu 2 linguri de sos ușor.
- Pranzul trebuie să aducă aproximativ 600 de calorii.
Ia o masă bună de seară. Dacă v-ați antrenat sau ați participat la o competiție în timpul zilei, trebuie să luați o cină bună pentru a vă restabili masa musculară și a vă umple cu diverse substanțe nutritive.
- Ca exemplu de cină pentru un luptător, puteți mânca 300 g de creveți, 350 g de legume diverse, asezonate cu 2 lingurițe de sos de soia (sare scăzută). Ca însoțire, puteți mânca 200 g de orez integral.
- Masa de seară nu trebuie să depășească 550 și 600 de calorii.
Gândește-te la gustări. Sunt prinși în jumătate de oră înainte de un antrenament sau întâlnire. Vă vor aduce ton și vor avea un efect reparator asupra mușchilor.
- O adevărată gustare trebuie să conțină carbohidrați, proteine și grăsimi.
- O gustare nu trebuie să aducă mai mult de 100 până la 200 de calorii.
- Ca alternativă, luați un bol de cereale (neindulcit) cu 250 ml lapte degresat, 10 biscuiti de cereale integrale cu 30 g brânză săracă în grăsimi sau 350 ml ciocolată cu lapte degresat.
Aveți întotdeauna o gustare cu energie. Dacă ai tendința să mănânci prea mult în timpul meselor principale, ia în considerare să mănânci mai puțin și să ai gustări sănătoase și energice între mese.
- Gândiți-vă la fructe sau la alimente bogate în carbohidrați și săraci în grăsimi.
- În supermarket, alege fructe, pâine de cereale, lasă chipsuri, bomboane și prăjituri.
Pregătiți un program de mâncare. Astfel, pregătindu-vă meniurile, veți cumpăra doar produsele de care aveți nevoie, fără a face discrepanțe, inevitabil dăunătoare.
- Amintiți-vă că nu trebuie să pierdeți mai mult de un kilogram și jumătate pe săptămână, altfel riscați să vă îmbolnăviți sau să fiți mai puțin sportivi.
- Notează în același calendar datele competițiilor. Estimați câte săptămâni ați rămas pentru a vă atinge greutatea de fitness. Rețineți, de asemenea, zilele de cântărire.
- Calculați numărul de săptămâni pentru a ajunge la greutatea ideală, fără a pierde mai mult de un kilogram și jumătate pe săptămână. Nu treceți peste această scădere în greutate săptămânală doar pentru a lupta în categoria de greutate mai mică.
- Nu uitați să aveți produsele potrivite atunci când faceți cumpărăturile corespunzătoare. Dacă locuiți cu alți oameni, cereți-le să evite să pună mâncare care nu este permisă sub nas. Desigur, este complicat, dar puteți încerca întotdeauna, dacă nu este cazul, să le convertiți într-o dietă mai sănătoasă.
Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Spune-i care sunt mesele tale și el îți va spune ce alimente poți continua să iei fără pericol și în cele din urmă te va avertiza despre posibile deficiențe sau dezechilibre.
- Dacă trebuie să slăbești rapid, de exemplu, un kilogram într-una sau două zile, fă-ți o întâlnire cu medicul pentru a-ți pregăti o dietă și exerciții fizice care te vor ajuta să îți atingi obiectivul. Nu încercați laxativele, sauna excesivă, dietele care vă înfometează, aceste practici pierd cu siguranță câteva sute de grame, dar vor fi în detrimentul formei și mai ales a sănătății voastre.
- Faceți o cantitate rezonabilă de exerciții cardiovasculare, de exemplu, între 30 și 60 de minute de alergare sau mers cu bicicleta. Nu se poate să te obosești să concurezi, să fii nevoit să-ți atragi rezervele inutil și să forțezi prea mult, să te rănești.
- Un medic sportiv ar trebui să vă poată sfătui cu privire la anumite alimente, diete și chiar vitamine. În timpul programării, puteți prezenta lucrul astfel: „Voilà! În prezent cântăresc x kg. Am o competiție într-o lună și voi fi cântărit la acel moment. Aș dori să lupt în categoria de greutate mai mică a cărei limită este x kilograme: ce mă sfătuiți? Sau o formulare de același tip.
- Dacă este bine versat în dietetica sportivă, vă poate sfătui o gamă largă de alimente nutritive: quinoa, fasole neagră, ovăz, avocado, somon, afine, banane, broccoli, orez, pere, portocale, grapefruit, nuci, ceai verde, ouă, ciocolată neagră, cartofi și brânză.
- Aceste alimente pot fi combinate în diferite moduri, scopul fiind să-ți mănânci foamea, fără pofte, în timp ce slăbești fără să fii subnutrit, la fel sunt rezultatele tale. Scopul este să nu pierzi din masa musculară și, prin urmare, tonul tău.

Partea a 2-a Instruire de adaptare

Mergi regulat la sală. Având în vedere competiția, nu se pune problema scăderii antrenamentului, trebuie să păstrați realizările antrenamentelor anterioare.
- Mâncarea diferită este importantă, dar trebuie, de asemenea, să exersezi serios pentru a te integra în competiție.
- Trebuie să vă mențineți nivelul obișnuit de pregătire. Pentru a pierde ceva mai mult în greutate înainte de fatidicul cântărire, adăugați câteva exerciții, reduceți grăsimile și caloriile (dar nu prea mult, amintiți-vă).
- Lupta este un sport exigent care necesită putere și versatilitate prin tiruri de mare viteză.
- Puterea este lucrată cu exerciții precum pushups, trageri, îndoituri / extensii, deadlifturi, recumbent sau umerii sau sit-up-uri.
- Pentru a câștiga putere, trebuie să faceți o serie pe o mașină de greutate (sau cu gantere), poate mai scurte, dar cu mai multă greutate.
- Cu gantere mai ușoare, faceți seturi mai lungi pentru a obține rezistență și ton.
- Pentru exerciții care nu necesită instrumente, în care doar greutatea corpului este în joc (cum ar fi tracțiuni sau îndoituri), puteți face cât mai multe seturi doriți.
Faceți alte exerciții mai puțin convenționale. Pentru a deveni musculos și a deveni rezistent, există multe exerciții specifice.
- Alte exerciții musculare includ urcarea pe frânghie, căderea, torsiunile bustului, răsucirea anvelopelor de camioane, aruncările cu mingea.
- Iată un exemplu de secvență: 6 tracțiuni, 10 flexiuni, 10 flexiuni / extensii, 8 exerciții cu o anvelopă de camion mare („trage-flip”), 15 umăruri cu gantera („ridică din umeri la bar”) și în final, un ultimul set de tracțiuni.
Ai încredere într-un antrenor. Dacă nu ați făcut-o deja, încredințați-vă pregătirea unui luptător profesionist.
- Dacă aparțineți deja unei echipe, purtați un dialog constant cu antrenorul. Dacă vă gândiți la schimbarea clasei de greutate, este de datoria lui să vorbească despre asta. Spune-i dieta pe care o faci, el știe deja pregătirea pe care o ai. Cu experiența sa, el va ști ce fel de pregătire ai nevoie pentru a-ți atinge obiectivele.
- Dacă te antrenezi într-o sală de gimnastică și nu ai încă antrenor, prezintă-ți obiectivul managerului sălii spunând: „Asta e! Trebuie să ating o anumită greutate pentru o competiție. Ați cunoaște pe cineva care este competent să aibă grijă de dvs.? Sau ceva care se apropie.
Faceți pauze. Faceți pauze regulate între exerciții, dar și între ședințe. Recuperarea este esențială.
- După eforturi, perioadele de odihnă sunt acolo pentru a consolida, repara și întări masa musculară.
- La sfârșitul antrenamentelor zilnice, scade intensitatea exercițiilor. Deci, dacă alergi să lucrezi respirația, la sfârșitul cursului, mergi în loc să alergi. După antrenament, este nevoie de câteva ore de recuperare.
- Dă-ți o recuperare de la una la două zile în săptămână, timpul necesar pentru reconstruirea mușchilor și țesuturile deteriorate și nu uita să-ți reaprinde vitaminele și mineralele.
- Este adevărat că, cu un antrenor, lucrul este mai simplu: va face un program de pregătire, care va conține în mod necesar zile de odihnă bine gândite.
Adapteaza-ti antrenamentul la dieta ta. De fapt, ambele trebuie să fie consecvente: trebuie să slăbești fără să-ți pierzi fitness-ul.
- Numărul de calorii absorbite trebuie să fie legat de antrenamentul dvs. Cu siguranță competițiile de lupte se epuizează, mai ales dacă treci de barajele succesive, dar și antrenamentele intense necesită multă energie, așa că arzi multe calorii.
- Deci, trebuie să mâncați înainte și după antrenamente, fiind evident că nu veți mânca aceleași tipuri de alimente. În general, mesele dvs. trebuie să fie bogate în carbohidrați și proteine și sărace în grăsimi.
- Respectă cât poți de mult programele pe care le-ai setat atât pentru antrenament, cât și pentru dieta ta. Pierderea în greutate fără pierderea performanței este un obiectiv care implică o disciplină de fier, la fiecare oră. Nu vă puteți permite să întrerupeți niciunul dintre cele două programe, la limită le puteți schimba în marjă.

Partea 3 Îmbunătățirea nutriției și a antrenamentului

Bea băuturi de proteine. Acestea sunt vândute comercial fie gata de mâncare, fie sub formă de pulberi pentru diluare în apă, lapte sau suc de fructe.
- În niciun caz, vor putea înlocui mesele obișnuite și echilibrate. Pentru a face acest lucru, riscați să vă pierdeți masa musculară din cauza substanțelor nutritive insuficiente și variate.
- Cel mai adesea, aceste băuturi sunt formate din lapte, zer, cazeină, ou, soia și uneori orez.
- Oricare ar fi produsul consumat, asigurați-vă că conține mai mult de 50% proteine, altfel veți câștiga în greutate.
- Luați-le de preferință după fiecare sesiune de antrenament. Dacă aveți un antrenor, spuneți-i exact ce luați și când. În același mod, în amonte, veți fi luat un aviz medical pentru a ști dacă ceea ce intenționați să luați nu va veni să vă schimbe sănătatea și vă va permite să fiți mai buni.
- De regulă, aceste produse proteice sunt luate în fiecare zi, așa că trebuie să vă monitorizați pentru a vedea dacă nu dezvoltați o intoleranță.
Dormi suficient. Un somn bun, în calitate și cantitate este la fel de important ca să mănânci bine și să te antrenezi bine: este un întreg.
- Deși variază de la o persoană la alta, somnul ideal este de 7 până la 8 ore pe noapte.
- Evident, acest lucru este deosebit de important pentru nopțile anterioare antrenamentelor și competițiilor intense. Somnul este esențial pentru rezultate bune.
- Ca și în cazul mâncării, dacă trăiești cu alți oameni, trebuie să îi faci să înțeleagă că trebuie să dormiți și că ar fi bine să nu fii deranjat în aceste perioade de recuperare.
- Trebuie să planificați totul, astfel încât să nu trebuie să vă grăbiți. Aranjați-vă mesele, somnul, antrenamentul, astfel încât să aveți zile aglomerate, dar nu agitat. De asemenea, gândiți-vă că în viață există uneori evenimente neregulate sau neprevăzute.
Exersează în aer liber. Pentru un atlet, antrenamentul (rezistență, putere) nu este întotdeauna în cameră. Pentru a varia plăcerile, nu ezitați, dacă puteți, să vă antrenați afară.
- Printre posibilele exerciții, gândiți-vă la „pompierii”, la exercițiile de sanie sau pur și simplu la evenimentele de atletism, toate acestea vă vor îmbunătăți puterea musculară, adresa și rezistența.
- Desigur, în ciuda diversității exercițiilor obișnuite, care vă vor aduce putere, dexteritate și ton, este bine să practicați câteva exerciții foarte speciale. Vei evita plictiseala sau descurajarea din exercițiile de rutină și vei putea vedea cum reacționează corpul tău la situațiile sale neobișnuite.
Consumați bare de energie. Acestea sunt produse dintr-un material dulce (ciocolată, de exemplu), proteine, carbohidrați și puțină lipidă. Numărați 100 - 200 calorii pe bar.
- Aceste bare energetice, așa cum indică numele, trebuie consumate doar în cazuri speciale (de exemplu, înainte de o luptă sau un antrenament puțin lung) și numai dacă simțiți o scădere mică a tonului. În orice caz, nu pot înlocui o masă reală echilibrată.
- Dacă trebuie să iei una, testează, înainte de o luptă sau antrenament, momentul cel mai potrivit pentru a le consuma.
- Spre deosebire de shake-urile proteice, barele de energie sunt consumate înainte de efort.
- Aceste bare energetice sunt de vânzare peste tot, compozițiile lor sunt atât de variate încât veți găsi neapărat că va fi pe gustul vostru. Pentru cei care au timp, să știe că este posibil să se pregătească, rețetele nu lipsesc.